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Resumo do Episódio

O que é a perimenopausa e o que muda no corpo?

A perimenopausa é o período em que os níveis de estrogénio e progesterona começam a cair, antes da menopausa se instalar por completo. Estas duas hormonas regulam o ciclo menstrual, mas também a densidade óssea e a forma como o corpo mantém massa muscular. Quando começam a escassear, os efeitos aparecem em várias frentes ao mesmo tempo: suores noturnos, afrontamentos, aumento de peso, perda de massa muscular e perda de densidade óssea.

A maior parte do que se fala sobre esta fase fica pelos sintomas mais visíveis, o calor súbito, a noite mal dormida. O que fica de fora da conversa, quase sempre, é o que está a acontecer por dentro: músculos e ossos a perder densidade sem que sintas nada disso no imediato. É esse o motivo pelo qual tantas mulheres dizem a mesma frase: “como o mesmo de sempre e engordo na mesma.“

Porque é que a perda de músculo e osso acelera depois dos 40?

A perda de massa muscular e de densidade óssea começa a partir dos 30 anos, mas nesta fase é lenta. É a partir dos 40, quando os sintomas da perimenopausa começam tipicamente a aparecer, que o processo acelera de forma marcada.

Na década dos 30, a perda de massa muscular e densidade óssea quase não se sente no dia a dia. Depois dos 40, já pesa. Literalmente. É aqui que muitas mulheres começam a notar dificuldade em tarefas que antes eram automáticas, ou reparam que uma queda que antes não seria nada agora resulta numa fratura. Não é falta de sorte. Os músculos e os ossos estão, de facto, mais frágeis.

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Porque é que o treino de força é essencial nesta fase?

O treino de força é a única forma de dar ao corpo um motivo para preservar a massa muscular que já tem. O corpo funciona muito na lógica de “usa-se ou perde-se”: se não há estímulo, ele entende que aquela massa muscular é peso a mais e calorias a gastar sem necessidade, e começa a livrar-se dela.

Quando treinas força, estás basicamente a dar uma sacudidela ao corpo, um estímulo que o obriga a perceber “vou precisar disto outra vez para a semana, é melhor manter-me forte”. Sem esse sinal, não há razão nenhuma para o corpo guardar músculo. Com ele, mesmo nesta fase em que a tendência natural é perder, é possível travar essa perda e, em muitos casos, ganhar.

Como é que a massa muscular protege os ossos?

A massa muscular e a densidade óssea sustentam-se uma à outra, e perder uma acelera a perda da outra. Pensa numa tenda: o osso é o pau central, e a massa muscular são as cordas que o seguram e o mantêm de pé. Se as cordas enfraquecem, o pau fica mais instável, mesmo que ele próprio não tenha mudado. É por isso que fortalecer a massa muscular protege também os ossos, e vice-versa. Cuidar de um é cuidar do outro.

Quanto músculo é realista ganhar nesta fase?

Nesta fase, o objetivo é preservar a massa muscular que já tens. Construir um corpo novo não está em cima da mesa, e prometer isso seria enganar-te. Ganhar 10 a 15 kg de massa muscular não é realista para ninguém nesta idade e nesta fase hormonal. O que é possível, e já é um resultado muito bom, é ganhar até cerca de 1 kg de massa muscular magra ao longo de 2 a 3 anos. Parece pouco escrito assim, mas é o suficiente para inverter a tendência de perda que, sem esse trabalho, continuaria a acontecer sozinha.

O que muda na alimentação na perimenopausa?

Na perimenopausa a base da alimentação mantém-se equilibrada e completa. O que muda é o foco em dois nutrientes: a proteína e o cálcio. Comer a menos do que precisas nesta fase só acelera a perda de massa muscular e densidade óssea que já está a acontecer por si só. Restringir agora só piora as coisas. O que precisas é garantir que chegas às tuas necessidades, e reforçar onde importa.

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Onde encontrar proteína e cálcio na alimentação?

A proteína encontra-se em carne, peixe, laticínios e também em fontes vegetais. O cálcio está nos laticínios, em vegetais de folha verde escura como o espinafre, em alimentos fortificados e, cada vez mais, em bebidas vegetais fortificadas com cálcio, vitamina D e ferro, uma alternativa útil para quem trocou o leite por bebidas vegetais e perdeu esses nutrientes pelo caminho sem se aperceber.

Porque é que a vitamina D é importante para o cálcio?

A vitamina D é essencial porque ajuda o corpo a absorver o cálcio, sem ela, uma boa parte do cálcio que comes não chega a ser aproveitada. Em condições normais, a exposição solar seria suficiente para produzir a vitamina D necessária, mas na prática é raro haver essa exposição todos os dias, sobretudo com o dia de trabalho a começar cedo e a acabar tarde. Uma caminhada matinal resolve duas coisas ao mesmo tempo: dá exposição solar e é o movimento que, nesta fase, tende a rarear, porque é comum instalar-se um sedentarismo silencioso, sair-se menos com os amigos, passar-se mais tempo em casa. Quando a suplementação faz sentido, deve ser avaliada individualmente.

Que ajustes ajudam a aliviar os sintomas?

Alguns sintomas da perimenopausa respondem bem a pequenos ajustes na rotina, sem grandes mudanças. Se tens muitos suores noturnos ou afrontamentos, reforçar a hidratação ajuda, já que perdes mais água do que o habitual. Repara também se a cafeína ou alimentos picantes pioram esses episódios de calor, se fazem parte da tua rotina, reduzir um pouco pode aliviar os sintomas. Fora isso, a base mantém-se: alimentação equilibrada, sem cortar por baixo das tuas necessidades.

Quando devo procurar apoio profissional?

Procura apoio profissional, incluindo a possibilidade de terapia hormonal, quando os sintomas da perimenopausa começam a interferir de forma significativa no dia a dia. Muitas vezes os sintomas chegam de forma dispersa, cansaço, mudanças de humor, dificuldade em dormir, e a mulher nem associa isso à fase que está a viver. Não sabe explicar porque se sente assim. Saber o que está a acontecer, e ter esse acompanhamento, muda a forma como se consegue agir em relação a estes sintomas.

A perimenopausa muda as regras, não acaba a tua vida

É fácil cair na ideia de que “é a idade” e que já não há muito a fazer. Só que essa resignação costuma agravar os sintomas, porque leva-te a moveres-te menos e a cuidar menos de ti. Continua a existir espaço para te sentires melhor, mesmo com o corpo a mudar. Muda a forma como treinas e comes. O resultado continua ao teu alcance.

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