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Alimentos ricos em proteína: o guia completo

A proteína é o macronutriente que mais protege a massa muscular durante a perda de peso, que mais saciedade dá e que mais energia gasta a ser digerido. Este guia mostra-te quais os alimentos com mais proteína, quanta precisas por dia e como atingir essa meta.

Mulher segura em tablet com um guia de alimentos ricos em proteína, elaborado por nutricionistas

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Guia sobre proteínas

O que acontece quando não sabes quais os alimentos ricos em proteína?

A maioria das mulheres come menos proteína do que pensa. E os efeitos aparecem em sítios que não associas à alimentação.

Emagreces na balança mas ficas com menos músculo

Sem proteína suficiente durante um défice calórico, o corpo não queima só gordura. Perde também massa muscular. O número desce, o corpo fica menos firme e o metabolismo abranda. À medida que envelhecemos, o corpo perde naturalmente massa muscular. Sem proteína suficiente, esse processo acelera.

Comes o que parece saudável mas não chegas às metas

Um ovo tem 6 g de proteína. Um iogurte natural normal tem 4 a 5 g. Uma salada com um pouco de frango pode ter 15 g. Se a tua meta é 80 a 100 g por dia, com estes números demoras a chegar. A maioria das mulheres fica abaixo do que precisa sem perceber.

Pagas mais por produtos «proteicos» que não o são

Barras, snacks, iogurtes com rótulo de «rico em proteína». Muitos têm pouca proteína extra e custam o dobro da versão normal. Acabas a pagar por marketing, não por proteína.

A fome e os desejos por doces persistem

A proteína estabiliza o açúcar no sangue e aumenta a saciedade. Quando é insuficiente ao longo do dia, os picos de glicose provocam quebras de energia e desejos por hidratos rápidos. Aquela vontade de comer bolachas às 16h pode ter menos a ver com o stress e mais com o que comeste ao almoço.

Não sabes como distribuir a proteína ao longo do dia

Comer 80 g de proteína ao jantar não é o mesmo que distribuir 25–30 g por refeição. Se concentras tudo numa só refeição, passas o resto do dia sem o efeito saciante que a proteína devia estar a dar-te.

Menos dúvidas. Mais proteína. Melhores resultados.

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Alimentos Ricos em Proteína, o guia completo

Tudo o que precisas de saber sobre proteína para emagrecer, organizado de forma prática e sem teoria desnecessária.

Porque é que a proteína importa para mulheres depois dos 30

Ficas a perceber o que a proteína faz no corpo. O guia explica também porque é que isto se torna mais urgente a partir dos 30, quando a perda muscular natural começa a acelerar.

Quanta proteína precisas por dia

Aprendes a calcular as tuas necessidades conforme o teu peso e nível de actividade. O guia ajuda-te a encontrar o teu número.

Como é que 30 g de proteína se traduzem em alimentos reais

Uma tabela visual mostra-te exactamente o que precisas de comer para atingir 30 g numa refeição. Com calorias ao lado, para perceberes o custo calórico de cada fonte de proteína.

As melhores fontes de proteína por categoria

Carnes magras, peixes, ovos, lacticínios, proteínas vegetais e suplementos. Para cada categoria, ficas a saber o que comprar e porquê.

Como saber se um alimento é realmente rico em proteína

A maioria dos rótulos «rico em proteína» não passa num critério simples que podes aplicar em qualquer supermercado.

O truque de marketing dos produtos proteicos

Percebes porque é que muitos snacks e barras «proteicos» não compensam. Aprendes quando vale a pena pagar mais e quando é melhor optares por fontes naturais.

4 dicas práticas para atingir as metas de proteína

Estratégias concretas para o dia a dia e como encaixar isto numa rotina com filhos, trabalho e pouco tempo para cozinhar.

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Nutricionistas BMFIT

Sobre as autoras do Ebook

Conhece as especialistas que prepararam este Ebook

Nutricionista – Cédula Profissional 5266N

Beatriz Jorge

O impacto que quero ter nas pessoas que acompanho é simples: quero devolver-lhes a alegria de viver. Que tenham saúde, claro, mas também confiança.

Nutricionista – Cédula Profissional 5669N

Maria Martins

O que mais me realiza é ver mulheres a reconquistarem a sua relação com a comida e com o corpo, quando deixam de viver com medo de comer e começam a sentir-se bem consigo próprias.

Lembra-te: dias não são dias e está tudo bem!

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Perguntas frequentes

Alimentos Ricos em Proteína

Tudo o que precisas de saber sobre o guia

Quanta proteína devo comer por dia para emagrecer?

Depende do teu peso e nível de atividade. As recomendações europeias indicam 0,8 g por kg para sedentárias e 1,2 a 2,0 g por kg para quem faz exercício regular. Uma mulher de 70 kg activa precisa entre 84 e 140 g por dia. O guia ajuda-te a calcular o teu número exacto.

Preciso de tomar whey protein

Não é obrigatório. A whey é uma forma prática de atingir as metas, especialmente quando não tens tempo para cozinhar. Mas podes chegar lá com alimentos: frango, peixe, ovos, iogurte grego, queijo quark, leguminosas. O guia mostra-te como, com e sem suplementos.

Quais são os alimentos com mais proteína e menos calorias?

Os mais eficientes são: 85 g de frango (30 g de proteína, 140 kcal), 135 g de atum enlatado (30 g, 140 kcal), 1 scoop de whey (30 g, 120 kcal) ou 230 g de iogurte grego 0% (30 g, 130 kcal). O guia tem uma tabela visual completa.

O ovo é um alimento rico em proteína?

Tem proteína, mas não é um alimento rico em proteína pela definição técnica. Um ovo tem 6 g de proteína e 70 kcal. Ou seja, as calorias vêm mais de gordura do que de proteína. Continua a ser útil, mas não é a fonte mais concentrada.

Posso comer toda a proteína do dia numa só refeição?

Podes, mas não é o ideal. O corpo tem um limite de utilização de proteína por refeição. Distribuir 25 a 30 g por refeição é mais eficaz para a saciedade e para a preservação muscular do que concentrar tudo ao jantar.

Este guia serve para vegetarianas?

Sim. Inclui uma secção sobre proteínas vegetais: tofu, tempeh, seitan, soja e leguminosas. Os valores de proteína e calorias estão indicados para cada fonte, tal como para as fontes animais.