Ep.9 – Vida social vs vida fit: como equilibrar as duas sem sabotar nenhuma
Resumo do Episódio
Não tens de escolher entre sair com as amigas e perder peso. O que precisas é de um plano para os jantares, os aniversários e os fins de semana, não de uma lista de proibições. As mulheres que conseguem manter os resultados a longo prazo não são as que nunca saem. São as que aprenderam a lidar com esses momentos sem os transformar num drama.
Principais conclusões
- Vida social e objetivos fitness só se tornam incompatíveis em casos muito extremos, como o de um atleta de elite.
- “Comer de tudo” só funciona depois de teres uma base sólida de planeamento. Sem isso, é descontrolo com outro nome.
- O maior erro antes de um evento é ires com fome. O maior erro depois é pensares que já estragaste tudo.
- Um exagero pontual não compromete o teu progresso. O que compromete é o que fazes a seguir a esse exagero.
Vida social e perder peso não são opostos
Só quem tem um objetivo de nível de elite precisa de sacrificar a vida social por causa da alimentação. Para a esmagadora maioria das mulheres, isso nunca vai ser necessário.
Pensa num jogador de futebol que joga a Champions, tipo Cristiano Ronaldo. Se o convidam para um jantar na véspera de um jogo importante, ele diz que não. Faz sentido, o nível de exigência do trabalho dele é outro, e os sacrifícios têm de acompanhar esse nível.
Agora pensa em ti. O teu objetivo não é seres a melhor atleta do mundo, é perderes peso de forma sustentável e sentires-te bem no teu corpo. Isso deixa espaço, e muito, para uma vida social normal. O que falta à maioria das mulheres não é abdicar de sair. É saber como fazer isso sem sabotar o processo.
Porque é que “comer de tudo” nem sempre é a solução
A dieta flexível só funciona depois de teres uma base de planeamento. Sem essa base, chamar-lhe “flexibilidade” é só uma forma bonita de dizer descontrolo.
No Instagram vês muita gente da área do fitness a dizer que podes comer o que quiseres, desde que caiba nas tuas macros. A mensagem em si não está errada, mas não serve para toda a gente. Se comeres 4 Big Macs num dia e no dia seguinte só uma salada ao almoço e outra ao jantar, isso não é flexibilidade. É desorganização com um nome mais simpático.
A flexibilidade real só aparece depois de perceberes o básico: porções, nutrientes, timings. É esse processo de planeamento e reeducação alimentar que te vai levar, mais tarde, a uma alimentação mais intuitiva, onde consegues incluir um bocadinho de tudo sem perder o rumo. Sem essas bases, planear a “flexibilidade” acaba por virar em exagerar sem controlo, e depois chamar-lhe outro nome para não parecer o que é.
O que fazer antes de um evento social
Nunca saias de casa esfomeada para um evento social, mantém a tua rotina alimentar normal ao longo do dia.
Muitas mulheres fazem exatamente o contrário. Sabem que vão a um jantar mais calórico à noite e decidem não comer nada durante o dia, como se estivessem a “poupar” calorias para mais tarde. O resultado costuma ser o oposto do que se pretende. Chegas ao evento com fome a mais, só consegues pensar em comida, e acabas a comer muito mais do que comerias se tivesses chegado com fome normal.
Uma aluna do programa, a V., que vive em Luanda, contou que começou a comer um pouco antes de sair de casa para os convívios que tem por lá. Antes de mudar isto, ia sempre com fome e depois “comia o mundo e mais outro”, nas palavras dela. Desde que passou a fazer um pequeno snack antes de sair, mesmo que seja só dois ovos, sente que consegue controlar-se muito melhor. Faz sentido. Se fores para um jantar com fome de comer três mundos, a tentação vai ser sempre maior do que se fores com o estômago já a um nível equilibrado.
O que fazer durante: comida
Prioriza proteína e vegetais no teu prato, mesmo quando há outras opções menos nutritivas à disposição.
Imagina que vais comer um bitoque com batatas fritas. Não precisas de tirar as batatas fritas do prato, mas garante que também tens ali uma salada ou uns legumes. Se deixares só as batatas, acabas por comer mais batatas, porque o teu corpo continua à procura de algo que o sacie. Manter os vários grupos alimentares no prato ajuda-te a ficar satisfeita e, ao mesmo tempo, continuas a comer aquilo que te apetece.
Come devagar e faz pausas. Se comeres depressa e distraída, a informação de que já estás saciada demora mais tempo a chegar ao cérebro do que a comida que continua a entrar. Aproveita também o convívio em si, não vais àquele jantar só pela comida, vais também pelas pessoas. Se o teu foco estiver só no prato à tua frente, sentes mais urgência em comer tudo rapidamente.
Nos bufês, serve-te num prato e afasta-te da mesa. É fácil perder a noção do que se come quando se está ali ao lado a petiscar diretamente da travessa, com um guardanapo na mão. Serve uma dose no prato, afasta-te, e come com calma. Um prato mais pequeno também ajuda, mentalmente, a sensação de “prato cheio” contribui para a perceção de saciedade, mesmo sabendo que é só um jogo da tua cabeça.
O que fazer durante: bebidas
Intercala o álcool com água ao longo da refeição. Além de beberes menos álcool no total, manténs a hidratação, o que também costuma ajudar no dia seguinte. Se gostares de refrigerantes, a opção zero costuma ser uma boa alternativa, mas não há problema nenhum em beberes um refrigerante normal de vez em quando, num evento social.
O que fazer depois: a parte que decide tudo
Um exagero pontual não estraga o teu progresso, o que estraga é o pensamento de que já estragaste tudo. Comeste uma sobremesa que não estava no plano? Não faz mal, isso não é o suficiente para desfazer semanas de trabalho.
O problema é o que costuma vir a seguir. É esse pensamento de “já estraguei tudo, por isso agora já não interessa” que leva muitas mulheres a comer ainda mais do que teriam comido de outra forma. Comes uma sobremesa e pensas: já estraguei tudo, então agora posso comer mais dez. Este é, de longe, o padrão mais destrutivo, muito mais do que a sobremesa em si.
A solução não é evitar eventos sociais para sempre. Esses momentos vão continuar a acontecer ao longo de toda a tua vida, aniversários, jantares de família, o Natal. A solução é aprenderes a viver com eles sem lhes atribuíres um peso que não têm. Comeste bem, aproveitaste, soube-te bem. Agora voltas à tua rotina, sem drama e sem precisares de compensar nada no treino do dia seguinte.
Porque é que isto funciona melhor a longo prazo
Dietas muito restritivas dão resultados rápidos, mas raramente se mantêm durante mais do que algumas semanas. Quando cortas tudo o que te dá prazer, incluindo os momentos sociais, o corpo e a cabeça aguentam durante algum tempo, mas depois há sempre um ponto de rutura. A pessoa desiste por completo, volta atrás, e entra naquele ciclo de subir e descer de peso que é tão desgastante como o próprio excesso de peso.
Uma abordagem que inclui estes momentos sociais, sem os tratar como uma ameaça, aguenta-se durante muito mais tempo. Não porque os resultados sejam mais rápidos, pelo contrário, se calhar demoram um pouco mais. Mas é o tipo de mudança que consegues manter durante um ano, dois, ou para o resto da vida, em vez de um mês de restrição total seguido de desistência.
