A proteína faz-te engordar? Afeta os rins? Só quem quer ficar musculada precisa dela?
Hoje vamos desmistificar tudo sobre a proteína e mostrar-te como pode ser o teu maior aliado na perda de gordura, tonificação e saúde geral!
Já treinas há algum tempo, mas o peso não desce e o teu corpo não muda?
Será que estás a cometer algum erro que está a travar os teus resultados?
Hoje vamos falar sobre os erros mais comuns no treino que te impedem de perder peso e como corrigi-los para começares finalmente a ver mudanças.
Fazes tudo certo, mas a balança não mexe?
Sentes que estás a treinar e a comer bem, mas o teu corpo não muda?
Há vários fatores que podem estar a travar os teus resultados – desde erros no treino, na alimentação, até aspetos hormonais e psicológicos.
Porque estamos a falar disto?
Muitas mulheres notam que, depois dos 30, perder peso parece mais difícil, será que mesmo assim?
As mesmas estratégias que funcionavam aos 20 já não dão os mesmos resultados?
Vamos desmistificar o que muda no corpo e como adaptar o treino e a alimentação para continuar a ter resultados.
Dormir emagrece ou engorda? Depende de como dormes. Dormir pouco ou mal engorda, e não é nem preguiça, nem falta de força de vontade. É só o teu corpo a reagir a noites mal dormidas da forma mais previsível que existe: a guardar gordura e a pedir-te mais comida do que precisas.
Se sentes que fazes tudo bem, treinas, comes com cuidado, e mesmo assim não vês resultados, o sono pode ser a peça que falta. E é provavelmente a que ninguém te perguntou.
Dormir mal mexe com as tuas hormonas do apetite, sobe o teu nível de stress e baixa as calorias que o teu corpo gasta só por estares viva.
| Indicadores | Sono suficiente e de qualidade | Sono insuficiente ou de má qualidade |
|---|---|---|
| Grelina (fome) | Regulada | Aumenta: sentes mais fome |
| Leptina (saciedade) | Regulada | Diminui: sentes menos saciedade |
| Cortisol (stress) | Desce durante a noite, normaliza | Não recupera: mantém-se elevado |
| Gordura abdominal | Sem sinal de “alerta” para acumular | O corpo acumula mais gordura abdominal, como proteção |
| Metabolismo basal | Mantém-se | Reduz o metabolismo basal, oq ue significa menos calorias gastas em repouso |
| Recuperação muscular | Normal | Diminuída |
Dormir pouco sobe a grelina, a hormona que te diz que tens fome, e baixa a leptina, a que te diz que já estás saciada.
Quando dormes menos do que precisas, o teu cérebro recebe menos sinal de “já chega” e mais sinal de “come”. Ao mesmo tempo, ativa-se um sistema de recompensa que te empurra especificamente para o que tem mais açúcar, mais gordura e mais sal. Parece gula, mas é o teu corpo, cansado, a tentar compensar de alguma forma a energia que não teve durante a noite.
Esta troca entre grelina e leptina explica uma coisa que vemos muito no acompanhamento online: mulheres que chegam a dizer “o problema sou eu, são os doces, não me consigo controlar”. A primeira coisa que vamos ver pode não ser a comida, mas o sono. Melhora-se o sono, e a vontade de doces começa a mudar sozinha.
O cortisol elevado por noites mal dormidas faz o teu corpo guardar gordura à volta dos órgãos, como forma de se proteger.
O cortisol é a hormona do stress. Ao longo do dia vai subindo. Trabalho, trânsito, filhos, mil coisas, e é durante o sono que desce de volta aos níveis normais. Se dormes pouco, essa descida não acontece como devia, e acordas já com o nível mais alto do que devia estar.
O teu corpo não está contra ti. Está a proteger os órgãos vitais tal como faria há milhares de anos perante uma ameaça, só que hoje a ameaça já não é um animal selvagem, é o email das 23h ou a noite mal dormida a seguir aos jantares, aos banhos dos miúdos e a tudo o resto.
Há aqui outro efeito: o cortisol alto deixa-te mais irritável, muda-te o humor, e isso costuma trazer mais episódios de fome emocional. Estás stressada, ansiosa, e a comida vira o sítio onde vais buscar conforto. Depois é mais uma bola de neve: o cortisol alto leva a comer mais, comer mais nem sempre ajuda a dormir melhor, e o ciclo repete-se.
Chegas a casa já esgotada do trabalho, ainda tens o jantar, o banho dos miúdos, tudo. E a pergunta que costumo fazer é esta: quando chegas a casa, dás o teu máximo aos teus filhos, ou dás o que sobra de ti? Para e pensa nisto, porque se não cuidas de ti agora, isto acumula-se. E quanto mais tempo deixares andar, mais difícil vai ser mudar.
Cuidar melhor da alimentação, do sono, treinar com regularidade, nada disto é simples… Mas fazer esta mudança hoje vai ser sempre mais fácil do que fazê-la daqui a 5 anos, com mais 5 anos destes hábitos em cima.
Dormir menos baixa as calorias que o teu corpo gasta só por existires, e é por isso que um défice calórico que devia estar certo deixa de bater certo.
O teu metabolismo basal é tudo o que gastas parada: a respirar, a fazer o coração bater, a manter o corpo a funcionar. O Filipe Simões costuma dar este exemplo às alunas, só para ilustrar a escala: uma mulher que dorme bem e gasta por volta de 2000 kcal em repouso pode passar a gastar 1400 ou 1500 só por passar a dormir 5 horas em vez de 8 ou 9. Os números variam de pessoa para pessoa, mas a direção é sempre a mesma: menos sono, menos gasto. Porquê? Porque o corpo, com o cortisol elevado, entra em modo de sobrevivência e trava o gasto como forma de se proteger.
Se essa mulher continua a comer exatamente o mesmo, com o mesmo treino, a mesma rotina, mas o corpo passou a gastar menos, ela deixa de estar em défice. Fica em excedente. E a única coisa que mudou foi o sono.
É por isso que uma mulher em défice calórico correto às vezes não perde peso: o corpo dela pode estar a queimar muito menos calorias do que ela pensa, só por dormir mal.
Mesmo sem conseguires dormir 8 horas seguidas, melhorar a qualidade do sono que já tens muda o teu apetite e a tua recuperação.
Sei que muitas de vocês, a ler isto, estão a pensar: sim, tudo bem, mas eu não consigo dormir mais do que 6 horas, tenho que acordar cedo, tenho os miúdos, tenho o trabalho. E percebo perfeitamente. Às vezes não é possível aumentar a quantidade. Mas dá quase sempre para melhorar a qualidade, e isso, sozinho, já muda muita coisa.
Existe um número de horas ideal, claro que sim. Mas contam muito mais as horas que dormes bem do que um número qualquer que não estás a conseguir cumprir de qualquer forma. Não precisas de perseguir a perfeição do sono. Precisas de deixar de o negligenciar por completo.
É a dormir que o músculo recupera. Sem sono suficiente não vês resultados apesar de treinares.
O músculo não cresce durante o treino. No treino, tu danificas as fibras musculares. É durante o sono que essas fibras se reparam e crescem, é aí que entra a síntese proteica, o processo que usa a proteína que comeste para reconstruir o que foi desgastado. E isto acontece em maior quantidade precisamente durante a noite.
Se treinas, treinas, treinas, mas não dormes o suficiente para recuperar, estás só a acumular dano sem dar tempo ao corpo para reparar. O resultado é o clássico: treinas cada vez mais, sentes-te cada vez mais cansada, e os resultados não aparecem. O esforço está lá. O que falta é recuperação, e é a dormir que ela acontece. Sem ele, o risco de lesão também sobe.
Nenhuma destas mudanças pede mais horas de sono, mas fazem a diferença.
Por si só, dormir bem não emagrece automaticamente, mas dormir mal engorda, porque desregula as hormonas da fome, sobe o cortisol e baixa o metabolismo basal. Cuidar do sono é uma condição para o resto do teu esforço fazer efeito, não uma solução isolada.
O ideal costuma situar-se entre as 7 e 9 horas, mas o que mais importa no dia a dia é a qualidade dessas horas. Se não consegues chegar a esse número, melhorar o ambiente de sono e os hábitos antes de deitar já traz resultado.
Uma única noite não vai mudar o teu peso, mas já mexe com o apetite e com a vontade de comer alimentos mais calóricos no dia seguinte. É a acumulação de várias noites assim, semana após semana, que tem impacto real no metabolismo e na gordura acumulada. Se sentes que estás sempre cansada, o sono é o primeiro sítio a olhar.
Foca-te no que consegues controlar mesmo sem aumentar a quantidade: ambiente escuro e fresco, sem telemóvel antes de deitar, horário fixo sempre que possível, menos cafeína a partir da tarde. Não precisas de dormir 8 horas para começar a sentir diferença. Precisas de dormir melhor as horas que tens.
Já começaste uma dieta cheia de motivação… e passado umas semanas voltaste ao ponto de partida?
❌ O problema não és tu… são as dietas restritivas!
Perder peso e recuperar tudo depois? Já todos passámos por isso. Mas como sair deste ciclo de uma vez por todas?
Neste episódio, vamos revelar:
🔹 Os 5 erros que fazem qualquer dieta falhar
🔹 Porque perdes peso rápido… e depois ganhas tudo de volta
🔹 Como finalmente criar um plano que resulta a longo prazo
Se estás farta do efeito yo-yo e queres aprender a perder peso sem voltar ao início, não percas este episódio! 🎧🔥
Emagrecer não precisa de começar com uma dieta radical, cortar pão ou treinar todos os dias. Neste episódio do BodyMindFit Podcast, respondemos a algumas das dúvidas que mais aparecem quando uma mulher quer perder peso e não sabe por onde começar.
A ideia que atravessa todas as respostas é simples: uma estratégia só funciona se conseguires levá-la contigo para a vida real. Com trabalho, filhos, jantares fora, cansaço e fins de semana pelo meio.
Muitas vezes, a dificuldade em manter uma dieta vem de uma estratégia demasiado restritiva, de mudanças radicais ou de metas pouco realistas.
Imagina uma mulher sedentária que quer perder 10 kg. De repente, decide treinar todos os dias, cortar hidratos à noite e comer duas saladas por dia. Pode conseguir durante uma ou duas semanas. Depois, fica exausta e desiste.
É o “8 ao 80” de que falamos no episódio.
A metáfora usada é a de uma criança a aprender a andar de bicicleta. Não começa numa bicicleta de adulto, sem apoio. Começa com algo que consegue controlar e vai progredindo.
Com os hábitos acontece o mesmo.
Metas demasiado agressivas também dificultam o processo. Se alguém ganhou 10 ou 15 kg ao longo de vários anos, esperar perder esse peso em um ou dois meses cria uma pressão difícil de sustentar.
Para perder gordura, o treino de resistência ou musculação é apresentado no episódio como uma das principais ferramentas, porque permite trabalhar a massa muscular e a composição corporal.
Não existe um número de calorias que sirva para todas as mulheres; a quantidade depende das necessidades energéticas de cada pessoa e do objetivo.
O episódio explica que é necessário começar por estimar o gasto energético e, a partir daí, criar um défice calórico. É referido um défice de 250 a 500 kcal.
O registo alimentar também precisa de ser feito com atenção. Uma colher de azeite que fica por contabilizar ou pesar um alimento cru quando a aplicação está configurada para o peso cozinhado pode alterar bastante o resultado.
Por isso, antes de cortar ainda mais comida porque “o peso não desce”, vale a pena perceber se aquilo que está a ser registado corresponde realmente ao que está a ser consumido.
Um grande descontrolo alimentar ao fim de semana pode dificultar a perda de peso, mas a restrição excessiva durante a semana também pode estar a alimentar esse comportamento.
A lógica do “dia do lixo” pode criar uma sensação de prisão durante a semana e de liberdade total ao fim de semana. Depois aparecem episódios de comer muito, seguidos frequentemente por culpa.
Uma abordagem diferente é planear. Se sabes que sexta-feira tens um jantar fora, podes organizar o resto da semana tendo esse jantar em conta, sem precisares de passar o dia a comer apenas salada e frango grelhado.
Flexibilidade também é conseguir ir jantar a casa da mãe, comer o que está disponível e continuar o processo no dia seguinte.
É normal que um défice calórico aumente a fome, porque estás a consumir menos energia do que aquela que o teu corpo gasta. Quanto maior for o défice, maior poderá ser essa dificuldade.
Também pode ser útil aprender a distinguir fome física de vontade de comer, por exemplo quando estás aborrecida ou simplesmente procuras algo para fazer.
No episódio são referidas algumas estratégias para aumentar a saciedade, como incluir proteína e fibra e escolher alimentos com menor densidade energética e maior volume.
Não é necessário eliminar os hidratos de carbono para perder peso; a perda de peso depende da criação de um défice energético, e os hidratos podem fazer parte da alimentação.
É por isso que o episódio questiona ideias como “o pão engorda”, “não posso comer arroz” ou “tenho de cortar os hidratos à noite”.
Quando um alimento específico passa a ser visto como o culpado por tudo, fica mais difícil perceber o padrão alimentar completo.
Sim, podes incluir pão numa alimentação orientada para perda de peso, desde que a alimentação global seja compatível com as tuas necessidades energéticas e nutricionais.
Não precisas de deixar de comer a torrada de que gostas todos os dias só porque decidiste emagrecer.
Se já te questionaste sobre quando comer, o que comer ou se estás a fazer as escolhas certas para os teus treinos, este episódio é para ti. Vamos simplificar a nutrição, para que saibas exatamente como usar a comida a teu favor!”
🎧 Dá play e descobre como podes potenciar os teus treinos através da alimentação!
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Neste episódio, falamos sobre os maiores desafios da época natalícia e de passagem de ano – desde as tentações à pressão social – e como podes manter o equilíbrio sem perder o foco nos teus objetivos. Partilhamos estratégias práticas, dicas de mindset e formas de aproveitar as celebrações sem culpa, mantendo o progresso rumo a um estilo de vida saudável e sustentável.
