Ep.59 – O stress engorda mesmo?
Resumo do Episódio
- O stress em si não engorda, mas o que gera, sim: pior alimentação, pior sono, menos treino e menos movimento no dia a dia.
- O cortisol elevado de forma crónica dificulta a perda de gordura e piora o sono.
- Sob stress, o cérebro fica mais impulsivo e menos capaz de pensar a médio prazo. É por isso que à noite as decisões pioram.
- Saltar refeições, viver à base de café e negligenciar o sono são os três erros que mais travam o emagrecimento em fases de stress.
- Descansar no sofá a fazer scroll não é descanso a sério. O corpo pára, mas a mente continua ligada.
- O treino certo regula o stress. O treino a mais faz o oposto.
Achas que o stress engorda? Se estás numa fase em que sentes que comes pior, dormes pior e já não sabes se é falta de força de vontade ou só cansaço acumulado, a resposta curta é: o stress não decide por ti, mas empurra-te sistematicamente para as piores escolhas. Não é automático e não é uma sentença. Dá para travar isto, mas primeiro é preciso perceber o mecanismo, porque a maior parte do que se diz por aí sobre “stress engorda” fica a meio caminho.
O stress engorda diretamente?
Não. O stress não se transforma diretamente em gordura no teu corpo.O que acontece é que te empurra para um conjunto de comportamentos que, esses sim, dificultam o emagrecimento.
Quando vives em stress constante, tendes a comer pior, a dormir pior, a treinar menos e, muitas vezes, a mexer-te menos ao longo do dia sem sequer dares por isso. É a soma disto tudo que trava os resultados, não o stress isolado. É uma distinção que parece pequena, mas muda a forma como resolves o problema: não adianta só “gerir o stress” em abstrato, é preciso olhar para o que ele está a mudar na tua rotina.
O que o stress crónico faz ao teu corpo
Três coisas acontecem no teu corpo quando vives em stress constante: o cortisol sobe e fica elevado, retens mais líquidos e as tuas hormonas da fome ficam descontroladas.
O cortisol é conhecido como a hormona do stress e tem o seu papel, o problema é quando fica cronicamente elevado. Nessa altura, sentes mais dificuldade em perder gordura, o sono piora e há mais tendência para acumular gordura na zona abdominal.
A par disso, o cortisol elevado está também associado a retenção de líquidos. Não é sempre gordura a mais quando a balança sobe ou quando te sentes mais inchada. Ás vezes é mesmo isto: pernas mais pesadas, sensação de inchaço, mais cansaço, sem que tenhas mudado nada na alimentação.
Porque tens vontade de comer doces e salgados quando estás stressada
Sentes mais vontade de doces e salgados porque o stress altera diretamente as hormonas da fome e da saciedade: sobe a hormona que te dá fome, desce a que te avisa que já comeste o suficiente.
Isto não é fraqueza, é fisiologia. E há uma segunda camada: o açúcar e a gordura dão uma sensação de prazer e calma que, nesses períodos, também está em falta. Não procuras só a comida, procuras alívio. É por isso que muitas vezes comes de forma emocional em vez de comer por fome física.
Há aqui uma analogia que ajuda a perceber isto: quando um bebé está muito agitado, é o movimento – a cadeirinha a balançar -, que o acalma. Contigo funciona de forma parecida: o movimento ajuda a libertar a tensão acumulada. Só que estás cansada, porque o stress desgasta, e o corpo procura o movimento mais fácil e mais imediato que existe: mastigar. É por isso que a vontade de coisas estaladiças e crocantes aparece tanto nestas fases. É uma forma de regulação emocional.
Porque tomamos piores decisões sob stress
Tomas piores decisões sob stress porque a tua capacidade de autorregulação diminui. O cérebro entra num estado mais reativo e menos reflexivo, e fica mais difícil pensar nas consequências a médio e longo prazo.
Imagina o teu telemóvel em modo de poupança de energia. Está nos mínimos, a tentar aguentar o dia. Não consegue processos exigentes. É isto que acontece ao teu raciocínio quando estás sob stress constante: fica difícil pensar de forma lógica e factual sobre o que é melhor para ti a prazo, porque o cérebro só quer reduzir o desconforto agora.
É por isso que ao fim de um dia difícil — ou até de um dia bom mas intenso, cheio de reuniões e decisões —, acabas por ir à procura de conforto na comida. Às vezes porque algo correu mal e precisas de alívio. Outras vezes porque o dia foi produtivo mas exigente, e sentes que “mereces” aquele bocado. Em nenhum dos dois casos é falta de conhecimento. É o teu sistema nervoso a fazer exatamente o que está preparado para fazer sob pressão: procurar alívio imediato, não pensar em daqui a três meses.
Os erros mais comuns em fases de stress
Os três erros que mais complicam o emagrecimento em fases de stress são saltar refeições, viver à base de café e negligenciar o sono, e cada um destes erros puxa pelos outros.
- Saltar refeições ou fazê-las incompletas. Um copo de leite de manhã, uma saladinha ao almoço, e depois a fome acumulada de todo o dia cai em cima da noite, exatamente na altura em que já estás mais cansada e com menos capacidade de decidir bem. Juntas fome física a stress emocional, e o resultado é sempre pior do que se tivesses comido normalmente ao longo do dia. É este o padrão que faz com que comas bem o dia todo e te descontroles à noite.
- Compensar o cansaço com café. É tentador e dá aquele pico que ajuda a aguentar o dia. O problema é o que vem depois: quando o efeito passa, o crash é pior do que o cansaço original. E se ainda bebes café a meio da tarde ou depois do jantar, por hábito, a fatura chega à noite: mesmo que consigas adormecer sem dificuldade, a qualidade do sono não é a mesma. Não sentires o efeito do café na hora de adormecer não significa que ele não esteja a afetar o teu sono.
- Negligenciar o descanso. É o erro que junta os outros dois. Sem sono e sem pausas ao longo do dia, chegas à noite já sem reservas, e é precisamente à noite que precisas de mais capacidade para decidir bem.
O descanso ao telemóvel não alivia o stress
Passar meia hora no sofá a fazer scroll no telemóvel não regula o teu sistema nervoso. O corpo está parado, mas a mente continua tão ativa como estava.
Isto é um erro comum: quase todas as mulheres têm uma “rotina de relaxamento”, mas quando se olha bem para ela, não está a fazer o que devia. Estar no sofá a consumir conteúdo, a comparar, a ver notícias, mantém o cérebro estimulado da mesma forma que estava durante o dia. Olhar para o teto sem fazer nada também não ajuda, normalmente estás só a pensar nas preocupações que tens.
O resultado é uma frustração dupla: tiraste tempo para descansar e continuas cansada. Um descanso a sério precisa de te tirar do estado de alerta, não só de te tirar do movimento. Um banho quente, um chá, escrever sobre o que te preocupa, falar com alguém, mesmo cinco minutos assim valem mais do que meia hora de sofá com o telemóvel na mão. E não precisa de ser no fim do dia todo de uma vez: pequenas pausas ao longo do dia, mesmo que sejam só os cinco minutos que já paras para ir à casa de banho que ajudam a não deixar o stress acumular até picos.
Como o treino ajuda a controlar o stress (e quando piora)
O treino de força e as atividades que exigem atenção ajudam a libertar stress porque te obrigam a estar presente naquele momento, mas treinar a mais tem o efeito oposto e aumenta o stress no corpo. É esta a relação entre exercício físico e saúde mental que muitas vezes fica de fora quando se fala só em queimar calorias.
Contar repetições, controlar a respiração, acompanhar uma coreografia numa aula de grupo, prestar atenção para não levar com uma bola de padel, tudo isto obriga o cérebro a sair do piloto automático das preocupações e a focar-se no agora. É por isso que treinar funciona tão bem para regular stress, mesmo quando à partida parece a última coisa que apetece fazer num dia cansativo.
Há uma exceção interessante: correr sem música pode ter o efeito contrário, porque deixa espaço para os pensamentos entrarem, e nesse silêncio, muitas vezes voltas às preocupações do dia. Não é mau, só é diferente: é uma forma de treino que exige menos logística (vestes-te e sais), mas não te tira necessariamente da cabeça.
O outro lado da moeda, mais raro, é o overtraining: treinar demasiado, com intensidade alta todos os dias, às vezes duas vezes por dia. O treino em si é uma agressão controlada ao corpo: coloca-te numa zona desconfortável de propósito, para ganhares capacidade cardiovascular e muscular, e isso sobe o cortisol de forma boa e temporária. Mas se não há recuperação suficiente, deixa de ser temporário.
Quando estes sinais aparecem, a solução não é parar completamente, é uma semana de deload: reduzir o volume e a intensidade sem cortar o movimento por completo. Na prática, isto pode significar reduzir a corrida habitual, ou, no treino de força, passar para um treino por semana com a carga reduzida. É um descanso ativo, e costuma funcionar melhor do que parar de vez. O medo de “perder tudo” ao reduzir o treino não se confirma na prática, pelo contrário, é normalmente o que falta para o corpo dar o tal upzinho depois de uma fase estagnada.
Para a maioria das mulheres que acompanhamos, o problema não é o excesso de treino, é a falta dele. No entanto, é uma das ferramentas mais eficazes que existem para regular stress. Há alunas que começam sem grande vontade de treinar e que, meses depois, dizem precisamente o contrário: que precisam de treinar para se abstraírem, para sair de casa ou para desligar de tudo o resto do dia.
O stress engorda?
O stress faz mesmo engordar?
Não diretamente. O stress altera a forma como comes, dormes e te mexes e é essa combinação que dificulta a perda de peso, não o stress isolado.
Porque é que como mais quando estou stressada?
Porque o stress altera as tuas hormonas da fome e saciedade, aumentando a vontade de comer, e porque a comida traz um alívio imediato que ajuda a reduzir a tensão do momento.
O café afeta o sono mesmo que eu durma bem?
Sim. Mesmo sem sentires dificuldade em adormecer, o café pode reduzir a qualidade do sono ao longo da noite, especialmente se for tomado à tarde ou depois do jantar.
Ver televisão ou estar no telemóvel no sofá conta como descanso?
Não costuma ser um descanso de qualidade. O corpo fica parado, mas a mente continua ativa, o que não ajuda a regular o sistema nervoso da mesma forma que uma verdadeira pausa.
Treinar ajuda a reduzir o stress ou pode piorar?
Ajuda, principalmente treino de força e atividades que exigem atenção ao momento. Mas treinar em excesso, sem recuperação suficiente, tem o efeito oposto e aumenta o stress no corpo.
