Ep.15 – Dormir emagrece ou engorda? O impacto do sono na tua gordura abdominal
Resumo do Episódio
Dormir emagrece ou engorda? Depende de como dormes. Dormir pouco ou mal engorda, e não é nem preguiça, nem falta de força de vontade. É só o teu corpo a reagir a noites mal dormidas da forma mais previsível que existe: a guardar gordura e a pedir-te mais comida do que precisas.
Se sentes que fazes tudo bem, treinas, comes com cuidado, e mesmo assim não vês resultados, o sono pode ser a peça que falta. E é provavelmente a que ninguém te perguntou.
Porque é que dormir mal te faz ganhar peso?
Dormir mal mexe com as tuas hormonas do apetite, sobe o teu nível de stress e baixa as calorias que o teu corpo gasta só por estares viva.
| Indicadores | Sono suficiente e de qualidade | Sono insuficiente ou de má qualidade |
|---|---|---|
| Grelina (fome) | Regulada | Aumenta: sentes mais fome |
| Leptina (saciedade) | Regulada | Diminui: sentes menos saciedade |
| Cortisol (stress) | Desce durante a noite, normaliza | Não recupera: mantém-se elevado |
| Gordura abdominal | Sem sinal de “alerta” para acumular | O corpo acumula mais gordura abdominal, como proteção |
| Metabolismo basal | Mantém-se | Reduz o metabolismo basal, oq ue significa menos calorias gastas em repouso |
| Recuperação muscular | Normal | Diminuída |
Porque sentes mais fome quando dormes mal?
Dormir pouco sobe a grelina, a hormona que te diz que tens fome, e baixa a leptina, a que te diz que já estás saciada.
Quando dormes menos do que precisas, o teu cérebro recebe menos sinal de “já chega” e mais sinal de “come”. Ao mesmo tempo, ativa-se um sistema de recompensa que te empurra especificamente para o que tem mais açúcar, mais gordura e mais sal. Parece gula, mas é o teu corpo, cansado, a tentar compensar de alguma forma a energia que não teve durante a noite.
Esta troca entre grelina e leptina explica uma coisa que vemos muito no acompanhamento online: mulheres que chegam a dizer “o problema sou eu, são os doces, não me consigo controlar”. A primeira coisa que vamos ver pode não ser a comida, mas o sono. Melhora-se o sono, e a vontade de doces começa a mudar sozinha.
Porque é que o cortisol te faz acumular gordura na barriga?
O cortisol elevado por noites mal dormidas faz o teu corpo guardar gordura à volta dos órgãos, como forma de se proteger.
O cortisol é a hormona do stress. Ao longo do dia vai subindo. Trabalho, trânsito, filhos, mil coisas, e é durante o sono que desce de volta aos níveis normais. Se dormes pouco, essa descida não acontece como devia, e acordas já com o nível mais alto do que devia estar.
O teu corpo não está contra ti. Está a proteger os órgãos vitais tal como faria há milhares de anos perante uma ameaça, só que hoje a ameaça já não é um animal selvagem, é o email das 23h ou a noite mal dormida a seguir aos jantares, aos banhos dos miúdos e a tudo o resto.
Há aqui outro efeito: o cortisol alto deixa-te mais irritável, muda-te o humor, e isso costuma trazer mais episódios de fome emocional. Estás stressada, ansiosa, e a comida vira o sítio onde vais buscar conforto. Depois é mais uma bola de neve: o cortisol alto leva a comer mais, comer mais nem sempre ajuda a dormir melhor, e o ciclo repete-se.
Chegas a casa já esgotada do trabalho, ainda tens o jantar, o banho dos miúdos, tudo. E a pergunta que costumo fazer é esta: quando chegas a casa, dás o teu máximo aos teus filhos, ou dás o que sobra de ti? Para e pensa nisto, porque se não cuidas de ti agora, isto acumula-se. E quanto mais tempo deixares andar, mais difícil vai ser mudar.
Cuidar melhor da alimentação, do sono, treinar com regularidade, nada disto é simples… Mas fazer esta mudança hoje vai ser sempre mais fácil do que fazê-la daqui a 5 anos, com mais 5 anos destes hábitos em cima.
Dormir pouco baixa o metabolismo?
Dormir menos baixa as calorias que o teu corpo gasta só por existires, e é por isso que um défice calórico que devia estar certo deixa de bater certo.
O teu metabolismo basal é tudo o que gastas parada: a respirar, a fazer o coração bater, a manter o corpo a funcionar. O Filipe Simões costuma dar este exemplo às alunas, só para ilustrar a escala: uma mulher que dorme bem e gasta por volta de 2000 kcal em repouso pode passar a gastar 1400 ou 1500 só por passar a dormir 5 horas em vez de 8 ou 9. Os números variam de pessoa para pessoa, mas a direção é sempre a mesma: menos sono, menos gasto. Porquê? Porque o corpo, com o cortisol elevado, entra em modo de sobrevivência e trava o gasto como forma de se proteger.
Se essa mulher continua a comer exatamente o mesmo, com o mesmo treino, a mesma rotina, mas o corpo passou a gastar menos, ela deixa de estar em défice. Fica em excedente. E a única coisa que mudou foi o sono.
É por isso que uma mulher em défice calórico correto às vezes não perde peso: o corpo dela pode estar a queimar muito menos calorias do que ela pensa, só por dormir mal.
A duração do sono importa mais do que a qualidade?
Mesmo sem conseguires dormir 8 horas seguidas, melhorar a qualidade do sono que já tens muda o teu apetite e a tua recuperação.
Sei que muitas de vocês, a ler isto, estão a pensar: sim, tudo bem, mas eu não consigo dormir mais do que 6 horas, tenho que acordar cedo, tenho os miúdos, tenho o trabalho. E percebo perfeitamente. Às vezes não é possível aumentar a quantidade. Mas dá quase sempre para melhorar a qualidade, e isso, sozinho, já muda muita coisa.
Existe um número de horas ideal, claro que sim. Mas contam muito mais as horas que dormes bem do que um número qualquer que não estás a conseguir cumprir de qualquer forma. Não precisas de perseguir a perfeição do sono. Precisas de deixar de o negligenciar por completo.
O sono afeta a recuperação muscular e os resultados do treino?
É a dormir que o músculo recupera. Sem sono suficiente não vês resultados apesar de treinares.
O músculo não cresce durante o treino. No treino, tu danificas as fibras musculares. É durante o sono que essas fibras se reparam e crescem, é aí que entra a síntese proteica, o processo que usa a proteína que comeste para reconstruir o que foi desgastado. E isto acontece em maior quantidade precisamente durante a noite.
Se treinas, treinas, treinas, mas não dormes o suficiente para recuperar, estás só a acumular dano sem dar tempo ao corpo para reparar. O resultado é o clássico: treinas cada vez mais, sentes-te cada vez mais cansada, e os resultados não aparecem. O esforço está lá. O que falta é recuperação, e é a dormir que ela acontece. Sem ele, o risco de lesão também sobe.
Como melhorar a qualidade do sono sem dormir mais horas?
- Cria um ambiente escuro e fresco. Persianas e portas bem fechadas, sem luz nenhuma a entrar. Se não conseguires escurecer completamente o quarto, uma máscara de dormir ajuda bastante. E o frio também conta: dormes melhor num quarto mais fresco do que num quarto quente.
- Corta a cafeína a partir das 15h. Mesmo que sintas que “o café não te tira o sono”, ele continua a afetar a qualidade dessas horas, mesmo que adormeças sem dificuldade aparente.
- Evita o álcool à noite. O álcool afeta particularmente o sono REM, a fase mais profunda, ligada à consolidação de memória e ao bem-estar. Aquela ressaca emocional do dia a seguir a uma noite de copos não é só o álcool em si. É também o sono REM que não aconteceu como devia.
- Mantém sempre o mesmo horário, também ao fim de semana. Deitar e acordar à mesma hora todos os dias regula o teu ritmo circadiano. Desregular ao fim de semana, deitar mais tarde à sexta, ao sábado, ao domingo, é o motivo pelo qual a segunda-feira custa tanto mais do que devia.
- Deixa o telemóvel fora do quarto pelo menos meia hora a uma hora antes de deitar. O scrolling mantém o cérebro em atividade, a receber informação, cores, estímulo, e depois esperas que ele desligue de repente. Não desliga assim. Troca por um livro em papel, se conseguires: numa folha, vais ao teu ritmo; no telemóvel, é ele que te comanda.
- Reduz a luz forte à noite. Luzes mais amarelas e mais quentes ajudam o cérebro a perceber que está na hora de ir desacelerando.
- Experimenta técnicas de relaxamento antes de deitar. Uma respiração mais consciente, alguns minutos de meditação, qualquer coisa que ajude o cortisol a começar a descer antes de entrares na cama.
Nenhuma destas mudanças pede mais horas de sono, mas fazem a diferença.
Dormir Emagrece ou Engorda?
Dormir emagrece ou engorda?
Por si só, dormir bem não emagrece automaticamente, mas dormir mal engorda, porque desregula as hormonas da fome, sobe o cortisol e baixa o metabolismo basal. Cuidar do sono é uma condição para o resto do teu esforço fazer efeito, não uma solução isolada.
Quantas horas preciso de dormir para emagrecer?
O ideal costuma situar-se entre as 7 e 9 horas, mas o que mais importa no dia a dia é a qualidade dessas horas. Se não consegues chegar a esse número, melhorar o ambiente de sono e os hábitos antes de deitar já traz resultado.
Uma noite mal dormida já afeta o peso?
Uma única noite não vai mudar o teu peso, mas já mexe com o apetite e com a vontade de comer alimentos mais calóricos no dia seguinte. É a acumulação de várias noites assim, semana após semana, que tem impacto real no metabolismo e na gordura acumulada. Se sentes que estás sempre cansada, o sono é o primeiro sítio a olhar.
O que fazer se não consigo dormir mais horas por causa dos filhos ou do trabalho?
Foca-te no que consegues controlar mesmo sem aumentar a quantidade: ambiente escuro e fresco, sem telemóvel antes de deitar, horário fixo sempre que possível, menos cafeína a partir da tarde. Não precisas de dormir 8 horas para começar a sentir diferença. Precisas de dormir melhor as horas que tens.
