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Resumo do Episódio

Achas que o stress engorda? Se estás numa fase em que sentes que comes pior, dormes pior e já não sabes se é falta de força de vontade ou só cansaço acumulado, a resposta curta é: o stress não decide por ti, mas empurra-te sistematicamente para as piores escolhas. Não é automático e não é uma sentença. Dá para travar isto, mas primeiro é preciso perceber o mecanismo, porque a maior parte do que se diz por aí sobre “stress engorda” fica a meio caminho.

O stress engorda diretamente?

Não. O stress não se transforma diretamente em gordura no teu corpo.O que acontece é que te empurra para um conjunto de comportamentos que, esses sim, dificultam o emagrecimento.

Quando vives em stress constante, tendes a comer pior, a dormir pior, a treinar menos e, muitas vezes, a mexer-te menos ao longo do dia sem sequer dares por isso. É a soma disto tudo que trava os resultados, não o stress isolado. É uma distinção que parece pequena, mas muda a forma como resolves o problema: não adianta só “gerir o stress” em abstrato, é preciso olhar para o que ele está a mudar na tua rotina.

O que o stress crónico faz ao teu corpo

Três coisas acontecem no teu corpo quando vives em stress constante: o cortisol sobe e fica elevado, retens mais líquidos e as tuas hormonas da fome ficam descontroladas.

O cortisol é conhecido como a hormona do stress e tem o seu papel, o problema é quando fica cronicamente elevado. Nessa altura, sentes mais dificuldade em perder gordura, o sono piora e há mais tendência para acumular gordura na zona abdominal.

A par disso, o cortisol elevado está também associado a retenção de líquidos. Não é sempre gordura a mais quando a balança sobe ou quando te sentes mais inchada. Ás vezes é mesmo isto: pernas mais pesadas, sensação de inchaço, mais cansaço, sem que tenhas mudado nada na alimentação.

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Porque tens vontade de comer doces e salgados quando estás stressada

Sentes mais vontade de doces e salgados porque o stress altera diretamente as hormonas da fome e da saciedade: sobe a hormona que te dá fome, desce a que te avisa que já comeste o suficiente.

Isto não é fraqueza, é fisiologia. E há uma segunda camada: o açúcar e a gordura dão uma sensação de prazer e calma que, nesses períodos, também está em falta. Não procuras só a comida, procuras alívio. É por isso que muitas vezes comes de forma emocional em vez de comer por fome física.

Há aqui uma analogia que ajuda a perceber isto: quando um bebé está muito agitado, é o movimento – a cadeirinha a balançar -, que o acalma. Contigo funciona de forma parecida: o movimento ajuda a libertar a tensão acumulada. Só que estás cansada, porque o stress desgasta, e o corpo procura o movimento mais fácil e mais imediato que existe: mastigar. É por isso que a vontade de coisas estaladiças e crocantes aparece tanto nestas fases. É uma forma de regulação emocional.

Porque tomamos piores decisões sob stress

Tomas piores decisões sob stress porque a tua capacidade de autorregulação diminui. O cérebro entra num estado mais reativo e menos reflexivo, e fica mais difícil pensar nas consequências a médio e longo prazo.

É por isso que ao fim de um dia difícil — ou até de um dia bom mas intenso, cheio de reuniões e decisões —, acabas por ir à procura de conforto na comida. Às vezes porque algo correu mal e precisas de alívio. Outras vezes porque o dia foi produtivo mas exigente, e sentes que “mereces” aquele bocado. Em nenhum dos dois casos é falta de conhecimento. É o teu sistema nervoso a fazer exatamente o que está preparado para fazer sob pressão: procurar alívio imediato, não pensar em daqui a três meses.

Os erros mais comuns em fases de stress

Os três erros que mais complicam o emagrecimento em fases de stress são saltar refeições, viver à base de café e negligenciar o sono, e cada um destes erros puxa pelos outros.

• Saltar refeições ou fazê-las incompletas. Um copo de leite de manhã, uma saladinha ao almoço, e depois a fome acumulada de todo o dia cai em cima da noite, exatamente na altura em que já estás mais cansada e com menos capacidade de decidir bem. Juntas fome física a stress emocional, e o resultado é sempre pior do que se tivesses comido normalmente ao longo do dia. É este o padrão que faz com que comas bem o dia todo e te descontroles à noite.
• Compensar o cansaço com café. É tentador e dá aquele pico que ajuda a aguentar o dia. O problema é o que vem depois: quando o efeito passa, o crash é pior do que o cansaço original. E se ainda bebes café a meio da tarde ou depois do jantar, por hábito, a fatura chega à noite: mesmo que consigas adormecer sem dificuldade, a qualidade do sono não é a mesma. Não sentires o efeito do café na hora de adormecer não significa que ele não esteja a afetar o teu sono.
• Negligenciar o descanso. É o erro que junta os outros dois. Sem sono e sem pausas ao longo do dia, chegas à noite já sem reservas, e é precisamente à noite que precisas de mais capacidade para decidir bem.

O descanso ao telemóvel não alivia o stress

Passar meia hora no sofá a fazer scroll no telemóvel não regula o teu sistema nervoso. O corpo está parado, mas a mente continua tão ativa como estava.

O resultado é uma frustração dupla: tiraste tempo para descansar e continuas cansada. Um descanso a sério precisa de te tirar do estado de alerta, não só de te tirar do movimento. Um banho quente, um chá, escrever sobre o que te preocupa, falar com alguém, mesmo cinco minutos assim valem mais do que meia hora de sofá com o telemóvel na mão. E não precisa de ser no fim do dia todo de uma vez: pequenas pausas ao longo do dia, mesmo que sejam só os cinco minutos que já paras para ir à casa de banho que ajudam a não deixar o stress acumular até picos.

Como o treino ajuda a controlar o stress (e quando piora)

O treino de força e as atividades que exigem atenção ajudam a libertar stress porque te obrigam a estar presente naquele momento, mas treinar a mais tem o efeito oposto e aumenta o stress no corpo. É esta a relação entre exercício físico e saúde mental que muitas vezes fica de fora quando se fala só em queimar calorias.

Há uma exceção interessante: correr sem música pode ter o efeito contrário, porque deixa espaço para os pensamentos entrarem, e nesse silêncio, muitas vezes voltas às preocupações do dia. Não é mau, só é diferente: é uma forma de treino que exige menos logística (vestes-te e sais), mas não te tira necessariamente da cabeça.

O outro lado da moeda, mais raro, é o overtraining: treinar demasiado, com intensidade alta todos os dias, às vezes duas vezes por dia. O treino em si é uma agressão controlada ao corpo: coloca-te numa zona desconfortável de propósito, para ganhares capacidade cardiovascular e muscular, e isso sobe o cortisol de forma boa e temporária. Mas se não há recuperação suficiente, deixa de ser temporário.

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Quando estes sinais aparecem, a solução não é parar completamente, é uma semana de deload: reduzir o volume e a intensidade sem cortar o movimento por completo. Na prática, isto pode significar reduzir a corrida habitual, ou, no treino de força, passar para um treino por semana com a carga reduzida. É um descanso ativo, e costuma funcionar melhor do que parar de vez. O medo de “perder tudo” ao reduzir o treino não se confirma na prática, pelo contrário, é normalmente o que falta para o corpo dar o tal upzinho depois de uma fase estagnada.

Para a maioria das mulheres que acompanhamos, o problema não é o excesso de treino, é a falta dele. No entanto, é uma das ferramentas mais eficazes que existem para regular stress. Há alunas que começam sem grande vontade de treinar e que, meses depois, dizem precisamente o contrário: que precisam de treinar para se abstraírem, para sair de casa ou para desligar de tudo o resto do dia.

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Porque é que sinto sempre que não tenho tempo para treinar? 

Quando sentes que não tens tempo para treinar, muitas vezes o problema está na forma como o treino entra na tua semana. Se fica para o fim do dia, acaba por competir com tudo o resto: trabalho, filhos, jantar, banho, casa e aquele computador que ainda tens de abrir “só mais um bocadinho”.

Quando alguém liga a pedir ajuda, normalmente encontras maneira de encaixar esse pedido no dia. Com o treino pode acontecer o mesmo. Se fica reservado na agenda como um compromisso, deixa de depender do tempo que sobra.

Isto também acontece com a alimentação. Quando chegas a casa sem saber o que vais fazer para o jantar, é muito mais fácil escolher a solução mais rápida. Mas sim, é possível aprender como organizar a alimentação numa semana de loucos.

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Aprende como comer, treinar e pensar de forma diferente.

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Qual é o erro que faz a maioria dos treinos falhar? 

Não planear a semana deixa o treino dependente do que acontecer nesse dia.

Imagina uma terça-feira normal. Chegas a casa, abres o frigorífico e ficas ali especada a pensar no jantar. O mais novo está a chorar porque caiu e bateu com a testa, ainda falta o banho e tens trabalho para acabar. O treino que tinhas pensado fazer fica para amanhã. O problema é que amanhã pode trazer outra coisa qualquer.

Por isso, em vez de decidires todos os dias se vais treinar, decide antes da semana começar. Escolhe os dias, define uma hora e trata o treino como tratarias qualquer outro compromisso que não queres falhar.

É a mesma lógica que aplicamos quando ajudamos as nossas alunas a organizar as refeições antes de uma semana de loucos: quanto menos decisões tiveres de tomar no momento, mais fácil é cumprir.

Porque é que treinar de manhã pode ajudar quem sente que não tem tempo? 

Treinar de manhã pode ser uma boa solução quando o exercício falha quase sempre ao fim do dia.

Às 8 da noite podes estar cansada, os miúdos já gastaram grande parte da tua energia e ainda tens coisas do trabalho por acabar. Nessa altura, até um treino curto pode parecer uma tarefa enorme.

De manhã, o treino fica feito antes de o resto do dia começar. Não precisas de gostar particularmente de acordar cedo. Se reparares que os teus treinos desaparecem sempre ao final do dia, vale a pena experimentar outra hora.

E não precisas de reservar uma manhã inteira. Um treino de 20 minutos pode ser suficiente para manter a rotina de exercício quando tens uma agenda apertada.

Treinar em casa também pode facilitar esta rotina. Sem deslocação para o ginásio, consegues aproveitar melhor esses minutos e treinar em casa pode dar resultado.

Porque é que querer o treino perfeito te pode deixar a treinar zero minutos? 

Se só consideras que um treino vale a pena quando tens uma hora disponível, vais acabar por adiar muitos treinos.

Tens 20 minutos? Faz 20. Só tens tempo para metade? Faz metade. O dia está completamente caótico? Faz alguns minutos de movimento e retoma a rotina no dia seguinte.

Um treino mais curto continua a ser movimento e ajuda-te a manter o hábito. O que interessa é conseguires repetir a rotina ao longo das semanas.

É também uma forma de não deixares que o perfeccionismo te faça desistir. Já falámos sobre isso no episódio sobre a mania da perfeição e o emagrecimento.

Como parar de depender da motivação para treinar? 

Haverá dias em que não te apetece treinar. Se o exercício depender sempre da tua disposição, esses dias acabam por decidir por ti.

Quando o treino tem um horário definido, já não precisas de fazer a pergunta “será que hoje me apetece?”. Sabes que é aquele o momento reservado para treinar.

Isso não significa obrigar-te a fazer sempre o treino completo. Significa teres uma rotina à qual consegues voltar mesmo depois de um dia mau.

É essa diferença entre esperar pela motivação e criar uma rotina que explorámos no episódio sobre motivação vs. disciplina.

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Porque é que dormir mal te faz ganhar peso?

Dormir mal mexe com as tuas hormonas do apetite, sobe o teu nível de stress e baixa as calorias que o teu corpo gasta só por estares viva.

Porque sentes mais fome quando dormes mal?

Dormir pouco sobe a grelina, a hormona que te diz que tens fome, e baixa a leptina, a que te diz que já estás saciada. 

Quando dormes menos do que precisas, o teu cérebro recebe menos sinal de “já chega” e mais sinal de “come”. Ao mesmo tempo, ativa-se um sistema de recompensa que te empurra especificamente para o que tem mais açúcar, mais gordura e mais sal. Parece gula, mas é o teu corpo, cansado, a tentar compensar de alguma forma a energia que não teve durante a noite.

Esta troca entre grelina e leptina explica uma coisa que vemos muito no acompanhamento online: mulheres que chegam a dizer “o problema sou eu, são os doces, não me consigo controlar”. A primeira coisa que vamos ver pode não ser a comida, mas o sono. Melhora-se o sono, e a vontade de doces começa a mudar sozinha.

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Porque é que o cortisol te faz acumular gordura na barriga?

O cortisol elevado por noites mal dormidas faz o teu corpo guardar gordura à volta dos órgãos, como forma de se proteger.

O cortisol é a hormona do stress. Ao longo do dia vai subindo. Trabalho, trânsito, filhos, mil coisas, e é durante o sono que desce de volta aos níveis normais. Se dormes pouco, essa descida não acontece como devia, e acordas já com o nível mais alto do que devia estar.

Há aqui outro efeito: o cortisol alto deixa-te mais irritável, muda-te o humor, e isso costuma trazer mais episódios de fome emocional. Estás stressada, ansiosa, e a comida vira o sítio onde vais buscar conforto. Depois é mais uma bola de neve: o cortisol alto leva a comer mais, comer mais nem sempre ajuda a dormir melhor, e o ciclo repete-se.

Chegas a casa já esgotada do trabalho, ainda tens o jantar, o banho dos miúdos, tudo. E a pergunta que costumo fazer é esta: quando chegas a casa, dás o teu máximo aos teus filhos, ou dás o que sobra de ti? Para e pensa nisto, porque se não cuidas de ti agora, isto acumula-se. E quanto mais tempo deixares andar, mais difícil vai ser mudar.

Cuidar melhor da alimentação, do sono, treinar com regularidade, nada disto é simples… Mas fazer esta mudança hoje vai ser sempre mais fácil do que fazê-la daqui a 5 anos, com mais 5 anos destes hábitos em cima.

Dormir pouco baixa o metabolismo?

Dormir menos baixa as calorias que o teu corpo gasta só por existires, e é por isso que um défice calórico que devia estar certo deixa de bater certo.

O teu metabolismo basal é tudo o que gastas parada: a respirar, a fazer o coração bater, a manter o corpo a funcionar. O Filipe Simões costuma dar este exemplo às alunas, só para ilustrar a escala: uma mulher que dorme bem e gasta por volta de 2000 kcal em repouso pode passar a gastar 1400 ou 1500 só por passar a dormir 5 horas em vez de 8 ou 9. Os números variam de pessoa para pessoa, mas a direção é sempre a mesma: menos sono, menos gasto. Porquê? Porque o corpo, com o cortisol elevado, entra em modo de sobrevivência e trava o gasto como forma de se proteger.

Se essa mulher continua a comer exatamente o mesmo, com o mesmo treino, a mesma rotina, mas o corpo passou a gastar menos, ela deixa de estar em défice. Fica em excedente. E a única coisa que mudou foi o sono.

É por isso que uma mulher em défice calórico correto às vezes não perde peso: o corpo dela pode estar a queimar muito menos calorias do que ela pensa, só por dormir mal.

De quantas calorias preciso?

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Descobre as calorias diárias que precisas para estares em défice calórico.

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A duração do sono importa mais do que a qualidade?

Mesmo sem conseguires dormir 8 horas seguidas, melhorar a qualidade do sono que já tens muda o teu apetite e a tua recuperação.

Sei que muitas de vocês, a ler isto, estão a pensar: sim, tudo bem, mas eu não consigo dormir mais do que 6 horas, tenho que acordar cedo, tenho os miúdos, tenho o trabalho. E percebo perfeitamente. Às vezes não é possível aumentar a quantidade. Mas dá quase sempre para melhorar a qualidade, e isso, sozinho, já muda muita coisa.

Existe um número de horas ideal, claro que sim. Mas contam muito mais as horas que dormes bem do que um número qualquer que não estás a conseguir cumprir de qualquer forma. Não precisas de perseguir a perfeição do sono. Precisas de deixar de o negligenciar por completo.

O sono afeta a recuperação muscular e os resultados do treino?

É a dormir que o músculo recupera. Sem sono suficiente não vês resultados apesar de treinares.

O músculo não cresce durante o treino. No treino, tu danificas as fibras musculares. É durante o sono que essas fibras se reparam e crescem, é aí que entra a síntese proteica, o processo que usa a proteína que comeste para reconstruir o que foi desgastado. E isto acontece em maior quantidade precisamente durante a noite.

Se treinas, treinas, treinas, mas não dormes o suficiente para recuperar, estás só a acumular dano sem dar tempo ao corpo para reparar. O resultado é o clássico: treinas cada vez mais, sentes-te cada vez mais cansada, e os resultados não aparecem. O esforço está lá. O que falta é recuperação, e é a dormir que ela acontece. Sem ele, o risco de lesão também sobe.

Como melhorar a qualidade do sono sem dormir mais horas?

• Cria um ambiente escuro e fresco. Persianas e portas bem fechadas, sem luz nenhuma a entrar. Se não conseguires escurecer completamente o quarto, uma máscara de dormir ajuda bastante. E o frio também conta: dormes melhor num quarto mais fresco do que num quarto quente.
• Corta a cafeína a partir das 15h. Mesmo que sintas que “o café não te tira o sono”, ele continua a afetar a qualidade dessas horas, mesmo que adormeças sem dificuldade aparente.
• Evita o álcool à noite. O álcool afeta particularmente o sono REM, a fase mais profunda, ligada à consolidação de memória e ao bem-estar. Aquela ressaca emocional do dia a seguir a uma noite de copos não é só o álcool em si. É também o sono REM que não aconteceu como devia.
• Mantém sempre o mesmo horário, também ao fim de semana. Deitar e acordar à mesma hora todos os dias regula o teu ritmo circadiano. Desregular ao fim de semana, deitar mais tarde à sexta, ao sábado, ao domingo, é o motivo pelo qual a segunda-feira custa tanto mais do que devia.
• Deixa o telemóvel fora do quarto pelo menos meia hora a uma hora antes de deitar. O scrolling mantém o cérebro em atividade, a receber informação, cores, estímulo, e depois esperas que ele desligue de repente. Não desliga assim. Troca por um livro em papel, se conseguires: numa folha, vais ao teu ritmo; no telemóvel, é ele que te comanda.
• Reduz a luz forte à noite. Luzes mais amarelas e mais quentes ajudam o cérebro a perceber que está na hora de ir desacelerando.
• Experimenta técnicas de relaxamento antes de deitar. Uma respiração mais consciente, alguns minutos de meditação, qualquer coisa que ajude o cortisol a começar a descer antes de entrares na cama.

Nenhuma destas mudanças pede mais horas de sono, mas fazem a diferença.

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