Ep.24 – Porque não consigo emagrecer, mesmo fazendo tudo bem?
Resumo do Episódio
- Já te perguntaste “Porque não consigo emagrecer?” Percebe porque é que a balança pode não baixar mesmo quando estás a fazer tudo certo.
- O peso pode oscilar 1 a 2 kg num único dia devido a retenção de líquidos, ciclo menstrual, treino, trânsito intestinal e outros fatores.
- Uma subida na balança não significa necessariamente ganho de gordura.
- O ciclo menstrual pode influenciar bastante o peso, sobretudo na fase lútea, devido à maior retenção de líquidos.
- É possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, fazendo com que o peso se mantenha estável enquanto o corpo muda.
- A balança, sozinha, não é suficiente para avaliar o progresso. Perímetros, fotos, roupa, desempenho no treino e energia também devem ser considerados.
- O ideal é analisar a tendência ao longo de várias semanas, em vez de tirar conclusões com base numa única pesagem.
- Só faz sentido ajustar a estratégia após 4 a 6 semanas de dados consistentes sem qualquer tendência de descida.
Porque é que estou a fazer tudo bem e não consigo emagrecer?
Já tiveste destas semanas? Comeste bem, bebeste água, treinaste, contaste os passos todos e no dia da balança, nada. O número não desceu. Às vezes até subiu.
Isto acontece com tanta frequência nas mulheres que acompanhamos na BMFIT que já perdemos a conta às vezes que ouvimos: “estou a fazer tudo bem e o meu peso não baixou esta semana, o que é que se passou?” E a resposta, quase sempre, não tem nada a ver com teres feito alguma coisa mal.
O peso na balança oscila por razões que não têm relação nenhuma com gordura acumulada: retenção de líquidos, a fase em que estás no ciclo menstrual, construção de músculo, trânsito intestinal. Qualquer um destes fatores move o número 1 a 2 kg num único dia, sem que tenhas mudado nada na tua rotina. A balança mostra a tua massa total naquele momento. Não te diz o que mudou. Muito menos te diz para onde o teu corpo está a ir.
A balança mostra o peso todo. Não mostra o que mudou.
Quando te pesas, está tudo misturado ali dentro: água, músculo, gordura, o que ainda não digeriste do jantar de ontem. É um número bruto. Não separa nada disto e sozinho não chega para saber se estás mesmo a perder peso.
Imagina uma noite qualquer em que sais para jantar fora. Vais a um italiano, comes massa, bebes um copo de vinho e ao longo da noite bebes pouca água. Hidratos a mais, sal a mais, água a menos: é exatamente esta combinação que faz o corpo reter líquido. No dia seguinte a balança mostra mais 1,5 kg. Não ganhaste gordura nenhuma nessa noite, seria fisicamente impossível. O teu corpo reteve água porque foste tu que lhe deste as condições para isso. Dois dias depois, com a hidratação normal, o peso volta ao sítio.
Esta oscilação de 1 a 2 kg num único dia é normal. Não é sinal de nada errado. O problema começa quando usamos esse número, sozinho, como prova de progresso ou de fracasso.
Achas que não consegues emagrecer mas o que está a acontecer pode ser outra coisa
Retenção de líquidos
É, sem dúvida, o fator com maior peso nas oscilações diárias, sobretudo nas mulheres. O corpo retém mais água quando comes mais sódio do que o habitual, quando bebes menos água, quando há stress (físico ou emocional), ou depois de um treino mais intenso do que o normal, porque o músculo inflama como parte do processo de recuperação, e essa inflamação também retém líquido.
Repara nisto: podes acordar com mais 1 a 2 kg sem teres comido nada fora do que planeaste. E esse peso desaparece sozinho. Não precisas de fazer nada de diferente para o “perder”, porque nunca foi gordura, para começar.
O ciclo menstrual
A grande maioria das mulheres que chegam até nós nunca fez tracking do próprio ciclo. Não o conhecem com detalhe suficiente para perceber como ele influencia o peso. E isto, sozinho, já é uma fonte constante de frustração.
Na fase lútea (os dias antes da menstruação), a progesterona sobe. Essa subida aumenta a retenção de água de forma considerável. Há mulheres que variam de peso 2 a 3 kg só nesta fase.
O erro mais comum é comparares o teu peso desta semana, em fase lútea, com o da semana passada, em fase folicular. São dois contextos hormonais completamente diferentes. À partida, a comparação já não faz sentido nenhum.
A solução é simples, ainda que peça alguma disciplina no início: começa a registar o ciclo. Uma aplicação básica já chega. Ao fim de dois ou três ciclos, começas a ver o padrão, sabes em que fase o peso costuma subir, e deixas de interpretar isso como um retrocesso.
Recomposição corporal: o peso igual que esconde uma grande mudança
Isto acontece com muito mais frequência do que se imagina. Estás a perder gordura e a ganhar músculo ao mesmo tempo: os dois processos correm em paralelo. Se num mês perdes 100 gramas de gordura e ganhas 100 gramas de músculo, a balança fica exatamente igual.
Mas o teu corpo não fica igual.
O músculo é mais denso do que a gordura, ocupa bastante menos espaço para o mesmo peso. Duas pessoas com o mesmo número na balança podem ter corpos visualmente muito diferentes, consoante a composição. Mais definição, outra distribuição, a roupa a assentar de outra forma. Se a balança for o único indicador que usas, vais achar que não aconteceu nada. E aconteceu, só que não está a ser medido.
Vale a pena esclarecer uma coisa: músculo e gordura não se transformam um no outro. São tecidos diferentes, com processos diferentes. O que acontece é que perdes um e constróis o outro em paralelo, e a velocidade a que isso acontece depende do treino, da alimentação e também da genética. Já agora: défices calóricos muito agressivos, sem treino de força, tendem a fazer o oposto do que queres: perdes músculo antes de perderes gordura.
Trânsito intestinal
É um fator que quase ninguém menciona, mas que qualquer pessoa com experiência clínica conhece bem. Uma semana com o trânsito mais lento por stress, menos fibra, menos água, qualquer alteração de rotina, pode fazer o peso subir de forma percetível na balança, sem relação nenhuma com gordura ou com o que comeste.
Nas mulheres, o trânsito intestinal costuma ser mais sensível a alterações hormonais, o que o liga, mais uma vez, ao ciclo. Mais uma razão para não tirares conclusões de um número isolado.
Não consegues emagrecer e comparas-te com o teu marido? Não faças isso, a sério
“O meu marido cortou umas cervejas e perdeu 5 kg num instante. Eu ando aqui a fazer tudo e mais alguma coisa e não acontece nada.”
Ouvimos esta frase, ou uma parecida, com bastante regularidade. E a fisiologia de um homem e de uma mulher acima dos 30 anos são diferentes em vários pontos que interessam diretamente ao emagrecimento: massa muscular de base, sensibilidade hormonal, ciclo menstrual, até a microbiota intestinal tende a ser mais estável nos homens. A comparação não é justa nem útil para ti.
Não é um problema teu. É biologia.
O mesmo vale para o treino: fazer exatamente o mesmo volume que o teu marido faz, sem adaptar à tua fisiologia, costuma resultar em mais cansaço e menos resultado. Não porque estás a fazer alguma coisa mal, mas porque a estratégia nunca foi pensada para o teu corpo.
Não consegues emagrecer? Mede outras coisas para além do peso
A balança pode continuar a fazer parte do processo, desde que tenha contexto à volta. Sozinha, não chega. Estas são as métricas que usamos com as mulheres que acompanhamos na BMFIT:
| Métrica | Frequência | O que saber |
|---|---|---|
| ⚖️ Peso na balança | 2x por semana, mesma hora | Mede água, músculo, gordura e conteúdo intestinal — tudo junto. Oscila muito de dia para dia, por isso o que interessa é a média da semana, não o número isolado. |
| 📏 Perímetros (cintura, anca, coxa, braço) | 1x por mês | Mostram a distribuição de gordura e a evolução muscular. Mudam devagar, mas são dos indicadores mais fiáveis que existem. |
| 📸 Fotos de progresso | 1x por mês | Captam o aspeto visual e a composição corporal. No dia a dia é quase impossível notar a diferença — mas ao comparar mês a mês, salta à vista. |
| 👖 Como a roupa assenta | Contínuo | Reflete a composição corporal percebida. Não é uma medida exata, mas conta muito: a calça que volta a fechar diz muitas vezes mais do que a balança. |
| 💪 Progressão no treino | A cada sessão | Mostra força e adaptação muscular. Levantar mais peso ou fazer mais repetições é sinal direto de que o corpo está a mudar. |
| 🔋 Energia e disposição | Diário / semanal | Mede o impacto real no teu dia a dia. É subjetivo, mas sentires-te diferente ao fim do dia também é progresso. |
Perímetros. como interpretá-los
Os quatro pontos que medimos: braço, cintura, anca e coxa. A cintura é o único ponto onde nunca vais construir o músculo: qualquer redução ali é, sempre, perda de gordura. Se a cintura desce e a anca ou a coxa sobem ligeiramente, ou ficam iguais, é um sinal positivo: estás a perder gordura e a construir músculo exatamente onde interessa.
Fotos de progresso
São desconfortáveis para muita gente, sabemos disso. Mas são, de todas as métricas disponíveis, das mais honestas. A recomposição corporal que a balança não mostra, as fotos mostram quase sempre. Tira sempre nas mesmas condições: mesma luz, mesma roupa e mesmo horário, e compara com um mês de intervalo, nunca semana a semana.
Mulheres reais. Transformações reais.
Sem photoshop. Sem promessas. Histórias de quem decidiu cuidar de si com apoio.
Ganhei anos de vida, sinto me bem, mais leve. Gosto de olhar me ao espelho, sinto me muito mais confiante. Aprendi que tenho de cuidar de mim.
Foram muito mais do que profissionais, foram presença constante, motivação diária e cuidado genuíno. Nos momentos em que a força falhava, vocês estavam lá. Nos dias bons, celebravam comigo. Nos dias difíceis, literalmente levaram-me ao colo.
Uma equipa muito jovem mas que terá certamente um sucesso incrível pela forma humana e personalizada como tratam cada uma de nós, sempre presentes, sempre prontos a ajudar. A diferença que os destaca.
Obrigada por tudo, por toda a ajuda, força, aprendizagens. Sinto-me cada vez mais independente, não me sinto refém dos meus baixos mesmo quando os tenho, sinto-me mais forte, mais orgulhosa, mais capaz, mais confiante, mais vaidosa e saudável que também é muito importante.
Um agradecimento enorme! Life changing mesmo, o que vocês conseguiram comigo foi incrível. Obrigada obrigada obrigada!
O melhor disto tudo é que foi feito sem sacrifício. O que é muito prazeroso. Já uso camisolas por dentro das calças. E as calças que tinha guardado também já estão a ficar largas.
Obrigada por me darem as ferramentas para eu ser uma melhor versão de mim mesma, por mim e pela minha filha.
Mudaram a minha vida para melhor, mudou tudo, mudou peso, mudou corpo mas o mais importante mudou a minha relação comigo mesma.
Se pudesse dava nota 20! Como se meteu o Natal, foi muito em torno disso que estivemos a trabalhar… graças à Ana, passei um Natal mais tranquilo do que pensava que ia ser, obrigado.
Progressão no treino
Se consegues levantar mais peso do que há um mês, ou fazer mais repetições com a mesma carga, o teu corpo está a adaptar-se. Está a construir músculo. O processo está a funcionar, seja o que for que a balança diga naquele dia, ainda que sintas que treinas e treinas e não vês resultados.
Como usar a balança sem que ela te estrague a semana
Pesa-te pelo menos duas vezes por semana, sempre à mesma hora: de manhã, em jejum, antes de comeres ou beberes qualquer coisa. A diferença entre pesagens tem mais a ver com hidratação e ciclo do que com o que fizeste de errado.
- Usa sempre a média semanal. Nunca o valor de um único dia.
- Soma os valores que registaste e divide pelo número de pesagens. Essa média é muito mais estável e diz-te muito mais do que qualquer leitura isolada.
- Compara médias de semanas equivalentes. Não faz sentido comparares a tua semana lútea com a folicular. Compara a lútea desta semana com a lútea do mês passado. É a única comparação com sentido fisiológico.
Procura a tendência, não o número. O peso não desce em linha reta, sobe, desce, oscila. Mas olhando para 6 a 8 semanas de dados, dá para ver se a linha geral está a descer. É isso que importa. Uma semana em que o peso subiu, dentro de uma tendência a descer, não é um problema.
Quando é normal o peso não baixar:
- Na fase lútea do ciclo menstrual
- Depois de uma refeição com mais sódio ou menos água
- Quando o treino foi mais intenso (recuperação muscular)
- Quando o trânsito intestinal está mais lento
- Quando começaste a treinar há pouco tempo (recomposição corporal)
“Não consigo emagrecer”: quando é que faz sentido ajustar alguma coisa?
Uma ou duas semanas sem mudança na balança não chegam para mudares de plano. É pouco tempo, e há demasiados fatores que podem explicar essa estagnação aparente.
Quatro a seis semanas de dados consistentes, sem tendência nenhuma, aí sim, vale a pena rever. Mas antes de mexeres em qualquer coisa, há uma ordem lógica a seguir.
1 – Ingestão calórica
A diferença entre o que achamos que comemos e o que comemos de facto é uma das causas mais comuns de estagnação, e uma das mais subestimadas. Aquele petiscar enquanto cozinhas. A fatia de queijo que não contaste. O azeite que nunca mediste. Isoladamente, cada coisa parece insignificante. Somadas ao longo do dia, facilmente chegam a 400 ou 600 calorias que não aparecem no teu registo, mas que o corpo recebe na mesma.
2 – Intensidade do treino
Há uma diferença grande entre mexer o corpo e treinar com intenção. Se estás sempre a fazer as mesmas repetições, com a mesma carga, sem progressão nenhuma, o estímulo que estás a dar ao músculo deixa de ser suficiente para o obrigar a adaptar-se. O treino precisa de um objetivo e precisa de te desafiar o suficiente para o atingir.
3 – Atividade física ao longo do dia
Exercício físico e atividade física são coisas diferentes. Exercício é o treino programado, as tuas sessões da semana. Atividade física é tudo o resto: subir escadas, caminhar, limpar a casa, ir a pé às compras. Dá para treinar três vezes por semana e continuar sedentária o resto do tempo todo. O gasto calórico fora do treino, o que a literatura chama de NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), tem um impacto enorme no total de calorias que gastas por dia e é uma das variáveis mais fáceis de melhorar sem te custar tempo extra nenhum.
Consistência não é a mesma coisa que perfeição
O corpo não está a contar quantos dias seguidos fizeste tudo certo. Está a somar o total de escolhas ao longo do tempo. Uma semana difícil, dentro de meses de consistência, não desfaz nada. Uma semana perfeita, seguida de desistência, também não constrói nada sozinha.
O erro mais comum quando o peso não desce numa semana é mudar tudo de uma vez: trocar a alimentação, trocar o treino, recomeçar do zero com outro plano qualquer. E ao mudar tudo ao mesmo tempo, perdes os dados e deixas de saber o que estava a funcionar e o que não estava. É como gerir uma empresa e mudar toda a estratégia com base numa única semana de vendas fracas. Mantém a estratégia tempo suficiente para teres dados a sério. Regista o peso. Regista os perímetros. Tira as fotos. Só depois de teres um padrão claro é que faz sentido ajustar com base no que os dados dizem, não no que sentiste numa terça-feira em que correu tudo mal.
A motivação vai e vem, isso é normal. Nos dias em que não te apetece nada, o que te mantém em movimento é a estrutura: saber o que fazer, ter dados que te mostrem que está a funcionar, e não estares sozinha neste processo.
Há uma razão para tantas mulheres chegarem até nós a dizer que já tentaram tudo e que nada resulta. Não é que o corpo delas não responda. É que estiveram a usar as métricas erradas, a comparar as semanas erradas, e a desistir exatamente no momento em que o processo estava a funcionar, só que a balança ainda não o mostrava.
Porque não consigo emagrecer, mesmo fazendo tudo bem?
Fiz tudo bem esta semana e o peso não baixou. O que se passou?
Provavelmente nada de errado. Retenção de líquidos, fase do ciclo menstrual, construção muscular e trânsito intestinal são os fatores mais comuns. O peso numa semana isolada não é um indicador fiável de progresso, a tendência ao longo de 4 a 8 semanas é.
Quantas vezes me devo pesar por semana?
Pelo menos duas, sempre à mesma hora, de manhã, em jejum. Usa a média das pesagens, nunca o valor de um único dia.
A balança subiu 2 kg do dia para a noite. É possível que não seja gordura?
Sim, é perfeitamente possível. Este tipo de variação é quase sempre retenção de líquidos, sódio a mais na refeição anterior, pouca água ou uma fase do ciclo. Ao fim de um ou dois dias, com a hidratação normal, o peso volta ao ponto anterior.
Estou a treinar há um mês e o peso não mexeu. Devo mudar o plano?
Um mês é pouco tempo para concluíres que o plano não está a funcionar. Antes de mudares, verifica: em que fase do ciclo estás? Estás a registar o que comes com rigor? O treino tem progressão real? Se tudo isso estiver alinhado, e ao fim de 4 a 6 semanas continuar sem qualquer tendência, aí sim, faz sentido rever.
Porque é que o meu marido emagrece mais depressa do que eu, mesmo fazendo menos?
A fisiologia é diferente. Os homens têm, em média, mais massa muscular de base, o que significa um metabolismo basal mais elevado. Não têm ciclo menstrual, logo não têm as oscilações hormonais que afetam o peso e a retenção de água. A comparação não é justa nem útil, o emagrecimento feminino acima dos 30 tem especificidades próprias e precisa de ser tratado como tal.
O que são perímetros e como os meço em casa?
São medições de circunferência feitas com uma fita métrica simples. Os pontos que recomendamos: braço (a meio entre o ombro e o cotovelo), cintura (no ponto mais estreito, acima do umbigo), anca (no ponto mais largo) e coxa (a um terço do caminho entre o joelho e a anca). Mede sempre nas mesmas condições, de manhã, com o mesmo estado de hidratação. Uma vez por mês é suficiente.
Quando é que a estagnação é real e preciso de ajuda?
Quando tens quatro a seis semanas de dados consistentes — peso registado, treino feito, alimentação registada com rigor — e não há tendência de descida nenhuma. Nesse ponto, faz sentido rever o plano com acompanhamento, porque há algo no conjunto que precisa de ajuste.
