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O que pode ser a vontade de comer doces?

A vontade de comer doces tem 4 causas principais e raramente é só uma delas, quase sempre é uma combinação:

1. Estrutura das refeições: se o dia correu mal a nível alimentar (saltaste o pequeno-almoço, o almoço foi leve, o lanche foi inexistente), o corpo chega ao fim do dia com um défice que vai cobrar de alguma forma.
2. Stress: o cortisol elevado aumenta o apetite e cria uma procura ativa de alívio.
3. Sono: dormir mal desregula as hormonas de fome e saciedade e faz o corpo compensar com comida.
4. Emocional: quando não há nada no dia que te dê prazer ou descanso, o doce torna-se a única saída rápida que sobrou.

Cada uma destas causas tem uma solução diferente. Por isso é importante perceber qual delas (ou quais), estão a acontecer.

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Protocolo SOS: fome emocional, como controlar o impulso?

Há momentos em que a vontade de comer aparece sem que o estômago esteja vazio. Este guia dá-te 4 passos para usar nesses momentos, antes de decidires o que fazer.

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Porque tenho vontade de comer doces à noite? Descobre o que pode estar a acontecer no teu corpo

À noite, os níveis de serotonina descem naturalmente como parte do ritmo circadiano do corpo. A serotonina é a hormona do bem-estar. Quando desce, o corpo procura formas de a repor e o açúcar é uma das formas mais rápidas de criar essa sensação.

Se o dia foi stressante, junta-se o cortisol. Um dia com reuniões, decisões, crianças, logística e pouco espaço para respirar… e chegas ao jantar com o cortisol elevado. O cortisol elevado é sinónimo de mais apetite e uma procura ativa de alívio e de conforto. O corpo não está a pedir disciplina e resistência aos doces, está a pedir energia e alívio de uma carga que passou o dia a acumular.

E há uma razão para a vontade ser de chocolate ou bolachas e não de brócolos crus. Quando o corpo precisa de energia, vai buscar o que reconhece como mais calórico. O teu corpo não está a sabotar-te. Está só a fazer o que sempre fez: a seguir a biologia dele.

Há ainda um ponto que quase ninguém liga a esta vontade de comer doces noturna: o jantar em si. Muitas mulheres, por acharem que “já vão dormir e não precisam de comer tanto”, fazem uma sopa e um queijinho fresco. O resultado é um jantar insuficiente que não tem proteína nem hidratos suficientes. E os hidratos ao jantar são importantes precisamente porque ajudam na produção de serotonina. O corpo vai pedir mais tarde, com açúcar, o que não tiver recebido na refeição. Cortar os hidratos ao jantar para ser “mais saudável” agrava exactamente o problema que se está a tentar evitar.

Muitas vezes o problema da vontade de comer doces à noite começa de manhã

O problema que aparece às 22h30 pode ter começado às 7h da manhã.

Quando alguém chega até nós e diz que tem uma vontade de doces irresistível ao fim do dia, a primeira coisa que a nutricionista Beatriz faz é olhar para todas as refeições do dia, não só para o jantar. Começa pelo pequeno-almoço. Porque o défice acumula-se ao longo do dia, e quando o ritmo abranda à noite, quando os filhos já estão na cama e quando não há mais tarefas urgentes, o corpo tem finalmente espaço para ser ouvido. E faz-se ouvir.

Se o pequeno-almoço foi uma torrada com manteiga, o almoço foi uma salada sem proteína, e o lanche foi uma peça de fruta, o corpo passou o dia em modo de poupança. Aguenta enquanto há estímulos e tarefas a distraírem. Quando para, começa a cobrança da energia em falta.

O que deve ter cada refeição para diminuir a vontade de comer doces

Não é necessário comer de forma complicada. É importante garantir que cada refeição tem o básico:

• Proteína — iogurte grego, ovos, queijo, frango, peixe, leguminosas. É o que mantém a saciedade por mais tempo e previne a fome que aparece horas depois.
• Hidratos de absorção lenta — arroz, batata, massa, pão escuro, aveia. Demoram mais tempo a ser absorvidos, evitam picos de açúcar no sangue e mantêm a energia mais estável ao longo do dia.
• Gordura insaturada — azeite, frutos secos, sementes, abacate. Contribui para a saciedade e é necessária para a absorção de vitaminas.
• Fibra — legumes, fruta, cereais integrais. Ajuda no trânsito intestinal e prolonga a sensação de saciedade.

Dormir mal aumenta a vontade de comer doces?

Sim, dormir mal aumenta a vontade de comer doces. O corpo tem essencialmente duas fontes de energia: o sono e a alimentação. Se já começas o dia com menos energia do que devias (porque dormiste poucas horas, porque o sono foi interrompido, porque ficaste até tarde no telemóvel…), o corpo vai tentar compensar na outra fonte que tem disponível: a comida.

Dormir mal aumenta o cortisol e desregula as hormonas que controlam a fome e a saciedade. A fome aumenta, a saciedade demora mais a chegar. E o corpo vai especificamente atrás do que tem mais calorias porque é o que reconhece como energia rápida.

A era digital não ajuda. Ficamos no telemóvel até tarde, o ritmo circadiano desajusta, e o corpo não chega a entrar nas fases de sono mais profundo que restauram. No dia seguinte, é normal que a vontade de comer doces aumente.

Isto não se resolve com força de vontade para resistir ao chocolate. Resolve-se com sono.

Qual a diferença entre a fome emocional e a compulsão alimentar?

Muitas mulheres que chegam até nós descrevem-se como tendo “compulsão alimentar”. Quando a psicóloga Ana vai explorar o que acontece de facto, a maioria está a descrever fome emocional. São coisas diferentes e a abordagem é diferente.

O açúcar tem no cérebro um efeito semelhante ao de certas adições, liberta uma sensação de prazer que vicia. O problema é que esse efeito dura pouco. Come-se uma bolacha, a sensação de bem-estar aparece, mas em 15 ou 20 minutos desapareceu e o corpo pede outra. É esse ciclo que cria a sensação de “não consigo parar”.

Quando o doce à noite é a única coisa que ainda é tua

Este é o ponto que mais reconhecemos nas mulheres com quem trabalhamos.

Passam o dia inteiro a dar. Ao trabalho, às reuniões, aos filhos, à casa, à escola, ao supermercado, à roupa por dobrar. Chegam ao fim do dia sem ter recebido nada. Sem ter tido um momento que fosse só delas.

Quando perguntamos “o que é que fazes só para ti?”, não como mãe, não como profissional, não como companheira, só como tu, a resposta mais comum é silêncio. E depois: “há anos que não existe isso.”

Temos mulheres que nos dizem que há 10 anos adoravam pintar. Que tocavam guitarra. Que tinham um grupo de amigas com quem iam jantar uma vez por mês. Que liam. Quando foi a última vez? Pois foi.

A solução não é eliminar o doce. É criar outras fontes de satisfação para que o doce deixe de ser a única. Quanto mais fontes de prazer e descanso real existirem ao longo do dia, uma caminhada, uma chamada a uma amiga, dez minutos de livro, uma aula de algo que se gosta, menos o doce precisa de fazer esse trabalho todo sozinho.

Resolver o que está pendente e trazer de volta o que foi esquecido: é simples de dizer e leva tempo a fazer. Mas é o que muda o padrão.

O que fazer quando a vontade de comer doces aparece: estratégias concretas

O primeiro passo é perceber se é fome física ou emocional. A pergunta que a psicóloga Ana usa com as alunas BMFIT é direta: “se o que tens aqui fosse sopa, ovos ou iogurte — comias?” Se a resposta for sim, é fome física. Come, sem drama. Se a resposta for não, e se o que queres é especificamente chocolate ou bolachas, provavelmente é fome emocional.

👉🏽Se estás esgotada, a resposta é descanso, não é chocolate. Um banho enquanto o chá está a fazer, o chá, e ir dormir. Se estás triste ou irritada, pode ser uma chamada a alguém que te faz bem. Se estás insatisfeita com algo que ficou por resolver, é enfrentar isso, por mais que custe.

E se mesmo assim a vontade aparecer depois de teres feito tudo bem? A nutricionista Beatriz tem uma estratégia que gosto de usar: em vez de ceder a um doce fora das refeições, tornar o próprio jantar mais “docinho”.Uma fonte de hidratos que satisfaça mais, uma sobremesa ligeira incluída na refeição, tudo isto continua a ser uma refeição completa. E há dias em que o quadradinho de chocolate depois do jantar é exactamente o que faz sentido. Um quadradinho não estraga nada. O problema não é o chocolate em si, mas o facto do chocolate ser a única coisa disponível para gerir as emoções.

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Fazer dieta emagrece? A resposta curta

Sim. A maioria das dietas produz resultados a curto prazo. Se reduzes o que comes, o corpo responde e o peso desce. O problema não está em emagrecer com uma dieta. Está no que acontece a seguir.

E é exactamente sobre isso que raramente se fala, porque ninguém vende “o que acontece depois da dieta acabar“.

Porque é que fazer dieta emagrece no início

Qualquer redução calórica suficiente produz uma perda de peso. O corpo entra em défice calórico e começa a usar as reservas. As primeiras semanas funcionam quase sempre, e às vezes muito bem.

O que também acontece nessas primeiras semanas é que a motivação está alta, a força de vontade aguenta, e ainda não houve nenhum jantar de aniversário, nenhum fim-de-semana fora de rotina ou nenhum dia em que os miúdos ficaram doentes e o plano desmoronou todo.

A dieta funciona enquanto a vida coopera. O problema é que a vida raramente coopera durante muito tempo.

Então, se fazer dieta emagrece, porque é que quase toda a gente volta ao peso inicial?

A dieta ensina a seguir um plano. Não ensina a viver sem ele.

Enquanto há uma folha com o que comer, há segurança. Quando essa folha acaba – porque chegaste ao peso que querias, porque enjoaste, porque a rotina mudou -, fica um vazio enorme. O que é que faço agora? Incluo o quê? Tiro o quê? Quanto?

É aqui que quase toda a gente volta ao que conhecia antes. E os hábitos antigos trazem o peso de volta.

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O que acontece ao corpo quando o ciclo de fazer dietas para emagrecer se repete

O organismo não é passivo nisto. Quando fica muito tempo a receber menos do que precisa, adapta-se, começa a gastar menos energia em repouso e a acumular mais reservas. É uma resposta de sobrevivência. O corpo não sabe que estás a fazer uma dieta; sabe que está a receber menos, e protege-se.

O resultado prático: a primeira vez que fizeste uma dieta, funcionou bem. Perdeste peso com alguma facilidade. Se há dez anos essa abordagem tirou 5 kg em seis semanas, a mesma abordagem hoje pode não tirar nada e a maioria das pessoas culpa a idade ou o metabolismo preguiçoso, sem perceber que foi a repetição de restrições que criou esse padrão.

O que acontece à cabeça quando a dieta falha outra vez

A parte que se vê menos é o impacto psicológico. Quando a dieta está a correr bem, tudo parece melhor. A disposição melhora, a roupa assenta melhor, há mais energia, parece que até as coisas do trabalho correm melhor, há uma sensação de controlo.

Quando a dieta começa a falhar (e falha, porque os planos rígidos partem à primeira mudança de rotina), a queda é na mesma proporção. Frustração, sensação de incapacidade, desconforto com o corpo, e quase sempre a conclusão de que o problema é a pessoa e não a abordagem.

Qual é a parte mais cruel disto? A pessoa vê outras a conseguir manter. Mas não se questiona o que é que essas pessoas estão a fazer de diferente. Assume que a diferença é ela.

E quanto mais este ciclo se repete, mais se sedimenta essa crença. Cada tentativa que falha é mais uma prova de que não é capaz.

O que fazer dieta ensina vs. o que não te ensina

O que a maioria das dietas para emagrecer não ensina

Flexibilidade. E autonomia.

Um plano alimentar ensina a seguir regras. Mas as regras são para quando a vida corre nos carris, e a vida raramente corre assim.

Uma das perguntas que fazemos sempre a quem chega até nós: “Consegues imaginar-te a fazer isto para o resto da tua vida?” Se a resposta for não, a abordagem não vai funcionar a longo prazo. 

Há dietas que não são restritivas mas que criam outro tipo de dependência: batidos, suplementos específicos, produtos com nome. A pessoa não passa fome, mas também não aprende nada. Se tira aquele produto do pequeno-almoço, entra em pânico. A lógica é a mesma: depende de algo de fora para manter os resultados, e nunca ganha a autonomia para se adaptar quando a vida muda.

E a vida muda sempre. A rotina do trabalho muda. Os filhos crescem e os horários mudam. Aparece um Covid e de repente toda a gente está em casa. Qualquer plano demasiado rígido parte exactamente nessas alturas, e é nessas alturas que as pessoas desistem, convictas de que o problema é a falta de força de vontade.

Quando fazer dieta até resulta: o momento mais perigoso

Há um cenário de que se fala muito pouco: o de quem chegou ao objetivo.

A pessoa fez a dieta, perdeu os quilos que queria, chegou ao peso que tinha em mente. E depois? Larga tudo. Os hábitos restritivos não se mantêm por definição: eram temporários, custavam esforço, e agora que o objetivo foi atingido, parece que já não são precisos.

Passados uns meses, o peso volta. Às vezes volta tudo. Às vezes volta mais do que havia antes.

É irónico: a dieta “bem-sucedida”, aquela que funcionou, que deu os resultados que se queriam, pode ser o maior gatilho para o próximo ciclo de ioiô. Porque fazer dieta ensinou a pessoa a chegar ao objetivo, mas não a ensinou a ficar lá.

O que muda quando deixas de fazer dieta para emagrecer

A diferença está em aprender a comer em vez de aprender a seguir uma folha.

Quando perguntas a alguém que conseguiu manter os resultados como é que gere um jantar fora de casa, a resposta não é “não vou” nem “peço só uma salada”. É: sabe o que vai escolher, sabe como equilibrar, e no dia a seguir continua exatamente na mesma.

Vamos ver o exemplo da Joana: ela chegou até nós desacreditada. Era “mais uma tentativa”. Tinha tentado antes, tinha falhado antes, e estava no ponto em que a maioria das pessoas já desistiu de tentar. O que a fez reconsiderar foi perceber que o que fazíamos era diferente: não era um plano para seguir, era ensinar a decidir. Hoje não segue nenhum plano alimentar. Sabe fazer escolhas, sabe adaptar, e come uma pizza quando quer, sem culpa e sem desfazer nada.

É isto que muda. A comida deixa de ser um campo minado. A pessoa consegue sair para jantar sem entrar em pânico, consegue lidar com uma semana de loucos sem sentir que perdeu tudo, e consegue manter os resultados porque percebeu como funciona, não porque seguiu uma folha até conseguir.

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Qual a melhor dieta para emagrecer? A resposta direta

A melhor dieta para emagrecer é a que consegues fazer para o resto da tua vida. Não tem nome, não tem marca, e não promete que vais emagrecer 5kg em 2 semanas. O que essa dieta tem é um défice calórico equilibrado, os três macronutrientes na mesa, refeições regulares, e tempo suficiente para funcionar.

Sei que não é a resposta que esperavas. Quando se pesquisa “qual a melhor dieta para emagrecer”, a expectativa é receber uma lista, um plano, um nome. Mas é exactamente essa expectativa que mantém tanta gente a começar e a recomeçar, sem nunca chegar a lado nenhum.

O Filipe Simões afirma: “Eu próprio cresci com excesso de peso. A minha mãe fala ainda hoje das lasanhas congeladas que faziam parte do nosso dia-a-dia. Na altura ninguém falava sobre isto, diz ela.” E é verdade. Não havia informação. Hoje há tanta que o problema passou a ser o oposto.

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Porque é que há tanta confusão sobre qual a melhor dieta para emagrecer

Numa hora a ver o telemóvel, uma mulher que está a tentar emagrecer encontra dez dietas diferentes, todas a dizer que são a melhor para ela. O algoritmo não filtra. Entrega o que gerou mais cliques, não o que é mais correto. E o resultado é uma quantidade de informação contraditória que torna quase impossível perceber por onde começar.

O que é irónico é que nunca houve tanta informação disponível sobre alimentação e saúde e o nível de excesso de peso continua a subir. Mais informação não está a resolver o problema.

O que falta não é mais um artigo, mais um podcast, mais um vídeo. O que falta são filtros para perceber qual é a informação fidedigna.

Os dois padrões que resultam de tantas dietas e que travam quase toda a gente

Quando há informação a mais, as pessoas tendem a cair num de dois comportamentos. O primeiro: experimentar tudo. Jejum intermitente durante duas semanas, depois low-carb, depois a dieta do ovo, depois outra qualquer. Nenhuma dura o suficiente para produzir resultados, e a sensação que fica é de que “nada resulta comigo”.

O segundo padrão é o oposto. Tanta opção, tanto ruído, que a pessoa bloqueia completamente e não começa nada. O Filipe Simões revela: “eu próprio já fiquei assim noutros assuntos, quando há informação a mais sobre algo em que ainda não tenho filtros, a tendência é ficar paralisado e não avançar. É o que se chama paralisia por análise. E no emagrecimento acontece muito mais do que as pessoas reconhecem.”

Os dois padrões têm a mesma causa: demasiadas opções, todas a prometer o mesmo, sem nenhum critério claro para escolher.

As dietas com nome que aparecem sempre e o que precisas de saber sobre elas

Há uma regra simples que uso há anos: se a dieta tem um nome, foge.

Dieta carnívora. Jejum intermitente. Low-carb. Keto. Dieta do ovo. Todas têm em comum uma promessa de resultados rápidos e um nome que facilita o marketing. E todas partilham outro traço: aparecem, ganham seguidores, e passam. Como as calças à boca-de-sino. Voltam com outro nome, vendem outra vez, voltam a sair.

Não é coincidência. Quando uma abordagem alimentar genuinamente funciona a longo prazo para a maioria das pessoas, não precisa de ser relançada de três em três anos com um novo nome.

Como identificar se uma dieta vai funcionar a longo prazo?

Os erros mais comuns de quem ainda anda à procura da melhor dieta

A maioria dos erros que vejo não são de falta de esforço, são de abordagem. E quase todos têm uma coisa em comum: criam situações em que o corpo fica sem os recursos de que precisa, ou em que a pessoa chega a um ponto de tanta fome ou tanta rigidez que o controlo falha inevitavelmente.

• Saltar o pequeno-almoço (ou saltar refeições em geral). Chegar ao almoço ou ao jantar com quatro, cinco horas de jejum não planeado significa estar com uma fome que é muito mais difícil de gerir. Come-se mais rápido, come-se mais, e escolhe-se o que é mais imediato.
• Não incluir proteína suficiente nas refeições. A proteína é o macronutriente que dá mais saciedade e que preserva a massa muscular durante o emagrecimento. Um almoço sem proteína – uma sopa, uma salada sem mais nada -, deixa-te com uma fome a meio da tarde que uma bolacha não resolve.
• Fazer só cardio e ignorar o treino de força. O cardio gasta calorias no momento. O treino de força muda a composição corporal a longo prazo, e um corpo com mais músculo gasta mais energia em repouso. Focar só num é deixar a outra metade do trabalho por fazer.
• Acreditar que existem exercícios ou alimentos que eliminam gordura localizada. Não existe nenhum exercício no mundo que faça perder gordura da barriga especificamente. Nem nenhum alimento que queime gordura. Quando vês um vídeo a prometer isso, podes passar à frente, não porque seja controverso, mas porque não é verdade.
• O padrão de tudo-ou-nada. Um jantar fora que correu menos bem torna-se no “já estraguei tudo“, e a semana vai abaixo. A realidade é que um dia diferente no meio de uma semana consistente não faz diferença nenhuma nos resultados. O que faz diferença é o padrão ao longo do tempo.
• Trocar de método antes de lhe dar tempo. A maioria das abordagens que funcionam demora mais do que duas semanas a produzir resultados visíveis. Quando a expectativa é ver algo rápido e não acontece, a tendência é concluir que não resulta, quando o problema é a expectativa, não o método.

Então qual é a melhor dieta para emagrecer na prática?

A base do emagrecimento cabe em poucas linhas. Défice calórico equilibrado: consumir menos calorias do que gastas, mas de forma pensada, com os nutrientes certos. Os três macronutrientes presentes nas refeições. Consistência durante tempo suficiente para o corpo responder.

O que torna isto difícil não é perceber o conceito. É aplicá-lo a uma vida com filhos, trabalho, cansaço e imprevistos. E é exatamente aí que a maioria das dietas com nome falham, funcionam num papel, mas não sobrevivem a uma semana de caos.

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Como escolher uma abordagem e parar de estar perdida

Antes de começar qualquer coisa, há uma pergunta que vale a pena fazer: “Consigo imaginar-me a fazer isto para o resto da minha vida?” Se a resposta for não, mesmo que seja um não hesitante, um “provavelmente não”, então a abordagem não vai funcionar a longo prazo. Pode funcionar um mês. Pode funcionar dois. Mas não vai ficar.

Outro ponto que ajuda muito: filtrar as fontes de informação, não aumentá-las. Seguir menos conteúdo, mas de quem tem formação na área e não só resultados próprios para mostrar. Há uma diferença grande entre alguém que emagreceu e sabe porque emagreceu, e alguém que emagreceu e atribui isso a uma dieta específica.

E há algo que ninguém gosta de ouvir mas que faz toda a diferença: dar tempo. Os resultados de uma abordagem equilibrada não aparecem em duas semanas. Aparecem em dois, três, quatro meses, de forma progressiva e sustentável. Trocar de método antes desse tempo passar é a razão pela qual tantas mulheres chegam até nós com cinco, seis tentativas atrás e a sensação de que “nada resulta comigo”. 

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Porque falhas no emagrecimento (e não é o que pensas)

Os sabotadores do emagrecimento mais comuns não estão na comida que escolhes. Estão no ambiente em que vives, e esse ambiente toma decisões por ti antes de tomares consciência delas.

Há um padrão que vemos repetir-se. A pessoa sabe exatamente o que devia fazer. Sabe que devia comer melhor ao jantar. Sabe que não precisava daquele chocolate. E ainda assim, acaba por fazer “aquilo que não devia”. E a conclusão que tira quase sempre é a mesma: “o problema sou eu, não tenho força de vontade.”

O que vemos, depois de trabalhar com mulheres que chegam até nós depois de anos a tentar, é que a maioria faziam muitas coisas acertadas ao nível do treino e da alimentação. Só que estavam constantemente a batalhar contra o ambiente. E quando trabalhámos o ambiente, as coisas começaram a mudar.

Nós não decidimos no vácuo. Decidimos dentro de um sistema. E se o sistema está a empurrar-te na direção errada, podes ter toda a determinação do mundo que vai ser sempre uma luta desigual.

O que é um sabotador do emagrecimento e quantos existem

Um sabotador do emagrecimento é qualquer elemento do ambiente que tem impacto no comportamento alimentar ou outro, antes de conseguires decidir de forma consciente.

Existem 4 tipos, e todos comunicam entre si:

O que torna isto complicado é que os 4 se influenciam mutuamente. Uma vulnerabilidade no ambiente emocional amplifica o impacto do ambiente físico. Um ambiente social que te pressiona desgasta o ambiente mental. Não são problemas separados, são camadas do mesmo sistema.

Sabotador do emagrecimento 1: o que tens em casa está a decidir o que comes

O ambiente físico (o que está visível e acessível na cozinha), é o sabotador mais subestimado do emagrecimento. Quando chegamos cansadas, comemos o que está à frente dos olhos, não o que queríamos comer.

O teste da foto da cozinha

O Filipe Simões afirma: quando uma aluna me diz “começo bem o dia mas à noite não consigo“, a primeira coisa que faço é pedir-lhe uma foto da cozinha.

O que aparece quase sempre na fotografia: as caixas de cereais dos miúdos bem à frente, o chocolate em cima da bancada de cozinha, ou o pacote de bolachas à vista.

Imagina que chegas a casa depois de um dia stressante. O nível de energia para tomar decisões está no mínimo. O conforto que o teu cérebro procura é imediato. Se a primeira coisa que os teus olhos encontram é um frasco de Nutella, a escolha já foi feita antes de te aperceberes, estás a colocar-te sempre numa prova de fogo.

Como reorganizar o ambiente físico a teu favor

Aqui a ideia é tornar mais fáceis as escolhas que queres fazer, e acrescentar dificuldade às escolhas que não queres fazer.

• Tira da vista o que te sabota. Não precisa de sair de casa, só de estar numa prateleira mais alta, dentro de uma caixa opaca, menos acessível.
• Prepara fruta cortada e deixa-a no frigorífico a meio da tarde. A diferença entre comer uma maçã ou comer uma bolacha é quase sempre uma questão do que está mais a jeito para comer.
• Coloca à vista o que queres comer. Uma tigela com fruta no balcão. Um iogurte na primeira prateleira do frigorífico. O olho segue o que está à frente.
• Leva o que te sabota para fora da tua linha de visão. Não estás a proibir-te nada, estás a deixar de te colocar à prova quando já não tens energia para resistir.
• Tem sempre uma opção proteica rápida pronta. Ovos cozidos, queijo, iogurte. Ao jantar, quando já estás para lá de Bagdad, o que está preparado é o que se come.

Esta é a mudança mais fácil dos 4 ambientes e tem um efeito imediato.

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Sabotador do emagrecimento 2 — As pessoas à tua volta têm mais influência do que imaginas

O ambiente social – os hábitos das pessoas com quem passas mais tempo -, é o sabotador mais difícil de mudar, porque vai contra um instinto que tens desde sempre.

Porque o pastel de nata no trabalho é mais difícil de recusar do que parece

Somos animais de grupo. Durante centenas de milhares de anos, ser excluído da tribo era sinónimo de não sobreviver. Esse instinto ainda está cá. Por isso, quando o grupo vai ao café buscar bolos e tu preferes dar uma caminhada, o desconforto que sentes não é apenas social, é muito mais profundo do que isso.

Quando alguém começa a mudar e o grupo reage com “lá vem ela com as dietas” ou “agora já não comes connosco?”, a pressão para recuar é difícil de gerir. E é muito mais difícil manter o rumo quando estás sozinha contra um grupo de pessoas a puxar para o lado contrário.

Podes ser a influência positiva no teu ambiente

Trabalhámos com uma aluna que chegou até nós com o ambiente de trabalho como a maior dificuldade. Todos os dias havia bolos, pastéis, café com bolinho. Ela sentia que estava sempre a remar contra a maré.

Passados 7 meses, o que ela nos traz em videochamada são vitórias completamente diferentes. Tem agora um grupo de colegas que faz uma caminhada à hora de almoço. Foi ela que começou. As outras aderiram quando viram que ela estava a ter resultados.

A mudança começou quando lhe fizemos uma pergunta simples: “As tuas colegas estão todos os dias a levar chocolates. O que é que acontecia se amanhã levasses tu uma salada de fruta?” A resposta dela foi: “Nunca tinha pensado nisso.”

Um detalhe prático que alivia muito o ambiente familiar: não tens de cozinhar 2 refeições. Se o jantar for bifes de frango com molho de cogumelos, a família come com molho. Tu, nalgumas refeições, ficas sem o molho. Não é uma refeição diferente, é uma pequena adaptação. A maior parte dos cenários negativos que antecipamos não acontece. E muitas vezes o que acontece é o oposto: a família começa a comer melhor contigo.

Sabotador do emagrecimento 3 – O stress que acumulas ao longo do dia chega à cozinha contigo

O ambiente emocional – o nível de stress, o cansaço, a carga mental do dia -, determina as escolhas que fazes quando chegas a casa. E quando o ambiente físico não está organizado a teu favor, este sabotador ganha sempre.

O mecanismo é direto: o stress esgota a capacidade de tomar decisões. Depois de um dia a decidir o que os miúdos comem, o que entregar no trabalho, quem vai buscar quem, a gestão da casa chegamos à noite com muito pouca margem para mais uma decisão difícil.

O cérebro procura conforto imediato. A comida é um dos confortos mais rápidos que existem. Se o que está à vista facilita essa resposta, é isso que acontece. Não por fraqueza, mas por puro esgotamento.

Isto explica porque tantas mulheres dizem “durante o dia controlo-me, mas à noite esquece.” O dia correu bem, mas o dia também gastou tudo.

O stress nunca vai desaparecer por completo. Mas se o ambiente físico estiver organizado a teu favor, o stress deixa de ser automaticamente um sabotador, porque a escolha mais fácil já é uma escolha melhor.

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Sabotador do emagrecimento 4 – A história que contas sobre ti própria

O ambiente mental – a narrativa que construíste ao longo de anos de tentativas -, é o sabotador mais invisível. E é o que coloca a pessoa numa posição passiva dentro do próprio ambiente, à espera que tudo mude à volta dela.

Depois de várias dietas que começaram bem e acabaram da mesma forma, depois de planos que funcionaram durante duas semanas, depois de anos a sentir que “o problema sou eu”, a segurança pessoal fica fragilizada.

A pessoa que não convida a colega para a caminhada porque “ela de certeza que não vai querer”. Que não fala com o companheiro sobre o que precisa porque “vai achar que é mais uma dieta”. Que espera o momento perfeito para começar, mas o momento perfeito nunca chega. Esta posição passiva não é fraqueza. É o resultado natural de anos a tentar sozinha dentro de ambientes que não ajudavam.

O que muda quando se trabalha o ambiente mental é que a pessoa começa a perceber que pode agir sobre o contexto. Pequenas coisas primeiro. Uma conversa com o companheiro. Um convite às colegas. Uma reorganização da cozinha. E quando esses pequenos movimentos começam a resultar, a narrativa começa a mudar também.

Por onde começar a mudar os 4 sabotadores do emagrecimento, sem mudar tudo de uma vez

Mudar os 4 ambientes em simultâneo é a forma mais garantida de desistir ao fim de duas semanas. É demasiado esforço, o desgaste acumula-se, e quando há uma semana mais difícil (e há sempre), não há margem para aguentar.

A estratégia que funciona é outra: começa pelo ambiente físico, que é o mais controlável e tem efeito imediato, e usa essa estabilidade para ter mais margem para chegares aos ambientes mais exigentes.

Enquanto trabalhas o ambiente emocional, que leva mais tempo a trabalhar, o ambiente físico pode já estar a jogar a teu favor. Isso não resolve o stress, mas reduz o impacto que o stress tem nas tuas escolhas alimentares.

A ordem prática para neutralizares os sabotadores do emagrecimento

1. Reorganiza a cozinha esta semana. Tira da zona visível o que te sabota, coloca à vista o que te ajuda. É uma hora de trabalho com efeito imediato.
2. Identifica um ou dois momentos do dia em que o ambiente físico te coloca à prova. A gaveta dos biscoitos no escritório. A bancada da cozinha quando chegas a casa. Só identificares o que te está a desafiar já ajuda a mudar o comportamento.
3. Começa a ter uma conversa por mês sobre o ambiente social. Com o companheiro. Com uma colega de trabalho. Não tens de resolver tudo de uma vez, mas manter-te em silêncio resolve ainda menos.
4. Para com a narrativa de “o problema sou eu.” O problema eram os ambientes e os métodos. E os ambientes e os métodos mudam-se.

Viver dentro de sistemas que puxam para a direção errada cansa- te física e mentalmente. Podes construir a mudança sozinha, mas vai custar o dobro, e a probabilidade de manter a longo prazo baixa muito. Ter pessoas à volta que estão na mesma direção não é um extra é parte do que faz a diferença entre começar outra vez e finalmente manter. Se isto te faz sentido, na BMFIT temos algo de diferente para te mostrar.

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Resumo do Episódio

Achas que o stress engorda? Se estás numa fase em que sentes que comes pior, dormes pior e já não sabes se é falta de força de vontade ou só cansaço acumulado, a resposta curta é: o stress não decide por ti, mas empurra-te sistematicamente para as piores escolhas. Não é automático e não é uma sentença. Dá para travar isto, mas primeiro é preciso perceber o mecanismo, porque a maior parte do que se diz por aí sobre “stress engorda” fica a meio caminho.

O stress engorda diretamente?

Não. O stress não se transforma diretamente em gordura no teu corpo.O que acontece é que te empurra para um conjunto de comportamentos que, esses sim, dificultam o emagrecimento.

Quando vives em stress constante, tendes a comer pior, a dormir pior, a treinar menos e, muitas vezes, a mexer-te menos ao longo do dia sem sequer dares por isso. É a soma disto tudo que trava os resultados, não o stress isolado. É uma distinção que parece pequena, mas muda a forma como resolves o problema: não adianta só “gerir o stress” em abstrato, é preciso olhar para o que ele está a mudar na tua rotina.

O que o stress crónico faz ao teu corpo

Três coisas acontecem no teu corpo quando vives em stress constante: o cortisol sobe e fica elevado, retens mais líquidos e as tuas hormonas da fome ficam descontroladas.

O cortisol é conhecido como a hormona do stress e tem o seu papel, o problema é quando fica cronicamente elevado. Nessa altura, sentes mais dificuldade em perder gordura, o sono piora e há mais tendência para acumular gordura na zona abdominal.

A par disso, o cortisol elevado está também associado a retenção de líquidos. Não é sempre gordura a mais quando a balança sobe ou quando te sentes mais inchada. Ás vezes é mesmo isto: pernas mais pesadas, sensação de inchaço, mais cansaço, sem que tenhas mudado nada na alimentação.

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Protocolo SOS: fome emocional, como controlar o impulso?

Há momentos em que a vontade de comer aparece sem que o estômago esteja vazio. Este guia dá-te 4 passos para usar nesses momentos, antes de decidires o que fazer.

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Porque tens vontade de comer doces e salgados quando estás stressada

Sentes mais vontade de doces e salgados porque o stress altera diretamente as hormonas da fome e da saciedade: sobe a hormona que te dá fome, desce a que te avisa que já comeste o suficiente.

Isto não é fraqueza, é fisiologia. E há uma segunda camada: o açúcar e a gordura dão uma sensação de prazer e calma que, nesses períodos, também está em falta. Não procuras só a comida, procuras alívio. É por isso que muitas vezes comes de forma emocional em vez de comer por fome física.

Há aqui uma analogia que ajuda a perceber isto: quando um bebé está muito agitado, é o movimento – a cadeirinha a balançar -, que o acalma. Contigo funciona de forma parecida: o movimento ajuda a libertar a tensão acumulada. Só que estás cansada, porque o stress desgasta, e o corpo procura o movimento mais fácil e mais imediato que existe: mastigar. É por isso que a vontade de coisas estaladiças e crocantes aparece tanto nestas fases. É uma forma de regulação emocional.

Porque tomamos piores decisões sob stress

Tomas piores decisões sob stress porque a tua capacidade de autorregulação diminui. O cérebro entra num estado mais reativo e menos reflexivo, e fica mais difícil pensar nas consequências a médio e longo prazo.

É por isso que ao fim de um dia difícil — ou até de um dia bom mas intenso, cheio de reuniões e decisões —, acabas por ir à procura de conforto na comida. Às vezes porque algo correu mal e precisas de alívio. Outras vezes porque o dia foi produtivo mas exigente, e sentes que “mereces” aquele bocado. Em nenhum dos dois casos é falta de conhecimento. É o teu sistema nervoso a fazer exatamente o que está preparado para fazer sob pressão: procurar alívio imediato, não pensar em daqui a três meses.

Os erros mais comuns em fases de stress

Os três erros que mais complicam o emagrecimento em fases de stress são saltar refeições, viver à base de café e negligenciar o sono, e cada um destes erros puxa pelos outros.

• Saltar refeições ou fazê-las incompletas. Um copo de leite de manhã, uma saladinha ao almoço, e depois a fome acumulada de todo o dia cai em cima da noite, exatamente na altura em que já estás mais cansada e com menos capacidade de decidir bem. Juntas fome física a stress emocional, e o resultado é sempre pior do que se tivesses comido normalmente ao longo do dia. É este o padrão que faz com que comas bem o dia todo e te descontroles à noite.
• Compensar o cansaço com café. É tentador e dá aquele pico que ajuda a aguentar o dia. O problema é o que vem depois: quando o efeito passa, o crash é pior do que o cansaço original. E se ainda bebes café a meio da tarde ou depois do jantar, por hábito, a fatura chega à noite: mesmo que consigas adormecer sem dificuldade, a qualidade do sono não é a mesma. Não sentires o efeito do café na hora de adormecer não significa que ele não esteja a afetar o teu sono.
• Negligenciar o descanso. É o erro que junta os outros dois. Sem sono e sem pausas ao longo do dia, chegas à noite já sem reservas, e é precisamente à noite que precisas de mais capacidade para decidir bem.

O descanso ao telemóvel não alivia o stress

Passar meia hora no sofá a fazer scroll no telemóvel não regula o teu sistema nervoso. O corpo está parado, mas a mente continua tão ativa como estava.

O resultado é uma frustração dupla: tiraste tempo para descansar e continuas cansada. Um descanso a sério precisa de te tirar do estado de alerta, não só de te tirar do movimento. Um banho quente, um chá, escrever sobre o que te preocupa, falar com alguém, mesmo cinco minutos assim valem mais do que meia hora de sofá com o telemóvel na mão. E não precisa de ser no fim do dia todo de uma vez: pequenas pausas ao longo do dia, mesmo que sejam só os cinco minutos que já paras para ir à casa de banho que ajudam a não deixar o stress acumular até picos.

Como o treino ajuda a controlar o stress (e quando piora)

O treino de força e as atividades que exigem atenção ajudam a libertar stress porque te obrigam a estar presente naquele momento, mas treinar a mais tem o efeito oposto e aumenta o stress no corpo. É esta a relação entre exercício físico e saúde mental que muitas vezes fica de fora quando se fala só em queimar calorias.

Há uma exceção interessante: correr sem música pode ter o efeito contrário, porque deixa espaço para os pensamentos entrarem, e nesse silêncio, muitas vezes voltas às preocupações do dia. Não é mau, só é diferente: é uma forma de treino que exige menos logística (vestes-te e sais), mas não te tira necessariamente da cabeça.

O outro lado da moeda, mais raro, é o overtraining: treinar demasiado, com intensidade alta todos os dias, às vezes duas vezes por dia. O treino em si é uma agressão controlada ao corpo: coloca-te numa zona desconfortável de propósito, para ganhares capacidade cardiovascular e muscular, e isso sobe o cortisol de forma boa e temporária. Mas se não há recuperação suficiente, deixa de ser temporário.

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Mini curso método BodyMindFit para perder gordura

O mini-curso tem 3 vídeos curtos, cada um apresentado por quem trabalha essa área dentro da equipa. Descobre o que muda quando se junta treino, nutrição e psicologia num único plano.

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Quando estes sinais aparecem, a solução não é parar completamente, é uma semana de deload: reduzir o volume e a intensidade sem cortar o movimento por completo. Na prática, isto pode significar reduzir a corrida habitual, ou, no treino de força, passar para um treino por semana com a carga reduzida. É um descanso ativo, e costuma funcionar melhor do que parar de vez. O medo de “perder tudo” ao reduzir o treino não se confirma na prática, pelo contrário, é normalmente o que falta para o corpo dar o tal upzinho depois de uma fase estagnada.

Para a maioria das mulheres que acompanhamos, o problema não é o excesso de treino, é a falta dele. No entanto, é uma das ferramentas mais eficazes que existem para regular stress. Há alunas que começam sem grande vontade de treinar e que, meses depois, dizem precisamente o contrário: que precisam de treinar para se abstraírem, para sair de casa ou para desligar de tudo o resto do dia.

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Resumo do Episódio

Já ouvi esta frase centenas de vezes, de mulheres completamente diferentes umas das outras: “Filipe, eu como pouco e mesmo assim não consigo perder peso.” E a primeira coisa que digo é sempre a mesma: o problema quase nunca é a quantidade de alimentos, mas sim a sua densidade calórica.

Perder peso exige défice calórico: consumir menos energia do que aquela que gastas. E isto pode acontecer a comer duas vezes por dia ou a comer dez. O que a maioria das pessoas não pensa é que pouco volume não é sinónimo de poucas calorias. E é aqui que a coisa desanda: achas que estás a comer pouco, mas a nível calórico continuas acima daquilo que precisavas. 

Porque como pouco e engordo? Estás a comer pouco ou a comer mal?

Comer pouco volume não significa estar em défice calórico. O problema costuma estar na densidade calórica do que comes, não na quantidade que comes.

Isto significa que dá para comer “pouco” e continuar a ultrapassar aquilo que o teu corpo gasta. Acontece com frequência ao pequeno-almoço: bebes um galão e um pão de sementes com queijo. Parece pouco, parece leve. Só que essa fatia de queijo tem quase só gordura. De proteína, tem menos de 5 gramas. E é assim que muitas mulheres chegam ao final do dia com metade da proteína que deviam ter comido, sem perceber onde é que as coisas fugiram.

O ponto de partida é sempre este: perceber se aquilo que estás a comer está mesmo a criar o défice que precisas para perder peso. Sem isso, vais continuar a cortar cada vez mais, e isso não é sustentável.

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Um volume baixo não significa poucas calorias

Uma refeição pequena pode ter mais calorias do que um prato bem maior, dependendo do que a compõe.

Vamos comparar uma merenda mista com um pequeno-almoço com ovos, pão e fruta. A merenda parece a opção “mais leve”: cabe na mão, come-se em dois minutos. Só que, em calorias, costuma ultrapassar o prato completo. E o prato completo, esse, sacia muito mais, porque tem volume, proteína e fibra.

O mesmo acontece com os frutos secos. Num pacote de 100 gramas, uma coisa que se come rápido, quase sem dar por isso, vão facilmente 600 calorias. Não é a mesma coisa que 600 calorias em fruta ou legumes, que enchem o prato e o estômago de forma completamente diferente.

Comer pouco e depois compensar: o ciclo que faz engordar

Restringir demasiado durante o dia costuma levar a episódios de excesso à noite, e a maior parte das mulheres deixa de os contar, sem sequer perceber que os faz.

Infelizmente é muito comum. Muitas mulheres comem muito menos do que precisam durante o dia, e à noite acabam a comer mais do que deviam. Só que, no dia seguinte, se lhe perguntares o que comeram, elas vão dizer: “pequeno-almoço não tomei, almoço foi uma salada.” E os snacks daquela noite? Esses não entram na conta. Não porque estejam a mentir. Ficam envergonhadas, frustradas consigo próprias, e o mecanismo de defesa é fingir que aquilo não aconteceu.

O problema é que sem essa consciência não há como quebrar o padrão. A pessoa continua a achar que “come pouco” e não percebe porque é que os resultados não aparecem. Porque, na cabeça dela, aquele momento à noite simplesmente não contou.

Saltar refeições ajuda ou atrapalha?

Saltar refeições costuma aumentar a fome acumulada e dificultar o controle mais tarde no dia.

É como querer andar o dia todo com o carro na reserva. Consegues aguentar até ao almoço sem comer nada, aguentas mais um bocado à tarde e depois chegas a casa com a reserva a zero. É aí que começa o “cabo dos trabalhos”: vais beliscando enquanto fazes o jantar, um bocadinho aqui, outro ali, coisas que nem entram na conta porque parecem pequenas demais para contar. E de repente já lá vão quase 900 calorias em coisinhas que “sem importância”.

Não saltar refeições é provavelmente a estratégia mais simples e mais eficaz para conseguires gerir melhor a fome ao longo do dia. 

Não comas menos. Se não queres engordar, come mais e melhor.

A saciedade constrói-se com o que comes, não com o que deixas de comer, e há estratégias concretas que fazem essa diferença.

• Aumenta a proteína em cada refeição. É o nutriente que mais sacia, e o teu corpo gasta mais energia a digeri-la. A maioria das mulheres começa o dia com 5 gramas de proteína ao pequeno-almoço, quando o ideal andaria mais perto das 25-30.
• Não descures a fibra, mas junta-lhe água. A fibra atrasa o esvaziamento gástrico, dá mais saciedade e ajuda a regular o trânsito intestinal. Sem água suficiente, faz o efeito contrário: cria uma massa densa que não desce.
• Escolhe boas fontes de gordura. Na quantidade certa ajudam muito na saciedade.
• Não saltes refeições. Planeia o número que faz sentido para ti – sejam quatro ou sete -, e cumpre-as.
• Come devagar e com atenção. Sem ecrã e sem estar a trabalhar ao mesmo tempo. O cérebro demora a perceber que já estás saciada, e se comeres em piloto automático a sensação de fome mantém-se mesmo depois de já teres comido o suficiente.

O objetivo não é apertares mais o cinto. É comeres de forma que te aguente até à refeição seguinte, sem estares a contar os minutos para a próxima vez que “podes ir comer”.

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Resumo do Episódio

Quero emagrecer, mas…existe mesmo um momento certo para começar a emagrecer?

Esperar pelo momento ideal para começar a emagrecer é um erro comum, e a verdade é que esse momento nunca vai chegar, porque a vida nunca vai ter todas as áreas alinhadas ao mesmo tempo.

Há sempre qualquer coisa. Um filho muda de escola e a rotina toda se desfaz. Um familiar adoece. Surge um prazo de entrega em cima da hora. Isto não é falta de sorte, é a vida a acontecer, como acontece a qualquer pessoa. E enquanto estiveres à espera de uma fase sem nenhum destes obstáculos, vais continuar a adiar. Quanto mais tempo passa nessa espera, maior a frustração de continuar no mesmo sítio, sem te sentires bem contigo própria.

Porque é que a motivação não chega para emagrecer?

A motivação não chega para sustentar uma mudança porque é um sentimento instável: está presente nalguns dias e ausente noutros, e basear o início numa coisa que vai e vem deixa-te sempre a zero quando ela desaparece.

Acordas motivada, decides começar. No dia seguinte já não estás motivada e já não fazes nada. Não é uma questão de caráter, é a natureza da própria motivação. Se dependes dela para agir, ficas refém de um estado emocional que não controlas.

E há aqui um ponto que passa despercebido: as circunstâncias perfeitas, quando existem, tornam tudo mais fácil: ter tempo para treinar, para preparar refeições, para descansar. O problema é achar que a vida vai ficar assim de forma permanente. Vai haver fases em que os miúdos andam numa escola perto de casa e há tempo de sobra, e outras em que mudam de escola e a rotina inteira desmorona. Ficar à mercê dessas condições, em vez de aprender a adaptar-te a elas, é o que prende a maioria das mulheres num ciclo de paragens e recomeços.

Quero emagrecer mas não tenho força de vontade: será mesmo isso?

Na maior parte dos casos não é falta de força de vontade, é o hábito de querer começar a 100%, que cria uma expectativa de esforço e de resultado que ninguém consegue sustentar.

As redes sociais alimentam esta expectativa. Mostram sempre o início e o fim, nunca o processo, e criam a sensação de que a mudança acontece de forma rápida e sem esforço. Há também o efeito da comparação: ver alguém a treinar às 4 da manhã, a preparar refeições para a família toda e a gerir tudo com aparente facilidade, sem saber nada sobre o apoio que essa pessoa tem em casa. Uma influencer conhecida, mãe de gémeos, chegou a gravar um vídeo a avisar as seguidoras: “não se comparem a mim, eu tenho duas amas que cuidam dos meus bebés para eu conseguir treinar tranquila.” Foi honesta sobre isso. Mas é rara essa honestidade, e a maioria continua a comparar-se com uma realidade que não é a sua.

Quero emagrecer com saúde: porque funciona melhor começar aos poucos?

Começar com passos pequenos funciona melhor do que mudar tudo de uma vez, porque reduz a distância entre a tua rotina atual e o que estás a pedir ao teu corpo e à tua cabeça para sustentarem.

Em vez de decidir treinar seis vezes por semana, dormir nove horas e mudar a alimentação toda no mesmo dia, o primeiro passo pode ser treinar uma vez por semana. Ou beber 1,5 litros de água por dia. O primeiro passo pode ser pequeno, só o suficiente para conseguires manter na semana seguinte, e na seguinte a essa.

Definir bem o que significa “começar” é, muitas vezes, o primeiro trabalho a fazer.

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Adeus dietas yo-yo

Já perdeste o mesmo peso várias vezes e voltaste sempre a ganhá-lo. Isso não acontece por falta de força de vontade, acontece porque o método usado tinha prazo de validade.

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Quero emagrecer, mas a vida complica-se: o que fazer?

Definir um mínimo garantido para os dias e semanas más, em vez de uma única meta de sucesso, é o que evita que uma semana caótica se transforme em desistência total.

Quando o objetivo é só um (por exemplo, quatro treinos por semana), qualquer coisa abaixo disso é vivida como falhanço. Três treinos, dois treinos, zero treinos, tanto faz, a sensação é a mesma: falhei. Este é o ponto onde a maioria das mulheres desiste, mesmo tendo feito mais de metade do que se propôs.

A alternativa é definir dois números em vez de um: o teto, que é o objetivo quando tudo está alinhado, e o mínimo não negociável, que é aquilo que garantes mesmo numa semana em que o marido não pode ir buscar os miúdos, há prazos de entrega no trabalho e o stress está no limite. Se o teto são quatro treinos no ginásio, o mínimo pode ser dois treinos em casa. Nessa semana difícil, cumprir os dois treinos em casa conta como sucesso, sem reduções nem “mas”.

O mesmo princípio aplica-se a caminhadas, a refeições, a qualquer hábito que estejas a tentar construir. A ideia central é sempre a mesma: ter sempre um ponto de sucesso possível, mesmo quando a vida não coopera.

Quero emagrecer urgente: porque é que essa pressa costuma sabotar o processo?

Querer resultados imediatos aumenta a exigência que colocas sobre ti própria: quanto maior a pressa, maior o risco de desistires ao primeiro sinal de que os resultados não vêm ao ritmo que esperavas.

Desistir, no fundo, é voltar ao ponto de partida. Imagina uma autoestrada: não conseguires ir a 120 km/h não significa que tenhas de fazer marcha atrás e voltar para casa. Podes ir a 80, a 100, mais devagar do que gostarias, mas ainda a avançar. Continuas a chegar lá.

Uma aluna passou por um momento de exagero alimentar numa noite. No dia seguinte, sentiu que estava “a voltar à versão inicial” dela própria. Mas essa versão inicial já não existia, porque no dia seguinte a esse exagero, ela treinou na mesma, tentou dormir cedo na mesma, manteve os hábitos que já tinha construído. Um deslize não apaga o caminho percorrido, a não ser que se decida que apaga.

O momento perfeito para começar é sempre uma decisão, nunca uma condição que apareça sozinha. É o momento em que decides cuidar de ti, ainda que de forma imperfeita, ainda que com menos tempo do que gostarias.

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Resumo do Episódio

Reconheces este padrão de treinar por obrigação?

Comer algo e sentir que “tens de compensar” no treino do dia seguinte é o sinal mais comum de que estás a treinar por castigo. 

São frases que provavelmente já disseste, ou já ouviste alguém dizer:

• “Amanhã tenho de fazer o dobro do cardio.”
• “Tenho de correr atrás do prejuízo.”
• “Comi imenso no fim de semana, agora tenho de dar o litro.”

Parece inofensivo. Às vezes até soa a motivação, “olha, ela está mesmo empenhada”. Mas por baixo destas frases está sempre a mesma lógica: eu fiz algo de errado, agora tenho de sofrer para pagar por isso. Isso não é motivação e é desgastante.

Dá para “queimar” o que comeste a treinar?

O corpo não troca calorias de uma refeição por horas de treino de forma sustentável, por muito que a matemática pareça simples no papel.

Pensa numa refeição normal fora de casa: entrada, prato principal, sobremesa, talvez um copo de vinho. Em trinta minutos, sem grande esforço e com prazer, é fácil chegar às 1000 ou 1500 calorias. Para “apagar” essas calorias só com exercício, precisarias de horas de treino. Nenhuma mulher com trabalho, filhos e vida real consegue manter isso. O problema é tentares resolver com treino uma coisa que o treino nunca foi feito para resolver. Comer com prazer não é um erro que precise de correção.

O ciclo de fim de semana que (quase) todas conhecem e que leva a treinar por obrigação

Sexta à noite começa o desleixo. Sábado continua. Domingo também. E na segunda-feira de manhã, antes do café, já estás na balança.

A força de vontade não tem nada a ver com isto. Este ciclo não aguenta mais do que uns dias, seja quem for a segui-lo.

Tenho de gostar de treinar para isto funcionar?

Gostar ou não gostar de treinar é normal. O problema é usares o treino como forma de pagar por algo que “fizeste de errado”.

Há aqui um mal-entendido comum que vale a pena desfazer: ninguém está a dizer que tens obrigatoriamente de adorar treinar, de sentir aquela vontade doida de ir para o ginásio. Há pessoas que nasceram assim, vão correr uma maratona e no dia a seguir já estão a pensar na próxima. Mas essas pessoas são a exceção, não a regra.

A maior parte de nós não cresceu assim, e está tudo bem. O que faz a diferença é para onde vais quando terminas o treino, não o quanto gostaste do momento em si. Se o motivo é fugir de um castigo, vais sempre adiar. Se o motivo é chegar a uma sensação de bem-estar, mesmo sem entusiasmo inicial, isso sustenta-se.

De onde vem esta relação negativa com o exercício?

A relação difícil com o exercício costuma começar muito antes da vida adulta. Começa na escola.

Quem cresceu com mais peso lembra-se bem das aulas de educação física: dos testes em que ficava para último, das comparações à frente da turma, de ser alvo de comentários ou pior. Essa má relação não desaparece sozinha com os anos. Fica ali, associada ao exercício, muito antes de a pessoa decidir “agora vou tratar de mim”. Se sentes que sempre tiveste má relação com o exercício, provavelmente é uma marca que vem de muito antes de teres decidido emagrecer, não uma falha tua agora.

O que muda quando deixas de treinar por castigo?

Quando o motivo passa a ser bem-estar e não compensação, o treino deixa de precisar de motivação diária. Passa a ser automático.

É isto que se vê claramente nas mulheres que já estão num processo de mudança de mindset há algum tempo. Quando voltam de férias, não dizem “comi imenso, tenho de compensar”. Dizem outra coisa: que sentiram falta de treinar, que notaram menos energia, que estavam mais paradas do que gostam. Não estão preocupadas com o que comeram ou com quilos a mais na mala. Desfrutaram das férias e agora querem voltar a sentir aquela sensação de bem-estar que o treino lhes dá. Voltar a cuidar de si, sem estar a pagar por nada. É isso que muda.

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