Ep.2 – TPM – Tensão Pré-Menstrual e emagrecimento: o que a tua fase lútea tem a ver com a balança
Resumo do Episódio
Os sintomas de Tensão Pré-Menstrual (TPM), começam antes da balança se mexer: na fase lútea, a progesterona sobe, atrasa a digestão, retém líquido e deixa o treino mais pesado do que costuma ser. O peso que sobes nestes dias é sobretudo água.
Principais conclusões
- O ciclo tem quatro fases, e cada uma pede um treino e uma alimentação diferentes.
- O peso que sobe antes da menstruação é sobretudo água retida, não gordura acumulada.
- Treinar durante a menstruação não é contraindicado, ajuda a aliviar os sintomas.
- Saber em que fase estás não tira os sintomas, mas tira a frustração de não perceberes porque hoje custa mais.
Porque acontece a tensão pré-menstrual e te sentes pior antes da menstruação?
Na fase lútea, a progesterona sobe e o estrogénio desce. É essa troca que explica o cansaço, a irritabilidade e a retenção de líquidos que sentes antes da menstruação.
O ciclo costuma dividir-se em quatro momentos. Do dia 1 ao dia 14, a fase folicular: o estrogénio vai subindo e a progesterona mantém-se baixa. É a fase que a maioria das mulheres descreve como mais leve, com mais energia e mais motivação. Ao dia 14, a ovulação, com o pico de estrogénio. Depois, do dia 14 ao 28, a fase lútea: o estrogénio desce e a progesterona sobe, e é aqui que aparecem dores de cabeça, enxaquecas, cólicas, dor de estômago e aquela sensação de estar sempre um passo atrás de ti mesma.
| Fase e dias | Hormona dominante | O que costumas sentir |
|---|---|---|
| Folicular (dias 1–14) | Estrogénio a subir | Mais energia, mais motivação, treino a render |
| Ovulação (~dia 14) | Pico de estrogénio | Pico de força e disposição |
| Lútea (dias 14–28) | Progesterona a subir | Cansaço, sintomas de TPM, retenção de líquidos |
| Menstruação (dias 1–5/7) | Ambas em queda | Cólicas, energia mais baixa, alívio progressivo |
Conhecer o próprio ciclo muda a forma como se vive cada mês. Beatriz Jorge, nutricionista da BMFIT com cédula profissional 5266N, partilha que durante anos, com toma de anticoncepcional, o ciclo ficava escondido atrás da pílula. Quando parou de tomar, foi como entrar num mundo diferente, a aprender do zero a ler o que o corpo estava a dizer. Não é uma situação rara. É a experiência de muitas mulheres que só começam a perceber o próprio corpo depois dos 30.
Porque sobe o peso antes da menstruação?
O peso que aumenta nos dias antes da menstruação é, na maior parte dos casos, água retida, não gordura acumulada.
Com a progesterona mais alta, o corpo retém mais líquido, e isso reflete-se diretamente na balança. Há mulheres que variam até dois quilos nesta fase, e essa variação some sozinha assim que a menstruação chega. A balança mostra um número que não conta a história toda: o corpo não está a ganhar gordura de um dia para o outro, está a reter água.
Um número mais alto na balança, na semana antes da menstruação, costuma ser só o calendário a fazer-se sentir.
Como adaptar o treino a cada fase do ciclo?
Na fase lútea e durante a menstruação, um treino mais leve, ou até uma caminhada, já é suficiente. Na fase folicular e na ovulação é a melhor altura para aumentar carga e arriscar exercícios novos.
Ajustar o treino ao ciclo é seguir o calendário do teu corpo, não arranjar desculpa para treinar menos. Nos dias em que o corpo pede menos, o objetivo passa a ser manter o hábito vivo, não bater recordes.
Na fase folicular e na ovulação há mais energia e mais força, e é a melhor altura para subir carga, experimentar exercícios novos ou desafiar-te num treino mais exigente. Na fase lútea o corpo costuma render menos: um treino de força mais leve, ou trocar por caminhada, bicicleta ou elíptica, já ajuda, e ajuda também no lado mental, ao tirar o foco do desconforto. Na menstruação vale o mesmo raciocínio. Nem sempre há força para um treino de uma hora, e está tudo bem em fazer menos.
Como resume o Filipe Simões, personal trainer da BMFIT: não tem que ser o melhor treino do mundo. Às vezes bastam dez minutos a mexer o corpo para mudar o resto do dia.
Alguns exercícios pesam mais consoante a fase. Um hip thrust com barra na zona pélvica ou um agachamento carregado costumam ser mais desconfortáveis na fase lútea, e trocar por máquinas nesses dias ajuda. É uma adaptação individual, não uma regra fixa para todas.
Pode-se treinar durante a menstruação?
Pode, e ajuda a aliviar cólicas e mal-estar, em vez de os agravar.
Há quem sinta o oposto do que seria de esperar: mesmo com menos vontade e mais cansaço, o exercício físico alivia as dores. Não precisa de ser um treino intenso. Uma caminhada, um pouco de cardio ou mexer o corpo de forma mais suave já reduz o desconforto físico e ajuda a não ficar presa mentalmente à dor o dia inteiro.
O que comer para reduzir os sintomas de Tensão Pré-Menstrual?
A base mantém-se sempre a mesma: uma alimentação equilibrada, com todos os grupos, nas quantidades certas. Há ajustes que ajudam a reduzir os sintomas de TPM em cada fase do ciclo.
Na menstruação, com a perda de sangue, ferro e vitamina C ganham importância. O ferro pode vir de carne ou espinafres, e a vitamina C ajuda a absorver melhor o ferro de origem vegetal, que por si só é absorvido em menor quantidade. Na fase folicular, com o estrogénio a subir e mais energia disponível, é boa altura para hidratos de absorção mais lenta, como arroz, massa ou aveia, e proteína magra, que ajuda no desenvolvimento muscular. Na fase lútea, o cansaço e a retenção de líquidos pedem mais água, não menos, para contrariar o inchaço. Magnésio e fibra ajudam o sistema digestivo, que costuma andar mais lento nesta fase, e podem reduzir sintomas de TPM. A comida não tira as dores, mas ajuda a fase a ser menos pesada.
Porque não devias culpar-te pelos dias maus do ciclo?
Saber em que fase do ciclo estás não faz os sintomas desaparecerem, mas tira a frustração de não perceberes porque hoje é mais difícil.
Há um alívio só em ter uma resposta. Quando percebes que o cansaço no treino, a carga que parece mais pesada ou o número mais alto na balança têm uma explicação, a fase lútea, a progesterona mais alta, deixas de procurar a culpa em ti. O corpo não está sempre a subir em linha reta, e não devia estar. Vai acompanhar as tuas hormonas, mês a mês. Saber que a fase lútea passa é o que separa uma mulher que desiste no meio de um mau dia de uma que sabe que a energia volta dentro de uma semana.
