Ep.27 – O que comer no restaurante para não engordar (sem ires com fome nem com medo)
Resumo do Episódio
Nunca sabes o que comer no restaurante para não engordar? O que comes no restaurante não estraga o teu emagrecimento por si só. O que estraga é ires para a mesa já a pensar que vais falhar, ou saíres de lá a achar que estragaste tudo por teres comido uma sobremesa.
Como comer no restaurante e não engordar?
Uma refeição fora de casa não tem poder para deitar por terra semanas de trabalho. Ainda assim, é assim que a maioria das mulheres a trata: como um teste em que se pode reprovar. Vais a um jantar já decidida a pedir só salada, já a jurar que não bebes vinho, com a cabeça no “não posso, não posso, não posso”. Chegas lá, alguém pergunta “só vais comer isso?”, sentes-te mal, cedes um bocadinho e a partir daí é tudo ou nada. Comeste a sobremesa? Então mais vale comer o resto também, porque “já estragaste”.
É a mentalidade de tudo ou nada que transforma um jantar normal num momento de tensão, muito mais do que a comida em si. Uma salada isolada não te faz emagrecer. Um jantar fora isolado não te faz engordar. O que decide é o que fazes na maior parte dos dias, não o que pediste numa sexta-feira à noite. É o mesmo ciclo que descrevemos em Amanhã faço dieta, hoje já estraguei tudo: raramente é a comida que desfaz um processo. É o pensamento que vem a seguir.
Comer fora por rotina ou por ocasião especial pede a mesma estratégia?
Não pede a mesma estratégia. Comer fora por rotina, o almoço de trabalho, o dia em que não levaste comida de casa, pede escolhas mais cuidadas, porque acontece muitas vezes por semana. Comer fora numa ocasião especial pede o oposto: aproveitar sem entrar em modo de restrição.
Quando é rotina (trabalho, dia a dia)
Se comes fora várias vezes por semana porque é assim que a tua vida está organizada, isto já não é uma exceção. Vale a pena escolher com mais cuidado: grelhados ou cozidos, garantir que há vegetais no prato (mesmo que seja preciso pedir uma sopa ou uma salada à parte), água em vez do copo de vinho automático, e evitar molhos e frituras sempre que possível.
Foi isto que fizemos com a Patrícia, uma das alunas que acompanhámos, que trabalhava com eventos e tinha jantares constantes por causa da profissão. Não lhe dissemos para evitar essas situações, isso era impossível, fazia parte do trabalho dela. Ensinámos-lhe a escolher as melhores opções dentro do que estava disponível em cada jantar, com o mesmo tipo de planeamento que usamos com quem tem a semana cheia de trabalho e sem tempo para parar.
Quando é esporádico (celebrações, convívio)
Se é um jantar de aniversário, um almoço de família ao domingo, uma saída pontual com amigas, a orientação muda por completo: aproveita. Desfruta da comida e da companhia sem entrar em modo de restrição. Não é uma refeição fora da rotina que vai desfazer o teu processo, e insistir em pedir só a saladinha, em não comer o bolo, em estar ali tensa a controlar tudo, normalmente traz mais frustração do que resultado. É o que vemos repetidamente com as alunas do programa: quem se permite aproveitar estes momentos sem culpa mantém a consistência muito melhor do que quem tenta controlar tudo. Já falámos sobre este equilíbrio em Vida social vs. vida fit: convívio e emagrecimento não competem entre si.
Mas afinal, o que comer no restaurante para não engordar?
A regra mais simples é esta: quanto mais parecido com comida caseira, feita na hora, melhor a escolha.
| Categoria | Prefere | Evita |
|---|---|---|
| 🍴 Tipo de restaurante | Restaurantes tradicionais, grelhados, cozinha mediterrânica | Cadeias de fast food |
| 🥩 Confeção | Carne ou peixe grelhado, cozido ou assado | Fritos e panados |
| 🥦 Acompanhamento | Legumes, sopa, salada como acompanhamento | Molhos pesados e cremosos |
| 🍓 Sobremesa | Fruta na sobremesa | Refeições muito processadas |
Muitas mulheres acham que quando vão a um restaurante têm de escolher exatamente o que está no menu, sem margem nenhuma. Não é verdade. Se pedires um bife e ele vier frito, podes perguntar se conseguem fazer grelhado, em qualquer restaurante tradicional, eles fazem. Não há problema nenhum nisso, e não há razão para teres vergonha de pedir. É estares a cuidar da tua saúde, nada mais do que isso.
O mesmo vale para a sobremesa. Muitos restaurantes de rotina têm sempre fruta na carta. E se não te apetecer comer ali, também podes pedir para levar e comer mais tarde, no lanche. Se quiseres uma lista mais completa de opções por tipo de restaurante e situação, temos um guia dedicado a isto: Como jantar fora e continuar a emagrecer.
Que estratégias usar à mesa para não comer a mais?
- Antes de saíres de casa, garante que bebeste água suficiente ao longo do dia. A desidratação pode dar uma sensação parecida com a fome, e se já vais para o restaurante com vontade de aproveitar tudo, misturar sede com fome só torna mais difícil parar a tempo.
- À mesa, uma tática simples funciona bem: olha para o prato assim que chega e decide logo até onde vais comer, em vez de ires comendo sem pensar até dares por ti a acabar tudo. Visualmente já se percebe quando um prato tem mais do que precisas, não precisas de o terminar só porque está ali.
- Come devagar. Faz pausas entre garfadas, conversa, larga os talheres de vez em quando. Quem come muito depressa, muitas vezes porque poupou calorias antes e não lanchou, acaba a comer mais do que precisava, porque o corpo ainda não teve tempo de perceber que já está satisfeito. A comida não vai a lado nenhum. Não precisas de correr.
- E se sobrar comida boa, podes pedir para levar. Não é preciso decidir entre desperdiçar ou comer a mais.
E se “já estraguei tudo”? Como sair da mentalidade de tudo ou nada
Uma refeição fora não apaga o que fizeste na semana, no mês ou nos últimos meses. O que costuma pesar mais é a ansiedade à volta do prato: o stress de pensar nisso antes, durante e depois muitas vezes faz mais mal do que a própria refeição.
Comeste uma sobremesa? Tudo bem. Soube-te bem, aproveitaste, era mesmo o que te apetecia, agora voltas à tua rotina normal, sem precisar de castigo nem de compensar a dobrar no dia seguinte. É esse vaivém entre dias de restrição extrema e dias sem controlo nenhum que dificulta os resultados, muito mais do que comer um doce a meio da semana. É o mesmo padrão que explicamos em Dieta ioió: o problema nunca é a refeição isolada, é a montanha-russa que vem depois dela.
Uma refeição não estraga um processo inteiro. O que decide tudo é o que decides fazer no dia a seguir.
O que comer no restaurante para não engordar?
O que comes no restaurante não estraga o teu emagrecimento por si só.
Posso beber vinho quando saio para jantar?
Podes. O importante é não decidires à partida que “hoje não posso beber nada”, porque isso é que costuma disparar a mentalidade de restrição. Modera, escolhe se realmente te apetece, e segue em frente sem drama.
E se não houver nenhuma opção saudável no menu?
Quase sempre há. Mesmo num restaurante tradicional português, consegues pedir um grelhado, uma sopa, uma salada como acompanhamento. Se realmente não houver mesmo nada, é um imprevisto pontual, não é motivo para desistir do resto do dia.
Com que frequência posso comer fora sem prejudicar o emagrecimento?
Depende se é rotina ou exceção. Se comes fora todos os dias por causa do trabalho, vale a pena escolher com mais cuidado, porque isso já faz parte do teu padrão habitual. Se é uma vez pontual, um jantar de aniversário, um convívio, aproveita sem peso na consciência. É o conjunto da semana que conta, não uma refeição isolada.
Faz mal comer rápido quando saio para jantar?
Comer muito depressa faz sentir menos a saciedade e leva a comer mais do que precisavas. Não é proibido, mas se costumas sair de um jantar a sentir que exageraste outra vez, experimenta abrandar o ritmo. Muitas vezes o problema não é o que pediste, é a velocidade a que comeste.
