Ep.61 – A caminhada faz emagrecer?
Resumo do Episódio
A caminhada faz emagrecer, mas só quando cria um défice calórico, sozinha, raramente chega. E chega a um ponto em que o corpo se adapta e fazer mais horas não traz mais resultados, apenas traz mais frustração.
Se já caminhaste e viste resultados mas agora estagnaste, ou se perdeste peso mas não gostas do que vês no espelho, isso é normal.
O que a caminhada faz pelo teu emagrecimento, o que não faz, e o que vem a seguir
| 🚶♀️ O que a caminhada faz | 🚫 O que a caminhada não faz | 💪 O que fazer a seguir |
|---|---|---|
| Ajuda a criar défice calórico | Não constroi massa muscular | Juntar treino de força |
| Melhora a saúde cardiovascular | Não tonifica o corpo | Ajustar a alimentação ao gasto real |
| Soma ao gasto calórico do dia | Deixa de ser estímulo depois de algum tempo | Aumentar a atividade fora do treino |
Afinal, a caminhada faz emagrecer?
A caminhada contribui para o emagrecimento quando ajuda a criar um défice calórico: quando gastas mais do que comes. É esse o mecanismo. A caminhada em si não emagrece. O défice é que emagrece.
O que acontece na prática quando resulta: a mulher começa a caminhar e, ao mesmo tempo, começa a prestar mais atenção ao que come. Gasta um pouco mais, come um pouco melhor. O balanço inclina-se para o défice. O peso começa a descer.
O problema aparece quando a perda de peso é atribuída apenas à caminhada e a alimentação fica de lado. Porque aí, quando os resultados abrandam, a solução óbvia parece ser caminhar mais. E mais. E mais. E o balanço calórico nunca se inclina o suficiente.
Temos mulheres que chegam até nós a fazer 12 mil passos por dia e sem ver resultados há meses. Não estão a falhar. A alimentação simplesmente não está alinhada com o que estão a gastar, e o somatório fica próximo de zero.
Quantos passos por dia preciso para emagrecer?
Não existe um número de passos por dia para emagrecer que sirva para todas. Existe um défice calórico que o garante, e os passos são uma peça desse puzzle, não o puzzle todo.
Os 10 mil passos que aparecem em todo o lado como referência são uma estimativa geral de atividade saudável, não uma prescrição de emagrecimento. Há mulheres que fazem 8 mil passos por dia, comem com critério, e perdem gordura consistentemente. Há mulheres que fazem 14 mil passos, compensam na alimentação sem dar conta, e ficam no mesmo lugar há meses.
O que importa é o total do dia: o que gastaste menos o que comeste. Os passos contam para esse total. Só não contam sozinhos.
Porque é que a caminhada deixou de dar resultado?
O corpo adapta-se ao esforço a que é exposto. É o que ele faz, e faz bem.
Os mesmos 30 minutos de caminhada que nos primeiros meses eram um estímulo real para o corpo deixam de o ser depois de algum tempo. O metabolismo ajusta-se ao novo nível de atividade. O que antes era um esforço passa a ser rotina. E o estímulo para continuar a perder gordura desaparece.
A tentação é óbvia: se 30 minutos deixaram de funcionar, uma hora vai funcionar. Se uma hora já não chega, duas horas. Vi mulheres a chegar a quatro horas de caminhada por dia sem resultados, e com uma frustração que já ia muito além do peso.
Chega a um ponto em que fazer mais horas de caminhada só traz mais cansaço. O corpo adaptou-se ao estímulo. É o estímulo que precisa de mudar.
Caminhar emagrece mas não tonifica. E isso tem um custo
Temos um padrão que vemos repetido com muita frequência: a mulher que perde 10, 12, 15 kg sozinha, com caminhadas e alimentação mais cuidada. Chega até nós orgulhosa do que conseguiu, e tem razão em estar. Mas não gosta do que vê ao espelho. Sente flacidez onde não esperava. O corpo perdeu volume mas não ganhou forma.
A caminhada não constroi massa muscular. Quando se perde peso sem construir músculo, o que se perde é uma mistura de gordura e músculo e o resultado visível é esse: um corpo mais leve mas menos firme.
Para a mulher depois dos 30 anos, isto tem ainda mais peso. A partir dos 30, a mulher começa a perder massa muscular a um ritmo que se vai acelerando com os anos, aos 40, aos 50, e ainda mais com a menopausa (Volpi, Nazemi & Fujita, 20041). Quanto mais músculo se perde, mais o metabolismo abranda. Quanto mais o metabolismo abranda, mais difícil fica de perder gordura, e mais fácil é recuperar o que se perdeu.
O movimento que quase ninguém conta e que pesa mais do que o treino
Há uma distinção que aprendi durante a formação e que mudou completamente a forma como penso na atividade das minhas alunas, diz o Filipe Simões.
Atividade física e exercício físico são coisas diferentes.
Exercício físico é o treino planeado: os 45 minutos no ginásio, a aula de grupo, a corrida programada. É estruturado, tem início e fim.
Atividade física é tudo o resto:
- Levantar da cadeira para ir buscar água
- Subir escadas em vez de apanhar o elevador
- Limpar a casa
- Caminhar até ao carro que estacionou mais longe
- Fazer uma pausa e andar um bocado pelo corredor
E aqui está a parte contraintuitiva: a atividade física ao longo de 8 horas de trabalho pode ter mais impacto no gasto calórico total do dia do que o treino de 45 minutos. Não porque seja mais intensa, não é. Mas porque dura 8 horas, todos os dias.
Quando dava treinos presenciais, chegava ao fim do dia com 15 mil passos facilmente. Não porque estivesse a “treinar”, era simplesmente o trabalho: ir buscar pesos, acompanhar os alunos, ir de uma sala para outra. Quando passei a trabalhar 100% em casa e na secretária, esse número caiu para 2-3 mil. Essa diferença, ao longo de semanas e meses, é enorme em termos de gasto calórico.
Como aumentar a atividade sem “ir ao ginásio”
É usar o que já existe:
- Estacionar o carro um pouco mais longe
- Subir as escadas em vez de apanhar o elevador
- Levantar a cada hora, mesmo que seja só para ir buscar um copo de água e voltar
- Se trabalhas em casa, fazer o que eu faço: levantar, ligar a máquina do café, voltar à secretária, ir buscar a chávena, beber o café em pé na sala, voltar
São passos que não custam nada mas que se acumulam.
Estas micropausas têm ainda outro efeito: ajudam na concentração. Uma pausa de 5 minutos a cada hora não te faz perder tempo, faz-te render mais no tempo que tens.
O que vem depois das caminhadas
Se começaste com caminhadas e funcionou, ótimo. Esse foi o teu ponto de partida, e foi um bom ponto de partida.
Mas se os resultados estagnaram, se perdeste peso e não gostas do que vês, ou se simplesmente queres continuar a evoluir, há um próximo passo claro: o treino de força.
O treino de força entra como complemento, não como substituição. As caminhadas continuam a fazer sentido para a atividade diária, para a saúde cardiovascular, para o bem-estar. Mas é o treino de força que vai construir o músculo que as caminhadas não constroem, que vai acelerar o metabolismo que o tempo e a idade tentam abrandar, e que vai dar ao teu corpo a forma que perder peso sozinho não dá.
Não precisa de ser muito. Dois ou três treinos por semana chegam para começar a ver a diferença. O que importa é a consistência ao longo de meses, não a perfeição a cada semana.
1Fonte: Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.
A caminhada faz emagrecer?
Sim, a caminhada faz emagrecer se estiver a contribuir para um défice calórico.
Quantos passos por dia preciso para perder peso?
Não existe um número universal. Os 10 mil passos que aparecem em todo o lado são uma referência geral de atividade saudável, não uma garantia de emagrecimento. O que determina se perdes peso é o balanço entre o que gastas e o que comes, e os passos são apenas uma parte do gasto total.
Caminhar todos os dias faz emagrecer?
Caminhar todos os dias ajuda a emagrecer quando contribui para um défice calórico, ou seja, quando o total do que gastas ao longo do dia é superior ao que comes. Se a alimentação não criar esse défice, a caminhada sozinha não vai fazer o trabalho.
Porque é que emagreci com caminhadas e agora estagnei?
O corpo adapta-se ao estímulo. Os mesmos 30 minutos de caminhada que no início eram novidade para o teu metabolismo deixaram de o ser. Para continuar a evoluir, o estímulo tem de mudar.
A caminhada faz perder a barriga?
A caminhada não escolhe de onde tira a gordura. Quando entras em défice calórico, o corpo perde gordura de forma generalizada, não é possível dizer ao corpo “tira só daqui”. A genética de cada mulher é que decide a ordem: há quem perca primeiro na barriga, há quem perca primeiro nas pernas ou nos braços, e a barriga é muitas vezes das últimas zonas a mostrar mudança, mesmo quando o resto do corpo já emagreceu.
Por isso, se caminhas e estás em défice, a barriga vai reduzir, só que a par do resto do corpo, não isolada. E há um segundo ponto: uma barriga “lisa” não depende só de perder gordura. Depende também de ter massa muscular no abdómen que sustente essa zona. E isso a caminhada não dá: é o treino de força que constrói.
Então a resposta curta é: caminhar ajuda, desde que crie défice, mas não é uma solução dirigida à barriga. Se o foco é especificamente essa zona, o défice calórico continua a ser a base, mas o treino de força é o que realmente muda a forma que vês ao espelho.
Posso emagrecer só a caminhar sem ir ao ginásio?
É possível perder peso com caminhadas. Mas a caminhada não constroi músculo, e sem músculo o corpo fica mais flácido e o metabolismo abranda com o tempo. Há um ponto, especialmente depois dos 30 anos, em que depender só das caminhadas deixa de ser suficiente para os resultados que a maioria das mulheres quer ver.
A caminhada faz emagrecer em quanto tempo?
Não há um prazo fixo, porque depende do défice calórico que se consegue manter, não da caminhada isolada. Com um défice consistente, os primeiros sinais costumam aparecer em poucas semanas, mas o ritmo varia de mulher para mulher, consoante o ponto de partida, a alimentação e o nível de atividade fora da caminhada.
