Ep.73 – Qual a melhor dieta para emagrecer?
Resumo do Episódio
- A melhor dieta para emagrecer é aquela que consegues manter e que te coloca em défice calórico de forma equilibrada, sem cortar grupos alimentares inteiros.
- Há demasiada informação disponível e isso não criou mais clareza. Criou mais confusão e dois padrões que travam quase toda a gente: saltitar de dieta em dieta, ou bloquear completamente e não começar.
- Se a dieta tem um nome e promete resultados em duas semanas, é uma moda. As modas mudam; a base não.
- O que realmente faz a diferença: défice calórico equilibrado, os três macronutrientes presentes na alimentação, refeições regulares e consistência durante tempo suficiente.
Qual a melhor dieta para emagrecer? A resposta direta
A melhor dieta para emagrecer é a que consegues fazer para o resto da tua vida. Não tem nome, não tem marca, e não promete que vais emagrecer 5kg em 2 semanas. O que essa dieta tem é um défice calórico equilibrado, os três macronutrientes na mesa, refeições regulares, e tempo suficiente para funcionar.
Sei que não é a resposta que esperavas. Quando se pesquisa “qual a melhor dieta para emagrecer”, a expectativa é receber uma lista, um plano, um nome. Mas é exactamente essa expectativa que mantém tanta gente a começar e a recomeçar, sem nunca chegar a lado nenhum.
O Filipe Simões afirma: “Eu próprio cresci com excesso de peso. A minha mãe fala ainda hoje das lasanhas congeladas que faziam parte do nosso dia-a-dia. Na altura ninguém falava sobre isto, diz ela.” E é verdade. Não havia informação. Hoje há tanta que o problema passou a ser o oposto.
Porque é que há tanta confusão sobre qual a melhor dieta para emagrecer
Numa hora a ver o telemóvel, uma mulher que está a tentar emagrecer encontra dez dietas diferentes, todas a dizer que são a melhor para ela. O algoritmo não filtra. Entrega o que gerou mais cliques, não o que é mais correto. E o resultado é uma quantidade de informação contraditória que torna quase impossível perceber por onde começar.
O que é irónico é que nunca houve tanta informação disponível sobre alimentação e saúde e o nível de excesso de peso continua a subir. Mais informação não está a resolver o problema.
O que falta não é mais um artigo, mais um podcast, mais um vídeo. O que falta são filtros para perceber qual é a informação fidedigna.
Os dois padrões que resultam de tantas dietas e que travam quase toda a gente
Quando há informação a mais, as pessoas tendem a cair num de dois comportamentos. O primeiro: experimentar tudo. Jejum intermitente durante duas semanas, depois low-carb, depois a dieta do ovo, depois outra qualquer. Nenhuma dura o suficiente para produzir resultados, e a sensação que fica é de que “nada resulta comigo”.
O segundo padrão é o oposto. Tanta opção, tanto ruído, que a pessoa bloqueia completamente e não começa nada. O Filipe Simões revela: “eu próprio já fiquei assim noutros assuntos, quando há informação a mais sobre algo em que ainda não tenho filtros, a tendência é ficar paralisado e não avançar. É o que se chama paralisia por análise. E no emagrecimento acontece muito mais do que as pessoas reconhecem.”
Os dois padrões têm a mesma causa: demasiadas opções, todas a prometer o mesmo, sem nenhum critério claro para escolher.
As dietas com nome que aparecem sempre e o que precisas de saber sobre elas
Há uma regra simples que uso há anos: se a dieta tem um nome, foge.
Dieta carnívora. Jejum intermitente. Low-carb. Keto. Dieta do ovo. Todas têm em comum uma promessa de resultados rápidos e um nome que facilita o marketing. E todas partilham outro traço: aparecem, ganham seguidores, e passam. Como as calças à boca-de-sino. Voltam com outro nome, vendem outra vez, voltam a sair.
Não é coincidência. Quando uma abordagem alimentar genuinamente funciona a longo prazo para a maioria das pessoas, não precisa de ser relançada de três em três anos com um novo nome.
Como identificar se uma dieta vai funcionar a longo prazo?
| Critério | Sinal de que a dieta não vai funcionar | Sinal de que a dieta vai funcionar |
|---|---|---|
| Duração | Tem data de fim ("faz durante 30 dias") | Consegues imaginar-te a fazê-la para sempre |
| Grupos alimentares | Elimina um grupo inteiro (hidratos, fruta, lacticínios) | Inclui tudo, mas ajusta quantidades |
| Velocidade dos resultados | Promete resultados em dias ou semanas | Resultados progressivos ao longo de meses |
| Flexibilidade | Falhas um dia e sentes que estragas tudo | Um dia diferente não desfaz o progresso |
Os erros mais comuns de quem ainda anda à procura da melhor dieta
A maioria dos erros que vejo não são de falta de esforço, são de abordagem. E quase todos têm uma coisa em comum: criam situações em que o corpo fica sem os recursos de que precisa, ou em que a pessoa chega a um ponto de tanta fome ou tanta rigidez que o controlo falha inevitavelmente.
- Saltar o pequeno-almoço (ou saltar refeições em geral). Chegar ao almoço ou ao jantar com quatro, cinco horas de jejum não planeado significa estar com uma fome que é muito mais difícil de gerir. Come-se mais rápido, come-se mais, e escolhe-se o que é mais imediato.
- Não incluir proteína suficiente nas refeições. A proteína é o macronutriente que dá mais saciedade e que preserva a massa muscular durante o emagrecimento. Um almoço sem proteína – uma sopa, uma salada sem mais nada -, deixa-te com uma fome a meio da tarde que uma bolacha não resolve.
- Fazer só cardio e ignorar o treino de força. O cardio gasta calorias no momento. O treino de força muda a composição corporal a longo prazo, e um corpo com mais músculo gasta mais energia em repouso. Focar só num é deixar a outra metade do trabalho por fazer.
- Acreditar que existem exercícios ou alimentos que eliminam gordura localizada. Não existe nenhum exercício no mundo que faça perder gordura da barriga especificamente. Nem nenhum alimento que queime gordura. Quando vês um vídeo a prometer isso, podes passar à frente, não porque seja controverso, mas porque não é verdade.
- O padrão de tudo-ou-nada. Um jantar fora que correu menos bem torna-se no “já estraguei tudo“, e a semana vai abaixo. A realidade é que um dia diferente no meio de uma semana consistente não faz diferença nenhuma nos resultados. O que faz diferença é o padrão ao longo do tempo.
- Trocar de método antes de lhe dar tempo. A maioria das abordagens que funcionam demora mais do que duas semanas a produzir resultados visíveis. Quando a expectativa é ver algo rápido e não acontece, a tendência é concluir que não resulta, quando o problema é a expectativa, não o método.
Então qual é a melhor dieta para emagrecer na prática?
A base do emagrecimento cabe em poucas linhas. Défice calórico equilibrado: consumir menos calorias do que gastas, mas de forma pensada, com os nutrientes certos. Os três macronutrientes presentes nas refeições. Consistência durante tempo suficiente para o corpo responder.
O que torna isto difícil não é perceber o conceito. É aplicá-lo a uma vida com filhos, trabalho, cansaço e imprevistos. E é exatamente aí que a maioria das dietas com nome falham, funcionam num papel, mas não sobrevivem a uma semana de caos.
Como escolher uma abordagem e parar de estar perdida
Antes de começar qualquer coisa, há uma pergunta que vale a pena fazer: “Consigo imaginar-me a fazer isto para o resto da minha vida?” Se a resposta for não, mesmo que seja um não hesitante, um “provavelmente não”, então a abordagem não vai funcionar a longo prazo. Pode funcionar um mês. Pode funcionar dois. Mas não vai ficar.
Outro ponto que ajuda muito: filtrar as fontes de informação, não aumentá-las. Seguir menos conteúdo, mas de quem tem formação na área e não só resultados próprios para mostrar. Há uma diferença grande entre alguém que emagreceu e sabe porque emagreceu, e alguém que emagreceu e atribui isso a uma dieta específica.
E há algo que ninguém gosta de ouvir mas que faz toda a diferença: dar tempo. Os resultados de uma abordagem equilibrada não aparecem em duas semanas. Aparecem em dois, três, quatro meses, de forma progressiva e sustentável. Trocar de método antes desse tempo passar é a razão pela qual tantas mulheres chegam até nós com cinco, seis tentativas atrás e a sensação de que “nada resulta comigo”.
Na BMFIT já trabalhámos com mais de 300 mulheres neste processo, mulheres que tinham tentado antes, que já se sentiam perdidas. O que precisavam não era de mais informação mas de uma abordagem adaptada à vida delas. Se te reconheces nisto, o próximo passo não é outra pesquisa. É perceber o que na tua vida está a tornar isto difícil, e trabalhar isso.
Qual a melhor dieta para emagrecer?
Qual a melhor dieta para emagrecer rápido?
A maioria das dietas que prometem resultados muito rápidos conseguem-nos à custa de restrições que não são sustentáveis. Perde-se peso, muitas vezes água e massa muscular, mais do que gordura, e quando a dieta acaba, o peso volta. O emagrecimento que se mantém é mais lento. Um a dois quilos por mês, feito de forma consistente, é mais do que o suficiente para uma transformação real ao longo de seis meses.
O jejum intermitente emagrece?
O jejum intermitente não queima gordura por si só. O que faz é reduzir a janela de tempo em que podes comer. O défice calórico pode acontecer dentro dessa janela ou não. Depende do que comes nessas horas. Por isso não é milagroso: é uma ferramenta, e como qualquer ferramenta, pode ajudar ou não dependendo de quem a usa e como.
Há um grupo para quem o jejum intermitente é claramente desaconselhável: mulheres com episódios de fome emocional, compulsão alimentar, ou uma relação complicada com a comida. Nestes casos, passar horas sem comer potencia exatamente esses padrões, chega-se à hora de comer com uma fome acumulada que é muito mais difícil de gerir. O resultado costuma ser o oposto do que se queria.
O jejum intermitente é a melhor dieta para perder peso?
O jejum intermitente não emagrece por si só, o que faz é reduzir a janela de horas em que comes. O emagrecimento acontece se dentro dessa janela houver défice calórico. Para mulheres com padrões de fome emocional ou compulsão alimentar, o jejum pode piorar esses episódios. Para quem não tem esses padrões e se adapta bem, pode ser uma ferramenta útil. Mas não é mágico nem é para toda a gente.
Posso emagrecer sem cortar hidratos?
Sim. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo. Cortá-los inteiramente pode produzir resultados a curto prazo, mas cria uma restrição difícil de manter, e assim que os reintroduzires, o peso tende a voltar. O que importa é a quantidade total de calorias e a qualidade das escolhas, não eliminar um macronutriente inteiro.
A dieta carnívora é boa para emagrecer?
A nutricionista Beatriz afirma: “A dieta carnívora preocupa-me não pelo princípio de comer proteína e gordura, mas pela eliminação de tudo o resto. O organismo precisa de vitaminas e minerais que não vêm exclusivamente da carne. Uma alimentação que os exclui por completo vai criar carências, mais tarde ou mais cedo.”
O problema maior é que esta dieta chegou às pessoas com menos literacia nutricional para a avaliar embalada em marketing agressivo, muitas vezes apoiada em estudos pequenos ou mal desenhados que não têm o peso que lhes atribuem. Uma pessoa que não tem ainda ferramentas para questionar o que lê não consegue perceber isso.
Porque é que já tentei tantas dietas e nada funcionou?
Provavelmente porque as abordagens que tentaste tinham em comum duas coisas: uma regra muito rígida que não sobreviveu a uma semana difícil da tua vida, e uma expetativa de resultados rápidos que não apareceram dentro do prazo. Nenhum dos dois é culpa tua. São características das dietas com nome: funcionam enquanto tudo está controlado, não quando há filhos, trabalho e imprevistos. O que resulta a longo prazo é aprender a comer de forma flexível, não a seguir uma folha.
Por onde começo se não sei que dieta seguir?
Na BMFIT já trabalhámos com mais de 300 mulheres. E o objetivo é sempre o mesmo: que saiam do programa autónomas, sem precisar de um plano na mão para manter o que conquistaram.
Se reconheces este ciclo na tua vida, começa por aqui. Olha para a tua abordagem atual e pergunta-te o que é que ela te está mesmo a ensinar. E se aquilo que aprendeste até hoje chega para durar, ou se só funciona enquanto estás a segui-la à risca.
E se sentires que ainda não encontraste a abordagem certa para ti, é aqui que entramos. A equipa BMFIT está do outro lado, pronta para te ajudar a construir algo que finalmente se aguenta.
O que é o défice calórico?
O défice calórico é consumir menos calorias do que o teu corpo gasta. É a base de qualquer processo de emagrecimento, independentemente do nome que lhe ponhas.
O que muda é a qualidade e a composição do que comes dentro desse défice. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia, são o que te faz funcionar ao longo do dia, desde acordar até correr atrás dos miúdos. A proteína preserva a massa muscular e mantém a saciedade entre refeições. A gordura tem um papel importante no equilíbrio hormonal e na absorção de algumas vitaminas. Os três têm de estar presentes. Cortar um deles inteiramente é uma das características de todas as dietas com nome, e é exatamente o que as torna difíceis de manter.
Quantas refeições fazer por dia?
Não há um número certo obrigatório. O que a Beatriz, a nossa nutricionista, recomenda é um mínimo de quatro: pequeno-almoço, almoço, lanche, jantar. Há quem faça sete e funcione bem. O critério não é o número: é não chegar às refeições com fome acumulada que não consegues controlar.
Quando o almoço é às 13h e o jantar é às 20h, sem nada pelo meio, o que acontece entre as 17h e as 20h costuma ser exatamente o que estraga os planos: a bolachinha, o pão, o que aparecer.
Qual a melhor dieta para emagrecer depois dos 40?
Aos 40 o corpo já não responde como respondia aos 25, e continuar a fazer o mesmo de sempre deixa de resultar. O foco tem de ir para a massa muscular, para o sono e para gerir o stress, porque tudo isto influencia diretamente o peso. Comer menos já não chega. É preciso comer melhor, treinar com intenção e dar tempo ao corpo para se adaptar.
Qual a melhor dieta para emagrecer depois dos 50 anos?
Não existe uma dieta especial para os 50. Existe sim uma prioridade que muda: preservar massa muscular, porque a partir desta fase perdes-la mais depressa do que antes. Isso significa comer proteína suficiente em cada refeição e treinar força, pelo menos duas vezes por semana. Cortar calorias sem cuidar disto só te deixa mais fraca e com o metabolismo mais lento.
Qual a melhor dieta para emagrecer e ganhar massa muscular?
Aqui o segredo está na proteína e no treino de força. Precisas de comer o suficiente para o corpo ter material para construir músculo, mesmo estando em défice calórico. E o treino tem de desafiar os músculos de forma consistente, semana após semana. Sem isto, perdes peso, mas perdes também aquilo que te dá forma e força.
