Ep.13 – Perguntas e Respostas
Resumo do Episódio
Emagrecer não precisa de começar com uma dieta radical, cortar pão ou treinar todos os dias. Neste episódio do BodyMindFit Podcast, respondemos a algumas das dúvidas que mais aparecem quando uma mulher quer perder peso e não sabe por onde começar.
A ideia que atravessa todas as respostas é simples: uma estratégia só funciona se conseguires levá-la contigo para a vida real. Com trabalho, filhos, jantares fora, cansaço e fins de semana pelo meio.
Porque é tão difícil manter uma dieta até ao fim?
Muitas vezes, a dificuldade em manter uma dieta vem de uma estratégia demasiado restritiva, de mudanças radicais ou de metas pouco realistas.
Imagina uma mulher sedentária que quer perder 10 kg. De repente, decide treinar todos os dias, cortar hidratos à noite e comer duas saladas por dia. Pode conseguir durante uma ou duas semanas. Depois, fica exausta e desiste.
É o “8 ao 80” de que falamos no episódio.
A metáfora usada é a de uma criança a aprender a andar de bicicleta. Não começa numa bicicleta de adulto, sem apoio. Começa com algo que consegue controlar e vai progredindo.
Com os hábitos acontece o mesmo.
Metas demasiado agressivas também dificultam o processo. Se alguém ganhou 10 ou 15 kg ao longo de vários anos, esperar perder esse peso em um ou dois meses cria uma pressão difícil de sustentar.
Qual é o melhor treino para perder gordura?
Para perder gordura, o treino de resistência ou musculação é apresentado no episódio como uma das principais ferramentas, porque permite trabalhar a massa muscular e a composição corporal.
Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?
Não existe um número de calorias que sirva para todas as mulheres; a quantidade depende das necessidades energéticas de cada pessoa e do objetivo.
O episódio explica que é necessário começar por estimar o gasto energético e, a partir daí, criar um défice calórico. É referido um défice de 250 a 500 kcal.
O registo alimentar também precisa de ser feito com atenção. Uma colher de azeite que fica por contabilizar ou pesar um alimento cru quando a aplicação está configurada para o peso cozinhado pode alterar bastante o resultado.
Por isso, antes de cortar ainda mais comida porque “o peso não desce”, vale a pena perceber se aquilo que está a ser registado corresponde realmente ao que está a ser consumido.
Posso comer saudável durante a semana e descontrolar-me ao fim de semana?
Um grande descontrolo alimentar ao fim de semana pode dificultar a perda de peso, mas a restrição excessiva durante a semana também pode estar a alimentar esse comportamento.
A lógica do “dia do lixo” pode criar uma sensação de prisão durante a semana e de liberdade total ao fim de semana. Depois aparecem episódios de comer muito, seguidos frequentemente por culpa.
Uma abordagem diferente é planear. Se sabes que sexta-feira tens um jantar fora, podes organizar o resto da semana tendo esse jantar em conta, sem precisares de passar o dia a comer apenas salada e frango grelhado.
Flexibilidade também é conseguir ir jantar a casa da mãe, comer o que está disponível e continuar o processo no dia seguinte.
Porque sinto tanta fome quando estou em défice calórico?
É normal que um défice calórico aumente a fome, porque estás a consumir menos energia do que aquela que o teu corpo gasta. Quanto maior for o défice, maior poderá ser essa dificuldade.
Também pode ser útil aprender a distinguir fome física de vontade de comer, por exemplo quando estás aborrecida ou simplesmente procuras algo para fazer.
No episódio são referidas algumas estratégias para aumentar a saciedade, como incluir proteína e fibra e escolher alimentos com menor densidade energética e maior volume.
Preciso de cortar os hidratos de carbono para emagrecer?
Não é necessário eliminar os hidratos de carbono para perder peso; a perda de peso depende da criação de um défice energético, e os hidratos podem fazer parte da alimentação.
É por isso que o episódio questiona ideias como “o pão engorda”, “não posso comer arroz” ou “tenho de cortar os hidratos à noite”.
Quando um alimento específico passa a ser visto como o culpado por tudo, fica mais difícil perceber o padrão alimentar completo.
Posso comer pão e ainda assim perder peso?
Sim, podes incluir pão numa alimentação orientada para perda de peso, desde que a alimentação global seja compatível com as tuas necessidades energéticas e nutricionais.
Não precisas de deixar de comer a torrada de que gostas todos os dias só porque decidiste emagrecer.
