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O que pode ser a vontade de comer doces?

A vontade de comer doces tem 4 causas principais e raramente é só uma delas, quase sempre é uma combinação:

1. Estrutura das refeições: se o dia correu mal a nível alimentar (saltaste o pequeno-almoço, o almoço foi leve, o lanche foi inexistente), o corpo chega ao fim do dia com um défice que vai cobrar de alguma forma.
2. Stress: o cortisol elevado aumenta o apetite e cria uma procura ativa de alívio.
3. Sono: dormir mal desregula as hormonas de fome e saciedade e faz o corpo compensar com comida.
4. Emocional: quando não há nada no dia que te dê prazer ou descanso, o doce torna-se a única saída rápida que sobrou.

Cada uma destas causas tem uma solução diferente. Por isso é importante perceber qual delas (ou quais), estão a acontecer.

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Protocolo SOS: fome emocional, como controlar o impulso?

Há momentos em que a vontade de comer aparece sem que o estômago esteja vazio. Este guia dá-te 4 passos para usar nesses momentos, antes de decidires o que fazer.

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Porque tenho vontade de comer doces à noite? Descobre o que pode estar a acontecer no teu corpo

À noite, os níveis de serotonina descem naturalmente como parte do ritmo circadiano do corpo. A serotonina é a hormona do bem-estar. Quando desce, o corpo procura formas de a repor e o açúcar é uma das formas mais rápidas de criar essa sensação.

Se o dia foi stressante, junta-se o cortisol. Um dia com reuniões, decisões, crianças, logística e pouco espaço para respirar… e chegas ao jantar com o cortisol elevado. O cortisol elevado é sinónimo de mais apetite e uma procura ativa de alívio e de conforto. O corpo não está a pedir disciplina e resistência aos doces, está a pedir energia e alívio de uma carga que passou o dia a acumular.

E há uma razão para a vontade ser de chocolate ou bolachas e não de brócolos crus. Quando o corpo precisa de energia, vai buscar o que reconhece como mais calórico. O teu corpo não está a sabotar-te. Está só a fazer o que sempre fez: a seguir a biologia dele.

Há ainda um ponto que quase ninguém liga a esta vontade de comer doces noturna: o jantar em si. Muitas mulheres, por acharem que “já vão dormir e não precisam de comer tanto”, fazem uma sopa e um queijinho fresco. O resultado é um jantar insuficiente que não tem proteína nem hidratos suficientes. E os hidratos ao jantar são importantes precisamente porque ajudam na produção de serotonina. O corpo vai pedir mais tarde, com açúcar, o que não tiver recebido na refeição. Cortar os hidratos ao jantar para ser “mais saudável” agrava exactamente o problema que se está a tentar evitar.

Muitas vezes o problema da vontade de comer doces à noite começa de manhã

O problema que aparece às 22h30 pode ter começado às 7h da manhã.

Quando alguém chega até nós e diz que tem uma vontade de doces irresistível ao fim do dia, a primeira coisa que a nutricionista Beatriz faz é olhar para todas as refeições do dia, não só para o jantar. Começa pelo pequeno-almoço. Porque o défice acumula-se ao longo do dia, e quando o ritmo abranda à noite, quando os filhos já estão na cama e quando não há mais tarefas urgentes, o corpo tem finalmente espaço para ser ouvido. E faz-se ouvir.

Se o pequeno-almoço foi uma torrada com manteiga, o almoço foi uma salada sem proteína, e o lanche foi uma peça de fruta, o corpo passou o dia em modo de poupança. Aguenta enquanto há estímulos e tarefas a distraírem. Quando para, começa a cobrança da energia em falta.

O que deve ter cada refeição para diminuir a vontade de comer doces

Não é necessário comer de forma complicada. É importante garantir que cada refeição tem o básico:

• Proteína — iogurte grego, ovos, queijo, frango, peixe, leguminosas. É o que mantém a saciedade por mais tempo e previne a fome que aparece horas depois.
• Hidratos de absorção lenta — arroz, batata, massa, pão escuro, aveia. Demoram mais tempo a ser absorvidos, evitam picos de açúcar no sangue e mantêm a energia mais estável ao longo do dia.
• Gordura insaturada — azeite, frutos secos, sementes, abacate. Contribui para a saciedade e é necessária para a absorção de vitaminas.
• Fibra — legumes, fruta, cereais integrais. Ajuda no trânsito intestinal e prolonga a sensação de saciedade.

Dormir mal aumenta a vontade de comer doces?

Sim, dormir mal aumenta a vontade de comer doces. O corpo tem essencialmente duas fontes de energia: o sono e a alimentação. Se já começas o dia com menos energia do que devias (porque dormiste poucas horas, porque o sono foi interrompido, porque ficaste até tarde no telemóvel…), o corpo vai tentar compensar na outra fonte que tem disponível: a comida.

Dormir mal aumenta o cortisol e desregula as hormonas que controlam a fome e a saciedade. A fome aumenta, a saciedade demora mais a chegar. E o corpo vai especificamente atrás do que tem mais calorias porque é o que reconhece como energia rápida.

A era digital não ajuda. Ficamos no telemóvel até tarde, o ritmo circadiano desajusta, e o corpo não chega a entrar nas fases de sono mais profundo que restauram. No dia seguinte, é normal que a vontade de comer doces aumente.

Isto não se resolve com força de vontade para resistir ao chocolate. Resolve-se com sono.

Qual a diferença entre a fome emocional e a compulsão alimentar?

Muitas mulheres que chegam até nós descrevem-se como tendo “compulsão alimentar”. Quando a psicóloga Ana vai explorar o que acontece de facto, a maioria está a descrever fome emocional. São coisas diferentes e a abordagem é diferente.

O açúcar tem no cérebro um efeito semelhante ao de certas adições, liberta uma sensação de prazer que vicia. O problema é que esse efeito dura pouco. Come-se uma bolacha, a sensação de bem-estar aparece, mas em 15 ou 20 minutos desapareceu e o corpo pede outra. É esse ciclo que cria a sensação de “não consigo parar”.

Quando o doce à noite é a única coisa que ainda é tua

Este é o ponto que mais reconhecemos nas mulheres com quem trabalhamos.

Passam o dia inteiro a dar. Ao trabalho, às reuniões, aos filhos, à casa, à escola, ao supermercado, à roupa por dobrar. Chegam ao fim do dia sem ter recebido nada. Sem ter tido um momento que fosse só delas.

Quando perguntamos “o que é que fazes só para ti?”, não como mãe, não como profissional, não como companheira, só como tu, a resposta mais comum é silêncio. E depois: “há anos que não existe isso.”

Temos mulheres que nos dizem que há 10 anos adoravam pintar. Que tocavam guitarra. Que tinham um grupo de amigas com quem iam jantar uma vez por mês. Que liam. Quando foi a última vez? Pois foi.

A solução não é eliminar o doce. É criar outras fontes de satisfação para que o doce deixe de ser a única. Quanto mais fontes de prazer e descanso real existirem ao longo do dia, uma caminhada, uma chamada a uma amiga, dez minutos de livro, uma aula de algo que se gosta, menos o doce precisa de fazer esse trabalho todo sozinho.

Resolver o que está pendente e trazer de volta o que foi esquecido: é simples de dizer e leva tempo a fazer. Mas é o que muda o padrão.

O que fazer quando a vontade de comer doces aparece: estratégias concretas

O primeiro passo é perceber se é fome física ou emocional. A pergunta que a psicóloga Ana usa com as alunas BMFIT é direta: “se o que tens aqui fosse sopa, ovos ou iogurte — comias?” Se a resposta for sim, é fome física. Come, sem drama. Se a resposta for não, e se o que queres é especificamente chocolate ou bolachas, provavelmente é fome emocional.

👉🏽Se estás esgotada, a resposta é descanso, não é chocolate. Um banho enquanto o chá está a fazer, o chá, e ir dormir. Se estás triste ou irritada, pode ser uma chamada a alguém que te faz bem. Se estás insatisfeita com algo que ficou por resolver, é enfrentar isso, por mais que custe.

E se mesmo assim a vontade aparecer depois de teres feito tudo bem? A nutricionista Beatriz tem uma estratégia que gosto de usar: em vez de ceder a um doce fora das refeições, tornar o próprio jantar mais “docinho”.Uma fonte de hidratos que satisfaça mais, uma sobremesa ligeira incluída na refeição, tudo isto continua a ser uma refeição completa. E há dias em que o quadradinho de chocolate depois do jantar é exactamente o que faz sentido. Um quadradinho não estraga nada. O problema não é o chocolate em si, mas o facto do chocolate ser a única coisa disponível para gerir as emoções.

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Fazer dieta emagrece? A resposta curta

Sim. A maioria das dietas produz resultados a curto prazo. Se reduzes o que comes, o corpo responde e o peso desce. O problema não está em emagrecer com uma dieta. Está no que acontece a seguir.

E é exactamente sobre isso que raramente se fala, porque ninguém vende “o que acontece depois da dieta acabar“.

Porque é que fazer dieta emagrece no início

Qualquer redução calórica suficiente produz uma perda de peso. O corpo entra em défice calórico e começa a usar as reservas. As primeiras semanas funcionam quase sempre, e às vezes muito bem.

O que também acontece nessas primeiras semanas é que a motivação está alta, a força de vontade aguenta, e ainda não houve nenhum jantar de aniversário, nenhum fim-de-semana fora de rotina ou nenhum dia em que os miúdos ficaram doentes e o plano desmoronou todo.

A dieta funciona enquanto a vida coopera. O problema é que a vida raramente coopera durante muito tempo.

Então, se fazer dieta emagrece, porque é que quase toda a gente volta ao peso inicial?

A dieta ensina a seguir um plano. Não ensina a viver sem ele.

Enquanto há uma folha com o que comer, há segurança. Quando essa folha acaba – porque chegaste ao peso que querias, porque enjoaste, porque a rotina mudou -, fica um vazio enorme. O que é que faço agora? Incluo o quê? Tiro o quê? Quanto?

É aqui que quase toda a gente volta ao que conhecia antes. E os hábitos antigos trazem o peso de volta.

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O que acontece ao corpo quando o ciclo de fazer dietas para emagrecer se repete

O organismo não é passivo nisto. Quando fica muito tempo a receber menos do que precisa, adapta-se, começa a gastar menos energia em repouso e a acumular mais reservas. É uma resposta de sobrevivência. O corpo não sabe que estás a fazer uma dieta; sabe que está a receber menos, e protege-se.

O resultado prático: a primeira vez que fizeste uma dieta, funcionou bem. Perdeste peso com alguma facilidade. Se há dez anos essa abordagem tirou 5 kg em seis semanas, a mesma abordagem hoje pode não tirar nada e a maioria das pessoas culpa a idade ou o metabolismo preguiçoso, sem perceber que foi a repetição de restrições que criou esse padrão.

O que acontece à cabeça quando a dieta falha outra vez

A parte que se vê menos é o impacto psicológico. Quando a dieta está a correr bem, tudo parece melhor. A disposição melhora, a roupa assenta melhor, há mais energia, parece que até as coisas do trabalho correm melhor, há uma sensação de controlo.

Quando a dieta começa a falhar (e falha, porque os planos rígidos partem à primeira mudança de rotina), a queda é na mesma proporção. Frustração, sensação de incapacidade, desconforto com o corpo, e quase sempre a conclusão de que o problema é a pessoa e não a abordagem.

Qual é a parte mais cruel disto? A pessoa vê outras a conseguir manter. Mas não se questiona o que é que essas pessoas estão a fazer de diferente. Assume que a diferença é ela.

E quanto mais este ciclo se repete, mais se sedimenta essa crença. Cada tentativa que falha é mais uma prova de que não é capaz.

O que fazer dieta ensina vs. o que não te ensina

O que a maioria das dietas para emagrecer não ensina

Flexibilidade. E autonomia.

Um plano alimentar ensina a seguir regras. Mas as regras são para quando a vida corre nos carris, e a vida raramente corre assim.

Uma das perguntas que fazemos sempre a quem chega até nós: “Consegues imaginar-te a fazer isto para o resto da tua vida?” Se a resposta for não, a abordagem não vai funcionar a longo prazo. 

Há dietas que não são restritivas mas que criam outro tipo de dependência: batidos, suplementos específicos, produtos com nome. A pessoa não passa fome, mas também não aprende nada. Se tira aquele produto do pequeno-almoço, entra em pânico. A lógica é a mesma: depende de algo de fora para manter os resultados, e nunca ganha a autonomia para se adaptar quando a vida muda.

E a vida muda sempre. A rotina do trabalho muda. Os filhos crescem e os horários mudam. Aparece um Covid e de repente toda a gente está em casa. Qualquer plano demasiado rígido parte exactamente nessas alturas, e é nessas alturas que as pessoas desistem, convictas de que o problema é a falta de força de vontade.

Quando fazer dieta até resulta: o momento mais perigoso

Há um cenário de que se fala muito pouco: o de quem chegou ao objetivo.

A pessoa fez a dieta, perdeu os quilos que queria, chegou ao peso que tinha em mente. E depois? Larga tudo. Os hábitos restritivos não se mantêm por definição: eram temporários, custavam esforço, e agora que o objetivo foi atingido, parece que já não são precisos.

Passados uns meses, o peso volta. Às vezes volta tudo. Às vezes volta mais do que havia antes.

É irónico: a dieta “bem-sucedida”, aquela que funcionou, que deu os resultados que se queriam, pode ser o maior gatilho para o próximo ciclo de ioiô. Porque fazer dieta ensinou a pessoa a chegar ao objetivo, mas não a ensinou a ficar lá.

O que muda quando deixas de fazer dieta para emagrecer

A diferença está em aprender a comer em vez de aprender a seguir uma folha.

Quando perguntas a alguém que conseguiu manter os resultados como é que gere um jantar fora de casa, a resposta não é “não vou” nem “peço só uma salada”. É: sabe o que vai escolher, sabe como equilibrar, e no dia a seguir continua exatamente na mesma.

Vamos ver o exemplo da Joana: ela chegou até nós desacreditada. Era “mais uma tentativa”. Tinha tentado antes, tinha falhado antes, e estava no ponto em que a maioria das pessoas já desistiu de tentar. O que a fez reconsiderar foi perceber que o que fazíamos era diferente: não era um plano para seguir, era ensinar a decidir. Hoje não segue nenhum plano alimentar. Sabe fazer escolhas, sabe adaptar, e come uma pizza quando quer, sem culpa e sem desfazer nada.

É isto que muda. A comida deixa de ser um campo minado. A pessoa consegue sair para jantar sem entrar em pânico, consegue lidar com uma semana de loucos sem sentir que perdeu tudo, e consegue manter os resultados porque percebeu como funciona, não porque seguiu uma folha até conseguir.

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Porque falhas no emagrecimento (e não é o que pensas)

Os sabotadores do emagrecimento mais comuns não estão na comida que escolhes. Estão no ambiente em que vives, e esse ambiente toma decisões por ti antes de tomares consciência delas.

Há um padrão que vemos repetir-se. A pessoa sabe exatamente o que devia fazer. Sabe que devia comer melhor ao jantar. Sabe que não precisava daquele chocolate. E ainda assim, acaba por fazer “aquilo que não devia”. E a conclusão que tira quase sempre é a mesma: “o problema sou eu, não tenho força de vontade.”

O que vemos, depois de trabalhar com mulheres que chegam até nós depois de anos a tentar, é que a maioria faziam muitas coisas acertadas ao nível do treino e da alimentação. Só que estavam constantemente a batalhar contra o ambiente. E quando trabalhámos o ambiente, as coisas começaram a mudar.

Nós não decidimos no vácuo. Decidimos dentro de um sistema. E se o sistema está a empurrar-te na direção errada, podes ter toda a determinação do mundo que vai ser sempre uma luta desigual.

O que é um sabotador do emagrecimento e quantos existem

Um sabotador do emagrecimento é qualquer elemento do ambiente que tem impacto no comportamento alimentar ou outro, antes de conseguires decidir de forma consciente.

Existem 4 tipos, e todos comunicam entre si:

O que torna isto complicado é que os 4 se influenciam mutuamente. Uma vulnerabilidade no ambiente emocional amplifica o impacto do ambiente físico. Um ambiente social que te pressiona desgasta o ambiente mental. Não são problemas separados, são camadas do mesmo sistema.

Sabotador do emagrecimento 1: o que tens em casa está a decidir o que comes

O ambiente físico (o que está visível e acessível na cozinha), é o sabotador mais subestimado do emagrecimento. Quando chegamos cansadas, comemos o que está à frente dos olhos, não o que queríamos comer.

O teste da foto da cozinha

O Filipe Simões afirma: quando uma aluna me diz “começo bem o dia mas à noite não consigo“, a primeira coisa que faço é pedir-lhe uma foto da cozinha.

O que aparece quase sempre na fotografia: as caixas de cereais dos miúdos bem à frente, o chocolate em cima da bancada de cozinha, ou o pacote de bolachas à vista.

Imagina que chegas a casa depois de um dia stressante. O nível de energia para tomar decisões está no mínimo. O conforto que o teu cérebro procura é imediato. Se a primeira coisa que os teus olhos encontram é um frasco de Nutella, a escolha já foi feita antes de te aperceberes, estás a colocar-te sempre numa prova de fogo.

Como reorganizar o ambiente físico a teu favor

Aqui a ideia é tornar mais fáceis as escolhas que queres fazer, e acrescentar dificuldade às escolhas que não queres fazer.

• Tira da vista o que te sabota. Não precisa de sair de casa, só de estar numa prateleira mais alta, dentro de uma caixa opaca, menos acessível.
• Prepara fruta cortada e deixa-a no frigorífico a meio da tarde. A diferença entre comer uma maçã ou comer uma bolacha é quase sempre uma questão do que está mais a jeito para comer.
• Coloca à vista o que queres comer. Uma tigela com fruta no balcão. Um iogurte na primeira prateleira do frigorífico. O olho segue o que está à frente.
• Leva o que te sabota para fora da tua linha de visão. Não estás a proibir-te nada, estás a deixar de te colocar à prova quando já não tens energia para resistir.
• Tem sempre uma opção proteica rápida pronta. Ovos cozidos, queijo, iogurte. Ao jantar, quando já estás para lá de Bagdad, o que está preparado é o que se come.

Esta é a mudança mais fácil dos 4 ambientes e tem um efeito imediato.

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Lista de compras saudável para emagrecer

Uma lista de compras organizada por categorias, com os alimentos que apoiam a perda de peso e que servem para a família toda. Inclui como ler rótulos, o que evitar e como planear as compras para não perder tempo nem dinheiro.

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Sabotador do emagrecimento 2 — As pessoas à tua volta têm mais influência do que imaginas

O ambiente social – os hábitos das pessoas com quem passas mais tempo -, é o sabotador mais difícil de mudar, porque vai contra um instinto que tens desde sempre.

Porque o pastel de nata no trabalho é mais difícil de recusar do que parece

Somos animais de grupo. Durante centenas de milhares de anos, ser excluído da tribo era sinónimo de não sobreviver. Esse instinto ainda está cá. Por isso, quando o grupo vai ao café buscar bolos e tu preferes dar uma caminhada, o desconforto que sentes não é apenas social, é muito mais profundo do que isso.

Quando alguém começa a mudar e o grupo reage com “lá vem ela com as dietas” ou “agora já não comes connosco?”, a pressão para recuar é difícil de gerir. E é muito mais difícil manter o rumo quando estás sozinha contra um grupo de pessoas a puxar para o lado contrário.

Podes ser a influência positiva no teu ambiente

Trabalhámos com uma aluna que chegou até nós com o ambiente de trabalho como a maior dificuldade. Todos os dias havia bolos, pastéis, café com bolinho. Ela sentia que estava sempre a remar contra a maré.

Passados 7 meses, o que ela nos traz em videochamada são vitórias completamente diferentes. Tem agora um grupo de colegas que faz uma caminhada à hora de almoço. Foi ela que começou. As outras aderiram quando viram que ela estava a ter resultados.

A mudança começou quando lhe fizemos uma pergunta simples: “As tuas colegas estão todos os dias a levar chocolates. O que é que acontecia se amanhã levasses tu uma salada de fruta?” A resposta dela foi: “Nunca tinha pensado nisso.”

Um detalhe prático que alivia muito o ambiente familiar: não tens de cozinhar 2 refeições. Se o jantar for bifes de frango com molho de cogumelos, a família come com molho. Tu, nalgumas refeições, ficas sem o molho. Não é uma refeição diferente, é uma pequena adaptação. A maior parte dos cenários negativos que antecipamos não acontece. E muitas vezes o que acontece é o oposto: a família começa a comer melhor contigo.

Sabotador do emagrecimento 3 – O stress que acumulas ao longo do dia chega à cozinha contigo

O ambiente emocional – o nível de stress, o cansaço, a carga mental do dia -, determina as escolhas que fazes quando chegas a casa. E quando o ambiente físico não está organizado a teu favor, este sabotador ganha sempre.

O mecanismo é direto: o stress esgota a capacidade de tomar decisões. Depois de um dia a decidir o que os miúdos comem, o que entregar no trabalho, quem vai buscar quem, a gestão da casa chegamos à noite com muito pouca margem para mais uma decisão difícil.

O cérebro procura conforto imediato. A comida é um dos confortos mais rápidos que existem. Se o que está à vista facilita essa resposta, é isso que acontece. Não por fraqueza, mas por puro esgotamento.

Isto explica porque tantas mulheres dizem “durante o dia controlo-me, mas à noite esquece.” O dia correu bem, mas o dia também gastou tudo.

O stress nunca vai desaparecer por completo. Mas se o ambiente físico estiver organizado a teu favor, o stress deixa de ser automaticamente um sabotador, porque a escolha mais fácil já é uma escolha melhor.

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Sabotador do emagrecimento 4 – A história que contas sobre ti própria

O ambiente mental – a narrativa que construíste ao longo de anos de tentativas -, é o sabotador mais invisível. E é o que coloca a pessoa numa posição passiva dentro do próprio ambiente, à espera que tudo mude à volta dela.

Depois de várias dietas que começaram bem e acabaram da mesma forma, depois de planos que funcionaram durante duas semanas, depois de anos a sentir que “o problema sou eu”, a segurança pessoal fica fragilizada.

A pessoa que não convida a colega para a caminhada porque “ela de certeza que não vai querer”. Que não fala com o companheiro sobre o que precisa porque “vai achar que é mais uma dieta”. Que espera o momento perfeito para começar, mas o momento perfeito nunca chega. Esta posição passiva não é fraqueza. É o resultado natural de anos a tentar sozinha dentro de ambientes que não ajudavam.

O que muda quando se trabalha o ambiente mental é que a pessoa começa a perceber que pode agir sobre o contexto. Pequenas coisas primeiro. Uma conversa com o companheiro. Um convite às colegas. Uma reorganização da cozinha. E quando esses pequenos movimentos começam a resultar, a narrativa começa a mudar também.

Por onde começar a mudar os 4 sabotadores do emagrecimento, sem mudar tudo de uma vez

Mudar os 4 ambientes em simultâneo é a forma mais garantida de desistir ao fim de duas semanas. É demasiado esforço, o desgaste acumula-se, e quando há uma semana mais difícil (e há sempre), não há margem para aguentar.

A estratégia que funciona é outra: começa pelo ambiente físico, que é o mais controlável e tem efeito imediato, e usa essa estabilidade para ter mais margem para chegares aos ambientes mais exigentes.

Enquanto trabalhas o ambiente emocional, que leva mais tempo a trabalhar, o ambiente físico pode já estar a jogar a teu favor. Isso não resolve o stress, mas reduz o impacto que o stress tem nas tuas escolhas alimentares.

A ordem prática para neutralizares os sabotadores do emagrecimento

1. Reorganiza a cozinha esta semana. Tira da zona visível o que te sabota, coloca à vista o que te ajuda. É uma hora de trabalho com efeito imediato.
2. Identifica um ou dois momentos do dia em que o ambiente físico te coloca à prova. A gaveta dos biscoitos no escritório. A bancada da cozinha quando chegas a casa. Só identificares o que te está a desafiar já ajuda a mudar o comportamento.
3. Começa a ter uma conversa por mês sobre o ambiente social. Com o companheiro. Com uma colega de trabalho. Não tens de resolver tudo de uma vez, mas manter-te em silêncio resolve ainda menos.
4. Para com a narrativa de “o problema sou eu.” O problema eram os ambientes e os métodos. E os ambientes e os métodos mudam-se.

Viver dentro de sistemas que puxam para a direção errada cansa- te física e mentalmente. Podes construir a mudança sozinha, mas vai custar o dobro, e a probabilidade de manter a longo prazo baixa muito. Ter pessoas à volta que estão na mesma direção não é um extra é parte do que faz a diferença entre começar outra vez e finalmente manter. Se isto te faz sentido, na BMFIT temos algo de diferente para te mostrar.

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3 razões pelas quais sentes fome mesmo depois de comer

A sensação de fome que não passa, mesmo depois de comer, tem quase sempre uma de três origens. Fome física que ficou acumulada ao longo do dia. Fome hormonal, ligada à fase do ciclo menstrual. Ou fome emocional, que é a menos comum das três, mas a que toda a gente assume ter. Confundir as três é o erro mais frequente. E leva a soluções que não resolvem nada porque estão a tratar a causa errada.

Comos distinguir os 3 tipos de fome?

A fome física que ficou acumulada gera esta sensação de fome mesmo depois de comer

A maioria das mulheres que chega até nós convicta de que “tem fome emocional” e que “não consegue controlar” simplesmente não comeu o suficiente durante o dia.

À noite, quando as tarefas acabam e o nível de stress desce, o corpo finalmente tem espaço para se fazer ouvir. E faz-se ouvir com força. Parece descontrolo ou fraqueza, mas é mesmo só uma acumulação de 8 horas de fome.

Tivemos uma aluna que trabalhava numa posição de chefia com uma pressão muito elevada, conta-nos a psicóloga Ana Alves. Chegava a casa e a descrição dela era sempre a mesma: “ataco o frigorífico e não consigo controlar.” Tinha a certeza de que o problema era emocional. Quando fomos ver o que tinha comido durante o dia, o quadro era claro: um almoço rápido em cima da secretária, sem proteína, e depois nada até chegar a casa.

O que fizemos foi simples: 

• Começar a acordar 10 minutos mais cedo para preparar um smoothie que bebia no carro a caminho do trabalho;
• Incluir proteína no almoço;
• Fazer 2 lanches rápidos que podia comer sem parar de trabalhar: um iogurte líquido, uma barra de proteína, coisas que não implicavam sentar nem parar. 

A fome de fim de dia desapareceu sem ser necessária terapia, sem trabalho emocional. Só com nutrição.

Porque é que a sensação de fome mesmo depois de comer acontece mais à noite?

Aqui há 2 razões principais:

• Durante o dia as tarefas ocupam a atenção e funcionam como distração dos sinais de fome. Quando o dia acaba, o corpo deixa de ter competição.
• A capacidade de controlo não é ilimitada. Ao longo de um dia de trabalho, de decisões, de lidar com os filhos e com imprevistos, essa capacidade vai-se gastando. No final do dia já não tens a mesma reserva que tinhas de manhã. O impulso ganha força exactamente quando a bateria está mais baixa.

Por isso é que trabalhar “a vontade de comer à noite” é quase sempre ineficaz. O problema começou antes, mais cedo durante o dia.

Sensação de fome mesmo depois de comer? O ciclo menstrual pode ser a explicação

Durante as duas semanas antes da menstruação – a fase lútea -, o metabolismo da mulher acelera. O corpo está a preparar-se para a menstruação e gasta mais energia nesse processo.

O que acontece na prática: o corpo pede mais energia, e vai buscá-la nos alimentos mais calóricos como o chocolate, doces ou salgados. A progesterona está mais elevada, há mais retenção de líquidos, mais inchaço, e o peso sobe um pouco. É tudo normal.

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O impacto do ciclo menstrual na perda de peso

O ciclo menstrual influencia o apetite, a retenção de líquidos, a energia e a forma como o corpo responde ao treino. Perceber o que acontece em cada fase permite-te ajustar a estratégia em vez de lutar contra o teu próprio corpo.

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O problema é quando essa fome toda é interpretada como fome emocional ou falta de controle. Não é. É o metabolismo a fazer o seu trabalho. Quando as mulheres que acompanhamos percebem isto, alguma coisa muda. Percebem que não são fracas naqueles dias. Que o corpo está a pedir o que precisa. E aí conseguem responder de forma consciente: reforçar a proteína, ter opções mais equilibradas à mão, e permitir-se comer um pouco mais sem culpa.

Algumas sinais práticos de que pode ser fome hormonal:

• A fome aumentada é cíclica e acontece sempre mais ou menos nos mesmos dias do mês;
• Vem acompanhada de inchaço, sensibilidade mamária ou mudanças de humor;
• Os cravings são sobretudo por doces ou por alimentos muito calóricos;
• Passa quando começa a menstruação. 

Sensação de fome mesmo depois de comer? Percebe o que é (e o que não é) fome emocional

Fome emocional é usar a comida para regular emoções intensas. Quando estás ansiosa, preocupada, triste, entediada ou até muito feliz, e o impulso é ir buscar comida para aliviar ou escapar desse estado. A chave está nas emoções intensas. 

Comer um gelado quando estás cansada não é fome emocional. Petiscar umas bolachas enquanto vês televisão não é fome emocional. Isso é comer. Faz parte da vida de qualquer pessoa com uma relação razoavelmente equilibrada com a comida.

Fome emocional e compulsão alimentar não são a mesma coisa

A compulsão alimentar é uma perturbação clínica com características muito específicas. Na compulsão, a pessoa perde o controlo sobre o que está a comer. O comportamento começa de forma automática, muitas vezes com pouca consciência. A pessoa só para quando o alimento acaba, quando chega alguém, ou quando está desconfortavelmente cheia. A frequência e a intensidade são muito maiores do que num episódio de fome emocional.

Nas redes sociais fala-se tanto de fome emocional que toda a gente passou a achar que a tem. E há um problema com isso. Se acreditares que tens uma relação emocional perturbada com a comida, o teu cérebro vai confirmar essa crença. Sempre que sentires algo intenso, a primeira resposta vai ser a comida porque é isso que uma pessoa “com fome emocional” faz. A identidade cria o comportamento.

Quando as nossas alunas chegam com este auto-diagnóstico, a primeira coisa que fazemos é perceber se estamos mesmo a falar de fome emocional, de fome física acumulada, de fome hormonal, ou simplesmente de comer como qualquer pessoa come.

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Protocolo SOS: fome emocional, como controlar o impulso?

Há momentos em que a vontade de comer aparece sem que o estômago esteja vazio. Este guia dá-te 4 passos para usar nesses momentos, antes de decidires o que fazer.

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Como é que a fome emocional se desenvolve

Desde muito cedo, a comida tem um papel afetivo na nossa cultura. Quando estamos doentes comemos uma canja. Quando nos portamos bem na escola, temos direito a um gelado. Nos dias de festa é comer tudo e mais alguma coisa. O cérebro aprende, desde pequenino, que a comida traz conforto e prazer.

Quando não se constroem outras formas de regular as emoções, tais como respirar, mover o corpo, falar com alguém ou descansar, a comida fica como a estratégia principal disponível. Sempre que surge uma emoção intensa e desconfortável, o cérebro vai direto ao que aprendeu que funciona.

Aquilo que geralmente interpretamos como fraqueza, muitas vezes é só o nosso cérebro a funcionar no automático, a ir direto ao que funciona. A boa notícia é que o que se aprende pode ser desaprendido, mas precisa de ser trabalhado, não ignorado.

Porque ir à raiz desta sensação de fome mesmo depois de comer importa mais do que controlar o impulso

Há muitas estratégias para lidar com o impulso de comer: esconder os alimentos em sítios menos acessíveis, fazer uma pausa de dois minutos antes de ir ao frigorífico, beber água primeiro. Essas estratégias podem ajudar. Mas se a causa raiz não for tratada, o impulso volta, especialmente quando a vida se complica.

Em consulta, o trabalho começa sempre por identificar o padrão da pessoa. Em que situações come fora das refeições? Que emoção estava a sentir? O que estava a fazer? O que tinha à volta? Este registo de automonitorização não é para julgar ninguém, é mesmo para conhecer. E quase sempre, o padrão que aparece acaba por surpreender.

Se o trabalho tivesse sido só “controla o impulso quando estiveres entediada”, iria funcionar até ao próximo momento de tédio. Como a raiz foi identificada, foi possível trabalhar algo diferente: criar atividades de autocuidado para esses momentos, coisas que ela gostava e que não fazia há anos. Os momentos de “não fazer nada” tornaram-se menos insuportáveis. O impulso de comer nesses momentos diminuiu.

Há uma ferramenta que usamos com frequência neste processo: a linha da vida do corpo. Pedimos às pessoas que mapeiem os momentos da vida em que houve ganho ou perda de peso significativos. O que aparece quase sempre é um padrão: os mesmos tipos de situações, tais como as separações, mudanças de trabalho, perdas ou pressão acumulada vêm associados aos maiores ganhos de peso. Ver esse padrão muda a perspectiva. O peso deixa de parecer aleatório e passa a ter uma história. E quando tem uma história, começamos a poder encontrar as soluções.

O que podes fazer hoje para começares a identificar a causa da tua sensação de fome mesmo depois de comer

Antes de concluir que tens falta de controlo, vale a pena perceber qual das três fomes está a acontecer. Começa pelo mais simples: 

• Faz pelo menos quatro refeições por dia, todas com proteína presente. Pequeno-almoço, almoço, lanche, jantar. Sem saltar.
• Não saltes o lanche da tarde. Entre o almoço e o jantar há muitas vezes quatro a cinco horas. Chegar ao jantar com essa fome acumulada torna o descontrolo quase inevitável.
• Durante uma semana, observa em que situações comes fora das refeições. Sem julgamento, observa só. Que horas são? O que sentias? O que estavas a fazer? 
• Verifica em que fase do ciclo estás quando a fome aumenta. Se é sempre nas mesmas semanas do mês, pode ser hormonal, e saber isso muda a forma como respondes.

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Resumo do Episódio

O que são o Ozempic e o Mounjaro?

O Ozempic, o Mounjaro e os seus equivalentes são fármacos agonistas da GLP-1: imitam uma hormona que o corpo já produz sozinho no intestino quando comemos, e que influencia tanto o sistema digestivo como o sistema cognitivo. Não inventam nada de novo, amplificam algo que já existe.

Foram desenvolvidos originalmente para a diabetes tipo 2, para ajudar a regular os picos de açúcar no sangue. Foi com o uso que se percebeu o efeito secundário: as pessoas emagreciam. Daí nasceu o interesse em estudar estes fármacos também para o tratamento da obesidade.

Ozempic vs. Mounjaro: em que é que são diferentes?

O que é a GLP-1 e como afeta o apetite?

A GLP-1 tem três funções principais:

• Regula o açúcar no sangue
• Aumenta o tempo de esvaziamento gástrico: a comida demora mais tempo a sair do estômago e a passar para o intestino
• Aumenta a saciedade e reduz a sensação de fome

Estes fármacos imitam essa hormona e potenciam os três efeitos ao mesmo tempo. A pessoa acaba a comer menos calorias do que gasta, quase sem esforço consciente, e isso é o tão desejado défice calórico: a lei da termodinâmica não muda. O fármaco não derrete gordura nem acelera o metabolismo, apenas cria as condições para comer menos.

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Uma das razões pelas quais estes fármacos resultam tão bem é a motivação constante. Num processo de emagrecimento, os primeiros três meses costumam ser onde mais gente desiste, precisamente quando a motivação inicial se esgota antes dos resultados aparecerem. Com o apetite reduzido pelo fármaco, a perda de peso é mais constante, e isso sustenta a motivação de uma forma que fazer tudo sozinha, só com mudança de hábitos, normalmente não consegue no mesmo ritmo. Não torna o processo fácil, continua a haver efeitos a gerir, mas ajuda a manter a pessoa no processo.

Quais são os efeitos secundários do Ozempic e do Mounjaro?

Os mais comuns e mais relatados são gastrointestinais, sobretudo no início do tratamento:

• Náuseas
• Vómitos
• Diarreia
• Obstipação

Há mulheres que não sentem praticamente nada disto. Há outras que reportam que, com elas, o tratamento simplesmente não resultou, ou que o abandonaram exatamente por causa destes efeitos, porque são demasiados para gerir no dia a dia.

Há ainda um risco indireto: o de ficar dependente do fármaco sem nunca ter respondido à pergunta “o que é que vai sustentar estes resultados quando eu parar?”. Se a resposta não existir, o problema só está adiado.

Qual o maior risco conhecido do Ozempic e Mounjaro?

A perda de massa muscular.

Quando a perda de peso é rápida, o corpo vai buscar energia a tudo o que tem, não só à gordura. Uma parte considerável do peso perdido tende a ser massa muscular, sobretudo sem acompanhamento nutricional ou treino de força. Essa perda acontece de qualquer forma, mesmo com acompanhamento, só que é maior sem ele.

Vale a pena separar os dois números: o peso na balança e a gordura em si não são a mesma coisa. Uma pessoa com 80 ou 90 kg não tem 80 ou 90 kg de gordura. Tem massa muscular, órgãos, água retida, muito mais do que só tecido adiposo. O que interessa perder é gordura, não peso a direito, e a balança ou o IMC nem sempre mostram essa diferença.

Para a mulher, depois dos 30, isto pesa muito além da estética:

• A massa muscular já se perde a um ritmo mais acelerado do que nos homens a partir desta idade;
• Esse ritmo agrava-se na perimenopausa e na menopausa, com a sarcopenia;
• Menos massa muscular aumenta o risco de doenças cardiovasculares, e também de Alzheimer e Parkinson;
• Ter mais massa muscular ajuda a prevenir estas doenças, além de dar mais força e vitalidade no dia a dia.

O Filipe Simões comenta: “Tenho pensado muito nisto desde que li sobre o Chuck Norris. Morreu aos 86 anos, mas aos 85 ainda fez uma das caminhadas mais exigentes dos Estados Unidos. Um ano antes de morrer, tinha essa capacidade física. Isso não acontece por acaso, acontece quando se passa a vida toda a preservar e a trabalhar o músculo. Depois olho para a minha avó, praticamente da mesma idade. Há seis ou sete anos que se move muito pouco e já depende de outras pessoas para o dia a dia. É a mesma faixa etária, mas a qualidade de vida é completamente diferente.”

Não se trata só de chegar mais longe. Trata-se de como se vai chegar lá.

O que reduz este risco durante o tratamento é o treino de força e proteína suficiente na alimentação. Se a ingestão de proteína for baixa, a perda muscular que já é esperada, torna-se ainda mais difícil de travar.

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Alimentos ricos em proteína

A proteína é o macronutriente que mais protege a massa muscular durante a perda de peso, que mais saciedade dá e que mais energia gasta a ser digerido. Este guia mostra-te quais os alimentos com mais proteína, quanta precisas por dia e como atingir essa meta.

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Porque é que a maioria recupera o peso quando termina o tratamento com Ozempic ou Mounjaro?

Há ainda poucos estudos de longo prazo sobre estes fármacos, exatamente porque são recentes. Mas os que existem apontam na mesma direção: uma grande percentagem das pessoas recupera o peso depois de terminar o tratamento, com valores citados a rondar os 60% num ano.

O tratamento elimina o sintoma – o excesso de peso -, mas não vai à causa que levou a pessoa a chegar à obesidade. Essa causa pode ser:

• Uma relação emocional perturbada com a comida;
• Compulsão alimentar;
• Não conseguir distinguir fome física de fome emocional;
• O ambiente à volta – físico, social, emocional e mental -, que continua exatamente igual quando o fármaco acaba.

Se nenhum destes aspetos for trabalhado em paralelo com o tratamento, é quase garantido que o peso volta assim que o medicamento termina, porque as causas continuam lá. Os alimentos que são gatilhos continuam no mesmo sítio em casa. Enquanto o fármaco está ativo, a pessoa não sente vontade de lhes tocar, mas eles não desaparecem só porque o apetite está suprimido.

A Ana Alves, psicóloga da equipa BMFIT, costuma explicar isto através da questão da identidade. A pessoa sabe, lá dentro, que é o fármaco que está a sustentar a perda de peso, e continua a ver-se como “a pessoa que não sabe controlar-se com a alimentação“, porque essa identidade nunca foi trabalhada. Ela prefere não chamar a isto estabilidade: estabilidade é ter estrutura e segurança próprias. Estar sob o efeito do fármaco sem mudar mais nada é mais parecido com estar dentro de uma redoma: protegida, com os problemas lá fora, sem lhe chegarem. Quando se sai da redoma, está tudo exatamente igual.

Quando é que faz sentido usar o Ozempic ou o Mounjaro?

A obesidade é uma doença. Em casos de obesidade mórbida, com morbilidades associadas e risco de vida, pode fazer todo o sentido recorrer a estes fármacos desde o início, para reduzir esse risco enquanto se constrói o resto.

Enquanto o apetite está reduzido, é a janela de oportunidade ideal para aprender a comer bem, sobretudo para quem tem impulsos alimentares difíceis de gerir. É o momento certo para introduzir proteína na quantidade certa, estruturar as refeições e começar a mexer mais o corpo, sem o esforço parecer tão grande.

Fora destes casos, para quem só quer perder alguns quilos, sem obesidade nem risco de saúde associado, os riscos tendem a pesar mais do que o benefício de curto prazo:

• Perda de massa muscular;
• Reganho de peso quando o tratamento termina;
• Ficar dependente do fármaco sem nunca ter mudado o que trouxe a pessoa até ali.

O que fazer se estás a considerar o Ozempic ou o Mounjaro

Se estás a pensar nestes fármacos, a pergunta mais honesta que podes fazer é: o que está por resolver na tua relação com a alimentação?

É essa relação, os gatilhos, os padrões de comportamento, que vai determinar o resultado a longo prazo, com o fármaco ou sem ele. O fármaco pode reduzir o apetite. Mas não resolve:

• O hábito de comer por stress quando chegas a casa destruída depois de um dia de trabalho e filhos
• O piloto automático à noite
• A culpa que vem a seguir

É com mais de 300 mulheres que já acompanhámos que vemos este padrão repetir-se: quem trabalha a relação com a comida mantém os resultados. Quem só suprime o apetite, volta ao ponto de partida quando o efeito passa. Não é fácil, mas é o único caminho com resultados que ficam.

Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico. Qualquer decisão sobre medicação deve ser tomada com um médico.

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