Ep.17 – “Treino e não vejo resultados”. Os erros de alimentação e treino que ninguém te conta
Resumo do Episódio
Treino e não consigo emagrecer: é a frase que mais ouvimos de mulheres que já fazem tudo certo e continuam sem resultados. Normalmente não é falta de esforço. É que o défice calórico que achas que estás a fazer, na prática, não está a acontecer.
Porque treinas e comes bem, mas não perdes peso
Comer saudável e estar em défice calórico são duas coisas diferentes, e é aqui que a maioria das mulheres se perde.
Achas que, se estás a comer abacate, frutos secos, granola, estás automaticamente a perder peso, porque isso é comida “boa”. E é. A qualidade importa, sem dúvida. Mas o que faz perder ou ganhar peso é o défice calórico: ingerir menos do que gastas. São duas coisas que não têm nada a ver uma com a outra. No fim cruzam-se, mas não são a mesma coisa. Podes comer de forma impecável e continuar sem perder peso, se não houver défice.
O que costuma acontecer é isto: a pessoa inclui os alimentos “certos”, sente que está a fazer tudo bem, mas no final do dia as calorias não batem com o défice que achava que estava a fazer. Se o défice não existe, a perda de peso também não existe, independentemente de estares a comer bem ou mal.
O erro que quase ninguém identifica: porções e snacks “invisíveis”
O maior erro, na prática, está nas quantidades que não tens controladas, não no que comes.
Vivemos rodeadas de porções cada vez maiores. Vais a um restaurante e servem-te o dobro do que precisas, arroz a mais, carne a mais, sem exagero. Depois replicamos isso em casa, porque passámos a achar que aquela quantidade é o normal.
O erro do tacho na mesa
Uma coisa muito comum: fazes a comida no tacho e levas o tacho para a mesa. Serves-te uma vez, comes, nem esperas dez minutos, e quando está bom serves-te outra vez. No fim já comeste quase o dobro do que precisavas, sem teres a sensação de teres exagerado. Não é falta de consciência do que fazes. É falta de controlo visual sobre a quantidade real que serves.
Os snacks que “não contam”
Normalmente contabilizamos o pequeno-almoço, o almoço, o jantar. Os snacks pelo meio ficam fora da conta, mesmo quando não deviam.
Os frutos secos são o exemplo perfeito. São uma excelente fonte de gordura, mas continuam a ser gordura, mais calórica do que a maioria dos outros alimentos. Dez amêndoas aqui, dez amêndoas ali, ao longo do dia, sem nunca teres a sensação de teres comido muito, porque o volume é pequeno. No final do dia, esse “quase nada” pode valer mais calorias do que uma refeição inteira. Como estás distraída, a trabalhar, a ver televisão, nem dás por isso até olhares para o saco vazio.
Estás a fazer o treino errado para o teu objetivo?
Focar-te só em cardio para perder peso costuma desacelerar o metabolismo em vez de o acelerar.
Faz sentido à primeira vista: queres queimar o máximo de calorias possível, então fazes cardio. O problema é que o cardio, sozinho, tende a levar o corpo a usar também massa muscular como fonte de energia. Com menos músculo, o metabolismo vai abrandando ao longo do tempo. Se o metabolismo abranda, as calorias que ingeres, mesmo que estejam abaixo do que costumavas comer, deixam de representar um défice real. Chegaste ali a igualar, sem perceberes.
O caminho contrário é o que costuma funcionar: focar mais no treino de força. Mais massa muscular acelera o metabolismo. É isso que te permite manter o défice ao longo do tempo, e é a única forma de continuares a ver resultados. Pensa nisto a longo prazo: construir músculo agora significa ter um metabolismo mais ativo daqui a cinco, dez anos. Fazer o treino que “queima mais” naquele momento, e depois compensar comendo quase nada, resolve o hoje e estraga o resto.
Treinas sempre da mesma forma? É por isso que estagnaste
Sem progressão de carga ou intensidade, o corpo não tem motivo nenhum para mudar.
Há uma frase que resume isto bem: o músculo não sabe contar. Ele não sabe se estás a fazer 13, 15 ou 20 repetições. Só sabe uma coisa, o esforço, a intensidade que estás a exigir dele.
Se treinas sempre com a mesma carga e o mesmo número de repetições, mês após mês, o músculo não precisa de se adaptar. Sem necessidade de se adaptar, não cresce. Um dos hábitos mais comuns em quem treina presencialmente durante anos é seguir sempre o mesmo plano de papel, 3 séries de 15 repetições, sempre a mesma carga, sempre a parar no mesmo número.
A forma de saberes se estás a evoluir não é o suor. Suar muito não significa intensidade suficiente, significa que suaste muito, só isso. A forma de saberes é registares o treino: a carga, as repetições, e ires progredindo treino após treino. Há várias formas de progredir, e não é só aumentar peso:
- mais repetições com a mesma carga
- mais uma série
- melhor técnica de execução
- cadência mais controlada (a velocidade do movimento)
Qualquer uma destas coisas, isoladamente, já é progressão. O que não funciona é ficar parada nas mesmas três séries de quinze, sempre com a mesma carga, semana após semana.
Sono, stress e hormonas: o trio que ninguém controla
Dormir mal ou pouco altera diretamente as hormonas que regulam a fome e a saciedade, e isso pode impedir a perda de peso mesmo com a alimentação e o treino certos. É um dos pilares que menos se fala sobre sono e emagrecimento.
Quando o sono não tem a quantidade ou a qualidade certa, há uma troca hormonal que trabalha contra ti: a grelina (hormona da fome) sobe, e a leptina (hormona da saciedade) desce. O resultado não é só “tenho mais fome”, é mais dificuldade em sentires-te satisfeita, o que leva a comer mais do que precisavas. E não é só mais comida no geral. É mais apetite por comida com mais açúcar, mais sal, mais gordura, porque isso ativa o sistema de recompensa no cérebro de uma forma que uma alface nunca vai ativar.
Há também o cortisol, a hormona do stress, que sobe quando dormes mal. E aqui há uma explicação que faz sentido quando a ouves pela primeira vez: o corpo, evolutivamente, associa stress a perigo. Quando sente que está em alerta, tenta proteger os órgãos vitais, que estão concentrados na zona central do corpo, acumulando gordura à sua volta, como uma camada extra de proteção. É um mecanismo de sobrevivência antigo, que hoje se traduz em mais gordura acumulada na zona da barriga.
Há ainda o efeito dos ecrãs antes de dormir. O corpo é feito para começar a desligar à noite, produzindo melatonina de acordo com o ritmo circadiano. Se estás com o telemóvel na mão até tarde, esse estímulo constante atrasa a produção de melatonina no momento certo, e depois, quando desligas o ecrã, esperas que o corpo desligue também. Não vai acontecer de imediato. Podes estar fisicamente cansada, mas o cérebro esteve a receber luz, cor e informação até há pouco, e precisa de tempo para se desligar.
Como corrigir: os 3 passos práticos
A solução para não teres resultados quando treinas e comes bem passa por medir três coisas, não por adivinhar.
1. Ajusta as calorias com base num défice real, não achado. Sem ser um défice exagerado, porque cortar a mais só vai fazer o corpo desacelerar ainda mais o metabolismo, o contrário do que queres. Um défice sustentável é aquele que o corpo aguenta sem entrar em modo de sobrevivência.
2. Garante proteína suficiente. Ajuda a sentires-te saciada, protege a massa muscular durante a perda de peso e evita a flacidez que costuma vir junto com o emagrecimento. A recomendação é entre 1,6 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
3. Regista a progressão do treino. Carga, repetições, séries. Sem esse registo não há forma de saber se estás realmente a evoluir ou só a repetir o mesmo treino semana após semana com a sensação de estares a fazer progresso.
Nada disto é para a vida toda. É uma fase de consciencialização, até teres noção suficiente das quantidades e do esforço para deixares de precisar de as contar.
