Ep.18 – Treinar para emagrecer e não perder peso: os erros mais comuns
Resumo do Episódio
Treinar para emagrecer e não ver a balança nem o espelho mudarem tem quase sempre a mesma explicação: o treino não tem intensidade suficiente, ou está desalinhado da alimentação. Aqui ficam os erros mais comuns e o que corrigir primeiro.
- Perder peso e perder gordura não são a mesma coisa, e treinar a pensar só na balança sai caro ao espelho.
- O erro mais comum não é o exercício errado. É fazer sempre a mesma carga e as mesmas repetições, mês após mês.
- Não há um número mágico de repetições. O que importa é estar perto da falha e ir progredindo.
- Antes de aumentar a intensidade, é preciso controlar a técnica. Senão o risco de lesão sobe sem ganho nenhum a troco.
- Sem recuperação, o músculo não cresce, por muito que se treine.
- O treino só funciona se a alimentação o acompanhar.
Se queres treinar para emagrecer tens de saber que perder peso não é o mesmo que perder gordura
Focar-se só em cardio e num défice calórico agressivo faz o número da balança descer depressa, mas leva massa muscular pelo caminho. É aí que os resultados deixam de bater certo com o que se sente ao espelho.
É uma confusão comum. Alguém quer emagrecer, associa isso a suar muito e a correr, e entra numa lógica de gastar o máximo de calorias possível e comer o mínimo possível. E resulta, no sentido em que a balança desce. O problema é o que fica para trás: perde-se massa muscular, sente-se mais flacidez, menos energia, mais cansaço. Chega-se ao número que se queria ver na balança e não se gosta do que se vê ao espelho.
A alternativa não é comer ainda menos ou treinar ainda mais cardio. É acelerar o metabolismo através do treino de força. Quanto mais massa muscular o corpo tem, mais calorias gasta só para existir. Isso significa que o défice calórico pode ser mais moderado, e há espaço para comer mais ao longo do dia sem comprometer os resultados.
Manter o foco no treino de força no processo de emagrecimento não significa eliminar o cardio. O cardio continua a ter o seu lugar, como complemento: melhora a capacidade cardiovascular, ajuda a subir escadas sem ficar sem fôlego. Mas o foco principal, para quem quer perder gordura e não só peso, tem de ser o treino de força.
O erro mais comum de quem treina para emagrecer: treinar sem intensidade
O maior erro no treino para emagrecer não costuma ser o exercício errado. É repetir sempre a mesma carga e as mesmas repetições, sem nunca desafiar o corpo a fazer mais.
Já é uma imagem conhecida em qualquer ginásio: um plano num papel que diz “3 séries de 15”, e a pessoa faz exatamente isso, ano após ano, sempre com o mesmo peso. Aumenta ali um quilo de vez em quando, mas mantém-se sempre nas 15 repetições. Passa lá um bocado de tempo, sente que está a mexer o corpo, mas o corpo deixou de responder há muito.
O músculo não sabe contar. Não sabe se são 12, 13 ou 15 repetições, sabe é o esforço que lhe está a ser exigido. Se esse esforço não muda, o músculo não tem motivo nenhum para se adaptar. E o músculo só faz duas coisas: cresce, quando é desafiado, ou reduz, quando deixa de ser preciso.
O que separa quem vê resultados de quem não vê: registar a carga, registar as repetições, e ir tentando fazer mais do que na semana anterior. Uma repetição a mais. Mais um quilo. Uma amplitude maior.
Quantas repetições deve fazer uma pessoa que quer treinar para emagrecer?
Não há um número fixo de repetições que funcione para todas as pessoas ou para todos os exercícios. O que importa é chegar perto da falha e ir progredindo semana a semana.
A falha é o momento em que já não é possível fazer mais uma repetição com boa técnica. E o objetivo é ficar entre uma a duas repetições dessa falha, não muito longe dela e sem ultrapassá-la de forma descontrolada.
Um exemplo prático, tal como acontece no acompanhamento online: numa semana, alguém faz 10 kg em 12 repetições e chega à falha nessa altura. Na semana seguinte, o objetivo passa a ser 13 repetições com o mesmo peso. Quando as repetições começam a ficar altas demais para aquele exercício, aumenta-se a carga e recomeça-se o ciclo.
| Erro comum no treino de força | O que fazer em vez disso | Sinal de que está a evoluir |
|---|---|---|
| Manter sempre a mesma carga e repetições (3×15), semana após semana | Aumentar 1 repetição ou 1 kg em relação ao treino anterior | A carga sobe de treino para treino, mesmo que devagar |
| Parar sempre antes da falha, sem desconforto real | Ir até 1-2 repetições da falha | As últimas repetições custam, mas mantêm boa técnica |
| Avaliar o treino por quanto se suou | Avaliar pela carga e repetições registadas | Existe um registo escrito, não só uma sensação |
| Manter o mesmo plano de treino indefinidamente | Rever a progressão a cada 4-6 semanas | Continua a haver evolução e ainda gosta do treino |
Treinar para emagrecer: qualidade técnica antes de intensidade
Antes de aumentar peso ou repetições, é preciso controlar a técnica. Sem isso, a intensidade que se ganha é ilusória e o risco de lesão sobe.
Isto significa três coisas na prática:
- controlar a velocidade do movimento em vez de o acelerar para “despachar” a repetição;
- usar toda a amplitude do exercício;
- treinar com intenção, percebendo qual o músculo que está a trabalhar naquele momento, em vez de só levantar peso por levantar.
Um exemplo simples: na cadeira de glúteos, aquela em que se empurra a plataforma com os pés, não basta empurrar. É preciso sentir o músculo a apertar quando se empurra e a alongar quando se volta atrás, e no fim de cada repetição, apertar as duas nádegas uma contra a outra. É essa ligação que faz o exercício trabalhar o músculo certo, em vez de compensar com outra parte do corpo.
Só depois de a técnica estar sólida, com controlo de carga, amplitude e ligação ao músculo, é que faz sentido ir aumentando a intensidade.
A recuperação mal gerida também dificulta resultados de quem treina com o objetivo de emagrecer
Treinar sem dar tempo de recuperação ao músculo impede a progressão, mesmo que a intensidade esteja certa.
Quanto mais um músculo é levado ao limite, mais tempo precisa para recuperar. Se essa recuperação não existir, começa a sentir-se dorida sistematicamente e a carga deixa de aumentar de treino para treino, sinal de que o volume de treino está a ser demasiado para aquilo que o corpo consegue absorver naquele momento.
Não há uma regra fixa de quantos dias descansar entre treinos do mesmo grupo muscular. Depende da pessoa, da intensidade aplicada e do volume total ao longo da semana. O sinal a observar é sempre o mesmo: a carga continua a subir e a energia mantém-se? O volume está bem ajustado. A dor não passa e a carga estagna? É preciso diminuir.
Treinar sem ter a alimentação alinhada não funciona para emagrecer
O treino cria micro-lesões no músculo, mas sem proteína suficiente essas lesões nunca se transformam em crescimento muscular.
Treina-se, treina-se, treina-se. E não se vê resultado nenhum. Quando se olha para a alimentação, muitas vezes nem sequer está a entrar proteína suficiente para manter a massa muscular que já existe, quanto mais para aumentar.
Há quem defenda que o treino “vale” 80% do resultado e a alimentação 20%, ou o inverso. É uma forma de pensar que não faz sentido: são duas coisas completamente diferentes, mas que só funcionam quando são levadas cada uma a 100%. Não há substituição possível entre elas. Treinar bem sem comer o suficiente é tão limitado como comer bem sem nunca desafiar o músculo.
Estes erros aplicam-se ao treino em casa e ao treino online?
Sim. A física do treino não muda consoante o sítio onde se treina, e os mesmos erros de intensidade e progressão acontecem em casa, no ginásio ou num acompanhamento online.
O que muda entre o treino em casa, no ginásio ou na rua é o material disponível e a facilidade em variar exercícios. Num ginásio há mais opções para aumentar carga com equipamento específico. Em casa é preciso ser mais criativa a adaptar. Mas o princípio mantém-se sempre igual: sem progressão de carga, sem chegar perto da falha e sem comer o suficiente para sustentar isso, o treino não avança. Não importa onde é feito.
Treinar para emagrecer
Porque é que treino e não emagreço?
O mais provável é o treino não ter intensidade suficiente para gerar estímulo, mesma carga, mesmas repetições, sem progressão, ou a alimentação não estar a acompanhar o esforço, sobretudo ao nível da proteína. Ver mais sobre porque a balança não se mexe.
Quantas repetições devo fazer por exercício?
Não há número fixo. O importante é ficar entre uma a duas repetições da falha e ir aumentando carga ou repetições em relação ao treino anterior.
É melhor fazer cardio ou treino de força para perder peso?
Para perder gordura e manter massa muscular, o treino de força deve ser o foco principal. O cardio entra como complemento, não como substituto.
Os erros no treino são diferentes se eu treinar em casa?
Não. Os erros de falta de intensidade e progressão são os mesmos, seja o treino feito em casa, no ginásio ou com acompanhamento online. O que muda é apenas o material disponível.
