Ep.62 – Porque me sinto sempre cansada?
Resumo do Episódio
Sentes-te sempre cansada e achas que é do stress? Na maioria dos casos, não é. É como comes e como te mexes, ou não te mexes, todos os dias. O cansaço constante costuma vir daí, não do trabalho, não dos filhos, não de a vida ser cheia demais.
Há mulheres com vidas muito stressantes que não vivem exaustas. A diferença não está na quantidade de stress. Está no que fazem com o corpo enquanto o gerem.
- Sentir-te cansada todos os dias não é normal. É apenas comum, e há diferença entre as duas coisas.
- O cansaço constante está, em grande parte dos casos, ligado a défice calórico prolongado, falta de nutrientes e picos de açúcar no sangue.
- O stress agrava o cansaço, mas raramente é a causa principal dele.
- Saltar o treino por estares cansada é o que te mantém cansada.
- Passar horas no telemóvel no sofá não é descanso. É só o corpo parado enquanto o cérebro continua a trabalhar.
- O cansaço tem mais a ver com hábitos, alimentação, treino e sono, do que com a idade.
Sentir-te sempre cansada é normal?
Não é. É muito comum, mas não é normal.
Passar o dia a arrastar-te, a precisar de café só para aguentar até à hora de almoço, a acordar já cansada antes de o dia começar: isto tornou-se tão frequente que parece fazer parte da vida adulta.
Essa diferença importa mais do que parece. Quando aceitamos o cansaço como parte do pacote (“sou eu, é a minha vida, é assim mesmo”), deixamos de procurar o que está por trás dele. A normalização é confortável a curto prazo e cara a longo prazo: tira a urgência de mudar alguma coisa.
Quais são as verdadeiras causas do cansaço constante?
O cansaço que sentes todos os dias está, na maioria dos casos, mais ligado ao que comes do que ao que vives. Três coisas aparecem de forma repetida em mulheres que dizem estar sempre cansadas: défice calórico prolongado, falta de nutrientes, e picos e quedas de açúcar no sangue provocados por refeições irregulares.
| Causa | O que acontece | Como se sente |
|---|---|---|
| 🔥 Défice calórico crónico | O corpo recebe pouco, durante meses ou anos, sem pausas. Começa a poupar energia em vez de a gastar. | 😴 Cansaço persistente, sensação de "corpo parado" |
| 🥩 Falta de proteína e micronutrientes | Faltam os blocos de construção que sustentam a energia, concentração e recuperação | 🌫️ Fadiga ao longo do dia, dificuldade em concentrar |
| 📉 Picos e quedas de açúcar no sangue | Café em jejum, saltar refeições, uma refeição grande seguida de horas sem comer | ⚡ Um pico de energia seguido de uma queda maior do que o cansaço inicial |
Défice calórico mantido durante demasiado tempo
Dar sempre pouco ao corpo, sem pausas, durante meses ou até anos, é uma das razões principais para o cansaço constante em mulheres que já tentaram perder peso várias vezes. Quando o corpo recebe pouco de forma continuada, começa a trabalhar mais devagar para conseguir sobreviver com o que tem. O teu metabolismo está a gerir escassez: recebeu pouco durante demasiado tempo e aprendeu a poupar.
Se comes pouco e ainda assim não emagreces, este é exatamente o padrão que costuma estar por trás disso. Já explicámos porque comer pouco pode travar o emagrecimento em vez de o acelerar.
Falta de proteína e micronutrientes
O problema vai além das calorias. Falta proteína e faltam os micronutrientes que sustentam os processos que te dão energia todos os dias. Uma saladinha ao almoço com pouca proteína e pouca fibra parece uma escolha leve e saudável. Ao corpo, chega como insuficiente.
Se não sabes bem onde ir buscar essa proteína ao longo do dia, temos guias gratuitos que te podem ajudar.
Picos e quedas de açúcar no sangue
O café da manhã em jejum, o pequeno-almoço que se salta, o lanche que se evita “para não estragar a dieta”: tudo isto cria picos de energia seguidos e quedas ainda maiores. É esse crash a meio da tarde que sentes depois do efeito do café passar, muitas vezes pior do que o cansaço que tinhas antes de o beber.
Pensa num dia normal: café de manhã, quase nada mais até ao almoço, uma saladinha com pouca proteína, tentativa de não lanchar à tarde, sopa e queijo fresco ao jantar. Como é suposto o corpo não gritar por comida a este ritmo? Não tem energia nenhuma para dar. É óbvio que vais acordar cansada no dia seguinte.
Porque confundes fome com estar a emagrecer?
Sentir fome constante não é sinal de que estás a emagrecer. É sinal de que o corpo não está a receber o que precisa para funcionar.
Há uma associação que muitas mulheres fazem sem perceber: sentem fome, e algo lhes diz que isso significa que o corpo está a “usar as reservas”, que estão finalmente a emagrecer. É a mesma lógica de achar que suar imenso no treino significa sempre um treino melhor, ou que fazer muitos abdominais queima gordura da barriga porque se sente a arder. Sentimos algo desconfortável e associamos automaticamente a progresso.
Aguentar fome de forma exagerada, dia após dia, não leva a lado nenhum a não ser a comer mais tarde e a perder o controlo. É o que costuma acontecer com mulheres que reduzem a janela de tempo em que comem sem ajustar o resto: chegam à noite com uma fome que não conseguem gerir, e o que parecia disciplina durante o dia vira um episódio de compulsão à noite. A estratégia falha. Tu não.
Se isto te soa familiar, já escrevemos sobre este padrão específico de comer bem o dia todo e perder o controlo à noite.
O stress é a razão pela qual me sinto sempre cansada?
O stress agrava o cansaço, mas quem come bem e treina lida com ele de forma muito diferente de quem não tem essa base. Uma pessoa com os níveis de cortisol mais elevados vai sentir-se mais cansada e vai dormir pior: isso é real. Mas o stress funciona aqui como um amplificador de um problema que já existe, não como a causa principal dele.
É mais fácil culpar o trabalho ou a correria do dia a dia do que olhar para os próprios hábitos. E é compreensível: o trabalho é uma coisa que aconteceu contigo, os hábitos são uma coisa que decides. O poder de mudar alguma coisa está exatamente aí: uma mulher bem nutrida e que treina aguenta o mesmo dia de stress de forma completamente diferente de uma mulher sem essa base, com fome, sem dormir bem e sem se mexer.
Já mostrámos como o stress pode mesmo pesar na balança quando se junta a maus hábitos, mas sozinho raramente é o problema todo.
Não treinar quando estás cansada ajuda ou só piora?
Saltar o treino porque já estás exausta é exatamente o que te vai deixar ainda mais cansada no dia seguinte. Parece contraintuitivo, mas o corpo funciona ao contrário do que se costuma assumir: o treino bem feito dá energia, não a tira.
Quando o cérebro já está cansado, arranja imediatamente uma desculpa para não treinar (“já estou exausta, como é que vou treinar agora?”) e essa lógica parece fazer todo o sentido no momento. É precisamente a falta de movimento que mantém o cansaço a acumular. Mulheres que voltam a treinar costumam notar a diferença por volta dos 15 dias: mais energia, melhor sono, um dia que já não custa tanto a atravessar.
O treino também é a forma mais eficaz de descarregar o stress acumulado num dia inteiro à secretária, com o cérebro em stress constante e o corpo completamente parado. Sem essa saída, o stress fica ali, por gastar.
Se treinas e sentes que não vês resultados nenhuns, vale a pena perceber primeiro se o problema é mesmo o treino ou tudo o resto à volta dele.
Ver redes sociais no sofá conta como descanso?
Não conta. O corpo pode estar completamente parado, mas o cérebro continua a trabalhar: a processar imagens, vídeos, informação atrás de informação, e chega ao fim tão ou mais cansado do que estava antes.
Chegas a casa depois de um dia inteiro de trabalho, tratas do jantar, dos filhos, da casa, e o único momento que sobra para ti é ires para o sofá com o telemóvel na mão. Faz sentido pensar que isso é descansar. Mas o cérebro, que já trabalhou o dia inteiro, entra ali num ciclo de estímulo constante, mais um vídeo, mais um, mais um, e continua a gastar energia mental mesmo com o corpo sem se mover. No dia seguinte, o cansaço não desapareceu. Só mudou de sítio.
Isto também pesa no teu sono, que tem um papel maior no peso e na energia do que a maioria imagina.
A idade é a razão pela qual me sinto sempre cansada?
A idade sozinha não explica o cansaço. Quem manda são os hábitos: alimentação, treino, sono.
Culpar a idade pelo cansaço tira-te o poder de mudar alguma coisa. Dizer “já tenho 40” ou “já tenho mais de 50” como explicação para andares sempre exausta dá à idade uma força que ela, sozinha, não tem.
A raiz do cansaço está nos hábitos, não no número de anos que já viveste. Há mulheres de 50 anos que mudaram completamente os seus hábitos e que hoje se sentem melhor do que se sentiam há vinte anos. Quando aceitas a idade como razão para o cansaço, ela passa a ter mais poder sobre ti do que tu tens sobre ela.
Já respondemos em detalhe se ainda é possível emagrecer depois dos 30, e a resposta continua a ser sim.
Porque me sinto sempre cansada?
Sentes-te sempre cansada e achas que é do stress? Na maioria dos casos, não é. É como comes e como te mexes, ou não te mexes, todos os dias.
O jejum intermitente pode estar a piorar o meu cansaço?
Pode, principalmente se já tiveste uma relação difícil com a comida ou episódios de compulsão. Reduzir a janela de tempo em que comes não é, por si só, o problema, mas para mulheres com histórico de dietas e ciclos de compensação costuma ser a pior estratégia possível, porque tende a agravar a fome e os cravings à noite em vez de os resolver.
Dormir mal é causa ou consequência do cansaço?
As duas coisas ao mesmo tempo. Comer mal e não treinar prejudicam a qualidade do sono, e dormir mal aumenta ainda mais o cansaço do dia seguinte. É um ciclo que se alimenta a si próprio até haver uma mudança de base na alimentação e no movimento.
Quanto tempo demora a sentir mais energia depois de mudar hábitos?
Muitas mulheres começam a notar diferença por volta dos 15 dias depois de voltarem a comer de forma regular e a treinar com consistência: dormem melhor, têm mais energia e sentem que o dia rende mais.
