Resumo do Episódio

O que significa mesmo parar de emagrecer?

Parar de emagrecer pode querer dizer duas coisas muito diferentes, e a confusão entre elas é o que leva tanta gente a desistir sem necessidade. Uma coisa é o peso estar mesmo parado, sem se mexer, durante várias semanas seguidas. Outra, bem mais comum, é o peso não estar a descer à velocidade que tinhas na cabeça.

A maioria das mulheres que chega à BMFIT já passou por isto: uma semana em que a balança não desceu foi razão suficiente para achar que estava tudo estragado. E não estava. O peso vai flutuar ao longo do mês, tendo em conta o ciclo menstrual, os níveis hormonais, a quantidade de sal ou de hidratos que comeste no dia anterior. Comeste uma refeição mais salgada ontem? É expectável que hoje retenhas mais líquido e que a balança marque mais. Isso não apaga o trabalho que fizeste na semana toda.

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Porque parei de emagrecer mesmo quando estou a fazer o que é suposto?

O teu corpo está a adaptar-se ao défice calórico que lhe estás a dar, e essa adaptação também muda a velocidade a que perdes peso ao longo do processo. No início, quando o estímulo é novo, o corpo responde mais depressa. Com o tempo, ele começa a perceber que está a receber menos e ajusta-se para continuar a funcionar bem com isso. É um mecanismo de sobrevivência, não um sinal de que algo correu mal.

Há vários fatores que empurram o peso para cima ou para baixo sem que isso tenha alguma coisa a ver com gordura a mais ou a menos:

• Ciclo menstrual e variações hormonais ao longo do mês
• Retenção de líquidos, muitas vezes ligada a refeições com mais sal ou mais hidratos
• Adaptação metabólica ao défice calórico, sobretudo depois das primeiras semanas
• Trânsito intestinal mais lento nalguns dias

Nenhum destes factores, ciclo menstrual, hormonas, retenção de líquidos ou adaptação metabólica, aparece isolado na balança. Aparecem todos misturados, e é por isso que um único número, num único dia, diz muito pouco sobre o que realmente está a acontecer ao teu corpo.

Porque é que a maioria desiste exatamente quando acha que parou de emagrecer?

Precisas de sentir que o esforço está a valer a pena quase de imediato. Quando esse sinal não aparece, a vontade de continuar começa a esvair-se. É simplesmente como a nossa cabeça funciona. Culturalmente, desde pequenas que nos ensinaram que perder peso é comer pouco e mexer muito, como se houvesse uma equação simples com resposta imediata. Cria-se a expectativa de que, se hoje comeste bem e foste treinar, amanhã já devias ver diferença.

É aqui que entra aprender a tolerar a frustração. Não há atalho para isto. Ninguém consegue manter, durante muito tempo, um comportamento que sente que não está a trazer benefício nenhum. A diferença está em onde vais buscar esse benefício. Se for só na balança, vais sentir-te sempre por resolver.

“Parei de emagrecer à velocidade que queria”, e agora?

Achar que devias perder num mês aquilo que levaste anos a ganhar é uma leitura injusta do processo, e é esse pensamento de tudo-ou-nada que leva a maior parte das mulheres a desistir. Não engordaste dez ou quinze quilos de um dia para o outro. Levaste tempo a lá chegar. Faz sentido que precises de algum tempo para os perder.

Imagina que estás a subir uma escadaria com 500 andares. Todos os dias sobes um andar. E todos os dias olhas para cima e pensas: já devia estar lá em cima. No dia seguinte sobes mais um andar, e continuas a pensar: ainda faltam quase 400 e tal. Estás sempre a olhar para o topo, nunca para o andar que já subiste. É esse olhar que faz desistir, não o facto de não estares a progredir. Se começares a dividir o caminho por fases, por metas mais pequenas, o progresso fica visível de outra forma.

Como posso olhar para o progresso sem depender só da balança?

Existem sinais de progresso que aparecem muito antes do peso começar a refletir a mudança, e são precisamente esses que a maioria das mulheres ignora por estar concentrada só num número. Na BMFIT costumamos dizer que quem perdeu não tem mais para perder: no processo de recomposição corporal, perde-se gordura ao mesmo tempo que se ganha massa muscular, e a balança não distingue as duas coisas.

Há uma razão para isto ser difícil de perceber ao espelho todos os dias: as mudanças acontecem em percentagens tão pequenas que, olhando diariamente, o cérebro não as regista. É como acontece com os filhos: os pais não notam que a criança cresceu, mas basta um tio que não a via há dois meses para dizer que ela cresceu imenso. A diferença fica óbvia para quem esteve ausente algum tempo, não para quem está a observar todos os dias.

O mesmo é válido para a balança. Pesares-te todos os dias e perderes 300 gramas diárias pode não te parecer quase nada, e vais chegar ao fim da semana frustrada por só teres perdido isso, todos os dias, sem conseguires fazer a soma. Sete dias a 300 gramas já é mais de dois quilos numa semana. A obsessão pelo número diário rouba a visão do conjunto.

Porque é que te comparares com outras pessoas rouba o teu progresso?

Comparares a tua semana três com o ano dois de outra pessoa distorce completamente a forma como vês o teu próprio progresso, e é uma das razões mais comuns para se desistir a meio do processo. Vês alguém que perdeu dois quilos e tu perdeste um, e a primeira pergunta que surge é: porque é que eu não perdi mais? Esquece-se, nesse momento, que conseguiste preparar as refeições da semana toda e fazer os treinos que tinhas planeado.

Essa comparação constante costuma trazer outro problema: leva a mudar de estratégia com demasiada frequência. Vês alguém a fazer algo diferente, mudas o que estavas a fazer, e pouco depois aparece outra pessoa com outra abordagem, e mudas outra vez. A consistência vem de continuares com o que já estavas a fazer, antes de veres o que a outra pessoa publicou hoje.

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Resumo do Episódio

Achas que o stress engorda? Se estás numa fase em que sentes que comes pior, dormes pior e já não sabes se é falta de força de vontade ou só cansaço acumulado, a resposta curta é: o stress não decide por ti, mas empurra-te sistematicamente para as piores escolhas. Não é automático e não é uma sentença. Dá para travar isto, mas primeiro é preciso perceber o mecanismo, porque a maior parte do que se diz por aí sobre “stress engorda” fica a meio caminho.

O stress engorda diretamente?

Não. O stress não se transforma diretamente em gordura no teu corpo.O que acontece é que te empurra para um conjunto de comportamentos que, esses sim, dificultam o emagrecimento.

Quando vives em stress constante, tendes a comer pior, a dormir pior, a treinar menos e, muitas vezes, a mexer-te menos ao longo do dia sem sequer dares por isso. É a soma disto tudo que trava os resultados, não o stress isolado. É uma distinção que parece pequena, mas muda a forma como resolves o problema: não adianta só “gerir o stress” em abstrato, é preciso olhar para o que ele está a mudar na tua rotina.

O que o stress crónico faz ao teu corpo

Três coisas acontecem no teu corpo quando vives em stress constante: o cortisol sobe e fica elevado, retens mais líquidos e as tuas hormonas da fome ficam descontroladas.

O cortisol é conhecido como a hormona do stress e tem o seu papel, o problema é quando fica cronicamente elevado. Nessa altura, sentes mais dificuldade em perder gordura, o sono piora e há mais tendência para acumular gordura na zona abdominal.

A par disso, o cortisol elevado está também associado a retenção de líquidos. Não é sempre gordura a mais quando a balança sobe ou quando te sentes mais inchada. Ás vezes é mesmo isto: pernas mais pesadas, sensação de inchaço, mais cansaço, sem que tenhas mudado nada na alimentação.

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Protocolo SOS: fome emocional, como controlar o impulso?

Há momentos em que a vontade de comer aparece sem que o estômago esteja vazio. Este guia dá-te 4 passos para usar nesses momentos, antes de decidires o que fazer.

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Porque tens vontade de comer doces e salgados quando estás stressada

Sentes mais vontade de doces e salgados porque o stress altera diretamente as hormonas da fome e da saciedade: sobe a hormona que te dá fome, desce a que te avisa que já comeste o suficiente.

Isto não é fraqueza, é fisiologia. E há uma segunda camada: o açúcar e a gordura dão uma sensação de prazer e calma que, nesses períodos, também está em falta. Não procuras só a comida, procuras alívio. É por isso que muitas vezes comes de forma emocional em vez de comer por fome física.

Há aqui uma analogia que ajuda a perceber isto: quando um bebé está muito agitado, é o movimento – a cadeirinha a balançar -, que o acalma. Contigo funciona de forma parecida: o movimento ajuda a libertar a tensão acumulada. Só que estás cansada, porque o stress desgasta, e o corpo procura o movimento mais fácil e mais imediato que existe: mastigar. É por isso que a vontade de coisas estaladiças e crocantes aparece tanto nestas fases. É uma forma de regulação emocional.

Porque tomamos piores decisões sob stress

Tomas piores decisões sob stress porque a tua capacidade de autorregulação diminui. O cérebro entra num estado mais reativo e menos reflexivo, e fica mais difícil pensar nas consequências a médio e longo prazo.

É por isso que ao fim de um dia difícil — ou até de um dia bom mas intenso, cheio de reuniões e decisões —, acabas por ir à procura de conforto na comida. Às vezes porque algo correu mal e precisas de alívio. Outras vezes porque o dia foi produtivo mas exigente, e sentes que “mereces” aquele bocado. Em nenhum dos dois casos é falta de conhecimento. É o teu sistema nervoso a fazer exatamente o que está preparado para fazer sob pressão: procurar alívio imediato, não pensar em daqui a três meses.

Os erros mais comuns em fases de stress

Os três erros que mais complicam o emagrecimento em fases de stress são saltar refeições, viver à base de café e negligenciar o sono, e cada um destes erros puxa pelos outros.

• Saltar refeições ou fazê-las incompletas. Um copo de leite de manhã, uma saladinha ao almoço, e depois a fome acumulada de todo o dia cai em cima da noite, exatamente na altura em que já estás mais cansada e com menos capacidade de decidir bem. Juntas fome física a stress emocional, e o resultado é sempre pior do que se tivesses comido normalmente ao longo do dia. É este o padrão que faz com que comas bem o dia todo e te descontroles à noite.
• Compensar o cansaço com café. É tentador e dá aquele pico que ajuda a aguentar o dia. O problema é o que vem depois: quando o efeito passa, o crash é pior do que o cansaço original. E se ainda bebes café a meio da tarde ou depois do jantar, por hábito, a fatura chega à noite: mesmo que consigas adormecer sem dificuldade, a qualidade do sono não é a mesma. Não sentires o efeito do café na hora de adormecer não significa que ele não esteja a afetar o teu sono.
• Negligenciar o descanso. É o erro que junta os outros dois. Sem sono e sem pausas ao longo do dia, chegas à noite já sem reservas, e é precisamente à noite que precisas de mais capacidade para decidir bem.

O descanso ao telemóvel não alivia o stress

Passar meia hora no sofá a fazer scroll no telemóvel não regula o teu sistema nervoso. O corpo está parado, mas a mente continua tão ativa como estava.

O resultado é uma frustração dupla: tiraste tempo para descansar e continuas cansada. Um descanso a sério precisa de te tirar do estado de alerta, não só de te tirar do movimento. Um banho quente, um chá, escrever sobre o que te preocupa, falar com alguém, mesmo cinco minutos assim valem mais do que meia hora de sofá com o telemóvel na mão. E não precisa de ser no fim do dia todo de uma vez: pequenas pausas ao longo do dia, mesmo que sejam só os cinco minutos que já paras para ir à casa de banho que ajudam a não deixar o stress acumular até picos.

Como o treino ajuda a controlar o stress (e quando piora)

O treino de força e as atividades que exigem atenção ajudam a libertar stress porque te obrigam a estar presente naquele momento, mas treinar a mais tem o efeito oposto e aumenta o stress no corpo. É esta a relação entre exercício físico e saúde mental que muitas vezes fica de fora quando se fala só em queimar calorias.

Há uma exceção interessante: correr sem música pode ter o efeito contrário, porque deixa espaço para os pensamentos entrarem, e nesse silêncio, muitas vezes voltas às preocupações do dia. Não é mau, só é diferente: é uma forma de treino que exige menos logística (vestes-te e sais), mas não te tira necessariamente da cabeça.

O outro lado da moeda, mais raro, é o overtraining: treinar demasiado, com intensidade alta todos os dias, às vezes duas vezes por dia. O treino em si é uma agressão controlada ao corpo: coloca-te numa zona desconfortável de propósito, para ganhares capacidade cardiovascular e muscular, e isso sobe o cortisol de forma boa e temporária. Mas se não há recuperação suficiente, deixa de ser temporário.

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Mini curso método BodyMindFit para perder gordura

O mini-curso tem 3 vídeos curtos, cada um apresentado por quem trabalha essa área dentro da equipa. Descobre o que muda quando se junta treino, nutrição e psicologia num único plano.

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Quando estes sinais aparecem, a solução não é parar completamente, é uma semana de deload: reduzir o volume e a intensidade sem cortar o movimento por completo. Na prática, isto pode significar reduzir a corrida habitual, ou, no treino de força, passar para um treino por semana com a carga reduzida. É um descanso ativo, e costuma funcionar melhor do que parar de vez. O medo de “perder tudo” ao reduzir o treino não se confirma na prática, pelo contrário, é normalmente o que falta para o corpo dar o tal upzinho depois de uma fase estagnada.

Para a maioria das mulheres que acompanhamos, o problema não é o excesso de treino, é a falta dele. No entanto, é uma das ferramentas mais eficazes que existem para regular stress. Há alunas que começam sem grande vontade de treinar e que, meses depois, dizem precisamente o contrário: que precisam de treinar para se abstraírem, para sair de casa ou para desligar de tudo o resto do dia.

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Resumo do Episódio

Já ouvi esta frase centenas de vezes, de mulheres completamente diferentes umas das outras: “Filipe, eu como pouco e mesmo assim não consigo perder peso.” E a primeira coisa que digo é sempre a mesma: o problema quase nunca é a quantidade de alimentos, mas sim a sua densidade calórica.

Perder peso exige défice calórico: consumir menos energia do que aquela que gastas. E isto pode acontecer a comer duas vezes por dia ou a comer dez. O que a maioria das pessoas não pensa é que pouco volume não é sinónimo de poucas calorias. E é aqui que a coisa desanda: achas que estás a comer pouco, mas a nível calórico continuas acima daquilo que precisavas. 

Porque como pouco e engordo? Estás a comer pouco ou a comer mal?

Comer pouco volume não significa estar em défice calórico. O problema costuma estar na densidade calórica do que comes, não na quantidade que comes.

Isto significa que dá para comer “pouco” e continuar a ultrapassar aquilo que o teu corpo gasta. Acontece com frequência ao pequeno-almoço: bebes um galão e um pão de sementes com queijo. Parece pouco, parece leve. Só que essa fatia de queijo tem quase só gordura. De proteína, tem menos de 5 gramas. E é assim que muitas mulheres chegam ao final do dia com metade da proteína que deviam ter comido, sem perceber onde é que as coisas fugiram.

O ponto de partida é sempre este: perceber se aquilo que estás a comer está mesmo a criar o défice que precisas para perder peso. Sem isso, vais continuar a cortar cada vez mais, e isso não é sustentável.

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Um volume baixo não significa poucas calorias

Uma refeição pequena pode ter mais calorias do que um prato bem maior, dependendo do que a compõe.

Vamos comparar uma merenda mista com um pequeno-almoço com ovos, pão e fruta. A merenda parece a opção “mais leve”: cabe na mão, come-se em dois minutos. Só que, em calorias, costuma ultrapassar o prato completo. E o prato completo, esse, sacia muito mais, porque tem volume, proteína e fibra.

O mesmo acontece com os frutos secos. Num pacote de 100 gramas, uma coisa que se come rápido, quase sem dar por isso, vão facilmente 600 calorias. Não é a mesma coisa que 600 calorias em fruta ou legumes, que enchem o prato e o estômago de forma completamente diferente.

Comer pouco e depois compensar: o ciclo que faz engordar

Restringir demasiado durante o dia costuma levar a episódios de excesso à noite, e a maior parte das mulheres deixa de os contar, sem sequer perceber que os faz.

Infelizmente é muito comum. Muitas mulheres comem muito menos do que precisam durante o dia, e à noite acabam a comer mais do que deviam. Só que, no dia seguinte, se lhe perguntares o que comeram, elas vão dizer: “pequeno-almoço não tomei, almoço foi uma salada.” E os snacks daquela noite? Esses não entram na conta. Não porque estejam a mentir. Ficam envergonhadas, frustradas consigo próprias, e o mecanismo de defesa é fingir que aquilo não aconteceu.

O problema é que sem essa consciência não há como quebrar o padrão. A pessoa continua a achar que “come pouco” e não percebe porque é que os resultados não aparecem. Porque, na cabeça dela, aquele momento à noite simplesmente não contou.

Saltar refeições ajuda ou atrapalha?

Saltar refeições costuma aumentar a fome acumulada e dificultar o controle mais tarde no dia.

É como querer andar o dia todo com o carro na reserva. Consegues aguentar até ao almoço sem comer nada, aguentas mais um bocado à tarde e depois chegas a casa com a reserva a zero. É aí que começa o “cabo dos trabalhos”: vais beliscando enquanto fazes o jantar, um bocadinho aqui, outro ali, coisas que nem entram na conta porque parecem pequenas demais para contar. E de repente já lá vão quase 900 calorias em coisinhas que “sem importância”.

Não saltar refeições é provavelmente a estratégia mais simples e mais eficaz para conseguires gerir melhor a fome ao longo do dia. 

Não comas menos. Se não queres engordar, come mais e melhor.

A saciedade constrói-se com o que comes, não com o que deixas de comer, e há estratégias concretas que fazem essa diferença.

• Aumenta a proteína em cada refeição. É o nutriente que mais sacia, e o teu corpo gasta mais energia a digeri-la. A maioria das mulheres começa o dia com 5 gramas de proteína ao pequeno-almoço, quando o ideal andaria mais perto das 25-30.
• Não descures a fibra, mas junta-lhe água. A fibra atrasa o esvaziamento gástrico, dá mais saciedade e ajuda a regular o trânsito intestinal. Sem água suficiente, faz o efeito contrário: cria uma massa densa que não desce.
• Escolhe boas fontes de gordura. Na quantidade certa ajudam muito na saciedade.
• Não saltes refeições. Planeia o número que faz sentido para ti – sejam quatro ou sete -, e cumpre-as.
• Come devagar e com atenção. Sem ecrã e sem estar a trabalhar ao mesmo tempo. O cérebro demora a perceber que já estás saciada, e se comeres em piloto automático a sensação de fome mantém-se mesmo depois de já teres comido o suficiente.

O objetivo não é apertares mais o cinto. É comeres de forma que te aguente até à refeição seguinte, sem estares a contar os minutos para a próxima vez que “podes ir comer”.

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Quero emagrecer, mas…existe mesmo um momento certo para começar a emagrecer?

Esperar pelo momento ideal para começar a emagrecer é um erro comum, e a verdade é que esse momento nunca vai chegar, porque a vida nunca vai ter todas as áreas alinhadas ao mesmo tempo.

Há sempre qualquer coisa. Um filho muda de escola e a rotina toda se desfaz. Um familiar adoece. Surge um prazo de entrega em cima da hora. Isto não é falta de sorte, é a vida a acontecer, como acontece a qualquer pessoa. E enquanto estiveres à espera de uma fase sem nenhum destes obstáculos, vais continuar a adiar. Quanto mais tempo passa nessa espera, maior a frustração de continuar no mesmo sítio, sem te sentires bem contigo própria.

Porque é que a motivação não chega para emagrecer?

A motivação não chega para sustentar uma mudança porque é um sentimento instável: está presente nalguns dias e ausente noutros, e basear o início numa coisa que vai e vem deixa-te sempre a zero quando ela desaparece.

Acordas motivada, decides começar. No dia seguinte já não estás motivada e já não fazes nada. Não é uma questão de caráter, é a natureza da própria motivação. Se dependes dela para agir, ficas refém de um estado emocional que não controlas.

E há aqui um ponto que passa despercebido: as circunstâncias perfeitas, quando existem, tornam tudo mais fácil: ter tempo para treinar, para preparar refeições, para descansar. O problema é achar que a vida vai ficar assim de forma permanente. Vai haver fases em que os miúdos andam numa escola perto de casa e há tempo de sobra, e outras em que mudam de escola e a rotina inteira desmorona. Ficar à mercê dessas condições, em vez de aprender a adaptar-te a elas, é o que prende a maioria das mulheres num ciclo de paragens e recomeços.

Quero emagrecer mas não tenho força de vontade: será mesmo isso?

Na maior parte dos casos não é falta de força de vontade, é o hábito de querer começar a 100%, que cria uma expectativa de esforço e de resultado que ninguém consegue sustentar.

As redes sociais alimentam esta expectativa. Mostram sempre o início e o fim, nunca o processo, e criam a sensação de que a mudança acontece de forma rápida e sem esforço. Há também o efeito da comparação: ver alguém a treinar às 4 da manhã, a preparar refeições para a família toda e a gerir tudo com aparente facilidade, sem saber nada sobre o apoio que essa pessoa tem em casa. Uma influencer conhecida, mãe de gémeos, chegou a gravar um vídeo a avisar as seguidoras: “não se comparem a mim, eu tenho duas amas que cuidam dos meus bebés para eu conseguir treinar tranquila.” Foi honesta sobre isso. Mas é rara essa honestidade, e a maioria continua a comparar-se com uma realidade que não é a sua.

Quero emagrecer com saúde: porque funciona melhor começar aos poucos?

Começar com passos pequenos funciona melhor do que mudar tudo de uma vez, porque reduz a distância entre a tua rotina atual e o que estás a pedir ao teu corpo e à tua cabeça para sustentarem.

Em vez de decidir treinar seis vezes por semana, dormir nove horas e mudar a alimentação toda no mesmo dia, o primeiro passo pode ser treinar uma vez por semana. Ou beber 1,5 litros de água por dia. O primeiro passo pode ser pequeno, só o suficiente para conseguires manter na semana seguinte, e na seguinte a essa.

Definir bem o que significa “começar” é, muitas vezes, o primeiro trabalho a fazer.

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Adeus dietas yo-yo

Já perdeste o mesmo peso várias vezes e voltaste sempre a ganhá-lo. Isso não acontece por falta de força de vontade, acontece porque o método usado tinha prazo de validade.

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Quero emagrecer, mas a vida complica-se: o que fazer?

Definir um mínimo garantido para os dias e semanas más, em vez de uma única meta de sucesso, é o que evita que uma semana caótica se transforme em desistência total.

Quando o objetivo é só um (por exemplo, quatro treinos por semana), qualquer coisa abaixo disso é vivida como falhanço. Três treinos, dois treinos, zero treinos, tanto faz, a sensação é a mesma: falhei. Este é o ponto onde a maioria das mulheres desiste, mesmo tendo feito mais de metade do que se propôs.

A alternativa é definir dois números em vez de um: o teto, que é o objetivo quando tudo está alinhado, e o mínimo não negociável, que é aquilo que garantes mesmo numa semana em que o marido não pode ir buscar os miúdos, há prazos de entrega no trabalho e o stress está no limite. Se o teto são quatro treinos no ginásio, o mínimo pode ser dois treinos em casa. Nessa semana difícil, cumprir os dois treinos em casa conta como sucesso, sem reduções nem “mas”.

O mesmo princípio aplica-se a caminhadas, a refeições, a qualquer hábito que estejas a tentar construir. A ideia central é sempre a mesma: ter sempre um ponto de sucesso possível, mesmo quando a vida não coopera.

Quero emagrecer urgente: porque é que essa pressa costuma sabotar o processo?

Querer resultados imediatos aumenta a exigência que colocas sobre ti própria: quanto maior a pressa, maior o risco de desistires ao primeiro sinal de que os resultados não vêm ao ritmo que esperavas.

Desistir, no fundo, é voltar ao ponto de partida. Imagina uma autoestrada: não conseguires ir a 120 km/h não significa que tenhas de fazer marcha atrás e voltar para casa. Podes ir a 80, a 100, mais devagar do que gostarias, mas ainda a avançar. Continuas a chegar lá.

Uma aluna passou por um momento de exagero alimentar numa noite. No dia seguinte, sentiu que estava “a voltar à versão inicial” dela própria. Mas essa versão inicial já não existia, porque no dia seguinte a esse exagero, ela treinou na mesma, tentou dormir cedo na mesma, manteve os hábitos que já tinha construído. Um deslize não apaga o caminho percorrido, a não ser que se decida que apaga.

O momento perfeito para começar é sempre uma decisão, nunca uma condição que apareça sozinha. É o momento em que decides cuidar de ti, ainda que de forma imperfeita, ainda que com menos tempo do que gostarias.

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