Ep.35 – Como emagrecer sem ter tempo para fazer exercícios? Não precisas de 1 hora por dia
Resumo do Episódio
Se tens pouco tempo para treinar, não precisas de esperar por uma hora livre. Para emagrecer, o mais importante é criar uma rotina de exercício que consigas repetir todas as semanas.
Porque é que sinto sempre que não tenho tempo para treinar?
Quando sentes que não tens tempo para treinar, muitas vezes o problema está na forma como o treino entra na tua semana. Se fica para o fim do dia, acaba por competir com tudo o resto: trabalho, filhos, jantar, banho, casa e aquele computador que ainda tens de abrir “só mais um bocadinho”.
Quando alguém liga a pedir ajuda, normalmente encontras maneira de encaixar esse pedido no dia. Com o treino pode acontecer o mesmo. Se fica reservado na agenda como um compromisso, deixa de depender do tempo que sobra.
Isto também acontece com a alimentação. Quando chegas a casa sem saber o que vais fazer para o jantar, é muito mais fácil escolher a solução mais rápida. Mas sim, é possível aprender como organizar a alimentação numa semana de loucos.
Qual é o erro que faz a maioria dos treinos falhar?
Não planear a semana deixa o treino dependente do que acontecer nesse dia.
Imagina uma terça-feira normal. Chegas a casa, abres o frigorífico e ficas ali especada a pensar no jantar. O mais novo está a chorar porque caiu e bateu com a testa, ainda falta o banho e tens trabalho para acabar. O treino que tinhas pensado fazer fica para amanhã. O problema é que amanhã pode trazer outra coisa qualquer.
Por isso, em vez de decidires todos os dias se vais treinar, decide antes da semana começar. Escolhe os dias, define uma hora e trata o treino como tratarias qualquer outro compromisso que não queres falhar.
É a mesma lógica que aplicamos quando ajudamos as nossas alunas a organizar as refeições antes de uma semana de loucos: quanto menos decisões tiveres de tomar no momento, mais fácil é cumprir.
Porque é que treinar de manhã pode ajudar quem sente que não tem tempo?
Treinar de manhã pode ser uma boa solução quando o exercício falha quase sempre ao fim do dia.
Às 8 da noite podes estar cansada, os miúdos já gastaram grande parte da tua energia e ainda tens coisas do trabalho por acabar. Nessa altura, até um treino curto pode parecer uma tarefa enorme.
De manhã, o treino fica feito antes de o resto do dia começar. Não precisas de gostar particularmente de acordar cedo. Se reparares que os teus treinos desaparecem sempre ao final do dia, vale a pena experimentar outra hora.
E não precisas de reservar uma manhã inteira. Um treino de 20 minutos pode ser suficiente para manter a rotina de exercício quando tens uma agenda apertada.
Treinar em casa também pode facilitar esta rotina. Sem deslocação para o ginásio, consegues aproveitar melhor esses minutos e treinar em casa pode dar resultado.
Porque é que querer o treino perfeito te pode deixar a treinar zero minutos?
Se só consideras que um treino vale a pena quando tens uma hora disponível, vais acabar por adiar muitos treinos.
Tens 20 minutos? Faz 20. Só tens tempo para metade? Faz metade. O dia está completamente caótico? Faz alguns minutos de movimento e retoma a rotina no dia seguinte.
| Se não conseguires fazer… | Experimenta… | O objetivo é… |
|---|---|---|
| O treino completo de 1 hora | Fazer uma parte do treino | Manter a rotina |
| Metade do treino | Fazer o aquecimento e alguns exercícios | Continuar a aparecer |
| Nem o aquecimento | Vestir a roupa e mexer-te durante 5 minutos | Evitar que um dia difícil se transforme numa semana parada |
Um treino mais curto continua a ser movimento e ajuda-te a manter o hábito. O que interessa é conseguires repetir a rotina ao longo das semanas.
É também uma forma de não deixares que o perfeccionismo te faça desistir. Já falámos sobre isso no episódio sobre a mania da perfeição e o emagrecimento.
Como parar de depender da motivação para treinar?
Haverá dias em que não te apetece treinar. Se o exercício depender sempre da tua disposição, esses dias acabam por decidir por ti.
Quando o treino tem um horário definido, já não precisas de fazer a pergunta “será que hoje me apetece?”. Sabes que é aquele o momento reservado para treinar.
Isso não significa obrigar-te a fazer sempre o treino completo. Significa teres uma rotina à qual consegues voltar mesmo depois de um dia mau.
É essa diferença entre esperar pela motivação e criar uma rotina que explorámos no episódio sobre motivação vs. disciplina.
Para emagrecer sem muito tempo disponível, não precisas de treinos longos: precisas de uma rotina de exercício que consigas repetir todas as semanas.
Já ajudámos mais de 250 mulheres no processo de emagrecimento. Se queres perceber como funciona o programa de emagrecimento BMFIT, podes conhecer o programa ou avançar para a candidatura.
Como emagrecer sem ter tempo para fazer exercícios?
Não precisas de 1 hora por dia
Preciso mesmo de treinar todos os dias para ver resultados?
Não. Não precisas de treinar todos os dias. O mais importante é manter uma rotina de exercício que consigas cumprir durante várias semanas e meses.
Vinte minutos chegam mesmo para perder peso?
Vinte minutos podem fazer parte de uma estratégia de perda de peso, sobretudo quando consegues mantê-los regularmente. O exercício é apenas uma parte do processo: a alimentação, o gasto energético diário e a consistência também contam.
E se eu não for uma pessoa da manhã?
Não há problema. A melhor hora para treinar é aquela que consegues manter. Mas se os treinos falham quase sempre ao fim do dia, experimenta durante algumas semanas fazê-los de manhã. Pode ser a hora que melhor encaixa na tua rotina.
O que faço nos dias em que realmente não sobra tempo nenhum?
Faz o que conseguires. Uma caminhada de dez minutos, alguns exercícios em casa ou cinco minutos de movimento são opções melhores do que desistir completamente da rotina. No dia seguinte, voltas ao teu horário habitual.
Como posso encaixar o exercício numa semana muito ocupada?
Começa por escolher dois ou três horários realistas e coloca-os na agenda antes da semana começar. Se conseguires fazer mais, ótimo. Se a semana complicar, tens pelo menos os momentos que já estavam reservados.
