Ep.58 – Porque como pouco e engordo?
Resumo do Episódio
Dás por ti a pensar “como pouco e engordo, o que pode ser”?
Vamos por partes:
- Comer pouco não é o mesmo que comer poucas calorias.
- Restringir demasiado costuma levar a episódios de excesso e é normal deixares de os contar.
- Saltar refeições piora o problema em vez de o resolver.
- A solução passa por comer de forma mais inteligente, não por comer cada vez menos.
Já ouvi esta frase centenas de vezes, de mulheres completamente diferentes umas das outras: “Filipe, eu como pouco e mesmo assim não consigo perder peso.” E a primeira coisa que digo é sempre a mesma: o problema quase nunca é a quantidade de alimentos, mas sim a sua densidade calórica.
Perder peso exige défice calórico: consumir menos energia do que aquela que gastas. E isto pode acontecer a comer duas vezes por dia ou a comer dez. O que a maioria das pessoas não pensa é que pouco volume não é sinónimo de poucas calorias. E é aqui que a coisa desanda: achas que estás a comer pouco, mas a nível calórico continuas acima daquilo que precisavas.
Porque como pouco e engordo? Estás a comer pouco ou a comer mal?
Comer pouco volume não significa estar em défice calórico. O problema costuma estar na densidade calórica do que comes, não na quantidade que comes.
Isto significa que dá para comer “pouco” e continuar a ultrapassar aquilo que o teu corpo gasta. Acontece com frequência ao pequeno-almoço: bebes um galão e um pão de sementes com queijo. Parece pouco, parece leve. Só que essa fatia de queijo tem quase só gordura. De proteína, tem menos de 5 gramas. E é assim que muitas mulheres chegam ao final do dia com metade da proteína que deviam ter comido, sem perceber onde é que as coisas fugiram.
O ponto de partida é sempre este: perceber se aquilo que estás a comer está mesmo a criar o défice que precisas para perder peso. Sem isso, vais continuar a cortar cada vez mais, e isso não é sustentável.
Um volume baixo não significa poucas calorias
Uma refeição pequena pode ter mais calorias do que um prato bem maior, dependendo do que a compõe.
Vamos comparar uma merenda mista com um pequeno-almoço com ovos, pão e fruta. A merenda parece a opção “mais leve”: cabe na mão, come-se em dois minutos. Só que, em calorias, costuma ultrapassar o prato completo. E o prato completo, esse, sacia muito mais, porque tem volume, proteína e fibra.
O mesmo acontece com os frutos secos. Num pacote de 100 gramas, uma coisa que se come rápido, quase sem dar por isso, vão facilmente 600 calorias. Não é a mesma coisa que 600 calorias em fruta ou legumes, que enchem o prato e o estômago de forma completamente diferente.
Comer pouco e depois compensar: o ciclo que faz engordar
Restringir demasiado durante o dia costuma levar a episódios de excesso à noite, e a maior parte das mulheres deixa de os contar, sem sequer perceber que os faz.
Infelizmente é muito comum. Muitas mulheres comem muito menos do que precisam durante o dia, e à noite acabam a comer mais do que deviam. Só que, no dia seguinte, se lhe perguntares o que comeram, elas vão dizer: “pequeno-almoço não tomei, almoço foi uma salada.” E os snacks daquela noite? Esses não entram na conta. Não porque estejam a mentir. Ficam envergonhadas, frustradas consigo próprias, e o mecanismo de defesa é fingir que aquilo não aconteceu.
O problema é que sem essa consciência não há como quebrar o padrão. A pessoa continua a achar que “come pouco” e não percebe porque é que os resultados não aparecem. Porque, na cabeça dela, aquele momento à noite simplesmente não contou.
Saltar refeições ajuda ou atrapalha?
Saltar refeições costuma aumentar a fome acumulada e dificultar o controle mais tarde no dia.
É como querer andar o dia todo com o carro na reserva. Consegues aguentar até ao almoço sem comer nada, aguentas mais um bocado à tarde e depois chegas a casa com a reserva a zero. É aí que começa o “cabo dos trabalhos”: vais beliscando enquanto fazes o jantar, um bocadinho aqui, outro ali, coisas que nem entram na conta porque parecem pequenas demais para contar. E de repente já lá vão quase 900 calorias em coisinhas que “sem importância”.
Não saltar refeições é provavelmente a estratégia mais simples e mais eficaz para conseguires gerir melhor a fome ao longo do dia.
Não comas menos. Se não queres engordar, come mais e melhor.
A saciedade constrói-se com o que comes, não com o que deixas de comer, e há estratégias concretas que fazem essa diferença.
- Aumenta a proteína em cada refeição. É o nutriente que mais sacia, e o teu corpo gasta mais energia a digeri-la. A maioria das mulheres começa o dia com 5 gramas de proteína ao pequeno-almoço, quando o ideal andaria mais perto das 25-30.
- Não descures a fibra, mas junta-lhe água. A fibra atrasa o esvaziamento gástrico, dá mais saciedade e ajuda a regular o trânsito intestinal. Sem água suficiente, faz o efeito contrário: cria uma massa densa que não desce.
- Escolhe boas fontes de gordura. Na quantidade certa ajudam muito na saciedade.
- Não saltes refeições. Planeia o número que faz sentido para ti – sejam quatro ou sete -, e cumpre-as.
- Come devagar e com atenção. Sem ecrã e sem estar a trabalhar ao mesmo tempo. O cérebro demora a perceber que já estás saciada, e se comeres em piloto automático a sensação de fome mantém-se mesmo depois de já teres comido o suficiente.
O objetivo não é apertares mais o cinto. É comeres de forma que te aguente até à refeição seguinte, sem estares a contar os minutos para a próxima vez que “podes ir comer”.
Porque como pouco e engordo?
Comes pouco e mesmo assim não emagreces? Vamos perceber porquê.
Como pouco e engordo, o que pode ser?
Normalmente é uma questão de densidade calórica: comes pouco volume, mas de alimentos com muitas calorias. Ou então tens episódios de excesso que acabam por não ser contabilizados, mesmo sem intenção.
Comer pouco emagrece?
Não necessariamente. Emagrecer depende de estares em défice calórico, e isso não é garantido só por comeres pouca quantidade. Podes comer pouco volume e continuar acima do que o teu corpo precisa.
Porque tenho sempre fome mesmo comendo pouco?
Provavelmente as tuas refeições não têm proteína, fibra ou gordura suficiente para te sentires saciada, mesmo que o volume pareça razoável.
Saltar refeições ajuda a emagrecer?
Não costuma ajudar. Saltar refeições tende a aumentar a fome acumulada e a dificultar o controle mais tarde no dia, o que muitas vezes leva a comer mais do que se pretendia.
