Ep.45 – Como emagrecer na menopausa? O que podes controlar mesmo com o corpo a mudar
Resumo do Episódio
Para saber como emagrecer na menopausa, há um ponto de partida importante a ter em conta: o teu corpo não mudou contra ti, mudou as regras. Se te adaptares às novas regras, o corpo responde.
- Emagreces na menopausa treinando força em vez de só cardio, comendo proteína suficiente em cada refeição e sem esperares que o corpo responda como respondia aos 25 anos.
- O metabolismo desacelera, sim, mas muito menos do que achas. O treino de força é a ferramenta mais eficaz que existe para travar isto. O cardio, sozinho, não chega.
- A biologia desta fase é menos importante no que está a acontecer do que pensas. O que te prejudica de verdade é deixares de cuidar de ti por achares que já não vale a pena.
Se chegaste aqui a perguntar como emagrecer na menopausa, já sabes que não é como há dez anos. Comes o mesmo, treinas o mesmo, e o corpo já não responde da mesma forma. Isso não é imaginação tua, mas também não é uma sentença. É uma fase com regras diferentes, e vamos explicar-te exatamente quais são.
Qual é a diferença entre a perimenopausa e a menopausa?
A perimenopausa é a fase de flutuações hormonais que antecede a menopausa, normalmente entre os 35 e os 45 anos, e a menopausa só se confirma depois de 12 meses seguidos sem menstruação.
Durante a perimenopausa o ciclo menstrual começa a fugir ao previsível. Vem menos vezes, ou vem durante uns meses e depois pára. Junta-se a isto uma lista longa de sintomas: mais acumulação de gordura na zona abdominal, mais cansaço, insónias, irritabilidade, mudanças de humor, os calores e afrontamentos, os suores noturnos. Só quando passam 12 meses seguidos sem ciclo é que se considera que a mulher entrou na menopausa. E aí acaba a vida fértil. Não acaba a vida.
Há uma ideia instalada de que entrar na menopausa é como bater um travão na vida inteira, como se a partir dali já não valesse a pena investir em nada. Não é isto que acontece fisiologicamente e é essa confusão, mais do que os sintomas em si, que faz tantas mulheres desistirem antes de tempo.
Porque engordo na menopausa mesmo comendo o mesmo?
Engordas mais facilmente na menopausa porque a queda de estrogénio e progesterona muda onde o corpo guarda gordura e acelera a perda de massa muscular. Grande parte do que sentes, porém, vem do estilo de vida à volta desta fase.
O estrogénio e a progesterona não regulam só o ciclo menstrual. Regulam também a distribuição de gordura no corpo. Quando os níveis caem, a gordura tende a concentrar-se mais na zona abdominal, mesmo em mulheres que nunca tiveram esse padrão antes. Junta-se a isto a perda de massa muscular, que já vinha a acontecer de forma lenta desde os 30 anos e que agora acelera.
O metabolismo desacelera mesmo na menopausa?
Isto é provavelmente a frase que mais ouvimos de mulheres a pedir ajuda para emagrecer na menopausa: achar que o metabolismo lento é o culpado de tudo. É verdade que desacelera, só que a escala é muito menor do que se costuma pensar.
A diferença real ronda as 100 a 300 calorias por década. Para dares uma ideia concreta: uma mulher com um gasto de 2000 calorias aos 29 anos pode chegar aos 39 com um gasto próximo das 1700 a 1800 calorias. É uma diferença real, mas não é o abismo que a maioria imagina.
O que costuma acontecer em paralelo, e que pesa muito mais do que a hormona sozinha, é que a vida muda nesta fase. Mais foco na carreira, mais responsabilidade em casa, trabalhos cada vez mais sedentários. O metabolismo desacelera um pouco por biologia. Desacelera muito mais por tudo o que deixa de fazer parte do dia.
Que treino funciona melhor para emagrecer na menopausa?
O treino de força é a única forma de treino comprovada a travar a perda de massa muscular e de densidade óssea nesta fase e é essencial para quem quer emagrecer na menopausa. O cardio ajuda, mas não pode ser a base.
A partir dos 30 anos já há perda natural de massa muscular. Na perimenopausa e na menopausa, essa perda acelera. Ao mesmo tempo, perde-se densidade óssea, e são estes dois fatores, juntos, que determinam grande parte da qualidade de vida a longo prazo. Não é só sobre o peso na balança. É sobre conseguir levantar os sacos das compras aos 65 anos sem pensar duas vezes se vais ser capaz.
O PT Filipe Simões recorda-nos: o corpo funciona pelo princípio de usa ou perde. Tudo o que não é estimulado é interpretado como gasto desnecessário e o corpo trata de o eliminar. Sem estímulo de treino de força, a massa muscular vai-se embora mais depressa. Com esse estímulo, o corpo recebe o sinal contrário: precisa de manter isto, porque a semana que vem vai voltar a ser exigido.
Há uma imagem simples que ajuda a perceber a relação entre osso e músculo. Pensa no osso como o pau central de uma tenda, e na massa muscular como os cabos que o seguram ao chão. Quanto mais fortes esses cabos, mais o pau aguenta o vento, mesmo com a estrutura mais frágil no centro. É esta lógica que está por trás de um plano alimentar pensado para preservar massa muscular e densidade óssea nesta fase.
E se só fizer cardio na menopausa para emagrecer?
Se só fizeres cardio, perdes peso, mas perdes junto uma parte importante da pouca massa muscular que já tens. O resultado costuma ser sentires-te com o corpo mais mole e sem energia, mesmo depois de perderes quilos. O cardio ajuda no défice calórico e entra bem como complemento, mas nunca deve substituir o treino de força nesta fase, sobretudo para quem procura emagrecer na menopausa.
O treino de força vai fazer-me ficar com corpo de homem?
Não vais ficar com corpo de homem só por levantares pesos.
A prova está num dos exemplos mais extremos que existem: Ronnie Coleman, um dos maiores culturistas de sempre, reportou que no auge, com genética privilegiada, dedicação total à vida inteira ao treino e uso de esteroides, ganhava no máximo 4 kg de massa muscular por ano. Se alguém nessas condições extremas ganha isso, uma mulher a treinar de forma consistente, sem nada disso, não vai ficar grande por acidente.
Para dares uma ideia realista do que esperar: preservar ou ganhar cerca de 1 kg de massa muscular magra ao longo de 2 a 3 anos já é um resultado muito bom nesta fase. O objetivo aqui é simples: não perderes o que já tens.
O que devo comer na menopausa para não perder massa muscular?
A nutricionista especialista em emagrecimento na menopausa Beatriz Jorge recorda-nos: na alimentação, o que mais faz diferença nesta fase é a proteína, depois vem a fibra, ao longo do dia. E há nutrientes que ganham peso extra por causa da saúde óssea.
A proteína ajuda a preservar a massa muscular junto com o treino de força e traz saciedade. Isto não significa um ovinho ou dois. Significa ir buscar uma boa quantidade de fontes de proteína em cada refeição. A fibra ajuda a controlar o apetite, o trânsito intestinal e a saúde hormonal.
| Nutriente | Porque importa nesta fase | Onde encontrar |
|---|---|---|
| 🥩 Proteína | Preserva massa muscular, dá saciedade | Carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas |
| 🌾 Fibra | Controla o apetite, apoia trânsito e saúde hormonal | Vegetais, fruta, cereais integrais, leguminosas |
| 🦴 Cálcio | Saúde óssea, que fica mais frágil com a idade | Laticínios, vegetais de folha verde escura, bebidas vegetais fortificadas |
| ☀️ Vitamina D | Apoia a absorção de cálcio e a saúde óssea | Exposição solar, peixes gordos, alimentos fortificados |
| 💪 Magnésio | Apoia a função muscular e a saúde óssea | Frutos secos, leguminosas, vegetais de folha verde |
Reduzir processados continua a fazer sentido nesta fase, como em qualquer outra. Não porque a menopausa exija regras novas, mas porque a base de sempre importa ainda mais quando o corpo tem menos margem de erro.
Porque é que a menopausa parece piorar tudo de repente?
A queda hormonal pesa menos do que parece. Quem agrava esta fase é a mulher que usa a menopausa como razão para parar de cuidar de si.
A vulnerabilidade biológica desta fase existe, mas é pequena. O problema é o que se constrói a partir dela. Quando alguém pensa “cheguei à menopausa, agora já não vale a pena”, começa a treinar menos, a comer pior, a descansar menos. É aí que uma vulnerabilidade pequena se transforma numa escala grande, todos os dias, sem que as hormonas tenham culpa direta disso.
Há aqui um mecanismo mais silencioso, relembra-nos a psicóloga Ana Alves: a menopausa acaba por se tornar uma desculpa cómoda. Uma forma de apontar o dedo a algo externo, em vez de olhar para os próprios hábitos. Dizer “é a menopausa” é mais fácil do que dizer “parei de treinar há um ano”.
A gestão do stress entra aqui também. Numa fase em que já há mais tendência para acumular gordura abdominal, o stress elevado mantém o cortisol no topo, o que potencia ainda mais esse acúmulo. Junta-se a isto um sono pior, comum nesta fase, e o conjunto complica-se rapidamente. Cuidar do sono e ter formas de descomprimir ao longo do dia pesa tanto nesta fase como o treino ou a alimentação.
Como aproveitar a menopausa em vez de a sofrer?
Esta fase costuma coincidir com mais tempo livre. Os filhos precisam de menos, o trabalho abranda um pouco, e esse tempo devia ser investido em ti. Muitas vezes acaba a gerar vazio.
Há aqui uma questão que raramente se nomeia: muitas mulheres passaram a vida inteira a viver em função dos outros, dos filhos, do trabalho, da casa, e nunca construíram uma relação com o próprio corpo ou uma identidade fora desses papéis. Quando finalmente sobra tempo, em vez de ser sentido como oportunidade, é sentido como vazio. Porque não há um “eu” claro para preencher esse espaço.
A pergunta que vale a pena fazer nesta fase é outra: quem sou eu agora, e o que quero voltar a fazer, ou fazer pela primeira vez. Dormir melhor, ter formas de gerir o stress que sejam só tuas, ter atividades que fazes só porque gostas, sem outra justificação, é o cruzamento entre treino e saúde mental que sustenta tudo o resto.
Cuidar do sono e ter tempo só teu conta tanto para o resultado final como o treino ou a alimentação.
Como emagrecer na menopausa?
Não é a menopausa que te está a sabotar, é continuares a fazer o que fazias aos 20, num corpo que já pede outra coisa.
Como conseguir emagrecer na menopausa?
Consegues emagrecer na menopausa priorizando o treino de força em vez do cardio, garantindo proteína suficiente em cada refeição e cuidando do sono e do stress como parte do plano, não como um extra. O défice calórico continua a ser necessário, mas sem estes três pilares o corpo pode perder mais massa muscular do que gordura, e o resultado é pior mesmo quando o peso desce.
Porque é que fico com mais dificuldade em perder peso especificamente na menopausa?
A dificuldade acontece porque o corpo passa a gastar um pouco menos de energia e a preservar menos massa muscular, e ambos os fatores dificultam a criação do défice calórico necessário para perder peso. Junta-se a isto, muitas vezes, menos tempo de treino de força e mais stress do dia a dia, o que agrava ainda mais a equação.
O que torna a menopausa mais difícil para quem quer emagrecer?
O que torna esta fase mais difícil é a combinação de vários fatores ao mesmo tempo: a queda de estrogénio e progesterona muda onde o corpo guarda gordura, a massa muscular perde-se mais depressa, o sono piora e o stress tende a subir. Vários fatores empurram na mesma direção ao mesmo tempo, o que faz sentir que nada resulta mesmo fazendo o que sempre funcionou antes
Como emagrecer 10 kg na menopausa?
Não há um número de semanas fixo nem uma fórmula igual para todas as mulheres perderem 10 kg. Depende do ponto de partida, dos hábitos atuais e da forma como o corpo responde nesta fase. O que se sabe é que perder 10 kg de forma sustentável exige preservar massa muscular ao longo do processo, e isso só acontece com treino de força e proteína suficiente. Perder peso rápido sem estes dois pilares costuma significar perder músculo, não gordura.
Os suplementos ajudam a emagrecer na menopausa?
Não existe suplemento que substitua o treino de força e a alimentação bem feita nesta fase. Os nutrientes que mais pesam nesta fase, como a proteína, o cálcio, a vitamina D e o magnésio, podem vir de suplementação quando a alimentação não chega, mas a escolha de qual suplemento e em que dose depende de avaliação individual.
A mulher pode engordar na menopausa mesmo sem mudar a alimentação?
Sim, pode engordar mesmo comendo o mesmo de sempre, porque a queda de estrogénio e progesterona muda onde o corpo guarda gordura e reduz ligeiramente o gasto calórico diário. Junta-se a isto, quase sempre, menos massa muscular do que a mulher tinha há alguns anos, o que por si só já reduz o metabolismo basal.
Como não engordar na menopausa?
Para não engordar na menopausa o mais eficaz é manter o treino de força como prioridade, não deixar a proteína cair nas refeições e não esperar que o corpo reaja apenas a comer menos. Cuidar do sono e do stress entra na mesma equação, porque os dois influenciam diretamente o apetite e a forma como o corpo guarda gordura nesta fase.
O que faz engordar na menopausa?
O que mais contribui para o aumento de peso nesta fase é a combinação entre a queda hormonal, a perda de massa muscular e a redução natural da atividade física que costuma acontecer com a idade. Isoladamente, cada um destes fatores pesa pouco. Juntos, ao longo dos meses, acabam por se notar na balança e na forma como a roupa assenta.
Mulheres reais. Transformações reais.
Sem photoshop. Sem promessas. Histórias de quem decidiu cuidar de si com apoio.
Continuem a ser as pessoas excecionais que são, empáticos, sempre prontos a dar uma palavra de apoio e de força, a dizer aquilo que precisamos de ouvir quando precisamos de ouvir. Obrigada por nos ensinarem que o caminho é nosso, as melhores formas de o percorrer, e por nos acompanharem sempre, sem nunca o caminharem por nós.
Foi uma das melhores escolhas que fiz em querer os vossos serviços. Vocês ensinaram-me a ver, em certos momentos da vida, que tudo é tão fácil e possível. Estou imensamente grata, do fundo do coração.
O que mais gostei foi a forma como estiveram sempre disponíveis para ajudar em todo o tipo de situações. Sempre lá a querer saber o problema, a razão certa, a procurar ajudar nos com a nossa questão em específico. É brutal.
Este programa não é só sobre perder peso, é sobre voltar a gostar de mim (se é que alguma vez gostei, porque desde a adolescência que evitava fotos e espelhos), criar uma boa relação com a comida, entendendo que não há comida boa e comida má e aprendendo especialmente a mudar a forma como me trato e como falo comigo mesma.
As nossas vidas são corridas, trabalho, casa, filhos — parece impossível conseguirmos cuidar de nós. Não só me mostraram que é possível como também pode ser tão simples.
Só posso elogiar. Entrei neste programa com medo que fosse só mais uma tentativa, mas 5 meses depois posso afirmar que entrar no programa mudou a minha vida para melhor.
Programa super ajustado a mim e à loucura da minha vida. Vocês são responsáveis por ter ganho energia, vida e ter a oportunidade de poder partilhar com vontade com a minha miúda.
Ajudaram-me a ver que mudar o estilo de vida não é impossível e que, sobretudo, é possível até gostar e apreciar o processo, sem estar sempre a pensar numa meta final ideal.
Equipa excelente, TOP! Ainda bem que vos encontrei. Estava numa fase interminável de bloqueio, já não me sentia bem há muito e não estava a conseguir dar a volta sozinha. Perdi peso com saúde e…estou uma giraça, ao final de tantos anos pela primeira vez descobri que tenho músculos nas pernas e nos braços, acho que nunca tive assim!
No início, apesar de confiante, o facto de ser um acompanhamento à distância é sempre mais difícil, mas vocês apesar de longe estavam sempre aqui ao lado e isso mudou tudo!
Elas já tiveram a sua transformação. Podes ser tu a próxima a contar a tua.
