Ep.53 – “Hoje já estraguei tudo, amanhã faço dieta”

Resumo do Episódio

Porque dizes sempre “amanhã faço dieta”?

Dizes “amanhã faço dieta” porque, algures no caminho, aprendeste que ou fazes tudo na perfeição ou estás a falhar, sem meio-termo nenhum. A psicóloga Ana Alves, cofundadora do BMFIT, explica que este pensamento nasce de uma mentalidade de tudo ou nada: ou és perfeita na dieta, no treino, em todas as áreas da tua vida, ou sentes que estás a falhar. E isto raramente fica só na comida. Mexe com a forma como te vês, com a sensação de que o teu valor depende de estares sempre impecável.

Beatriz Jorge, nutricionista do BMFIT, vê este padrão quase todos os dias nas alunas que chegam ao programa. Vêm de dietas muito restritivas, onde qualquer coisa fora do plano perfeito era tratada como erro. Cortar um grupo alimentar inteiro, passar fome, seguir regras rígidas, e depois, ao mínimo deslize, sentir que já estragaram tudo.

Como vês, não és a única a dizer “amanhã faço dieta”😊

Foi mesmo a fatia de bolo que estragou tudo?

Não. Uma fatia de bolo não estraga resultado nenhum. O que estraga é a semana inteira que se segue a decidires que já estragaste tudo. A nutricionista Beatriz é direta sobre o que realmente pesa nos resultados: o que afeta os resultados não é o momento em que comeste o chocolate, é o que pensas a seguir. Um chocolate torna-se, na tua cabeça, sinónimo de semana estragada, e é esse pensamento que te leva a sentir culpa, a largar tudo, a desistir. Isso sim tem impacto.

Repara na diferença: se tivesses comido o chocolate e voltado à normalidade na refeição seguinte, não teria havido influência nenhuma nos resultados. O que muda tudo é decidires que, já que “estragaste”, mais vale continuar a estragar, e aí entras num período de duas, três, quatro semanas a comer sem cuidado nenhum, sem treinar, sem dormir bem. É esse período de desistência que trava o progresso, exatamente o padrão que descrevemos em sabotadores do emagrecimento. Não foi a fatia de bolo.

Como é que pensar “à semana” te sabota?

Dividir a semana em dias de dieta e dia livre é o que transforma um deslize de quarta-feira em três dias perdidos. Muitas mulheres organizam a cabeça assim: de segunda a sexta seguem tudo à risca, ao fim de semana há a refeição livre, ou o “dia do lixo”, hábito que já explorámos em como manter a dieta ao fim de semana. Parece inofensivo, mas cria uma armadilha. Chega quinta-feira, o dia mais complicado da semana de trabalho, chegas a casa sem nada planeado, alguém trouxe pizza, e comes uma fatia. Na tua cabeça isso já estraga a semana toda. Então pensas: já não vale a pena, só começo na segunda. E o que achavas que era só uma quinta-feira transforma-se numa quinta, sexta, sábado e domingo de bar aberto, como se o corpo reiniciasse à segunda-feira.

Não reinicia. Já explicámos porque começar a dieta sempre na segunda-feira não é a solução. A alternativa que a equipa BMFIT costuma sugerir às alunas é esta: pensar ao dia, à refeição, à hora.

Foi esta mudança de perspetiva que a equipa trabalhou com a Patrícia, uma das alunas do programa. Era quinta-feira, ela sentia que a semana já estava perdida por não ter conseguido treinar. A resposta foi direta: “quinta-feira tens literalmente três dias para trás e continuas a ter três dias para a frente.” A oportunidade de fazer a semana valer a pena continuava exatamente a mesma.

Quais são os dois extremos da autossabotagem?

A autossabotagem não puxa só para o exagero: também empurra para a restrição extrema, e nenhum dos dois lados ajuda. Do lado mais visível está o ciclo de excessos: “estraguei a semana com um quadrado de chocolate, então posso comer o que quiser todos os dias.” É o pensamento que Ana Alves resume como “perdido por cem, perdido por mil”, e que tem impacto real nos resultados, não pelo momento isolado, mas por tudo o que se soma depois dele.

Do lado oposto está a restrição extrema, menos falada mas igualmente prejudicial: levar o corpo a um défice tão grande que deixa de responder da forma esperada. O ponto importante aqui é este: seja qual for o extremo, ele não ajuda. E os dois nascem do mesmo sítio — planos irrealistas de mais, que não cabem numa rotina normal, o mesmo tema que aparece em a mania da perfeição faz com que não percas peso.

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Como sair do ciclo de autossabotagem?

Sair deste ciclo não passa por teres mais disciplina. Passa por mudar a forma como defines sucesso e como falas contigo depois de um dia que não correu como querias.

1. Define um chão e um teto para cada meta. Em vez de dizeres “tenho de treinar 4 vezes por semana” e tratares qualquer número abaixo disso como falha, define um teto — o máximo, numa semana em que tudo corre bem — e um chão, o mínimo que consegues garantir mesmo numa semana difícil. Sucesso passa a ser qualquer coisa entre os dois.
2. Compara-te contigo mesma, não com a perfeição. Pergunta: há quatro meses, o que estavas a fazer? Muitas vezes a resposta é “nada”, e perceber isso muda por completo a forma como olhas para uma semana em que conseguiste manter alguma coisa, mesmo sem ser tudo.
3. Regista o que fizeste de verdade, num papel. Quando o pensamento “já estraguei tudo” aparece, para e escreve o que realmente aconteceu na semana. Muitas vezes vais perceber que estás no meio, nem no pior cenário possível nem no melhor, e estar no meio, no meio deste caos todo, já é conseguir alguma coisa.
4. Fala contigo como falarias com uma amiga. É sempre mais fácil olhar para a semana de outra pessoa e ver o lado positivo do que olhar para a nossa própria. Diz em voz alta, à frente do espelho, o que dirias a alguém que amas nesta situação: calma, foi só um dia, foi só uma fatia de bolo, está tudo bem, amanhã voltamos.

Esta consistência é exatamente o que separa quem mantém os resultados de quem os perde outra vez, ponto que já desenvolvemos em motivação vs. disciplina.

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Overeating

Overeating é o ciclo de comer em excesso seguido de culpa, frustração e um novo recomeço, e não acontece por falta de disciplina. Acontece porque quatro fatores se juntam: restrição física, restrição mental, fome emocional e a mentalidade tudo-ou-nada.

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Um exemplo real: o mês mais caótico da Cátia

A Cátia tinha combinado fazer quatro treinos por semana. Durante um mês inteiro, com dias em que saía de casa às sete e meia da manhã e só chegava às dez e meia da noite, não conseguiu cumprir esse número nenhuma semana. Sentiu que tinha sido um mês horrível e ficou frustrada consigo própria.

Só que, olhando de fora, a história era outra. Mesmo com a rotina completamente fora de controlo, a Cátia manteve alguns treinos, manteve o equilíbrio na alimentação e continuou a perder peso, de forma gradual. A Beatriz mostrou-lhe isso numa das chamadas de acompanhamento: não conseguires fazer os quatro treinos não foi o problema, a vitória foi manteres o resto, mesmo com o mês que tiveste. Sem esse acompanhamento, a Cátia provavelmente teria desistido por completo e voltado aos padrões antigos, como já lhe tinha acontecido antes de entrar no programa.

Se reconheces este padrão na tua rotina, conhece o programa BMFIT e percebe como o acompanhamento em treino, nutrição e psicologia ajuda a sair deste ciclo.

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