Neste episódio, o Filipe e a Beatriz discutem várias técnicas para melhorar a tua gestão de tempo, ajudando-te a incluir treinos e uma alimentação equilibrada na tua rotina. No final, desmistificam ainda alguns mitos bastante comuns.
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O peso da balança importa, mas não da forma como a maioria das mulheres o usa. Sozinho, esse número não diz se estás a perder gordura, a ganhar músculo ou só a reter água. Quando não desce, isso não significa que não estejas a fazer progresso. Significa que estás a olhar só para uma parte da história.
O peso da balança importa, mas não da forma como a maioria das mulheres o usa. Sozinho, esse número não diz se estás a perder gordura, a ganhar músculo ou só a reter água. Quando não desce, isso não significa que não estejas a fazer progresso. Significa que estás a olhar só para uma parte da história.
A maior parte das oscilações de peso de um dia para o outro é água, não gordura. Comeste uma refeição com mais hidratos de carbono ontem à noite? Vais provavelmente pesar mais hoje de manhã. É retenção de líquidos, porque o corpo guarda mais água quando há mais hidratos ou mais sal em circulação. Gordura a sério não sobe assim, de um dia para o outro. Acontece o mesmo com o ciclo menstrual: há dias do mês em que o corpo retém muito mais líquido do que noutros, e isso pode significar um quilo, às vezes mais, sem qualquer alteração real na composição do corpo.
Muitas mulheres enganam-se ao comparar o peso desta semana com o da semana passada. Veem o número mais alto e assumem logo que “engordaram”. Na maior parte das vezes, nem é justo fazer essa comparação. O corpo de uma mulher não é uma linha reta, tem flutuações normais e previsíveis que nada têm a ver com ganhar ou perder gordura.
A balança dá-te um número total, mas não distingue do que esse número é feito:
Há mulheres com um peso “normal” na tabela e valores de saúde completamente descontrolados nas análises. E há mulheres fora desse peso “normal” com uma saúde metabólica excelente.
No programa, há mulheres que, ao fim de semanas, olham para a balança e sentem que não aconteceu nada. Depois vais ver as fotos de comparação e a diferença é visível, com perímetros diferentes e roupa a assentar de outra forma. Quando perguntas pelo resto do dia a dia, a resposta muda: já têm mais energia, já conseguem brincar com o filho sem ficar cansadas em cinco minutos, sentem-se mais confiantes. Só que o foco delas era só o número, e por isso nada disso parecia contar.
Para ganhar um quilo de gordura a sério é preciso um excedente calórico de várias milhares de calorias, não é uma questão de um dia mau ou de um jantar fora de mão. Por isso é praticamente impossível “estragar tudo” num fim de semana ou depois de uma refeição maior. O que sobe na balança no dia a seguir é quase sempre água. Ganhar gordura a sério exige tempo e um padrão sustentado, não um episódio isolado.
O IMC também não é uma boa forma de perceber se estás no peso certo, porque cruza só altura e peso, sem distinguir massa muscular de gordura. É uma fórmula antiga, pensada para estatística populacional, não para avaliar a saúde individual de uma pessoa. Uma pessoa com muita massa muscular, como acontece com atletas ou pessoas que treinam há anos com foco em força, pode aparecer “acima do peso” nessa tabela e ao mesmo tempo ter uma composição corporal excelente. O IMC é uma referência, não uma sentença.
O peso ideal não vem de uma tabela. É aquele em que te sentes bem, física e mentalmente, e em que os teus indicadores de saúde estão equilibrados. Podes chegar exatamente ao número que sempre quiseste e continuar sem gostar do que vês ao espelho, ou sentir-te desgastada. Isso não é o teu peso ideal, por mais que a tabela diga que é. O peso ideal é uma combinação: sentires-te bem contigo, e teres análises e indicadores de saúde que confirmam isso.
Se te focas só num número, vais perder de vista tudo o resto que está a mudar. Vale a pena olhar para vários indicadores ao mesmo tempo:
Beber mais água, dar mais passos, dormir melhor e sentir menos ansiedade à volta da comida também é progresso, mesmo que o número da balança fique parado.
Os sintomas de Tensão Pré-Menstrual (TPM), começam antes da balança se mexer: na fase lútea, a progesterona sobe, atrasa a digestão, retém líquido e deixa o treino mais pesado do que costuma ser. O peso que sobes nestes dias é sobretudo água.
Principais conclusões
Na fase lútea, a progesterona sobe e o estrogénio desce. É essa troca que explica o cansaço, a irritabilidade e a retenção de líquidos que sentes antes da menstruação.
O ciclo costuma dividir-se em quatro momentos. Do dia 1 ao dia 14, a fase folicular: o estrogénio vai subindo e a progesterona mantém-se baixa. É a fase que a maioria das mulheres descreve como mais leve, com mais energia e mais motivação. Ao dia 14, a ovulação, com o pico de estrogénio. Depois, do dia 14 ao 28, a fase lútea: o estrogénio desce e a progesterona sobe, e é aqui que aparecem dores de cabeça, enxaquecas, cólicas, dor de estômago e aquela sensação de estar sempre um passo atrás de ti mesma.
| Fase e dias | Hormona dominante | O que costumas sentir |
|---|---|---|
| Folicular (dias 1–14) | Estrogénio a subir | Mais energia, mais motivação, treino a render |
| Ovulação (~dia 14) | Pico de estrogénio | Pico de força e disposição |
| Lútea (dias 14–28) | Progesterona a subir | Cansaço, sintomas de TPM, retenção de líquidos |
| Menstruação (dias 1–5/7) | Ambas em queda | Cólicas, energia mais baixa, alívio progressivo |
Conhecer o próprio ciclo muda a forma como se vive cada mês. Beatriz Jorge, nutricionista da BMFIT com cédula profissional 5266N, partilha que durante anos, com toma de anticoncepcional, o ciclo ficava escondido atrás da pílula. Quando parou de tomar, foi como entrar num mundo diferente, a aprender do zero a ler o que o corpo estava a dizer. Não é uma situação rara. É a experiência de muitas mulheres que só começam a perceber o próprio corpo depois dos 30.
O peso que aumenta nos dias antes da menstruação é, na maior parte dos casos, água retida, não gordura acumulada.
Com a progesterona mais alta, o corpo retém mais líquido, e isso reflete-se diretamente na balança. Há mulheres que variam até dois quilos nesta fase, e essa variação some sozinha assim que a menstruação chega. A balança mostra um número que não conta a história toda: o corpo não está a ganhar gordura de um dia para o outro, está a reter água.
Um número mais alto na balança, na semana antes da menstruação, costuma ser só o calendário a fazer-se sentir.
Na fase lútea e durante a menstruação, um treino mais leve, ou até uma caminhada, já é suficiente. Na fase folicular e na ovulação é a melhor altura para aumentar carga e arriscar exercícios novos.
Ajustar o treino ao ciclo é seguir o calendário do teu corpo, não arranjar desculpa para treinar menos. Nos dias em que o corpo pede menos, o objetivo passa a ser manter o hábito vivo, não bater recordes.
Na fase folicular e na ovulação há mais energia e mais força, e é a melhor altura para subir carga, experimentar exercícios novos ou desafiar-te num treino mais exigente. Na fase lútea o corpo costuma render menos: um treino de força mais leve, ou trocar por caminhada, bicicleta ou elíptica, já ajuda, e ajuda também no lado mental, ao tirar o foco do desconforto. Na menstruação vale o mesmo raciocínio. Nem sempre há força para um treino de uma hora, e está tudo bem em fazer menos.
Como resume o Filipe Simões, personal trainer da BMFIT: não tem que ser o melhor treino do mundo. Às vezes bastam dez minutos a mexer o corpo para mudar o resto do dia.
Alguns exercícios pesam mais consoante a fase. Um hip thrust com barra na zona pélvica ou um agachamento carregado costumam ser mais desconfortáveis na fase lútea, e trocar por máquinas nesses dias ajuda. É uma adaptação individual, não uma regra fixa para todas.
Pode, e ajuda a aliviar cólicas e mal-estar, em vez de os agravar.
Há quem sinta o oposto do que seria de esperar: mesmo com menos vontade e mais cansaço, o exercício físico alivia as dores. Não precisa de ser um treino intenso. Uma caminhada, um pouco de cardio ou mexer o corpo de forma mais suave já reduz o desconforto físico e ajuda a não ficar presa mentalmente à dor o dia inteiro.
A base mantém-se sempre a mesma: uma alimentação equilibrada, com todos os grupos, nas quantidades certas. Há ajustes que ajudam a reduzir os sintomas de TPM em cada fase do ciclo.
Na menstruação, com a perda de sangue, ferro e vitamina C ganham importância. O ferro pode vir de carne ou espinafres, e a vitamina C ajuda a absorver melhor o ferro de origem vegetal, que por si só é absorvido em menor quantidade. Na fase folicular, com o estrogénio a subir e mais energia disponível, é boa altura para hidratos de absorção mais lenta, como arroz, massa ou aveia, e proteína magra, que ajuda no desenvolvimento muscular. Na fase lútea, o cansaço e a retenção de líquidos pedem mais água, não menos, para contrariar o inchaço. Magnésio e fibra ajudam o sistema digestivo, que costuma andar mais lento nesta fase, e podem reduzir sintomas de TPM. A comida não tira as dores, mas ajuda a fase a ser menos pesada.
Saber em que fase do ciclo estás não faz os sintomas desaparecerem, mas tira a frustração de não perceberes porque hoje é mais difícil.
Há um alívio só em ter uma resposta. Quando percebes que o cansaço no treino, a carga que parece mais pesada ou o número mais alto na balança têm uma explicação, a fase lútea, a progesterona mais alta, deixas de procurar a culpa em ti. O corpo não está sempre a subir em linha reta, e não devia estar. Vai acompanhar as tuas hormonas, mês a mês. Saber que a fase lútea passa é o que separa uma mulher que desiste no meio de um mau dia de uma que sabe que a energia volta dentro de uma semana.
O BodyMindFit é o podcast sobre emagrecimento criado pelo Filipe Simões e pela Beatriz Jorge, fundadores do BMFIT. Mais tarde juntou-se também a psicóloga Ana Alves. É um podcast sobre emagrecimento sem tretas, porque tanto o Filipe como a Beatriz já tiveram de lidar com o excesso de peso nas suas vidas. O Filipe teve excesso de peso quase até à obesidade. A Beatriz lidou, e ainda lida, com a compulsão alimentar. É esse ponto de partida que dá forma a tudo o que ouves neste podcast.
O Filipe é personal trainer e fundador do BMFIT, e sofreu de excesso de peso desde a adolescência. Não gosta de dizer que sofreu bullying, mas admite que sentiu discriminação, e isso deixou marcas que ainda hoje reconhece em si.
Tentou o ginásio uma vez. Não resultou. Tentou uma segunda vez. Também não. Tentou dietas, tentou um acompanhamento mais rígido. Nada pegava. Só à terceira vez, com dois amigos a puxarem por ele, é que conseguiu manter-se. Foi aí que percebeu uma coisa que hoje repete no podcast e às alunas: o problema não estava em fazer algo de errado. Estava em nunca ter dado tempo suficiente para ver resultados.
Nessa fase da vida, o objetivo do Filipe era outro: queria ser comissário de bordo. Foi treinando, entretanto, perdeu cerca de 15 quilos, e quando chegou a pandemia percebeu que aquele caminho já não fazia sentido. O que sempre o tinha puxado, sem ele levar muito a sério, era o fitness. Decidiu tirar o curso de personal trainer.
Os 15 quilos não foram a parte mais importante da mudança do Filipe. Ganhou autoestima. Ganhou disciplina. Numa altura em que bebia e fumava todos os dias, foi o treino que travou essa queda.
Já como personal trainer, o Filipe reparou que a grande maioria das suas alunas era mulheres. Sempre teve uma relação próxima com a mãe e com a irmã, e todos os trabalhos que teve antes, numa loja de roupa, num bar, envolviam sobretudo mulheres. Foi juntando estas peças que percebeu onde queria ficar: a ajudar mulheres a fazerem a mudança que ele próprio fez.
A Beatriz Jorge é nutricionista, fundadora do BMFIT e cocriadora do podcast, com cédula profissional 5266N. Foi bailarina antes de ser nutricionista. Hesitou entre fisioterapia e nutrição, e só foi ganhando gosto pela nutrição depois de experimentar estágios e trabalhos em várias áreas. Foi afunilando, aos poucos, até chegar às mulheres e ao comportamento alimentar.
Essa escolha não foi só profissional. Durante muitos anos a Beatriz lidou com compulsão alimentar, e ainda hoje é algo com que trabalha em si própria. Ter passado por isso dá-lhe uma forma diferente de olhar para quem chega até ela com o mesmo problema.
A Beatriz começou por ser aluna do Filipe. Foi treinando com ele e, ao mesmo tempo, começou a acompanhar nutricionalmente as alunas dele em presencial. Foi nessa proximidade, treino de um lado, acompanhamento alimentar do outro, que os dois perceberam que viam o trabalho da mesma forma: os mesmos valores, a mesma ideia do que significa ajudar uma mulher a mudar.
O acompanhamento começou por ser presencial. Passou para online quando perceberam que, através das redes sociais, conseguiam chegar a muito mais mulheres do que alguma vez conseguiriam num ginásio. O podcast é a continuação natural dessa decisão: partilhar em voz alta o que já faziam em consulta e em treino, para quem ainda não os conhece.
O BMFIT é o acompanhamento multidisciplinar que junta treino, nutrição e psicologia para mulheres acima dos 30 anos. A lógica do método é simples de explicar e difícil de aplicar sozinha: para uma mudança física acontecer e durar, tem de acontecer primeiro uma mudança mental.
O podcast fala sobretudo disto. De treino, de alimentação, mas também de tudo o que se passa na cabeça de uma mulher enquanto tenta mudar o corpo e a vida ao mesmo tempo. O Filipe costuma resumir isto numa frase que abre o primeiro episódio: estão aqui para mudar vidas para sempre, não para fazer alguém perder peso durante um mês.
