Ep.57 – Como saudável e não emagreço, porquê?
Resumo do Episódio
Comer saudável e não emagrecer acontece porque comer bem não é o mesmo que estar em défice calórico. É o défice calórico que faz a balança descer, não a etiqueta que colocas na comida. Podes escolher os alimentos mais nutritivos da tua cozinha, cortar o pão branco, trocar tudo por versões “melhores”, e continuar a não perder um grama.
- Perder peso depende do défice calórico. A qualidade nutricional dos alimentos não substitui essa conta.
- Alimentos saudáveis podem ter muitas calorias num volume pequeno: é o que se chama densidade calórica.
- Quando um alimento é rotulado como “saudável”, o cérebro relaxa a atenção às quantidades. E é aí que se perde o controlo, sem dar por isso.
- Não existe alimento bom ou mau isoladamente. O que decide é quanto comes dele.
Porque comer saudável não significa perder peso?
Comer saudável não te coloca automaticamente em défice calórico, e é por isso que tanta mulher faz tudo “certo” e não vê resultados. “Eu como tudo saudável, mas eu não emagreço. Eu não sei porquê”, é a frase que o PT Filipe Simões e a nutricionista Beatriz Jorge ouvem com mais frequência de alunas que chegam ao acompanhamento online BMFIT. E a resposta está quase sempre no mesmo sítio: não há conhecimento sobre o que realmente provoca o emagrecimento.
Podes estar a comer os alimentos mais nutritivos à face da terra – abacate, azeite, frutos secos, quinoa, peixe -, e continuar a não emagrecer, porque em termos de calorias estás a exceder aquilo que o teu corpo gasta.
- Não é o abacate que te vai fazer perder peso
- Para emagrecer, precisas de estar em défice calórico
- Podes fazê-lo incluindo o abacate ou sem ele: não é um alimento que faz o défice calórico.
O que é défice calórico e porque é a base de tudo?
Défice calórico é consumir menos calorias do que aquelas que o teu corpo gasta, e é essa a única forma de perder peso, independentemente do que estás a comer.
Depois do défice calórico vem a qualidade da alimentação, que continua a importar, e muito, para a saúde geral.
Para emagrecer:
- Primeiro o défice
- Depois a qualidade
Uma alimentação saudável só resulta em emagrecimento quando junta duas coisas ao mesmo tempo: alimentos nutritivos e défice calórico. Uma coisa sozinha não chega.
O que é a densidade calórica (e porque engana tanta gente)?
Densidade calórica é a quantidade de calorias que um alimento tem num volume pequeno, e é a razão pela qual comer “pouco” e “saudável” ainda assim pode não ser suficiente para emagrecer. Há alimentos genuinamente saudáveis, como o salmão ou os frutos secos, que trazem muitas calorias num volume reduzido de comida.
A densidade calórica explica um padrão que aparece constantemente nas consultas: “estou a comer saudável, estou a comer pouco, mas ainda assim não consigo emagrecer”. O pouco que comes pode continuar acima do que precisas, mesmo sendo saudável.
Um exemplo simples: para a maioria das pessoas, um salmão e um lombo de pescada “são a mesma coisa” — os dois são peixe, os dois são saudáveis. Mas não são. A diferença calórica entre os dois é significativa, e é exatamente esse tipo de conhecimento que falta.
| Alimento | Valor oficial INSA (TCA)/100g | Notas |
|---|---|---|
| 🍣 Salmão | 262 kcal (cru) | Peixe gordo, densidade calórica alta |
| 🐠 Lombo de pescada | 81-86 kcal | Peixe magro, densidade calórica baixa |
| 🥜 Frutos secos (caju, noz) | 613-699 kcal | Gordura, não proteína: bomba calórica em pouco volume |
| 🍽️ Azeite | 899 kcal | Gordura pura, uma colher já pesa na conta |
| 🥑 Abacate | 176 kcal | Saudável, mas denso em calorias |
| 🍏 Maçã | 57 kcal | Densidade calórica baixa, mas pouco saciante sozinha |
Fonte: Tabela da Composição de Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P. (INSA), versão 7.1, 2026.
Porque o rótulo “saudável” te faz baixar a guarda?
Quando um alimento é rotulado como saudável, o cérebro desliga a monitorização das quantidades: deixas de prestar atenção a quantas vezes comes e a quanto comes de cada vez. É esse o mecanismo psicológico que está por trás de tanta frustração. A pessoa sente que está a fazer tudo certo e a balança não se mexe, e a conclusão a que chega é “o problema sou eu”.
Não é. O problema é que “saudável” funciona como uma licença mental:
- Se estás a comer uma maçã ao lanche, não sentes necessidade de contar
- Mas uma maçã não sacia muito
- Se comeres duas ou três ao longo do dia, o défice calórico que tinhas planeado desaparece sem seres tu a decidir isso conscientemente
O mesmo efeito acontece no dia a dia real das alunas do BMFIT. Uma tigela de iogurte com granola e mel, registada no diário alimentar da aplicação, é um bom exemplo: os produtos são todos saudáveis, mas a quantidade pode já exceder o que fazia sentido para aquele dia. Não há nada de errado com nenhum dos ingredientes. O problema está na quantidade que se acumula sem se perceber.
Existem alimentos bons ou maus para emagrecer?
Não existe alimento bom ou mau isoladamente. Qualquer alimento pode ajudar-te a perder peso ou a ganhar peso, dependendo apenas da quantidade de calorias que representa face ao que precisas nesse dia. Isto pode ser feito com alface ou pode ser feito com um menu de fast food: não tem a ver com o alimento em si, tem a ver com o total de calorias.
É preferível comer um quadradinho de chocolate de leite todos os dias do que uma tablete inteira de chocolate preto todos os dias. O chocolate preto tem fama de ser “o saudável”, mas se a quantidade sair de controlo, essa fama não te protege. Às vezes o quadradinho de chocolate de leite que gostas de verdade faz mais sentido do que forçar-te a uma versão “melhor” em excesso.
Todos os produtos “saudáveis” ajudam a emagrecer?
Nem tudo o que é vendido como saudável ajuda a emagrecer, e a história por trás disto repete-se em ciclos. Filipe Simões cresceu com excesso de peso, numa casa onde se falava constantemente de dietas: a mãe, a irmã, ele próprio.
- Há quinze anos, a moda era tudo o que trazia a etiqueta BIO: chocolates BIO, bolachas BIO, embalagens verdes por todo o lado. A crença era simples: se é BIO, é saudável, logo posso comer à vontade. Anos depois, ao rever esses mesmos produtos no supermercado, percebeu que estavam cheios de calorias. BIO fala sobre o método de produção, não sobre quantas calorias o alimento tem.
- Depois veio o óleo de coco, “super saudável, super saudável”, usado em tudo, a somar sem que ninguém desse por isso mais ou menos 200 calorias extra por refeição.
- Hoje o ciclo repete-se com os produtos “ricos em proteína”: barras, batidos e snacks embalados que aparecem em qualquer prateleira com a palavra proteína bem grande na frente.
A maior parte das mulheres come pouca proteína, isso é verdade, e é por isso que a mensagem “come mais proteína” ressoa tanto. Mas nem todos os produtos que dizem “rico em proteína” cumprem essa promessa: muitos têm pouca proteína real, custam mais e continuam a ser produtos processados como outro qualquer.
A barrita proteica pode ter o seu lugar, num dia em que não houve tempo para preparar o lanche, por exemplo. O problema é quando passa a ser a base da alimentação em vez de uma exceção.
Como aprender a decidir sozinha sem depender de um plano?
A forma de sair deste ciclo é aprender o porquê de cada escolha, em vez de seguir instruções sem perceber a lógica por trás delas. É central no acompanhamento do BMFIT. Muitas mulheres chegam com um histórico de vários planos alimentares, mas sem saber a diferença entre um hidrato de carbono e uma proteína. Seguiram folhas com quantidades definidas por outra pessoa, sem nunca perceber porque é que aquele plano estava construído daquela forma. E quando esse plano falha, porque a vida não é uma folha de papel, a pessoa sente que falhou ela.
No BMFIT, o processo é ao contrário:
- Em vez de dar logo a resposta a uma pergunta como “isto é uma boa fonte de proteína?”, pergunta-se de volta “quantas gramas de proteína tem 100 gramas de peito de frango?”
- A aluna vai procurar, compara, chega à conclusão sozinha
- Da próxima vez, já não precisa de perguntar: já sabe como pensar sobre isso
O diário alimentar segue a mesma lógica de devolver a pergunta à aluna, em vez de dar a resposta. A aluna deixa lá comentários, dúvidas, incertezas (“não sei se exagerei nas quantidades”), e recebe orientação específica para aquele dia: reduzir aqui, aumentar ali, ou trocar por outra coisa, se fizer mais sentido nesse dia. Há ainda as equivalências no plano: se em vez da fruta ao final da refeição apetece o chocolate, sabe-se exatamente que quantidade mantém o défice calórico do dia. O objetivo é saber gerir a quantidade, não proibir nada.
O objetivo não é seguires um plano para sempre. É conseguires olhar para um prato, sem plano nenhum ao lado, e saberes que escolha fazer.
Porque como saudável e não emagreço?
Comes alimentos saudáveis e mesmo assim não emagreces? Vamos perceber porquê.
É possível emagrecer comendo só alimentos saudáveis?
Sim, mas só se isso resultar em défice calórico. Comer só alimentos saudáveis não garante automaticamente esse défice: é preciso também prestar atenção às quantidades, porque muitos alimentos saudáveis são densamente calóricos.
Frutos secos engordam mesmo sendo saudáveis?
Podem contribuir para excesso de peso se comidos em grande quantidade, porque são essencialmente gordura e têm muitas calorias num volume pequeno. São mais fáceis de comer em excesso do que parece, por isso vale a pena medir a quantidade.
O que importa mais para emagrecer: a quantidade ou a qualidade da comida?
A quantidade determina se emagreces ou não, porque é ela que define o défice calórico. A qualidade nutricional importa depois, sobretudo para a saúde geral, mas não substitui o défice.
Produtos "ricos em proteína" ajudam mesmo a emagrecer?
Só se cumprirem o que prometem, e nem todos cumprem. Muitos têm pouca proteína real, são mais caros e continuam a ser produtos processados. Fazem sentido como exceção ocasional, não como base da alimentação.
