Ep.63 – Falta de motivação para emagrecer? O problema pode estar no teu ambiente
Resumo do Episódio
A falta de motivação para emagrecer raramente é um problema de caráter. Costuma ser um sintoma: vives, todos os dias, num ambiente que te empurra para o erro, e nenhuma força de vontade aguenta isso sozinha.
- A motivação é uma emoção instável, não é uma estratégia. Vai e volta consoante o stress, o cansaço e o que te aconteceu naquele dia.
- O que garante consistência é a estrutura do teu ambiente, não a tua força de vontade.
- Há quatro tipos de ambiente que influenciam as tuas escolhas todos os dias: físico, social, emocional e digital.
- Mudar o ambiente funciona melhor do que tentar “ter mais disciplina”.
Porque é que a motivação para emagrecer não chega?
A motivação é uma emoção instável, tal como estar feliz ou triste, e por isso não consegue sustentar sozinha um processo de perda de peso. Nenhuma pessoa consegue estar motivada 24 horas por dia, 7 dias por semana. Se basear as tuas escolhas diárias só nisso, vais estar sempre dependente daquilo que te acontece no dia: num dia bom, consegues fazer tudo; num dia mau, deixas cair tudo.
Mesmo num dia em que acordas motivada, não chegas à noite com a mesma motivação com que começaste. Ao longo do dia acumulas cansaço mental e físico, a tua capacidade de tomar decisões difíceis vai diminuindo, e é por isso que ao final do dia tudo parece mais complicado.
O treino mostra bem porque é que a motivação falha. Se dependesses só dela, se calhar treinavas 1% das vezes. O próprio Filipe Simões admite: cerca de 70% dos treinos que faz não nascem de vontade nenhuma. Nascem de um compromisso maior.
Se não é falta de força de vontade, então qual é o problema?
O problema não está na tua força de vontade. Está no facto de estares rodeada, todos os dias, de fatores que tornam a escolha errada mais fácil do que a certa, e isso não se resolve com mais disciplina. Resolve-se mudando o que tens à tua volta.
Quando tens uma estrutura, sabes o que fazer, quando fazer, e segues essa estrutura, os resultados deixam de depender de como acordaste. Passam a ser previsíveis.
Essa estrutura é, no fundo, o teu ambiente: a tua agenda, o teu espaço físico, as tuas refeições já pensadas com antecedência. O ambiente é tudo aquilo que te rodeia e que influencia o teu comportamento, sem precisares de decidir nada em cada momento. E não existe só um tipo de ambiente.
Que tipos de ambiente influenciam o teu peso e a tua motivação para emagrecer?
Existem quatro tipos de ambiente a atuar em simultâneo na tua vida, e a maior parte das pessoas só pensa no primeiro.
| Tipo de ambiente | O que é | Exemplo do dia a dia |
|---|---|---|
| Físico | O que está disponível em casa e no trabalho, e a facilidade de acesso a isso | Ter um McDonald's a 5 minutos a pé de casa, ou conseguir pedir comida com um clique numa app de takeaway |
| Social | As pessoas à tua volta, as mensagens que recebes delas e as expectativas, tuas e delas | Alguém que te diz "vamos treinar" e te ajuda a manter o hábito, ou alguém que te arrasta de volta para os hábitos antigos |
| Emocional | O stress, a frustração e o cansaço acumulado na tua vida | Chegar a casa depois de um dia inteiro a aguentar, já com fome a mais e paciência a menos |
| Digital | O que consomes nas redes sociais e a comparação a que te sujeitas | Comparares o teu dia mau com o dia bom que outra pessoa escolheu publicar |
O ambiente social é dos mais importantes e dos mais esquecidos. Se entras num processo de mudança e as pessoas à tua volta não mudam nada, vais sentir-te a estranha: é toda a gente a validar escolhas diferentes das tuas, e isso cansa.
Se tiveres pessoas que te dizem “vamos treinar” ou “trazemos marmita e vamos para o parque”, vai ser muito mais fácil manter-te consistente. Se tiveres pessoas que te puxam de volta para os hábitos antigos, vais ter de estar sempre a dizer que não, e nos dias em que a motivação te falha, é a esse “não” que vais ceder.
O ambiente emocional funciona de forma parecida. Viver com stress acumulado e sem espaço para o processar torna qualquer escolha alimentar mais difícil, ainda antes de chegares à cozinha.
O ambiente digital merece atenção especial, porque hoje em dia passamos horas dentro dele. Uma aluna que agora começou a treinar para uma corrida de 5km reparou que o Instagram dela lhe começou a mostrar mais vídeos de corrida, alimentação e treino de força, e isso, por si só, passou a alimentar a motivação dela para continuar. O oposto também é verdade: quanto mais consomes conteúdo que te leva a uma comparação entre o teu dia normal e o dia perfeito de outra pessoa, mais alimentas a frustração. Comparas o teu 100% com o 1% de alguém, e isso é, à partida, injusto.
Porque é tão cansativo lutar contra o ambiente todos os dias?
Resistir sozinha a um ambiente contrário é psicologicamente exaustivo, e é por isso que deixa de funcionar mais cedo ou mais tarde, por muita força de vontade que tenhas.
É como estar em prova de fogo a cada minuto do dia: tens sempre de escolher aquilo que sabes que é melhor para ti, enquanto à tua volta há pessoas e contextos a puxarem-te para o que é mais fácil e traz prazer imediato. Ser disciplinada 24 horas por dia, 7 dias por semana, não é sustentável, ainda para mais quando tens mil responsabilidades a pedir a tua atenção ao mesmo tempo.
Se não mexeres no teu ambiente e decidires apenas “vou começar esta nova fase” sem mudar mais nada à tua volta, é remar contra a maré. E remar contra a maré tem sempre prazo de validade: é só uma questão de saber se aguentas uma semana, duas, ou um mês, antes de voltares ao ponto de partida.
Como começar a mudar o teu ambiente sem exageros e reforçar a motivação para emagrecer?
Começas por facilitar o acesso aos hábitos que queres construir e dificultar o acesso aos hábitos antigos, em passos pequenos, nunca de forma extrema.
Isso pode ser tirar da app de takeaway o atalho fácil, desinstalando-a, para que pedir comida por impulso te obrigue a um passo extra que te dá tempo para pensar. Pode ser também rever o que tens disponível em casa: se continuas a ter à mão tudo aquilo que só devia ser consumido de forma pontual, vais sentir sempre esses alimentos a puxarem-te para trás enquanto tentas ir para a frente.
Do lado social, escolher rodear-te, mesmo que aos poucos, de pessoas que têm os hábitos que queres ter. Do lado digital, fazer uma limpeza regular ao que consomes. E do lado da alimentação, planeares as refeições da semana com antecedência para que a decisão de comer bem já esteja tomada antes de chegares cansada a casa.
Uma mudança excessivamente exigente não se mantém: desmorona-se assim que a motivação inicial desaparece. O objetivo é mudares o ambiente onde vives, de forma que consigas manter isso mesmo depois de deixares de estar motivada.
Motivação para emagrecer
A falta de motivação para emagrecer raramente é um problema de caráter. Costuma ser um sintoma: vives, todos os dias, num ambiente que te empurra para o erro, e nenhuma força de vontade aguenta isso sozinha.
Como ter motivação para emagrecer quando já tentei tantas vezes e desisti?
Se já desististe várias vezes, o problema provavelmente nunca foi a tua motivação. Foi o plano. Dietas muito restritivas ou treinos de 1h todos os dias funcionam durante duas, três semanas, e depois a vida normal volta a acontecer e tudo cai. A motivação aparece quando começas a ver resultados reais, e resultados reais só aparecem quando o que estás a fazer cabe na tua vida real, com trabalho, filhos e cansaço incluídos. Não precisas de mais disciplina. Precisas de um plano que não te obrigue a escolher entre a tua vida e o teu treino.
Motivação e disciplina são a mesma coisa?
Não exatamente. A motivação é a emoção que aparece e desaparece consoante o stress, o cansaço e o teu dia. A disciplina é a ação que continuas a repetir mesmo quando essa emoção já não está. A relação entre motivação e disciplina explica melhor onde entra cada uma no processo, mas o que sustenta resultados a longo prazo é teres um ambiente estruturado que torna as boas escolhas mais fáceis de repetir, com ou sem motivação.
Preciso de mudar tudo no meu ambiente de uma vez?
Não. Mudar tudo ao mesmo tempo costuma ser tão exigente que a pessoa desiste ainda mais depressa. Começa por um ou dois ajustes concretos, por exemplo tirar da vista os alimentos menos nutritivos ou desinstalar uma app de takeaway, e vai construindo a partir daí.
E se as pessoas à minha volta não mudarem também?
Não precisas que todos à tua volta mudem os hábitos deles. Precisas de ter, mesmo que seja uma ou duas pessoas, alguém que apoie o que estás a tentar fazer, e de aprender a dizer que não sem culpa quando alguém te tenta puxar para os hábitos antigos.
Se a motivação não é fiável, como é que consigo manter-me consistente?
Através de estrutura: uma agenda que preveja quando vais treinar, refeições pensadas com antecedência e um espaço físico onde as boas escolhas estejam mais acessíveis do que as más. É essa previsibilidade, e não picos de motivação, que sustenta resultados a longo prazo.
Preciso de motivação para emagrecer. Isto é normal ou estou só a arranjar desculpas?
É normal. Motivação não é uma coisa que se tem ou não se tem, tipo interruptor. Ela varia de semana para semana, consoante o sono que tiveste, o stress do trabalho, se os miúdos estiveram doentes ou se simplesmente foi um mês mau. O problema não é precisares de motivação. O problema é depender só dela para treinar e comer bem, porque nesse caso, nas semanas más, tudo desmorona. O que resolve isto não é força de vontade, é ter uma rotina simples o suficiente para funcionar mesmo nos dias em que não te apetece nada.
Existe uma motivação para emagrecer diferente para mulheres?
Sim, e é raramente falado. As mulheres, principalmente depois dos 30, carregam uma carga mental que os homens muitas vezes não têm da mesma forma: gerir a casa, os filhos, o trabalho, e ainda arranjar tempo para elas. Isso significa que a motivação para uma mulher não pode depender de ter “mais uma hora livre” ou “menos stress”, porque essas coisas não vão simplesmente aparecer. Tem de ser uma motivação que sobrevive à falta de tempo, e isso só acontece quando o processo de emagrecer deixa de ser mais uma tarefa a gerir e passa a encaixar no que já fazes no teu dia a dia.
Como encontrar motivação para emagrecer quando estou sempre cansada?
Aqui está o erro mais comum: achar que precisas de energia para começar a treinar, quando é o contrário. É o movimento que te dá energia, não a energia que te leva a mover. Sabemos que isto soa estranho quando estás exausta às 21h depois de um dia inteiro de trabalho e casa. Mas treinos curtos e bem estruturados, 20 a 30 minutos, tendem a deixar-te menos cansada, não mais. A motivação não vem de esperar pelo dia perfeito em que tens energia de sobra. Vem de dares o primeiro passo pequeno e sentires que ainda consegues.
Tens frases de motivação para emagrecer que ajudem nos dias mais difíceis?
Preferimos frases que digam a verdade em vez de frases bonitas que não servem para nada no momento em que mais precisas delas.
“Não precisas de motivação todos os dias. Precisas de um plano que funcione mesmo sem ela.”
“Um treino de 20 minutos feito vale mais do que o treino perfeito de 1h que nunca chega a acontecer.”
“Não estás atrasada. Estás só a começar no momento em que estás.”
“A consistência não exige perfeição, exige que voltes sempre que falhas.”
Que mensagens de motivação para emagrecer realmente ajudam?
As que ajudam são as que reconhecem a tua vida real, não uma versão idealizada dela.
“Hoje não foi perfeito e está tudo bem. Amanhã continuas.”
“Não precisas de recomeçar do zero só porque um dia correu mal.”
“O corpo que queres não vem de castigos. Vem de escolhas que consegues manter.”
“Já fizeste coisas mais difíceis do que treinar 25 minutos hoje.”
