Ep.60 – Porque parei de emagrecer?
Resumo do Episódio
- Parar de emagracer e o peso não descer à velocidade que esperavas são duas coisas diferentes.
- O corpo adapta-se ao défice calórico, e o ciclo menstrual, as hormonas e a retenção de líquidos fazem o peso oscilar sem que isso signifique falta de resultados.
- A mente precisa de sentir um ganho rápido para continuar motivada. Quando a balança não dá esse ganho, começa a dúvida.
- Há sinais de progresso que aparecem antes do peso mudar, e é importante estares atenta a eles.
- Comparares-te com quem já vai mais avançado no processo distorce a forma como vês o teu próprio progresso.
O que significa mesmo parar de emagrecer?
Parar de emagrecer pode querer dizer duas coisas muito diferentes, e a confusão entre elas é o que leva tanta gente a desistir sem necessidade. Uma coisa é o peso estar mesmo parado, sem se mexer, durante várias semanas seguidas. Outra, bem mais comum, é o peso não estar a descer à velocidade que tinhas na cabeça.
A maioria das mulheres que chega à BMFIT já passou por isto: uma semana em que a balança não desceu foi razão suficiente para achar que estava tudo estragado. E não estava. O peso vai flutuar ao longo do mês, tendo em conta o ciclo menstrual, os níveis hormonais, a quantidade de sal ou de hidratos que comeste no dia anterior. Comeste uma refeição mais salgada ontem? É expectável que hoje retenhas mais líquido e que a balança marque mais. Isso não apaga o trabalho que fizeste na semana toda.
Porque parei de emagrecer mesmo quando estou a fazer o que é suposto?
O teu corpo está a adaptar-se ao défice calórico que lhe estás a dar, e essa adaptação também muda a velocidade a que perdes peso ao longo do processo. No início, quando o estímulo é novo, o corpo responde mais depressa. Com o tempo, ele começa a perceber que está a receber menos e ajusta-se para continuar a funcionar bem com isso. É um mecanismo de sobrevivência, não um sinal de que algo correu mal.
Há vários fatores que empurram o peso para cima ou para baixo sem que isso tenha alguma coisa a ver com gordura a mais ou a menos:
- Ciclo menstrual e variações hormonais ao longo do mês
- Retenção de líquidos, muitas vezes ligada a refeições com mais sal ou mais hidratos
- Adaptação metabólica ao défice calórico, sobretudo depois das primeiras semanas
- Trânsito intestinal mais lento nalguns dias
Nenhum destes factores, ciclo menstrual, hormonas, retenção de líquidos ou adaptação metabólica, aparece isolado na balança. Aparecem todos misturados, e é por isso que um único número, num único dia, diz muito pouco sobre o que realmente está a acontecer ao teu corpo.
Porque é que a maioria desiste exatamente quando acha que parou de emagrecer?
Precisas de sentir que o esforço está a valer a pena quase de imediato. Quando esse sinal não aparece, a vontade de continuar começa a esvair-se. É simplesmente como a nossa cabeça funciona. Culturalmente, desde pequenas que nos ensinaram que perder peso é comer pouco e mexer muito, como se houvesse uma equação simples com resposta imediata. Cria-se a expectativa de que, se hoje comeste bem e foste treinar, amanhã já devias ver diferença.
O problema é que a balança não muda de forma significativa de um dia para o outro. É fisicamente impossível. E quando esse reforço rápido não chega, a cabeça começa a perguntar se vale mesmo a pena. Isto acontece mesmo com quem sabe, racionalmente, que o processo demora. A cabeça e o corpo não andam à mesma velocidade: sabes que aquilo que estás a fazer vai funcionar, mas a tua mente continua a precisar de sentir algum ganho no imediato para aguentar o esforço.
É aqui que entra aprender a tolerar a frustração. Não há atalho para isto. Ninguém consegue manter, durante muito tempo, um comportamento que sente que não está a trazer benefício nenhum. A diferença está em onde vais buscar esse benefício. Se for só na balança, vais sentir-te sempre por resolver.
“Parei de emagrecer à velocidade que queria”, e agora?
Achar que devias perder num mês aquilo que levaste anos a ganhar é uma leitura injusta do processo, e é esse pensamento de tudo-ou-nada que leva a maior parte das mulheres a desistir. Não engordaste dez ou quinze quilos de um dia para o outro. Levaste tempo a lá chegar. Faz sentido que precises de algum tempo para os perder.
Imagina que estás a subir uma escadaria com 500 andares. Todos os dias sobes um andar. E todos os dias olhas para cima e pensas: já devia estar lá em cima. No dia seguinte sobes mais um andar, e continuas a pensar: ainda faltam quase 400 e tal. Estás sempre a olhar para o topo, nunca para o andar que já subiste. É esse olhar que faz desistir, não o facto de não estares a progredir. Se começares a dividir o caminho por fases, por metas mais pequenas, o progresso fica visível de outra forma.
Como posso olhar para o progresso sem depender só da balança?
Existem sinais de progresso que aparecem muito antes do peso começar a refletir a mudança, e são precisamente esses que a maioria das mulheres ignora por estar concentrada só num número. Na BMFIT costumamos dizer que quem perdeu não tem mais para perder: no processo de recomposição corporal, perde-se gordura ao mesmo tempo que se ganha massa muscular, e a balança não distingue as duas coisas.
| Sinal de progresso | O que observar | Com que frequência olhar |
|---|---|---|
| 📏 Medições corporais | Cintura, anca, coxa — costumam mudar antes do peso | A cada 2-3 semanas, sempre à mesma hora do dia |
| 📸 Fotografias de comparação | Tira uma foto por mês, com a mesma luz e roupa. Ao comparar dia a dia não se vê nada; ao comparar mês a mês, vê-se tudo | Uma vez por mês |
| ⚡ Energia ao longo do dia | Sentires-te menos cansada a meio da tarde já é um resultado | Repara nisto ao longo da semana, não num dia isolado |
| 😴 Qualidade do sono | Dormir melhor é um efeito direto de estares a cuidar melhor do corpo | Todas as noites, sem obsessão com números |
| 👖 Roupa | Aquela peça que já não vestias | Sempre que a voltares a vestir |
Há uma razão para isto ser difícil de perceber ao espelho todos os dias: as mudanças acontecem em percentagens tão pequenas que, olhando diariamente, o cérebro não as regista. É como acontece com os filhos: os pais não notam que a criança cresceu, mas basta um tio que não a via há dois meses para dizer que ela cresceu imenso. A diferença fica óbvia para quem esteve ausente algum tempo, não para quem está a observar todos os dias.
O mesmo é válido para a balança. Pesares-te todos os dias e perderes 300 gramas diárias pode não te parecer quase nada, e vais chegar ao fim da semana frustrada por só teres perdido isso, todos os dias, sem conseguires fazer a soma. Sete dias a 300 gramas já é mais de dois quilos numa semana. A obsessão pelo número diário rouba a visão do conjunto.
Porque é que te comparares com outras pessoas rouba o teu progresso?
Comparares a tua semana três com o ano dois de outra pessoa distorce completamente a forma como vês o teu próprio progresso, e é uma das razões mais comuns para se desistir a meio do processo. Vês alguém que perdeu dois quilos e tu perdeste um, e a primeira pergunta que surge é: porque é que eu não perdi mais? Esquece-se, nesse momento, que conseguiste preparar as refeições da semana toda e fazer os treinos que tinhas planeado.
Essa comparação constante costuma trazer outro problema: leva a mudar de estratégia com demasiada frequência. Vês alguém a fazer algo diferente, mudas o que estavas a fazer, e pouco depois aparece outra pessoa com outra abordagem, e mudas outra vez. A consistência vem de continuares com o que já estavas a fazer, antes de veres o que a outra pessoa publicou hoje.
Porque parei de emagrecer?
Uma coisa é o peso estar mesmo parado, sem se mexer, durante várias semanas seguidas. Outra, bem mais comum, é o peso não estar a descer à velocidade que tinhas na cabeça.
Quanto tempo é normal a balança ficar parada?
Uma ou duas semanas sem o peso descer, dentro de um processo de perda de peso saudável, é normal e não significa que o processo parou. O corpo está a adaptar-se, e fatores como o ciclo menstrual ou a retenção de líquidos podem esconder o resultado real durante esse período.
O peso estagnado significa que não estou a perder gordura?
Não necessariamente. Podes estar a perder gordura e a ganhar massa muscular ao mesmo tempo, o que mantém o peso semelhante na balança mesmo com mudanças reais no corpo. É por isso que medições, fotografias e a forma como a roupa assenta contam tanto quanto o número na balança.
Parei de emagrecer, quando devo preocupar-me com uma estagnação na perda de peso?
Se o peso estiver parado há várias semanas seguidas, mesmo tendo em conta o ciclo e a retenção de líquidos, e sem mudanças visíveis nas medições, energia ou roupa, faz sentido rever o plano com quem te acompanha em vez de continuar às escuras.
