Ep.65 – Comer hidratos à noite engorda? (e outros mitos que ouves desde sempre)
Resumo do Episódio
Há uma lista de coisas que “toda a gente sabe” sobre emagrecer. Comer hidratos à noite engorda. Compensar um dia mau com restrição no dia seguinte. Cortar mais para perder mais rápido. Contar cada caloria ao milímetro.
A maior parte dessas coisas está errada. Ou, na melhor das hipóteses, está tão incompleta que acaba por fazer o efeito contrário.
Neste artigo vais perceber de onde vieram esses mitos, o que a fisiologia diz de facto, e, o mais importante, o que é que isso muda no dia a dia de uma mulher com trabalho, filhos, cansaço e pouco tempo para estar a decifrar teorias nutricionais.
O que acontece se eu comer hidratos à noite?
Na verdade, os hidratos à noite não engordam mais do que os hidratos ao almoço. O mecanismo que determina se perdes ou ganhas peso é o défice calórico, não a hora a que comes. Há situações em que os hidratos ao jantar são exatamente o que o teu corpo precisa. E cortar os hidratos ao fim do dia, quando já chegas a casa esgotada, pode estar a amplificar o cansaço e os cravings que já tens.
Os hidratos à noite transformam-se em gordura?
Os hidratos de carbono não mudam de composição consoante a hora do dia. Um grama de hidratos tem quatro calorias às 8 da manhã, às 13h e às 20h. O que determina se engordas ou emagreces é o balanço calórico total do dia, não o timing de cada refeição.
Imagina os hidratos a esperarem pacientemente pelas 18h para se transformarem em monstrinhos que te atacam. É cómico, mas é mais ou menos essa a lógica por trás do mito.
O que aconteceu foi uma confusão entre causa e efeito. Quem cortou os hidratos ao jantar criou um défice calórico porque tirou uma fatia significativa do total de calorias do dia, e perdeu peso. Depois atribuiu esse resultado ao timing, quando o mecanismo foi sempre o balanço calórico.
Porque é que o corpo precisa de hidratos, especialmente à noite
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo. Quando os retiras, o corpo não fica simplesmente “sem energia”, vai buscar essa energia a outro lado.
E aqui está o problema que as pessoas raramente associam ao corte de hidratos: o cérebro precisa de glicose para funcionar, e quando não há hidratos disponíveis, o corpo recorre à proteína para a produzir. O que isso significa na prática é perda de massa muscular. Perdes peso na balança, mas uma parte do que perdes é músculo, não é só gordura.
Para mulheres depois dos 30, isto tem um peso extra. A perda de massa muscular acelera com a idade, e é exactamente a massa muscular que sustenta o metabolismo e que faz com que o corpo continue a gastar energia mesmo em repouso.
Os sintomas concretos de cortar os hidratos são cansaço, mais fome, dificuldade de concentração, cravings. Chegas ao fim do dia sem energia, sem cabeça para tomar decisões. Se já és uma mulher que chega ao jantar destruída depois de um dia de trabalho, filhos e tudo o mais, cortar os hidratos não vai ajudar. Vai amplificar exactamente aquilo com que já lutas.
Quando faz especificamente sentido comer hidratos à noite
Há dois cenários muito comuns em que os hidratos ao jantar fazem todo o sentido, e que quase nunca são mencionados quando se fala deste tema.
- Se treinas ao fim do dia, o jantar é a refeição de recuperação. O teu corpo acabou de fazer um esforço e precisa de repor as reservas de glicogénio muscular. Essa refeição vai ter hidratos. Pode ser às 20h. Faz sentido ter.
- Se treinas de manhã muito cedo e não consegues comer antes, porque dá indisposição, porque não há tempo, porque ainda não tens apetite às 6h, o que for, os hidratos da noite anterior são o combustível que vais usar no treino. Cortar os hidratos ao jantar significa treinar praticamente em vazio.
Estes não são casos especiais ou exceções raras. São a realidade de muitas mulheres com uma vida ativa e um horário apertado.
Todas as calorias são iguais?
O défice calórico é o mecanismo base do emagrecimento. Mas daí a dizer que “todas as calorias são iguais” é uma simplificação.
Cada macronutriente tem uma função diferente no corpo. Os hidratos fornecem energia. A proteína repara e reconstroi o músculo. A gordura é essencial para a produção hormonal e para absorver vitaminas lipossolúveis: as vitaminas A, D, E e K precisam de gordura para serem absorvidas. Se eliminares as gorduras completamente, não absorves essas vitaminas, independentemente de as estares a comer.
Há um estudo americano que ficou conhecido como o “estudo dos Twinkies” : um grupo de pessoas alimentou-se quase exclusivamente de bolos industriais, mas em défice calórico. Perderam peso. E perderam massa muscular e ganharam flacidez, porque a qualidade nutricional era praticamente zero. O défice calórico fez o seu trabalho, mas a composição da dieta determinou o que foi perdido.
O que isto muda na prática: numa refeição de emagrecimento, não interessa só o total de calorias. Interessa que a refeição tenha proteína suficiente para preservar o músculo e fibra suficiente para manter a saciedade. Uma refeição de 400 calorias de frango, legumes e arroz e uma refeição de 400 calorias de bolachas não fazem o mesmo ao teu corpo, nem à tua fome duas horas depois.
“Comi muitos hidratos à noite ontem, hoje tenho de compensar”
Este é provavelmente o mito com o impacto mais silencioso, porque parece fazer sentido intuitivamente. Fiz um excesso, corrijo no dia seguinte. Equilíbrio feito. O problema é que o corpo não funciona como uma folha de cálculo.
Quando fazes restrição agressiva depois de um dia de excesso, o corpo interpreta isso como uma ameaça. O único objetivo do teu corpo é garantir a sobrevivência e quando não recebe energia suficiente, começa a pedi-la com urgência. O que sentes não é falta de força de vontade. É uma resposta biológica de sobrevivência. O impulso de comer bolachas, pão ou chocolate naquele momento é difícil de controlar porque o teu corpo está literalmente a mandar o sinal de que precisa de energia para funcionar. A restrição compensatória não resolve o excesso do dia anterior. Agrava o ciclo.
Há uma imagem que ficou comigo e que uso sempre com as alunas: um dia de excesso é um pneu furado. A restrição compensatória é furar os outros três pneus. Ficas completamente bloqueada e não sais do sítio. O que faz sentido depois de um dia menos bom é continuar normalmente. O corpo regula. Uma refeição não define um processo.
Dietas radicais resultam mais depressa. E depois?
Há uma lógica por trás das dietas radicais que é fácil de perceber, especialmente quando já se tentou muita coisa sem resultados duradouros. Depois de anos de frustração, chega uma altura em que o pensamento é: “quero resultados, seja lá o que for preciso fazer.”
Uma dieta muito restritiva pode resultar nos primeiros tempos. Há disciplina, há motivação, há perda de peso. Mas o corpo não aguenta indefinidamente um estado de escassez. Chega a uma altura em que as luzes vermelhas acendem todas ao mesmo tempo: fome constante, fadiga, incapacidade de tomar decisões racionais. E a pessoa falha, não por falta de vontade, mas porque o corpo estava a mandar pedidos de socorro que não era possível ignorar.
Depois disso: recuperação do peso, mais frustração, e muitas vezes mais peso do que antes de começar.
A metáfora que uso para isto é a do elástico. Quanto mais forte e rápido puxas, maior é o ricochete. A velocidade da perda determina a velocidade da recuperação.
Há uma pergunta simples que ajuda a perceber se o que estás a fazer é demasiado radical: “Consigo manter isto para sempre?” Se a resposta for não, o problema não é falta de dedicação. É que o que estás a fazer é demasiado exigente para ser sustentável. E se não for sustentável, o resultado vai ser temporário independentemente de quanto esforço colocares.
Emagrecer rápido parece melhor. Mas perder 5 quilos em 30 dias e recuperar 10 nos 6 meses seguintes não é progresso. É desgaste.
As gorduras fazem mal?
As gorduras alimentares foram demonizadas durante décadas. A ideia de que “gordura engorda” simplifica tanto a fisiologia que chega a ser enganosa.
As gorduras são essenciais. No caso das mulheres têm um papel particularmente importante na produção hormonal, e um défice de gordura na alimentação afeta diretamente o equilíbrio hormonal. Para além disso, as vitaminas A, D, E e K precisam de gordura para serem absorvidas. Pensa na gordura como o barco que transporta essas vitaminas. Sem barco, ficam à espera e não chegam a lado nenhum.
Há gorduras que fazem mais sentido priorizar do que outras. As gorduras insaturadas, como o azeite, abacate, frutos secos, sementes, peixe gordo, são as que a literatura científica consistentemente associa a benefícios para a saúde. As gorduras saturadas, como a manteiga ou a banha, merecem mais moderação. Há uma forma simples de distinguir: a gordura saturada fica sólida à temperatura ambiente. A manteiga endurece no frio; o azeite não. O óleo de coco, que há uns anos foi apresentado como superalimento, fica sólido à temperatura ambiente, é rico em gordura saturada, portanto o consumo moderado faz sentido.
Isto não quer dizer eliminar. Quer dizer escolher melhor a maior parte do tempo.
Comer hidratos à noite engorda?
Os hidratos à noite não engordam mais do que os hidratos ao almoço. O mecanismo que determina se perdes ou ganhas peso é o défice calórico, não a hora a que comes.
Porque é que se diz que não se deve comer hidratos à noite?
Porque durante anos ensinaram-nos que à noite o corpo “não gasta” o que comemos, e que os hidratos ficam ali guardados em forma de gordura. É uma ideia simples, fácil de repetir, e por isso pegou. Mas o corpo não sabe que horas são. O que decide se ganhas ou perdes peso é o total de calorias que comes ao longo do dia, não a que horas do relógio comeste o arroz ou a batata. Queres saber as calorias diárias que precisas para atingires o teu objetivo? Consulta a nossa calculadora de calorias.
Posso comer arroz, massa ou pão ao jantar e continuar a emagrecer?
Sim. O que determina a perda de peso é o balanço calórico total do dia, não os alimentos que estão na refeição do jantar. Se o total calórico do dia estiver adequado ao teu objetivo, comer hidratos ao jantar não impede o emagrecimento.
Cortar hidratos ao jantar ajuda a perder peso mais depressa?
A curto prazo, às vezes sim porque cortar hidratos costuma vir com menos retenção de água, e isso mostra logo resultado na balança. O problema é que não é gordura a ir embora, é água. Passados uns dias o peso estabiliza, e muitas mulheres desistem exatamente aí, porque acham que “parou de resultar”. Não parou, na verdade nunca resultou porque não estavas em défice calórico.
Qual é a lista de hidratos de carbono que engordam?
Não existe. A sério. Arroz, batata, massa, pão, nenhum destes te “engorda” sozinho. O que engorda é comer mais calorias do que o corpo precisa, seja de onde vierem. Podes ganhar peso a comer só peito de frango e brócolos, se comeres calorias a mais. E podes perder peso a comer pão, se o total do dia bater certo. Queres saber as calorias diárias que precisas para atingires o teu objetivo? Consulta a nossa calculadora de calorias.
Existem hidratos de carbono que engordam mais do que outros?
Não engordam mais, mas alguns ajudam-te a manter-te saciada durante mais tempo, e isso facilita a vida. Batata-doce, aveia, leguminosas, arroz integral costumam segurar melhor a fome do que um pão de forma branco ou um bolo. A diferença não está em “engordar mais”, está em quão fácil é comeres a mais sem dares conta.
Que hidratos de carbono posso comer ao jantar?
Os mesmos que comes ao almoço. Arroz, massa, batata, leguminosas, não há uma lista especial de “hidratos permitidos à noite”. O que importa é ires ao encontro do resto do que já comeste durante o dia, para o total fazer sentido.
Quando é a melhor altura do dia para comer hidratos de carbono?
A que encaixar melhor na tua vida. Se treinas ao fim da tarde, faz sentido teres hidratos perto do treino, para teres energia. Se dormes mal quando jantas muito leve, se calhar precisas de hidratos ao jantar para dormires melhor. Não há uma hora certa universal, há a que funciona melhor para ti.
Porque é que já cortei hidratos à noite e não perdi peso?
Porque o problema provavelmente nunca esteve ali. Se continuaste a comer a mais noutras alturas do dia, ou se o stress e a falta de sono te levaram a compensar depois, cortar hidratos ao jantar não ia resolver nada, só te tirou uma coisa de que gostavas, sem te dar o resultado que querias. É frustrante, e faz todo o sentido teres ficado sem confiança em ti. Mas não foi falta de força de vontade, foi a estratégia errada.
