Ep.22 – O IMC é o mesmo que percentual de gordura? Não, e a diferença explica muita coisa
Resumo do Episódio
O IMC não é o mesmo que o percentual de gordura. O primeiro só olha para o peso e para a altura. O segundo mede quanto desse peso é, de facto, gordura: quanto é músculo, quanto é osso, quanto é água. Podes ter o mesmo IMC que outra mulher e teres uma composição corporal completamente diferente da dela.
Esta confusão entre os dois é comum. E é uma das razões pelas quais tantas mulheres chegam a uma consulta a repetir um número que ouviram algures, “o meu IMC diz que estou com excesso de peso”, sem perceber que esse número, sozinho, não sabe distinguir um quilo de músculo de um quilo de gordura.
Principais conclusões
- O IMC calcula-se só com peso e altura. Não mede a gordura nem mede o músculo.
- O percentual de gordura é outra medida, obtida de outra forma, e é isso que de facto te diz quanto do teu peso é gordura.
- Duas mulheres com o mesmo IMC podem ter percentagens de gordura muito diferentes entre si.
- O IMC é calculado da mesma forma para homens e para mulheres, apesar da mulher precisar de mais gordura corporal por razões hormonais.
- Para acompanhar o emagrecimento a sério, a composição corporal conta muito mais do que o número que sai da balança ou da fórmula do IMC.
O que é o IMC?
O IMC é uma conta entre o teu peso e a tua altura. Divide-se o peso pela altura ao quadrado. O problema é o que esse peso inclui. Inclui ossos, inclui músculo, inclui gordura, inclui os órgãos, inclui a água que carregas nesse dia. O IMC pega em tudo isto junto e compara com uma tabela genérica, sem saber quem és, o que treinas ou como vives.
É por isto que tantas mulheres chegam à primeira conversa com o Filipe a dizer que o objetivo são “os 60 quilos”, porque alguém lhes disse que era o peso ideal para a sua altura. E depois, mesmo lá chegando, continuam sem se sentir bem. O peso ideal nunca foi só um número copiado de uma tabela. É como te sentes, que energia tens, o que mostram as tuas análises, como olhas para ti ao espelho. Reduzir tudo isto a uma fórmula com mais de cem anos é meio caminho andado para andares atrás de um objetivo que pode não ser o melhor para ti.
Porque é que o IMC não é o mesmo que percentual de gordura?
Para o IMC, um quilo é um quilo. Não interessa se é um quilo de músculo ou um quilo de gordura, o número final sai igual. Só que estes dois quilos dizem coisas opostas sobre a tua saúde: mais percentagem de gordura está associada a maior risco de mortalidade, mais massa muscular está associada a mais longevidade. São indicadores em polos opostos, e o IMC trata-os como se fossem a mesma coisa.
Na prática, isto quer dizer que uma mulher pode ter um IMC “elevado” e, ao mesmo tempo, um percentual de gordura baixo, simplesmente por ter mais massa muscular do que a média. O IMC vai classificar essa mulher como tendo excesso de peso, ou até obesidade, sem perceber a diferença entre os dois.
Uma mulher também pode estar dentro de um IMC “normal” e, mesmo assim, ter uma percentagem de gordura bem mais alta do que seria saudável, simplesmente por ter pouca massa muscular. O IMC não capta isto. Duas mulheres com o mesmo peso, a mesma altura e, portanto, o mesmo IMC, podem ter corpos, riscos de saúde e níveis de energia completamente diferentes.
O IMC é confiável?
O IMC não é inútil, mas também não é confiável sozinho. Pode servir como sinal de alerta em casos extremos, por exemplo para garantir que o peso não é claramente excessivo para a estrutura óssea de uma pessoa, mas para além disto começa a ficar curto.
Não diz nada sobre quanto músculo tens. Não diz nada sobre onde a tua gordura está guardada. Não diferencia homens de mulheres, apesar dos dois precisarem de referências diferentes. E não sabe nada sobre como te sentes, que é, no fim, o que mais importa numa avaliação de saúde a sério.
IMC e obesidade: o rótulo pode estar errado?
Uma das consequências mais diretas desta confusão entre IMC e percentual de gordura é o próprio diagnóstico de obesidade.
Muitas mulheres saem de uma consulta com a palavra “obesidade” associada ao IMC, sem que ninguém tenha olhado para a composição corporal.
Uma mulher bastante musculada pode ter um IMC alto o suficiente para entrar nesse critério, e mesmo assim ter uma percentagem de gordura baixa. E uma mulher com um IMC “normal” pode ter pouca massa muscular e uma percentagem de gordura já preocupante, sem que o IMC dê qualquer sinal disso. Chamar obesidade a alguém só com base no IMC, sem olhar para a composição corporal, é diagnosticar sem ver o que importa.
Percentagem de massa gorda e de massa magra na mulher: porque as referências do homem não servem?
A percentagem de massa gorda de uma mulher não deve ser comparada diretamente com a de um homem. O corpo feminino precisa de mais gordura corporal do que o corpo masculino, não por acaso, mas por razões hormonais. Ainda assim, quando se trata de calcular o IMC, homens e mulheres entram na mesma fórmula, sem qualquer ajuste.
É como equiparar batatas com cebolas, a comparação que o Filipe costuma usar quando fala disto com as alunas. Quase tudo o resto no acompanhamento de uma mulher é pensado de forma diferente do de um homem, desde a forma como se calculam as calorias até às referências de percentagem de gordura e às necessidades nutricionais. Só o IMC continua a ser aplicado da mesma forma aos dois.
Já a percentagem de massa magra, isto é, o que sobra depois de tirar a gordura, tem um peso enorme na forma como o corpo funciona no dia a dia. É a massa magra que sustenta o metabolismo, a força e a autonomia ao longo dos anos, principalmente depois dos 30, quando a mulher já começa naturalmente a perder massa muscular, e ainda mais depois, quando se aproxima da menopausa.
Porque é que o IMC nunca vai mostrar a tua gordura visceral?
O IMC não te diz onde está guardada a tua gordura. E isso importa tanto quanto saber quanta gordura tens. Existe gordura acumulada em zonas diferentes do corpo, e a gordura visceral, a que se acumula à volta dos órgãos, aumenta significativamente o risco de desenvolver várias doenças.
Podes estar dentro de um IMC “normal” e mesmo assim ter uma quantidade de gordura visceral elevada, sem nunca chegar a saber, porque o IMC não mostra essa distribuição. Ou podes estar ligeiramente acima do peso “ideal” da tabela, poucas centenas de gramas a mais, e teres uma distribuição de gordura bastante saudável.
Para perder gordura visceral é preciso primeiro saber que ela lá está, e isso o IMC nunca vai conseguir dizer-te.
Porque é que a massa muscular conta mais do que o IMC?
Mais massa muscular está associada a mais longevidade e a mais qualidade de vida no dia a dia. Tem a ver com conseguires continuar a fazer a tua vida sem depender de ninguém. No episódio, a nutricionista Beatriz Jorge fala num risco perto dos 40% de desenvolver doenças metabólicas e cardiovasculares associado a baixos níveis de massa muscular. Há mesmo quem já chame à massa muscular “o órgão da longevidade”.
Ter mais massa muscular ajuda-te a continuar a fazer a tua vida sozinha. Isso importa tanto como viver mais anos (ou mais). Ninguém quer chegar aos cem anos numa cadeira de rodas, sem se conseguir mexer. O que se quer é continuar a conseguir ir às compras sozinha, brincar com os filhos, mais tarde com os netos, fazer a rotina do dia a dia sem pedir ajuda para tarefas simples. Há também um efeito prático no metabolismo: quanto mais músculo tens, mais energia o corpo gasta para o manter.
E vale a pena desfazer um receio comum: muitas mulheres evitam treinar força com medo de “ficar com corpo de homem“. Não acontece. Construir massa muscular é um processo lento, ainda mais lento no corpo da mulher, que tem níveis de testosterona muito mais baixos do que o homem. O treino de força esculpe, acentua curvas, dá forma. Cada vez se veem mais mulheres na zona de musculação do ginásio, um espaço que durante muito tempo pareceu reservado aos homens. O próprio Filipe conta que há dez anos quase não via mulheres ali, e hoje é o contrário.
O que medir para acompanhar o emagrecimento?
| 🔍 O que se avalia | 📏 O que o IMC diz | ✅ O que realmente importa |
|---|---|---|
| ⚖️ Peso total | Compara peso com altura | A tendência ao longo de várias semanas, não o número isolado de um dia |
| 🧬 Composição do peso | Não distingue músculo de gordura | Percentagem de massa muscular e de gordura |
| 🎯 Distribuição da gordura | Não mostra onde a gordura está guardada | Gordura visceral vs. gordura noutras zonas |
| ♀️♂️ Diferenças entre sexos | Calculado da mesma forma para homens e mulheres | Necessidades hormonais diferentes de gordura corporal |
| ❤️ Como te sentes | Não considera | Energia, análises, como olhas para ti ao espelho |
Se o objetivo é perder gordura, e não só perder peso, faz mais sentido acompanhar a evolução da composição corporal do que ficar a olhar para o número da balança ou para o resultado do IMC. Isto quer dizer olhar para a percentagem de gordura, para a quantidade de massa muscular, para as análises, e também para o que o espelho e a energia do dia a dia te dizem. É esse conjunto de sinais que te mostra se estás mesmo a avançar.
Então o IMC não serve para nada?
Ainda pode servir como referência muito básica, mas nunca como critério único para avaliar a tua saúde. Faz sentido, por exemplo, para garantir que o peso não é claramente excessivo para a estrutura óssea de uma pessoa: não faria sentido alguém com 1,50m pesar 100kg, mesmo que se sentisse bem, porque não seria saudável para os ossos suportarem esse peso. É praticamente o único uso que ainda faz sentido dar-lhe.
Fora isso, dentro de um espectro de peso “aceitável”, há uma margem enorme onde a composição corporal é o que realmente conta. Uma boa quantidade de músculo, uma percentagem de gordura reduzida, análises equilibradas: isto interessa muito mais do que o número isolado que sai da fórmula. No fim, o IMC dá-te um número. A composição corporal dá-te a resposta. Para perceber onde a balança nem sempre conta a história toda, vale a pena ler também porque a balança às vezes não se mexe, mesmo quando o progresso está a acontecer.
O IMC é o mesmo que percentual de gordura?
Não, e a diferença explica muita coisa.
O que é o IMC, ao certo?
É o resultado de dividir o peso pela altura ao quadrado. Foi criado para olhar para populações inteiras, não para avaliar uma pessoa em particular.
Qual a percentagem de gordura considerada saudável numa mulher?
Varia com a idade e com a fase de vida, e é sempre mais alta do que a referência usada para homens, por razões hormonais. O ideal é avaliar este valor com acompanhamento profissional, em vez de comparar com números genéricos encontrados online.
Ganhar massa muscular faz o IMC subir?
Sim, pode fazer o número do IMC subir, porque o músculo também pesa. Isso não significa que estejas pior: pode ser exatamente o contrário, sinal de que estás a ganhar o tipo de peso que traz mais saúde e mais longevidade.
Como sei se tenho gordura visceral a mais?
Só o IMC não te dá essa resposta. É preciso outro tipo de avaliação, feita com acompanhamento profissional, que olhe para a composição corporal e não só para o peso.
O IMC é confiável?
Pode ser um sinal de alerta em casos extremos, mas está sempre incompleto. Não diz nada sobre quanto músculo ou gordura tens, nem sobre onde essa gordura está distribuída, e é aí que está a parte mais importante.
IMC é o mesmo que percentual de gordura?
Não. O IMC só relaciona peso e altura. O percentual de gordura mede especificamente quanto do teu peso é gordura, e são obtidos de formas completamente diferentes. Podes ter o mesmo IMC que outra pessoa e uma composição corporal muito diferente da dela.
