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Qual a melhor dieta para emagrecer? A resposta direta

A melhor dieta para emagrecer é a que consegues fazer para o resto da tua vida. Não tem nome, não tem marca, e não promete que vais emagrecer 5kg em 2 semanas. O que essa dieta tem é um défice calórico equilibrado, os três macronutrientes na mesa, refeições regulares, e tempo suficiente para funcionar.

Sei que não é a resposta que esperavas. Quando se pesquisa “qual a melhor dieta para emagrecer”, a expectativa é receber uma lista, um plano, um nome. Mas é exactamente essa expectativa que mantém tanta gente a começar e a recomeçar, sem nunca chegar a lado nenhum.

O Filipe Simões afirma: “Eu próprio cresci com excesso de peso. A minha mãe fala ainda hoje das lasanhas congeladas que faziam parte do nosso dia-a-dia. Na altura ninguém falava sobre isto, diz ela.” E é verdade. Não havia informação. Hoje há tanta que o problema passou a ser o oposto.

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Porque é que há tanta confusão sobre qual a melhor dieta para emagrecer

Numa hora a ver o telemóvel, uma mulher que está a tentar emagrecer encontra dez dietas diferentes, todas a dizer que são a melhor para ela. O algoritmo não filtra. Entrega o que gerou mais cliques, não o que é mais correto. E o resultado é uma quantidade de informação contraditória que torna quase impossível perceber por onde começar.

O que é irónico é que nunca houve tanta informação disponível sobre alimentação e saúde e o nível de excesso de peso continua a subir. Mais informação não está a resolver o problema.

O que falta não é mais um artigo, mais um podcast, mais um vídeo. O que falta são filtros para perceber qual é a informação fidedigna.

Os dois padrões que resultam de tantas dietas e que travam quase toda a gente

Quando há informação a mais, as pessoas tendem a cair num de dois comportamentos. O primeiro: experimentar tudo. Jejum intermitente durante duas semanas, depois low-carb, depois a dieta do ovo, depois outra qualquer. Nenhuma dura o suficiente para produzir resultados, e a sensação que fica é de que “nada resulta comigo”.

O segundo padrão é o oposto. Tanta opção, tanto ruído, que a pessoa bloqueia completamente e não começa nada. O Filipe Simões revela: “eu próprio já fiquei assim noutros assuntos, quando há informação a mais sobre algo em que ainda não tenho filtros, a tendência é ficar paralisado e não avançar. É o que se chama paralisia por análise. E no emagrecimento acontece muito mais do que as pessoas reconhecem.”

Os dois padrões têm a mesma causa: demasiadas opções, todas a prometer o mesmo, sem nenhum critério claro para escolher.

As dietas com nome que aparecem sempre e o que precisas de saber sobre elas

Há uma regra simples que uso há anos: se a dieta tem um nome, foge.

Dieta carnívora. Jejum intermitente. Low-carb. Keto. Dieta do ovo. Todas têm em comum uma promessa de resultados rápidos e um nome que facilita o marketing. E todas partilham outro traço: aparecem, ganham seguidores, e passam. Como as calças à boca-de-sino. Voltam com outro nome, vendem outra vez, voltam a sair.

Não é coincidência. Quando uma abordagem alimentar genuinamente funciona a longo prazo para a maioria das pessoas, não precisa de ser relançada de três em três anos com um novo nome.

Como identificar se uma dieta vai funcionar a longo prazo?

Os erros mais comuns de quem ainda anda à procura da melhor dieta

A maioria dos erros que vejo não são de falta de esforço, são de abordagem. E quase todos têm uma coisa em comum: criam situações em que o corpo fica sem os recursos de que precisa, ou em que a pessoa chega a um ponto de tanta fome ou tanta rigidez que o controlo falha inevitavelmente.

• Saltar o pequeno-almoço (ou saltar refeições em geral). Chegar ao almoço ou ao jantar com quatro, cinco horas de jejum não planeado significa estar com uma fome que é muito mais difícil de gerir. Come-se mais rápido, come-se mais, e escolhe-se o que é mais imediato.
• Não incluir proteína suficiente nas refeições. A proteína é o macronutriente que dá mais saciedade e que preserva a massa muscular durante o emagrecimento. Um almoço sem proteína – uma sopa, uma salada sem mais nada -, deixa-te com uma fome a meio da tarde que uma bolacha não resolve.
• Fazer só cardio e ignorar o treino de força. O cardio gasta calorias no momento. O treino de força muda a composição corporal a longo prazo, e um corpo com mais músculo gasta mais energia em repouso. Focar só num é deixar a outra metade do trabalho por fazer.
• Acreditar que existem exercícios ou alimentos que eliminam gordura localizada. Não existe nenhum exercício no mundo que faça perder gordura da barriga especificamente. Nem nenhum alimento que queime gordura. Quando vês um vídeo a prometer isso, podes passar à frente, não porque seja controverso, mas porque não é verdade.
• O padrão de tudo-ou-nada. Um jantar fora que correu menos bem torna-se no “já estraguei tudo“, e a semana vai abaixo. A realidade é que um dia diferente no meio de uma semana consistente não faz diferença nenhuma nos resultados. O que faz diferença é o padrão ao longo do tempo.
• Trocar de método antes de lhe dar tempo. A maioria das abordagens que funcionam demora mais do que duas semanas a produzir resultados visíveis. Quando a expectativa é ver algo rápido e não acontece, a tendência é concluir que não resulta, quando o problema é a expectativa, não o método.

Então qual é a melhor dieta para emagrecer na prática?

A base do emagrecimento cabe em poucas linhas. Défice calórico equilibrado: consumir menos calorias do que gastas, mas de forma pensada, com os nutrientes certos. Os três macronutrientes presentes nas refeições. Consistência durante tempo suficiente para o corpo responder.

O que torna isto difícil não é perceber o conceito. É aplicá-lo a uma vida com filhos, trabalho, cansaço e imprevistos. E é exatamente aí que a maioria das dietas com nome falham, funcionam num papel, mas não sobrevivem a uma semana de caos.

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Como escolher uma abordagem e parar de estar perdida

Antes de começar qualquer coisa, há uma pergunta que vale a pena fazer: “Consigo imaginar-me a fazer isto para o resto da minha vida?” Se a resposta for não, mesmo que seja um não hesitante, um “provavelmente não”, então a abordagem não vai funcionar a longo prazo. Pode funcionar um mês. Pode funcionar dois. Mas não vai ficar.

Outro ponto que ajuda muito: filtrar as fontes de informação, não aumentá-las. Seguir menos conteúdo, mas de quem tem formação na área e não só resultados próprios para mostrar. Há uma diferença grande entre alguém que emagreceu e sabe porque emagreceu, e alguém que emagreceu e atribui isso a uma dieta específica.

E há algo que ninguém gosta de ouvir mas que faz toda a diferença: dar tempo. Os resultados de uma abordagem equilibrada não aparecem em duas semanas. Aparecem em dois, três, quatro meses, de forma progressiva e sustentável. Trocar de método antes desse tempo passar é a razão pela qual tantas mulheres chegam até nós com cinco, seis tentativas atrás e a sensação de que “nada resulta comigo”. 

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Comer antes de dormir engorda? A resposta direta

Não, comer tarde não engorda mais do que comer cedo. Não é por jantares às 18h ou às 21h que vais engordar mais ou menos. O que determina se ganhas ou perdes peso é o total de calorias que consomes ao longo do dia, comparado com o que o teu corpo gasta: o défice calórico.

Podes chegar a esse défice calórico jantando cedo ou jantando tarde. Não muda o resultado.

Este medo de comer perto da hora de deitar é algo que ouvimos constantemente das mulheres que chegam até nós. Chegam com o jantar reduzido a uma sopa e um queijinho fresco, muitas vezes depois de um dia inteiro a aguentar, só porque acham que comer tarde vai direto para a gordura.

No BodyMindFit já ajudámos mais de 300 mulheres a perder peso sem terem de trocar o jantar por uma sopa às escondidas, e este é um dos mitos que mais lhes tirava a paz. Porque a meio da noite, o corpo cobra essa conta de outra forma.

Porque é que o mito de que comer antes de dormir engorda parece fazer sentido?

A ideia de que “vou dormir, por isso não preciso de comer” nasce de uma lógica que parece óbvia mas está incompleta. Se vais ficar parada a dormir, o raciocínio diz que aquilo que comeste vai ficar ali, sem ser gasto, e vai tornar-se em gordura. Só que o corpo não desliga quando adormeces. Continua a gastar energia a noite toda: a respirar, a regular a temperatura, a reparar os tecidos, a processar tudo o que aconteceu no teu dia. O gasto calórico não acaba às 22h porque tu paraste.

O que este raciocínio esquece é o seguinte: o corpo não fecha as contas ao jantar. Fecha-as ao final do dia.

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O que muda no teu corpo à noite?

O teu corpo está preparado para funcionar de forma diferente consoante a hora do dia. Durante o dia, com luz natural, tudo tende a trabalhar de forma mais eficiente. O coração bate melhor, processas os hidratos que comes de forma mais eficaz. À noite, à medida que se aproxima a hora de dormir, o corpo começa a abrandar naturalmente, e a forma como responde à insulina também muda ligeiramente.

Para perceberes a insulina de forma simples: quando comes hidratos de carbono, o açúcar entra na corrente sanguínea e a insulina é o que dá o sinal para abrir as “portinhas” das células e deixar esse açúcar entrar, em vez de ficar acumulado no sangue. Quando o corpo responde bem a esse sinal, dizemos que há boa sensibilidade à insulina.

À noite, essa resposta tende a ser um pouco mais lenta. O facto da resposta à insulina abrandar à noite não significa que uma refeição tardia se transforma automaticamente em gordura. Significa que, se uma pessoa vive anos a fio a comer sempre contra estes ritmos naturais, sem nunca respeitar horas de sono, sempre a inverter dia e noite, isso pode, ao longo do tempo, contribuir para maior resistência à insulina. Não é uma coisa que aconteça de um dia para o outro por causa de um jantar às 22h. É diferente, também, do que acontece quando é o sono em si que está destruído, e não a hora da refeição.

Porque não faz sentido comer imediatamente antes de dormir?

A maior parte dos artigos sobre este mito não faz esta distinção: comer perto da hora de deitar não altera o peso. Altera o sono e a digestão.

Se vais para a cama às 23h, comer uma refeição pesada às 22h30 não te vai engordar mais do que se a tivesses comido às 19h. Mas vai deixar o teu corpo a trabalhar na digestão precisamente na altura em que devia estar a abrandar para dormir. E isso sim, tem consequências: um sono mais leve, mais interrupções, aquela sensação de acordar cansada mesmo depois de teres dormido as horas todas.

Dar um intervalo entre a última refeição e a hora de deitar não é regra rígida nem restrição. É só dar tempo ao corpo para começar a digestão antes de o pedires para desligar.

O que se deve fazer na prática?

Não precisas de mudar a tua rotina toda nem de arranjar um horário fixo para jantar. Olha para o total do teu dia, não para a hora da última refeição: é aí que está o défice calórico que realmente importa. E dá um intervalo razoável entre jantar e deitar sempre que a tua rotina permitir, sem cronometrar ao minuto, só para não ires da mesa direta para a cama.

O resto é deixar de trocar o jantar por uma sopa e um queijinho fresco só por medo, ou de continuar a comer os restos dos miúdos em pé, a arrumar a cozinha, só porque já não é “hora de comida a sério”. Se o resto do dia estiver equilibrado, um jantar normal à noite não estraga nada. Este é só mais um dos mitos sobre emagrecimento sustentável que vale a pena desmontar.

Comer tarde não é o problema. Comer sem noção do total do dia, sim.

Há alimentos que engordam se os comer antes de dormir?

Nenhum alimento tem um interruptor que se liga à noite e engorda mais do que de dia. O que muda é a quantidade e o contexto: se já estás no limite das tuas calorias do dia, ou se estás confortavelmente dentro delas.

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Como comer no restaurante e não engordar?

Uma refeição fora de casa não tem poder para deitar por terra semanas de trabalho. Ainda assim, é assim que a maioria das mulheres a trata: como um teste em que se pode reprovar. Vais a um jantar já decidida a pedir só salada, já a jurar que não bebes vinho, com a cabeça no “não posso, não posso, não posso”. Chegas lá, alguém pergunta “só vais comer isso?”, sentes-te mal, cedes um bocadinho e a partir daí é tudo ou nada. Comeste a sobremesa? Então mais vale comer o resto também, porque “já estragaste”.

É a mentalidade de tudo ou nada que transforma um jantar normal num momento de tensão, muito mais do que a comida em si. Uma salada isolada não te faz emagrecer. Um jantar fora isolado não te faz engordar. O que decide é o que fazes na maior parte dos dias, não o que pediste numa sexta-feira à noite. É o mesmo ciclo que descrevemos em Amanhã faço dieta, hoje já estraguei tudo: raramente é a comida que desfaz um processo. É o pensamento que vem a seguir.

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Sim, dá para jantar fora e emagrecer

Comer fora faz parte da vida. Este guia mostra-te o que escolher em cada tipo de restaurante, como pedir alterações sem constrangimento e como planear o dia quando sabes que vais jantar fora.

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Comer fora por rotina ou por ocasião especial pede a mesma estratégia?

Não pede a mesma estratégia. Comer fora por rotina, o almoço de trabalho, o dia em que não levaste comida de casa, pede escolhas mais cuidadas, porque acontece muitas vezes por semana. Comer fora numa ocasião especial pede o oposto: aproveitar sem entrar em modo de restrição.

Quando é rotina (trabalho, dia a dia)

Se comes fora várias vezes por semana porque é assim que a tua vida está organizada, isto já não é uma exceção. Vale a pena escolher com mais cuidado: grelhados ou cozidos, garantir que há vegetais no prato (mesmo que seja preciso pedir uma sopa ou uma salada à parte), água em vez do copo de vinho automático, e evitar molhos e frituras sempre que possível.

Foi isto que fizemos com a Patrícia, uma das alunas que acompanhámos, que trabalhava com eventos e tinha jantares constantes por causa da profissão. Não lhe dissemos para evitar essas situações, isso era impossível, fazia parte do trabalho dela. Ensinámos-lhe a escolher as melhores opções dentro do que estava disponível em cada jantar, com o mesmo tipo de planeamento que usamos com quem tem a semana cheia de trabalho e sem tempo para parar.

Quando é esporádico (celebrações, convívio)

Se é um jantar de aniversário, um almoço de família ao domingo, uma saída pontual com amigas, a orientação muda por completo: aproveita. Desfruta da comida e da companhia sem entrar em modo de restrição. Não é uma refeição fora da rotina que vai desfazer o teu processo, e insistir em pedir só a saladinha, em não comer o bolo, em estar ali tensa a controlar tudo, normalmente traz mais frustração do que resultado. É o que vemos repetidamente com as alunas do programa: quem se permite aproveitar estes momentos sem culpa mantém a consistência muito melhor do que quem tenta controlar tudo. Já falámos sobre este equilíbrio em Vida social vs. vida fit: convívio e emagrecimento não competem entre si.

Mas afinal, o que comer no restaurante para não engordar?

A regra mais simples é esta: quanto mais parecido com comida caseira, feita na hora, melhor a escolha.

Muitas mulheres acham que quando vão a um restaurante têm de escolher exatamente o que está no menu, sem margem nenhuma. Não é verdade. Se pedires um bife e ele vier frito, podes perguntar se conseguem fazer grelhado, em qualquer restaurante tradicional, eles fazem. Não há problema nenhum nisso, e não há razão para teres vergonha de pedir. É estares a cuidar da tua saúde, nada mais do que isso.

O mesmo vale para a sobremesa. Muitos restaurantes de rotina têm sempre fruta na carta. E se não te apetecer comer ali, também podes pedir para levar e comer mais tarde, no lanche. Se quiseres uma lista mais completa de opções por tipo de restaurante e situação, temos um guia dedicado a isto: Como jantar fora e continuar a emagrecer.

Que estratégias usar à mesa para não comer a mais?

• Antes de saíres de casa, garante que bebeste água suficiente ao longo do dia. A desidratação pode dar uma sensação parecida com a fome, e se já vais para o restaurante com vontade de aproveitar tudo, misturar sede com fome só torna mais difícil parar a tempo.
• À mesa, uma tática simples funciona bem: olha para o prato assim que chega e decide logo até onde vais comer, em vez de ires comendo sem pensar até dares por ti a acabar tudo. Visualmente já se percebe quando um prato tem mais do que precisas, não precisas de o terminar só porque está ali.
• Come devagar. Faz pausas entre garfadas, conversa, larga os talheres de vez em quando. Quem come muito depressa, muitas vezes porque poupou calorias antes e não lanchou, acaba a comer mais do que precisava, porque o corpo ainda não teve tempo de perceber que já está satisfeito. A comida não vai a lado nenhum. Não precisas de correr.
• E se sobrar comida boa, podes pedir para levar. Não é preciso decidir entre desperdiçar ou comer a mais.

E se “já estraguei tudo”? Como sair da mentalidade de tudo ou nada

Uma refeição fora não apaga o que fizeste na semana, no mês ou nos últimos meses. O que costuma pesar mais é a ansiedade à volta do prato: o stress de pensar nisso antes, durante e depois muitas vezes faz mais mal do que a própria refeição.

Comeste uma sobremesa? Tudo bem. Soube-te bem, aproveitaste, era mesmo o que te apetecia, agora voltas à tua rotina normal, sem precisar de castigo nem de compensar a dobrar no dia seguinte. É esse vaivém entre dias de restrição extrema e dias sem controlo nenhum que dificulta os resultados, muito mais do que comer um doce a meio da semana. É o mesmo padrão que explicamos em Dieta ioió: o problema nunca é a refeição isolada, é a montanha-russa que vem depois dela.

Uma refeição não estraga um processo inteiro. O que decide tudo é o que decides fazer no dia a seguir.

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