Ep.71 – Sensação de fome mesmo depois de comer e a relação emocional com a comida
Resumo do Episódio
- A sensação de fome que persiste depois de comer pode ter 3 origens distintas: fome física acumulada ao longo do dia, fome hormonal ligada ao ciclo menstrual, ou fome emocional.
- A causa mais comum e também a mais ignorada é a fome física: muitas mulheres passam o dia a saltar refeições e sem proteína suficiente, e à noite o corpo cobra tudo de uma vez.
- Comer um quadradinho de chocolate quando estás cansada não é fome emocional. Fome emocional e compulsão alimentar são coisas diferentes, e auto-diagnosticar qualquer uma delas cria uma identidade que depois se auto-confirma.
- A solução para o descontrolo à noite quase nunca está à noite. Começa nas escolhas da manhã, do almoço e da tarde.
3 razões pelas quais sentes fome mesmo depois de comer
A sensação de fome que não passa, mesmo depois de comer, tem quase sempre uma de três origens. Fome física que ficou acumulada ao longo do dia. Fome hormonal, ligada à fase do ciclo menstrual. Ou fome emocional, que é a menos comum das três, mas a que toda a gente assume ter. Confundir as três é o erro mais frequente. E leva a soluções que não resolvem nada porque estão a tratar a causa errada.
Comos distinguir os 3 tipos de fome?
| 🥐Tipo de Fome | 🔍O que está a acontecer | 👉🏽Como se distingue |
|---|---|---|
| Fome física acumulada | O corpo ficou sem energia suficiente durante o dia porque saltaste refeições, comeste pouca proteína ou empurraste a fome com trabalho. | Aparece sobretudo ao fim do dia; desaparece quando passas a comer regularmente ao longo do dia. |
| Fome hormonal | Na fase lútea (2 semanas antes do período), o metabolismo acelera e o corpo precisa de mais calorias. | Coincide com a fase pré-menstrual; vem com cravings por doces e alimentos calóricos; é cíclica e previsível. |
| Fome emocional | A comida é usada para regular emoções intensas, sejam positivas ou negativas, quando não há outras estratégias disponíveis. | Surge em resposta a situações emocionais; a pessoa consegue parar quando quer; vem com culpa a seguir. |
A fome física que ficou acumulada gera esta sensação de fome mesmo depois de comer
A maioria das mulheres que chega até nós convicta de que “tem fome emocional” e que “não consegue controlar” simplesmente não comeu o suficiente durante o dia.
O corpo funciona a energia. Se ao longo do dia não lhe deres o que precisa, em quantidade, em proteína, em refeições regulares, ele vai estar a enviar sinais constantemente. O que acontece é que durante o dia há sempre uma reunião, uma tarefa ou um imprevisto. A fome vai sendo empurrada. O estômago começa a resmungar mas há um relatório para entregar, depois há uma chamada, depois já são 19h e ainda falta buscar os miúdos.
À noite, quando as tarefas acabam e o nível de stress desce, o corpo finalmente tem espaço para se fazer ouvir. E faz-se ouvir com força. Parece descontrolo ou fraqueza, mas é mesmo só uma acumulação de 8 horas de fome.
Tivemos uma aluna que trabalhava numa posição de chefia com uma pressão muito elevada, conta-nos a psicóloga Ana Alves. Chegava a casa e a descrição dela era sempre a mesma: “ataco o frigorífico e não consigo controlar.” Tinha a certeza de que o problema era emocional. Quando fomos ver o que tinha comido durante o dia, o quadro era claro: um almoço rápido em cima da secretária, sem proteína, e depois nada até chegar a casa.
O que fizemos foi simples:
- Começar a acordar 10 minutos mais cedo para preparar um smoothie que bebia no carro a caminho do trabalho;
- Incluir proteína no almoço;
- Fazer 2 lanches rápidos que podia comer sem parar de trabalhar: um iogurte líquido, uma barra de proteína, coisas que não implicavam sentar nem parar.
A fome de fim de dia desapareceu sem ser necessária terapia, sem trabalho emocional. Só com nutrição.
Porque é que a sensação de fome mesmo depois de comer acontece mais à noite?
Aqui há 2 razões principais:
- Durante o dia as tarefas ocupam a atenção e funcionam como distração dos sinais de fome. Quando o dia acaba, o corpo deixa de ter competição.
- A capacidade de controlo não é ilimitada. Ao longo de um dia de trabalho, de decisões, de lidar com os filhos e com imprevistos, essa capacidade vai-se gastando. No final do dia já não tens a mesma reserva que tinhas de manhã. O impulso ganha força exactamente quando a bateria está mais baixa.
Por isso é que trabalhar “a vontade de comer à noite” é quase sempre ineficaz. O problema começou antes, mais cedo durante o dia.
Sensação de fome mesmo depois de comer? O ciclo menstrual pode ser a explicação
Durante as duas semanas antes da menstruação – a fase lútea -, o metabolismo da mulher acelera. O corpo está a preparar-se para a menstruação e gasta mais energia nesse processo.
O que acontece na prática: o corpo pede mais energia, e vai buscá-la nos alimentos mais calóricos como o chocolate, doces ou salgados. A progesterona está mais elevada, há mais retenção de líquidos, mais inchaço, e o peso sobe um pouco. É tudo normal.
O problema é quando essa fome toda é interpretada como fome emocional ou falta de controle. Não é. É o metabolismo a fazer o seu trabalho. Quando as mulheres que acompanhamos percebem isto, alguma coisa muda. Percebem que não são fracas naqueles dias. Que o corpo está a pedir o que precisa. E aí conseguem responder de forma consciente: reforçar a proteína, ter opções mais equilibradas à mão, e permitir-se comer um pouco mais sem culpa.
Algumas sinais práticos de que pode ser fome hormonal:
- A fome aumentada é cíclica e acontece sempre mais ou menos nos mesmos dias do mês;
- Vem acompanhada de inchaço, sensibilidade mamária ou mudanças de humor;
- Os cravings são sobretudo por doces ou por alimentos muito calóricos;
- Passa quando começa a menstruação.
Sensação de fome mesmo depois de comer? Percebe o que é (e o que não é) fome emocional
Fome emocional é usar a comida para regular emoções intensas. Quando estás ansiosa, preocupada, triste, entediada ou até muito feliz, e o impulso é ir buscar comida para aliviar ou escapar desse estado. A chave está nas emoções intensas.
Comer um gelado quando estás cansada não é fome emocional. Petiscar umas bolachas enquanto vês televisão não é fome emocional. Isso é comer. Faz parte da vida de qualquer pessoa com uma relação razoavelmente equilibrada com a comida.
A fome emocional tem uma característica específica que a distingue da compulsão alimentar: a pessoa consegue parar quando quer. Pode comer mais do que pretendia, mas tem consciência do que está a fazer e tem controlo sobre o momento de parar.
Fome emocional e compulsão alimentar não são a mesma coisa
A compulsão alimentar é uma perturbação clínica com características muito específicas. Na compulsão, a pessoa perde o controlo sobre o que está a comer. O comportamento começa de forma automática, muitas vezes com pouca consciência. A pessoa só para quando o alimento acaba, quando chega alguém, ou quando está desconfortavelmente cheia. A frequência e a intensidade são muito maiores do que num episódio de fome emocional.
Nas redes sociais fala-se tanto de fome emocional que toda a gente passou a achar que a tem. E há um problema com isso. Se acreditares que tens uma relação emocional perturbada com a comida, o teu cérebro vai confirmar essa crença. Sempre que sentires algo intenso, a primeira resposta vai ser a comida porque é isso que uma pessoa “com fome emocional” faz. A identidade cria o comportamento.
Quando as nossas alunas chegam com este auto-diagnóstico, a primeira coisa que fazemos é perceber se estamos mesmo a falar de fome emocional, de fome física acumulada, de fome hormonal, ou simplesmente de comer como qualquer pessoa come.
Como é que a fome emocional se desenvolve
Desde muito cedo, a comida tem um papel afetivo na nossa cultura. Quando estamos doentes comemos uma canja. Quando nos portamos bem na escola, temos direito a um gelado. Nos dias de festa é comer tudo e mais alguma coisa. O cérebro aprende, desde pequenino, que a comida traz conforto e prazer.
Quando não se constroem outras formas de regular as emoções, tais como respirar, mover o corpo, falar com alguém ou descansar, a comida fica como a estratégia principal disponível. Sempre que surge uma emoção intensa e desconfortável, o cérebro vai direto ao que aprendeu que funciona.
Aquilo que geralmente interpretamos como fraqueza, muitas vezes é só o nosso cérebro a funcionar no automático, a ir direto ao que funciona. A boa notícia é que o que se aprende pode ser desaprendido, mas precisa de ser trabalhado, não ignorado.
Porque ir à raiz desta sensação de fome mesmo depois de comer importa mais do que controlar o impulso
Há muitas estratégias para lidar com o impulso de comer: esconder os alimentos em sítios menos acessíveis, fazer uma pausa de dois minutos antes de ir ao frigorífico, beber água primeiro. Essas estratégias podem ajudar. Mas se a causa raiz não for tratada, o impulso volta, especialmente quando a vida se complica.
Em consulta, o trabalho começa sempre por identificar o padrão da pessoa. Em que situações come fora das refeições? Que emoção estava a sentir? O que estava a fazer? O que tinha à volta? Este registo de automonitorização não é para julgar ninguém, é mesmo para conhecer. E quase sempre, o padrão que aparece acaba por surpreender.
Tivemos uma aluna que comia em momentos de tédio. Parecia simples, mas a raiz era mais específica: ela era muito perfeccionista e hiper-produtiva. Os momentos em que não estava a fazer nada eram insuportáveis para ela: não se sentia útil, não se sentia produtiva, e esse desconforto era intenso. A comida era a forma de fugir a esse estado.
Se o trabalho tivesse sido só “controla o impulso quando estiveres entediada”, iria funcionar até ao próximo momento de tédio. Como a raiz foi identificada, foi possível trabalhar algo diferente: criar atividades de autocuidado para esses momentos, coisas que ela gostava e que não fazia há anos. Os momentos de “não fazer nada” tornaram-se menos insuportáveis. O impulso de comer nesses momentos diminuiu.
Há uma ferramenta que usamos com frequência neste processo: a linha da vida do corpo. Pedimos às pessoas que mapeiem os momentos da vida em que houve ganho ou perda de peso significativos. O que aparece quase sempre é um padrão: os mesmos tipos de situações, tais como as separações, mudanças de trabalho, perdas ou pressão acumulada vêm associados aos maiores ganhos de peso. Ver esse padrão muda a perspectiva. O peso deixa de parecer aleatório e passa a ter uma história. E quando tem uma história, começamos a poder encontrar as soluções.
O que podes fazer hoje para começares a identificar a causa da tua sensação de fome mesmo depois de comer
Antes de concluir que tens falta de controlo, vale a pena perceber qual das três fomes está a acontecer. Começa pelo mais simples:
- Faz pelo menos quatro refeições por dia, todas com proteína presente. Pequeno-almoço, almoço, lanche, jantar. Sem saltar.
- Não saltes o lanche da tarde. Entre o almoço e o jantar há muitas vezes quatro a cinco horas. Chegar ao jantar com essa fome acumulada torna o descontrolo quase inevitável.
- Durante uma semana, observa em que situações comes fora das refeições. Sem julgamento, observa só. Que horas são? O que sentias? O que estavas a fazer?
- Verifica em que fase do ciclo estás quando a fome aumenta. Se é sempre nas mesmas semanas do mês, pode ser hormonal, e saber isso muda a forma como respondes.
Na BMFIT trabalhamos não só a alimentação e o treino, mas o que na vida de cada mulher está a tornar difícil manter os resultados. Se te reconheces no padrão de passar o dia a aguentar e perder o controlo à noite, esse ciclo tem solução. Começa por perceber o que está na origem desse padrão.
Sensação de fome mesmo depois de comer
Porque tenho uma fome que não passa mesmo depois de comer bem?
A fome que persiste depois de comer pode ter várias causas. A mais comum é estares a comer pouca proteína. A proteína é o macronutriente que mais contribui para a saciedade, e uma refeição sem ela deixa fome mais cedo. Outra causa frequente é não comer o suficiente ao longo do dia e estar a acumular fome sem perceber. Se a fome é constante e não se resolve com refeições regulares e proteína suficiente, vale a pena avaliar com um profissional.
Porque como mais antes do período?
Durante a fase lútea (as 2 semanas antes da menstruação), o metabolismo da mulher acelera e o corpo precisa de mais energia para se preparar para a menstruação. Isso traduz-se em mais apetite, sobretudo por alimentos calóricos. Parece falta de controlo, mas é o corpo a pedir o combustível de que precisa. Saber isto permite responder de forma consciente: reforçar a proteína, ter opções equilibradas à mão, e não entrar em loops de culpa nos dias em que comes um pouco mais.
Como parar de comer à noite sem fome?
A solução para o descontrolo à noite quase nunca está à noite. Começa por perceber o que comeste durante o dia: fizeste todas as refeições? Tinhas proteína no almoço e no lanche? Se não, o corpo está a cobrar à noite o que não recebeu durante o dia. Garante quatro refeições regulares com proteína e observa se o padrão de fim de dia muda. Se mesmo assim o impulso de comer à noite persistir, sobretudo em resposta a situações emocionais, pode valer a pena trabalhar esse padrão com um profissional.
