Ep.8 – Dieta para perimenopausa: como preservar massa muscular e densidade óssea
Resumo do Episódio
A perimenopausa traz afrontamentos e ciclo irregular, mas também outra coisa que raramente se fala: perdes massa muscular e densidade óssea mais depressa do que antes. A maior parte das mulheres só dá conta disso quando já sente o peso, literalmente, dessa perda. Há duas coisas que travam esse processo: treino de força e uma alimentação com foco em proteína e cálcio. Nenhuma das duas funciona sozinha.
O que é a perimenopausa e o que muda no corpo?
A perimenopausa é o período em que os níveis de estrogénio e progesterona começam a cair, antes da menopausa se instalar por completo. Estas duas hormonas regulam o ciclo menstrual, mas também a densidade óssea e a forma como o corpo mantém massa muscular. Quando começam a escassear, os efeitos aparecem em várias frentes ao mesmo tempo: suores noturnos, afrontamentos, aumento de peso, perda de massa muscular e perda de densidade óssea.
A maior parte do que se fala sobre esta fase fica pelos sintomas mais visíveis, o calor súbito, a noite mal dormida. O que fica de fora da conversa, quase sempre, é o que está a acontecer por dentro: músculos e ossos a perder densidade sem que sintas nada disso no imediato. É esse o motivo pelo qual tantas mulheres dizem a mesma frase: “como o mesmo de sempre e engordo na mesma.“
Porque é que a perda de músculo e osso acelera depois dos 40?
A perda de massa muscular e de densidade óssea começa a partir dos 30 anos, mas nesta fase é lenta. É a partir dos 40, quando os sintomas da perimenopausa começam tipicamente a aparecer, que o processo acelera de forma marcada.
Na década dos 30, a perda de massa muscular e densidade óssea quase não se sente no dia a dia. Depois dos 40, já pesa. Literalmente. É aqui que muitas mulheres começam a notar dificuldade em tarefas que antes eram automáticas, ou reparam que uma queda que antes não seria nada agora resulta numa fratura. Não é falta de sorte. Os músculos e os ossos estão, de facto, mais frágeis.
Porque é que o treino de força é essencial nesta fase?
O treino de força é a única forma de dar ao corpo um motivo para preservar a massa muscular que já tem. O corpo funciona muito na lógica de “usa-se ou perde-se”: se não há estímulo, ele entende que aquela massa muscular é peso a mais e calorias a gastar sem necessidade, e começa a livrar-se dela.
Quando treinas força, estás basicamente a dar uma sacudidela ao corpo, um estímulo que o obriga a perceber “vou precisar disto outra vez para a semana, é melhor manter-me forte”. Sem esse sinal, não há razão nenhuma para o corpo guardar músculo. Com ele, mesmo nesta fase em que a tendência natural é perder, é possível travar essa perda e, em muitos casos, ganhar.
Como é que a massa muscular protege os ossos?
A massa muscular e a densidade óssea sustentam-se uma à outra, e perder uma acelera a perda da outra. Pensa numa tenda: o osso é o pau central, e a massa muscular são as cordas que o seguram e o mantêm de pé. Se as cordas enfraquecem, o pau fica mais instável, mesmo que ele próprio não tenha mudado. É por isso que fortalecer a massa muscular protege também os ossos, e vice-versa. Cuidar de um é cuidar do outro.
Quanto músculo é realista ganhar nesta fase?
Nesta fase, o objetivo é preservar a massa muscular que já tens. Construir um corpo novo não está em cima da mesa, e prometer isso seria enganar-te. Ganhar 10 a 15 kg de massa muscular não é realista para ninguém nesta idade e nesta fase hormonal. O que é possível, e já é um resultado muito bom, é ganhar até cerca de 1 kg de massa muscular magra ao longo de 2 a 3 anos. Parece pouco escrito assim, mas é o suficiente para inverter a tendência de perda que, sem esse trabalho, continuaria a acontecer sozinha.
O que muda na alimentação na perimenopausa?
Na perimenopausa a base da alimentação mantém-se equilibrada e completa. O que muda é o foco em dois nutrientes: a proteína e o cálcio. Comer a menos do que precisas nesta fase só acelera a perda de massa muscular e densidade óssea que já está a acontecer por si só. Restringir agora só piora as coisas. O que precisas é garantir que chegas às tuas necessidades, e reforçar onde importa.
Onde encontrar proteína e cálcio na alimentação?
A proteína encontra-se em carne, peixe, laticínios e também em fontes vegetais. O cálcio está nos laticínios, em vegetais de folha verde escura como o espinafre, em alimentos fortificados e, cada vez mais, em bebidas vegetais fortificadas com cálcio, vitamina D e ferro, uma alternativa útil para quem trocou o leite por bebidas vegetais e perdeu esses nutrientes pelo caminho sem se aperceber.
Porque é que a vitamina D é importante para o cálcio?
A vitamina D é essencial porque ajuda o corpo a absorver o cálcio, sem ela, uma boa parte do cálcio que comes não chega a ser aproveitada. Em condições normais, a exposição solar seria suficiente para produzir a vitamina D necessária, mas na prática é raro haver essa exposição todos os dias, sobretudo com o dia de trabalho a começar cedo e a acabar tarde. Uma caminhada matinal resolve duas coisas ao mesmo tempo: dá exposição solar e é o movimento que, nesta fase, tende a rarear, porque é comum instalar-se um sedentarismo silencioso, sair-se menos com os amigos, passar-se mais tempo em casa. Quando a suplementação faz sentido, deve ser avaliada individualmente.
Que ajustes ajudam a aliviar os sintomas?
Alguns sintomas da perimenopausa respondem bem a pequenos ajustes na rotina, sem grandes mudanças. Se tens muitos suores noturnos ou afrontamentos, reforçar a hidratação ajuda, já que perdes mais água do que o habitual. Repara também se a cafeína ou alimentos picantes pioram esses episódios de calor, se fazem parte da tua rotina, reduzir um pouco pode aliviar os sintomas. Fora isso, a base mantém-se: alimentação equilibrada, sem cortar por baixo das tuas necessidades.
Quando devo procurar apoio profissional?
Procura apoio profissional, incluindo a possibilidade de terapia hormonal, quando os sintomas da perimenopausa começam a interferir de forma significativa no dia a dia. Muitas vezes os sintomas chegam de forma dispersa, cansaço, mudanças de humor, dificuldade em dormir, e a mulher nem associa isso à fase que está a viver. Não sabe explicar porque se sente assim. Saber o que está a acontecer, e ter esse acompanhamento, muda a forma como se consegue agir em relação a estes sintomas.
A perimenopausa muda as regras, não acaba a tua vida
É fácil cair na ideia de que “é a idade” e que já não há muito a fazer. Só que essa resignação costuma agravar os sintomas, porque leva-te a moveres-te menos e a cuidar menos de ti. Continua a existir espaço para te sentires melhor, mesmo com o corpo a mudar. Muda a forma como treinas e comes. O resultado continua ao teu alcance.
Dieta para perimenopausa
Que alimentos ajudam a preservar massa muscular e densidade óssea na perimenopausa?
Proteína (carne, peixe, laticínios, fontes vegetais) e cálcio (laticínios, vegetais de folha verde escura, alimentos e bebidas fortificadas) são os dois nutrientes a reforçar. A vitamina D também é importante, porque é ela que permite ao corpo absorver o cálcio.
Só a alimentação chega para travar a perda de massa muscular?
Não. A alimentação sozinha, sem o estímulo do treino de força, não é suficiente. O corpo só mantém massa muscular quando tem um motivo para isso, e esse motivo é o treino.
É possível ganhar massa muscular na perimenopausa?
Sim, é possível, embora de forma mais lenta do que noutras fases da vida. Com treino de força consistente, é realista preservar a massa muscular existente e ganhar até cerca de 1 kg de massa muscular magra ao longo de 2 a 3 anos.
A partir de que idade começa a perimenopausa?
Não há uma idade fixa igual para todas as mulheres. Os sintomas começam tipicamente a surgir a partir dos 40, embora a perda de massa muscular e densidade óssea já esteja, de forma mais lenta, a acontecer desde os 30.
