Ep.4 – Falta de tempo para treinar e cozinhar? Segue as nossas dicas
Resumo do Episódio
A falta de tempo para treinar e cozinhar resolve-se dividindo o treino em sessões mais curtas e preparando a comida com antecedência, não à espera de uma hora livre que raramente aparece. A questão não é só teres poucas horas no dia. É possível geri-las de outra forma, assim como as expectativas que tens sobre o que treinar bem ou comer bem exigem de ti.
- Não precisas de treinar todos os dias durante uma hora. Um treino este mês, depois de zero no mês passado, já é progresso.
- Dividir o treino em sessões curtas ao longo da semana costuma caber melhor na rotina do que tentar arranjar uma hora inteira.
- A escolha do exercício também poupa tempo: máquinas em vez de barras livres, séries emparelhadas e rest-pause.
- Marcar o treino na agenda, como marcarias uma reunião, reduz muito as faltas.
- Preparar refeições e alimentos com antecedência elimina a decisão de última hora que normalmente te faz desistir.
Tenho falta de tempo para treinar, preciso de uma hora por dia para ver resultados?
Não precisas de uma hora livre para treinar, precisas de mudar a expectativa de que só vale a pena treinar se for todos os dias e a sessão durar uma hora. Muitas mulheres chegam à BMFIT convencidas disso e, quando não conseguem cumprir, desistem por completo.
A verdade é mais simples do que parece. Se no mês passado não fizeste nenhum treino, fazeres um treino este mês já é uma vitória, seja ele qual for. Não precisas de compensar tudo de uma vez. Começas com o que consegues encaixar esta semana e ajustas a partir daí, sem plano perfeito, sem tudo-ou-nada. Treinar de forma irregular, por falta de tempo, é também uma das causas mais comuns do chamado efeito platô, a fase em que a balança parece parada apesar do esforço.
Tenho falta de tempo para treinar, dá para treinar bem em 30 minutos?
Dividir o treino ao longo da semana em sessões de 30 minutos costuma resultar melhor do que tentar arranjar uma hora inteira de uma vez.
Em vez de fazeres um único treino de pernas com cinco ou seis exercícios, podes dividir esse mesmo volume por dois dias diferentes: três exercícios de perna numa sessão e três de superior noutra.
Treinar mais vezes, mas menos tempo de cada vez, é muito mais fácil de encaixar entre o trabalho, os filhos e tudo o resto do que reservar uma hora inteira que raramente aparece livre.
Que exercícios poupam mais tempo de treino para quem tem falta de tempo para treinar?
Alguns exercícios comem-te o tempo de treino antes sequer de começares a treinar a sério. Um hip thrust com barra, seguido de um agachamento e de um peso morto, só de montar e desmontar os pesos pode ocupar muito tempo, sem contar com o exercício em si.
Trocar barras livres por máquinas resolve grande parte disto. Numa máquina, é colocar o peso, fazer a série, limpar e seguir para a próxima. Sem montagem, sem arrumar discos e sem tempo perdido entre exercícios. Mas existem mais técnicas para quem tem falta de tempo para treinar:
Séries emparelhadas: dois exercícios, menos tempo parada
Fazer dois exercícios de grupos musculares opostos, um a seguir ao outro, com pouco descanso entre eles, permite treinar mais em menos tempo sem sacrificar o esforço. Por exemplo: uma série de leg press, um minuto de descanso ou menos, uma série de chest press, novo descanso curto, e de volta ao leg press. Enquanto um grupo muscular trabalha, o outro está a recuperar. Assim vais alternado o treino de diferentes grupos musculares sem ficares parada à espera.
Rest-pause: como reduzir séries sem perder resultados
A técnica de rest-pause permite obter o efeito de mais séries fazendo, na prática, uma sequência mais curta. Escolhes um peso alto, fazes até à falha, descansas dez segundos, repetes com o mesmo peso até à falha outra vez, descansas mais dez segundos, e repetes uma última vez. Essa segunda tentativa já funciona como se fosse uma segunda série, e a terceira, como uma terceira. Tudo isto em muito menos tempo do que fazer três séries completas com descanso normal entre elas.
Reduzir o tempo de descanso tem um limite. Se for demasiado curto, quem te faz parar deixa de ser o músculo e passa a ser a respiração: estás a limitar a série pelo cansaço cardiovascular, não pela fadiga muscular, e isso acaba por comprometer o próprio resultado do treino.
| Técnica | Como funciona | Quando usar |
|---|---|---|
| 🔄 Séries emparelhadas | Alternar dois exercícios de grupos musculares opostos (ex: leg press e chest press), com descanso curto entre eles | Quando queres reduzir o tempo total de treino sem cortar exercícios |
| ⏸️ Rest-pause | Ir à falha com um peso alto, descansar 10 segundos, repetir até à falha mais duas vezes | Quando queres o efeito de várias séries numa só, em menos tempo |
Como garanto que não falho o treino durante a semana quando tenho pouco tempo para treinar?
- Marcar o treino na agenda, tal como marcarias uma reunião de trabalho, é uma das formas mais eficazes de garantir que ele acontece.
- Definir antecipadamente em que dias e onde vais treinar durante a semana tira essa decisão das tuas costas no momento em que já estás cansada e sem vontade nenhuma.
Se a tua agenda tem reuniões, compromissos e a ir buscar os miúdos, o treino também tem de lá estar, com o mesmo peso que qualquer reunião. E sobra sempre uma razão para não treinar. O cérebro é particularmente bom a arranjá-las quando o treino ainda depende de uma decisão a tomar no próprio dia.
Como organizo as refeições da semana com pouco tempo?
Planear as refeições da semana com antecedência elimina o momento em que, sem tempo nem vontade, acabas por pedir comida ou comer o que for mais rápido. Reservar umas horas num dia da semana para pensar no que vais cozinhar, ver o que já tens em casa, fazer a lista de compras e preparar ou pelo menos cortar os alimentos poupa tempo todos os outros dias.
Quando chegas à hora da refeição com tudo já preparado, resta pôr no microondas. Quando não tens nada feito, a vontade de cozinhar raramente aparece sozinha.
Ter sempre fruta e legumes já lavados e cortados no frigorífico muda o dia a dia mais do que parece. Às vezes abres o frigorífico só para pensar na vida, sem saber bem o que apetece. Se lá estiver a melancia já cortada, ou as uvas prontas a comer, a decisão deixa de existir.
No fim, o que poupa tempo não é fazeres tudo mais depressa. É tirares decisões do momento em que já não tens cabeça para as tomar.
Como fazer quando tenho falta de tempo para treinar e cozinhar?
É possível gerir o tempo de outra forma, assim como as expectativas que tens sobre o que treinar bem ou comer bem exigem de ti.
Preciso mesmo de treinar uma hora por dia para ver resultados?
Não. Treinos de 30 minutos, feitos com regularidade ao longo da semana, costumam encaixar melhor na rotina do que sessões longas e esporádicas.
Como organizo as refeições da semana quando não tenho tempo para cozinhar todos os dias?
Reservando um dia da semana para planear, fazer a lista de compras e preparar ou cortar os alimentos com antecedência, para que na hora da refeição reste pouco ou nenhum trabalho.
Vale a pena treinar em casa se não tenho tempo para ir ao ginásio?
Sim, desde que o treino seja adaptado ao espaço e ao material que tens disponíveis. É um tema com resposta própria: treinar em casa dá resultado.
