Ep.28 – Hábitos saudáveis de vida: o que muda quando paras de tentar ser perfeita
Resumo do Episódio
- As regras rígidas falham quase sempre porque nascem da ideia de que, se não for perfeito, não vale a pena.
- Consistência bate perfeição. Sempre. Mesmo quando parece pouco.
- Copiar a rotina de quem vês nas redes sociais costuma sabotar-te mais do que ajudar.
- No início, treinar com mais frequência e menos intensidade cria o hábito mais depressa.
- Uma rotina que aguenta a tua vida assenta em três coisas: planeamento, não negociáveis e ambiente.
Hábitos saudáveis de vida não nascem de mais disciplina. Nascem de menos regras, e de aceitar que uma rotina só serve se aguentar as tuas piores semanas, não só as perfeitas.
A maior parte das mulheres que nos procuram já tentaram de tudo. Já cortaram hidratos, já treinaram todos os dias durante uma semana e meia, já seguiram planos alimentares rígidos até ao grama. E o que aconteceu sempre foi o mesmo: duas ou três semanas depois, já não conseguiam continuar. Não porque lhes faltasse força de vontade. Porque a rotina que criaram nunca ia sobreviver ao contacto com a vida real delas.
Este artigo explica porque é que isto acontece e o que fazer de diferente, sem regras impossíveis de manter e sem promessas vazias.
Porque é que as regras rígidas nunca duram?
As regras rígidas nascem da ideia de que, se não for perfeito, não vale a pena fazer.
É este pensamento que leva uma mulher a decidir, de um dia para o outro, treinar todos os dias, cortar os hidratos, deixar de tomar o pequeno-almoço e inscrever-se no ginásio com a intenção de ir sempre. O problema não é a vontade de mudar. É a exigência que se cria a seguir a essa decisão, para uma pessoa que tem hábitos enraizados há anos e uma rotina que nunca foi pensada para aguentar uma mudança tão brusca.
Essa fase de regras rígidas costuma durar duas, três semanas. Depois, a pessoa desiste. E não porque seja fraca. Porque estava sempre em restrição, sempre a sentir que estava a abdicar de alguma coisa, e isso é insustentável a prazo.
Há também outro fator, que passa mais despercebido: quando alguém pede um objetivo grande logo no início, cinco treinos por semana, por exemplo, e só consegue cumprir três, sente que falhou. Mesmo que essas três sessões sejam, na prática, um resultado excelente para quem não treinava há cinco anos. A cabeça da pessoa não vê isso assim. Vê uma meta não cumprida, e isso gera frustração a cada semana que passa, até que desiste de vez.
Consistência ou perfeição: o que traz mais resultados?
A consistência bate sempre a perfeição, mesmo quando os números parecem menores.
Na experiência da equipa BMFIT, é sempre o mesmo padrão: uma aluna que treina três vezes por semana, sem falhar, durante dez anos, tem resultados muito melhores do que outra que treina cinco vezes por semana durante um mês, para depois passar um mês sem treinar, voltar com força durante mais um mês, e assim sucessivamente. No papel, a segunda parece mais dedicada. Na prática, é a primeira que ganha, porque o corpo responde à repetição ao longo do tempo, não a picos de esforço intercalados com paragens longas.
O mesmo acontece com a alimentação. Uma semana perfeita seguida de duas ou três semanas de desistência total, repetida ao longo de anos, traz muito menos resultado do que cinco dias por semana com uma alimentação equilibrada, mantidos de forma consistente durante anos.
Ninguém consegue ser perfeito. Nem quem vive disto profissionalmente. A questão nunca foi “como é que eu sou perfeita esta semana?”, mas “como é que eu mantenho isto quando a semana corre mal?”.
Quando se muda este pensamento, os resultados aparecem com muito menos esforço mental, porque deixa de haver aquele prazo apertado a pressionar cada refeição e cada treino, e passa a haver só um hábito que já faz parte de quem és.
Porque é que copiar a rotina de outra pessoa nunca funciona?
As rotinas que vês nas redes sociais raramente foram pensadas para a tua vida, e copiá-las costuma sabotar-te mais do que ajudar.
Há um tipo de conteúdo muito comum no fitness: vídeos onde parece que passou meia hora e a pessoa já acordou às quatro da manhã, já treinou, já comeu, já meditou e já fez journaling. Há até vídeos a gozar com isto: “quatro da manhã, acorda; quatro e um, já está a treinar; quatro e dois, já está a comer”. É engraçado porque todos reconhecemos aquela sensação de comparação instantânea: “eu ainda estou a abrir os olhos e ela já fez tudo isto”.
O problema é que, quando vemos estes corpos e estas rotinas com regularidade, é quase impossível não nos compararmos. E a comparação leva a querer replicar exatamente o que se vê, sem perceber que aquela rotina foi construída para outra vida, com outras responsabilidades e, muitas vezes, outra prioridade de tempo.
Mesmo quem trabalha nesta área já caiu neste erro. Há quem tenha copiado o treino de pessoas com o físico que ambicionava, sem perceber que o treino tinha de ser adaptado à sua própria realidade. O resultado foi sempre o mesmo: não funcionava, e a frustração aumentava. A rotina que funciona é a que se constrói a pensar em ti, não a que se copia de outra pessoa.
Filtra aquilo que segues online. Pergunta-te: isto ajuda-me a manter o rumo ou está só a criar expectativas que não tenho como cumprir?
É melhor treinar com mais frequência ou com mais intensidade?
No início de uma mudança, treinar com mais frequência e menos intensidade cria o hábito mais depressa do que sessões esporádicas e exigentes.
Uma sessão de treino de duas horas, seguida de cinco dias sem tocar em nada, é muito mais difícil de transformar em hábito do que sessões mais curtas e mais frequentes. Quanto mais vezes repetes uma ação, mais depressa o cérebro a incorpora como parte da rotina. E maior é a probabilidade de encontrares uma forma de treinar de que realmente gostas, porque tiveste mais oportunidades para experimentar.
Treinar com mais frequência não significa que a intensidade não importe. Significa que, a construir um hábito do zero, a repetição pesa mais do que o esforço de cada sessão isolada.
Quais são os pilares de uma rotina que aguenta a vida real?
Vê-se isto em três frentes: como planeias a semana, o que garantes nos piores dias e o ambiente que tens à tua volta.
Planeamento
Planear a semana com antecedência é o que evita chegar a terça-feira sem saber o que vais comer ou quando vais treinar.
Ao domingo, vale a pena tirar um tempo (não precisa de ser uma hora, pode ser vinte minutos) para olhar para a agenda da semana inteira. Marcar quando vais treinar, planear algumas refeições, fazer a lista de compras, escrever o que precisa de ser feito. Ferramentas simples como o Google Calendar, o Google Tasks ou o Google Keep ajudam a manter tudo num só sítio, com lembretes e listas partilhadas, para não teres de andar com isto tudo na cabeça.
Muita gente acha que planear é perder tempo, mas acontece o oposto: quando a semana já está organizada, não se perde tempo a decidir tudo em cima da hora, nem se anda perdida quando surge um imprevisto.
Não negociáveis: o teu chão e o teu teto
Os não negociáveis são o mínimo que cumpres mesmo numa semana má, e servem para garantir que nunca ficas a zero.
Numa semana em que tudo corre bem, talvez consigas treinar quatro vezes e fazer dois cardios. Mas é preciso ter também um plano para quando a semana corre mal, com filhos doentes, trabalho a mais ou imprevistos. Esse plano é o teu mínimo não negociável: o que consegues garantir mesmo nos piores dias.
Esse mínimo e esse máximo criam aquilo que se pode chamar um “chão” e um “teto”. O chão é o mínimo que nunca falha. O teto é a semana perfeita, quando tudo corre bem. Entre os dois, há um intervalo de sucesso, e não apenas um único objetivo no topo que é impossível de atingir sempre.
| Treino / Alimentação | Chão (mínimo não negociável) | Teto (semana perfeita) |
|---|---|---|
| 💪Treino | 2 treinos em casa | 3 treinos no ginásio |
| 🍽 Alimentação | Plano B: refeições simples e realistas | Todas as refeições planeadas e cumpridas |
Começar a semana a garantir o chão dá logo uma sensação de vitória cumprida. A partir daí, tudo o que consegues fazer a mais é lucro.
Ambiente
O ambiente que te rodeia tem mais peso na tua rotina do que a força de vontade que consegues reunir num dia difícil.
Se o teu ambiente está constantemente a testar-te, a despensa cheia dos alimentos que estás a tentar reduzir, por exemplo, é muito mais difícil manter uma mudança do que se o ambiente estiver a favor dela. Um exercício simples é organizar os alimentos que tens em casa em três grupos: os que deves ter em maior quantidade, em quantidade média e em menor quantidade. Depois, olhar para essa organização e perceber se o que tens disponível está mesmo a ajudar-te a atingir o que queres, ou se está a dificultar.
Não se trata de proibir nada. Trata-se de tornar o caminho mais fácil naquilo que já decidiste que queres para ti.
Como lidar com os dias em que nada corre como planeado?
Nos dias em que nada corre como planeado, o objetivo é fazer o mínimo possível, nunca zero.
Não conseguiste treinar os quarenta minutos que tinhas planeado? Treina quinze. Não conseguiste levar a refeição preparada e vais ter de comer fora? Compra uma salada para juntar ao que vais comer. Não deste os passos todos que querias? Caminha o que conseguires.
A armadilha está em pensar “hoje já não vai ser como eu queria, então não vale a pena fazer nada”. É esse pensamento que transforma um dia complicado numa semana perdida. Fazer uma parte, por menor que seja, mantém o hábito vivo e evita o ciclo de recomeçar sempre do zero.
Hábitos saudáveis de vida
Quanto tempo demora a criar um hábito saudável?
Não há um número fixo de dias que sirva para toda a gente. O que sabemos é que a repetição regular, mesmo em pequena escala, cria o hábito mais depressa do que sessões esporádicas e intensas.
O que são "não negociáveis" na alimentação e no treino?
São o mínimo que garantes cumprir mesmo numa semana má, por exemplo, dois treinos em casa em vez dos quatro que farias numa semana boa. Servem para nunca ficares a zero, mesmo quando a vida não corre como planeado.
É normal falhar dias na rotina e ainda assim ter resultados?
Sim. Os resultados vêm da consistência ao longo de meses e anos, não de semanas perfeitas isoladas. Alguém que treina três vezes por semana sem falhar, ao longo de dez anos, tem resultados muito melhores do que alguém que treina cinco vezes por semana em fases e depois passa meses sem treinar.
É melhor treinar todos os dias ou poucas vezes com regularidade?
Depende da tua rotina, mas, no início, é normalmente mais eficaz treinar com mais frequência e menos intensidade do que arriscar tudo em sessões muito exigentes e espaçadas. Isso ajuda a criar o hábito mais depressa e reduz o risco de desistência.
Como sei qual é o meu mínimo não negociável?
Pergunta-te, de forma realista, o que consegues garantir mesmo numa semana difícil, não o que gostavas de conseguir, mas o que sabes que consegues cumprir sempre. Esse é o teu chão. A partir daí, tudo o resto é o teto a que vais tentando chegar.
