Ep.72 – Os 4 sabotadores do emagrecimento que ninguém te conta (e como os neutralizar)
Resumo do Episódio
O que vais descobrir neste artigo / podcast:
- Os sabotadores do emagrecimento mais comuns não estão no prato, estão no ambiente à tua volta;
- Há 4 tipos de ambiente que sabotam o emagrecimento, e todos se influenciam mutuamente;
- A maioria das falhas não acontece por falta de força de vontade. Acontece porque o sistema à volta empurra na direção errada;
- Existe uma ordem para mudar estes ambientes que não te desgasta nem te obriga a mudar tudo de uma vez.
Porque falhas no emagrecimento (e não é o que pensas)
Os sabotadores do emagrecimento mais comuns não estão na comida que escolhes. Estão no ambiente em que vives, e esse ambiente toma decisões por ti antes de tomares consciência delas.
Há um padrão que vemos repetir-se. A pessoa sabe exatamente o que devia fazer. Sabe que devia comer melhor ao jantar. Sabe que não precisava daquele chocolate. E ainda assim, acaba por fazer “aquilo que não devia”. E a conclusão que tira quase sempre é a mesma: “o problema sou eu, não tenho força de vontade.”
O que vemos, depois de trabalhar com mulheres que chegam até nós depois de anos a tentar, é que a maioria faziam muitas coisas acertadas ao nível do treino e da alimentação. Só que estavam constantemente a batalhar contra o ambiente. E quando trabalhámos o ambiente, as coisas começaram a mudar.
Nós não decidimos no vácuo. Decidimos dentro de um sistema. E se o sistema está a empurrar-te na direção errada, podes ter toda a determinação do mundo que vai ser sempre uma luta desigual.
O que é um sabotador do emagrecimento e quantos existem
Um sabotador do emagrecimento é qualquer elemento do ambiente que tem impacto no comportamento alimentar ou outro, antes de conseguires decidir de forma consciente.
Existem 4 tipos, e todos comunicam entre si:
| Sabotador | Como age | Sinal de alerta |
|---|---|---|
| Ambiente físico | O que está visível e acessível em casa e no trabalho condiciona o que comes no momento de menor resistência | "Começo sempre bem o dia mas à noite perco o controlo" |
| Ambiente social | Os hábitos das pessoas com quem passas mais tempo tornam-se o teu padrão por defeito | "No trabalho é impossível, estão sempre a trazer bolos" |
| Ambiente emocional | O stress acumulado ao longo do dia chega contigo à cozinha e procura conforto imediato | "Chego a casa esgotada e como o que houver" |
| Ambiente mental | A narrativa que construíste sobre ti depois de anos de tentativas falhadas coloca-te numa posição passiva | "Já tentei tanta coisa… o problema devo ser eu" |
O que torna isto complicado é que os 4 se influenciam mutuamente. Uma vulnerabilidade no ambiente emocional amplifica o impacto do ambiente físico. Um ambiente social que te pressiona desgasta o ambiente mental. Não são problemas separados, são camadas do mesmo sistema.
Sabotador do emagrecimento 1: o que tens em casa está a decidir o que comes
O ambiente físico (o que está visível e acessível na cozinha), é o sabotador mais subestimado do emagrecimento. Quando chegamos cansadas, comemos o que está à frente dos olhos, não o que queríamos comer.
O teste da foto da cozinha
O Filipe Simões afirma: quando uma aluna me diz “começo bem o dia mas à noite não consigo“, a primeira coisa que faço é pedir-lhe uma foto da cozinha.
O que aparece quase sempre na fotografia: as caixas de cereais dos miúdos bem à frente, o chocolate em cima da bancada de cozinha, ou o pacote de bolachas à vista.
Imagina que chegas a casa depois de um dia stressante. O nível de energia para tomar decisões está no mínimo. O conforto que o teu cérebro procura é imediato. Se a primeira coisa que os teus olhos encontram é um frasco de Nutella, a escolha já foi feita antes de te aperceberes, estás a colocar-te sempre numa prova de fogo.
Como reorganizar o ambiente físico a teu favor
Aqui a ideia é tornar mais fáceis as escolhas que queres fazer, e acrescentar dificuldade às escolhas que não queres fazer.
- Tira da vista o que te sabota. Não precisa de sair de casa, só de estar numa prateleira mais alta, dentro de uma caixa opaca, menos acessível.
- Prepara fruta cortada e deixa-a no frigorífico a meio da tarde. A diferença entre comer uma maçã ou comer uma bolacha é quase sempre uma questão do que está mais a jeito para comer.
- Coloca à vista o que queres comer. Uma tigela com fruta no balcão. Um iogurte na primeira prateleira do frigorífico. O olho segue o que está à frente.
- Leva o que te sabota para fora da tua linha de visão. Não estás a proibir-te nada, estás a deixar de te colocar à prova quando já não tens energia para resistir.
- Tem sempre uma opção proteica rápida pronta. Ovos cozidos, queijo, iogurte. Ao jantar, quando já estás para lá de Bagdad, o que está preparado é o que se come.
Esta é a mudança mais fácil dos 4 ambientes e tem um efeito imediato.
Sabotador do emagrecimento 2 — As pessoas à tua volta têm mais influência do que imaginas
O ambiente social – os hábitos das pessoas com quem passas mais tempo -, é o sabotador mais difícil de mudar, porque vai contra um instinto que tens desde sempre.
Porque o pastel de nata no trabalho é mais difícil de recusar do que parece
Somos animais de grupo. Durante centenas de milhares de anos, ser excluído da tribo era sinónimo de não sobreviver. Esse instinto ainda está cá. Por isso, quando o grupo vai ao café buscar bolos e tu preferes dar uma caminhada, o desconforto que sentes não é apenas social, é muito mais profundo do que isso.
Passamos mais horas com os colegas de trabalho do que com a família nas fases ativas da vida e isso significa que o ambiente do trabalho pesa mais do que pensamos.
Quando alguém começa a mudar e o grupo reage com “lá vem ela com as dietas” ou “agora já não comes connosco?”, a pressão para recuar é difícil de gerir. E é muito mais difícil manter o rumo quando estás sozinha contra um grupo de pessoas a puxar para o lado contrário.
Podes ser a influência positiva no teu ambiente
Trabalhámos com uma aluna que chegou até nós com o ambiente de trabalho como a maior dificuldade. Todos os dias havia bolos, pastéis, café com bolinho. Ela sentia que estava sempre a remar contra a maré.
Passados 7 meses, o que ela nos traz em videochamada são vitórias completamente diferentes. Tem agora um grupo de colegas que faz uma caminhada à hora de almoço. Foi ela que começou. As outras aderiram quando viram que ela estava a ter resultados.
A mudança começou quando lhe fizemos uma pergunta simples: “As tuas colegas estão todos os dias a levar chocolates. O que é que acontecia se amanhã levasses tu uma salada de fruta?” A resposta dela foi: “Nunca tinha pensado nisso.”
A psicóloga Ana Alves relembra: há muitas mulheres que chegam até nós depois de anos de tentativas falhadas numa posição passiva, à espera que o ambiente mude primeiro, que as outras decidam mudar, que alguém convide para a caminhada. Anos de frustração tiram-nos voz. A pessoa começa a sentir que depende do ambiente, que não pode agir sobre ele. Pode sempre. Podes tentar mudar o ambiente. E se tentares e não resultar, podes procurar outros espaços e grupos que estejam alinhados com o que queres construir.
Um detalhe prático que alivia muito o ambiente familiar: não tens de cozinhar 2 refeições. Se o jantar for bifes de frango com molho de cogumelos, a família come com molho. Tu, nalgumas refeições, ficas sem o molho. Não é uma refeição diferente, é uma pequena adaptação. A maior parte dos cenários negativos que antecipamos não acontece. E muitas vezes o que acontece é o oposto: a família começa a comer melhor contigo.
Sabotador do emagrecimento 3 – O stress que acumulas ao longo do dia chega à cozinha contigo
O ambiente emocional – o nível de stress, o cansaço, a carga mental do dia -, determina as escolhas que fazes quando chegas a casa. E quando o ambiente físico não está organizado a teu favor, este sabotador ganha sempre.
O mecanismo é direto: o stress esgota a capacidade de tomar decisões. Depois de um dia a decidir o que os miúdos comem, o que entregar no trabalho, quem vai buscar quem, a gestão da casa chegamos à noite com muito pouca margem para mais uma decisão difícil.
O cérebro procura conforto imediato. A comida é um dos confortos mais rápidos que existem. Se o que está à vista facilita essa resposta, é isso que acontece. Não por fraqueza, mas por puro esgotamento.
Isto explica porque tantas mulheres dizem “durante o dia controlo-me, mas à noite esquece.” O dia correu bem, mas o dia também gastou tudo.
O stress nunca vai desaparecer por completo. Mas se o ambiente físico estiver organizado a teu favor, o stress deixa de ser automaticamente um sabotador, porque a escolha mais fácil já é uma escolha melhor.
Sabotador do emagrecimento 4 – A história que contas sobre ti própria
O ambiente mental – a narrativa que construíste ao longo de anos de tentativas -, é o sabotador mais invisível. E é o que coloca a pessoa numa posição passiva dentro do próprio ambiente, à espera que tudo mude à volta dela.
Depois de várias dietas que começaram bem e acabaram da mesma forma, depois de planos que funcionaram durante duas semanas, depois de anos a sentir que “o problema sou eu”, a segurança pessoal fica fragilizada.
A pessoa que não convida a colega para a caminhada porque “ela de certeza que não vai querer”. Que não fala com o companheiro sobre o que precisa porque “vai achar que é mais uma dieta”. Que espera o momento perfeito para começar, mas o momento perfeito nunca chega. Esta posição passiva não é fraqueza. É o resultado natural de anos a tentar sozinha dentro de ambientes que não ajudavam.
O que muda quando se trabalha o ambiente mental é que a pessoa começa a perceber que pode agir sobre o contexto. Pequenas coisas primeiro. Uma conversa com o companheiro. Um convite às colegas. Uma reorganização da cozinha. E quando esses pequenos movimentos começam a resultar, a narrativa começa a mudar também.
Por onde começar a mudar os 4 sabotadores do emagrecimento, sem mudar tudo de uma vez
Mudar os 4 ambientes em simultâneo é a forma mais garantida de desistir ao fim de duas semanas. É demasiado esforço, o desgaste acumula-se, e quando há uma semana mais difícil (e há sempre), não há margem para aguentar.
A estratégia que funciona é outra: começa pelo ambiente físico, que é o mais controlável e tem efeito imediato, e usa essa estabilidade para ter mais margem para chegares aos ambientes mais exigentes.
Enquanto trabalhas o ambiente emocional, que leva mais tempo a trabalhar, o ambiente físico pode já estar a jogar a teu favor. Isso não resolve o stress, mas reduz o impacto que o stress tem nas tuas escolhas alimentares.
A ordem prática para neutralizares os sabotadores do emagrecimento
- Reorganiza a cozinha esta semana. Tira da zona visível o que te sabota, coloca à vista o que te ajuda. É uma hora de trabalho com efeito imediato.
- Identifica um ou dois momentos do dia em que o ambiente físico te coloca à prova. A gaveta dos biscoitos no escritório. A bancada da cozinha quando chegas a casa. Só identificares o que te está a desafiar já ajuda a mudar o comportamento.
- Começa a ter uma conversa por mês sobre o ambiente social. Com o companheiro. Com uma colega de trabalho. Não tens de resolver tudo de uma vez, mas manter-te em silêncio resolve ainda menos.
- Para com a narrativa de “o problema sou eu.” O problema eram os ambientes e os métodos. E os ambientes e os métodos mudam-se.
Viver dentro de sistemas que puxam para a direção errada cansa- te física e mentalmente. Podes construir a mudança sozinha, mas vai custar o dobro, e a probabilidade de manter a longo prazo baixa muito. Ter pessoas à volta que estão na mesma direção não é um extra é parte do que faz a diferença entre começar outra vez e finalmente manter. Se isto te faz sentido, na BMFIT temos algo de diferente para te mostrar.
