Resumo do Episódio

Reconheces este padrão de treinar por obrigação?

Comer algo e sentir que “tens de compensar” no treino do dia seguinte é o sinal mais comum de que estás a treinar por castigo. 

São frases que provavelmente já disseste, ou já ouviste alguém dizer:

• “Amanhã tenho de fazer o dobro do cardio.”
• “Tenho de correr atrás do prejuízo.”
• “Comi imenso no fim de semana, agora tenho de dar o litro.”

Parece inofensivo. Às vezes até soa a motivação, “olha, ela está mesmo empenhada”. Mas por baixo destas frases está sempre a mesma lógica: eu fiz algo de errado, agora tenho de sofrer para pagar por isso. Isso não é motivação e é desgastante.

Dá para “queimar” o que comeste a treinar?

O corpo não troca calorias de uma refeição por horas de treino de forma sustentável, por muito que a matemática pareça simples no papel.

Pensa numa refeição normal fora de casa: entrada, prato principal, sobremesa, talvez um copo de vinho. Em trinta minutos, sem grande esforço e com prazer, é fácil chegar às 1000 ou 1500 calorias. Para “apagar” essas calorias só com exercício, precisarias de horas de treino. Nenhuma mulher com trabalho, filhos e vida real consegue manter isso. O problema é tentares resolver com treino uma coisa que o treino nunca foi feito para resolver. Comer com prazer não é um erro que precise de correção.

O ciclo de fim de semana que (quase) todas conhecem e que leva a treinar por obrigação

Sexta à noite começa o desleixo. Sábado continua. Domingo também. E na segunda-feira de manhã, antes do café, já estás na balança.

A força de vontade não tem nada a ver com isto. Este ciclo não aguenta mais do que uns dias, seja quem for a segui-lo.

Tenho de gostar de treinar para isto funcionar?

Gostar ou não gostar de treinar é normal. O problema é usares o treino como forma de pagar por algo que “fizeste de errado”.

Há aqui um mal-entendido comum que vale a pena desfazer: ninguém está a dizer que tens obrigatoriamente de adorar treinar, de sentir aquela vontade doida de ir para o ginásio. Há pessoas que nasceram assim, vão correr uma maratona e no dia a seguir já estão a pensar na próxima. Mas essas pessoas são a exceção, não a regra.

A maior parte de nós não cresceu assim, e está tudo bem. O que faz a diferença é para onde vais quando terminas o treino, não o quanto gostaste do momento em si. Se o motivo é fugir de um castigo, vais sempre adiar. Se o motivo é chegar a uma sensação de bem-estar, mesmo sem entusiasmo inicial, isso sustenta-se.

De onde vem esta relação negativa com o exercício?

A relação difícil com o exercício costuma começar muito antes da vida adulta. Começa na escola.

Quem cresceu com mais peso lembra-se bem das aulas de educação física: dos testes em que ficava para último, das comparações à frente da turma, de ser alvo de comentários ou pior. Essa má relação não desaparece sozinha com os anos. Fica ali, associada ao exercício, muito antes de a pessoa decidir “agora vou tratar de mim”. Se sentes que sempre tiveste má relação com o exercício, provavelmente é uma marca que vem de muito antes de teres decidido emagrecer, não uma falha tua agora.

O que muda quando deixas de treinar por castigo?

Quando o motivo passa a ser bem-estar e não compensação, o treino deixa de precisar de motivação diária. Passa a ser automático.

É isto que se vê claramente nas mulheres que já estão num processo de mudança de mindset há algum tempo. Quando voltam de férias, não dizem “comi imenso, tenho de compensar”. Dizem outra coisa: que sentiram falta de treinar, que notaram menos energia, que estavam mais paradas do que gostam. Não estão preocupadas com o que comeram ou com quilos a mais na mala. Desfrutaram das férias e agora querem voltar a sentir aquela sensação de bem-estar que o treino lhes dá. Voltar a cuidar de si, sem estar a pagar por nada. É isso que muda.

Perguntas Frequentes

Treinar por obrigação

Quando o motivo passa a ser bem-estar e não compensação, o treino deixa de precisar de motivação diária. Passa a ser automático.

É normal não gostar de treinar mesmo depois de já ter uma rotina?

Sim. Não gostar do momento em si (do esforço, do suor, do desconforto), é normal e não significa que a tua relação com o exercício esteja errada. O que importa é o motivo que te leva lá: se é castigo ou se é cuidado.

Como sei se estou a treinar por castigo?

Repara em quando decides treinar mais ou mais forte. Se é sempre depois de “comeres mal” ou de te sentires insatisfeita com o corpo, e nunca noutros momentos, é provável que o treino esteja a funcionar como punição, não como cuidado.

Treinar mais depois de um fim de semana de excessos ajuda a compensar?

O corpo não funciona por troca direta entre o que se come e o que se queima num treino. Treinar mais nesses dias raramente resolve o desconforto, só alimenta o ciclo de culpa e cansaço.

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Resumo do Episódio

Resumo do Episódio

O que é imagem corporal?

Imagem corporal é a forma como avalias emocionalmente o que vês refletido no espelho. Podes ter o mesmo corpo há cinco anos e sentires-te bem nele numa fase e mal noutra, sem que ele tenha mudado nada de relevante. É por isso que perder peso, sozinho, raramente resolve este problema: a balança pode descer e o sentimento em frente ao espelho continuar igual.

Quando esse sentimento é negativo, as consequências aparecem depressa. A autoestima desce, os comportamentos alimentares começam a ficar disfuncionais, a ansiedade aumenta, e instala-se um ciclo de autossabotagem que se alimenta a si próprio: quanto pior te sentes, mais te fechas, e quanto mais te fechas, pior te sentes, porque deixas de receber qualquer feedback positivo que contrarie o que já estavas a pensar de ti.

Quando começa a relação com o corpo?

A relação com o corpo começa na infância e na adolescência, com comentários de família, de colegas de escola, e comparações que ficam guardadas muito depois de as teres ouvido. Na vida adulta, quando ganhas ou perdes peso, só voltas a dar por ela.

A Beatriz, nutricionista e fundadora do BMFIT, conta que teve excesso de peso na infância e na adolescência, e que vivia a comparar-se constantemente com os colegas. Lembra-se das aulas de natação como um dos momentos mais difíceis: só o facto de vestir o fato e ficar sem camisola por cima já lhe custava bastante. Era sempre “a gordinha” ou “a cheinha” da família, e havia sempre quem fizesse questão de lho lembrar. Ainda hoje, sem pensar, faz um gesto que ficou desse período: esticar a roupa sempre que se senta, para a barriga não marcar.

Estes episódios não ficam só na memória. Moldam a forma como avalias o teu próprio corpo mais tarde. Essa avaliação é o que carregas contigo, independentemente do corpo que tens hoje.

O corpo feminino perfeito das redes sociais existe?

O corpo promovido nas redes sociais, nas revistas e nos filtros do telemóvel existe só dentro desses ecrãs. É editado, tratado, e persegue um padrão que muda de década para década. Há uns anos o corpo ideal era magro. Depois passou a ser cintura fina com glúteos e pernas mais definidos. Amanhã será outra coisa qualquer.

Isto cria um problema real: estás sempre a tentar alcançar algo que já mudou quando lá chegas, e que, muitas vezes, a tua própria estrutura óssea nem permite. A Ana Alves, psicóloga do BMFIT, partilha o caso de uma cliente que sempre adorou as suas curvas, até mudar de país e entrar numa cultura onde o padrão de corpo era o oposto do que ela tinha. Passou a odiar e a esconder aquilo que sempre gostou em si. O corpo dela não tinha mudado nada. O padrão à volta é que mudou.

Quando dependes de um padrão externo para te sentires bem, ficas sempre à mercê dele. E esse padrão nunca para.

Porque é que não gostar do corpo leva a dietas restritivas?

Não gostar do que vês ao espelho está muitas vezes por trás de dietas cada vez mais restritivas. A ideia é simples: se cortares tudo, talvez comeces a gostar de ti. Só que isto não funciona assim. O corpo entra em modo de sobrevivência, e o que vem a seguir é compulsão, não controlo.

Por isso, quando a reeducação alimentar não olha também para esta parte emocional, dificilmente a mulher sai destes ciclos de restrição e compulsão de forma definitiva.

Quando é que o treino se torna um castigo?

Treinar para “queimar” o que comeste transforma o exercício em punição, e isso não se sustenta a longo prazo. Comer um donut de 200 ou 300 calorias demora meio minuto. Queimar essas calorias exige uma aula inteira de spinning, de mais de uma hora, a suar sem parar. A conta nunca fecha, e o que fica é a sensação de que o exercício é sempre uma dívida a pagar.

O Filipe conta uma experiência própria: começou a correr, e o que era prazeroso levou ao extremo, 10km todos os dias. No primeiro ano correu, mas a meio do segundo já eram lesões, sacrifício, e o simples pensar em acordar para correr já era horrível. O que era positivo, levado ao limite, tornou-se negativo.

Há também um erro comum do lado de quem ensina: personal trainers que, na primeira sessão com uma cliente nova, “dão-lhe uma boa tareia” para mostrar do que são capazes. A cliente desaparece semanas depois, e o profissional conclui que ela não tinha vontade. Não percebe que a experiência que lhe deu foi tão má que ninguém volta a gostar de treinar depois disso.

Como começar a mudar a relação com o corpo?

Mudar a relação com o corpo começa por tratares o teu corpo como parceiro. Sustenta-se no equilíbrio, sempre longe dos extremos. Treinar deixa de ser punição quando passa a ser celebração daquilo que o teu corpo é capaz de fazer: a primeira flexão que consegues, a primeira vez que levantas mais peso do que pensavas, a sensação de mais energia no fim do dia.

Experimentar coisas novas, surf, padel, boxe, o que for, sem pressão de resultado, ajuda a descobrir onde te sentes bem, e é aí que nasce uma motivação que não depende de castigar o corpo por não estar “perfeito”. A mudança não vem de um mês perfeito. Vem da consistência ao longo do tempo, mesmo nos dias em que corres para o gelado inteiro depois de um dia mau. O segredo está em voltar no dia seguinte, sem entrar outra vez no ciclo de restrição.

Perguntas Frequentes

Relação com o corpo no emagrecimento

Imagem corporal não é o que vês ao espelho, é o que sentes em relação ao que vês.

Porque não gosto do meu corpo mesmo depois de emagrecer?

Porque perder peso não muda, sozinho, a avaliação emocional que fazes de ti. Essa avaliação foi construída ao longo de anos, com comentários, comparações e padrões externos, e continua ativa mesmo quando o corpo muda.

Treinar demasiado é sinal de má relação com o corpo?

Pode ser, sobretudo quando o treino serve para compensar o que comeste ou para te castigares por não estares satisfeita com o corpo. Treino saudável nasce de vontade de te sentires bem. Raramente nasce de culpa.

Como começar a mudar a relação com o meu corpo?

Trocando extremos por consistência: sair do ciclo de restrição e compulsão, experimentar formas de mexer o corpo que tragam prazer em vez de castigo, e trabalhar a parte emocional a par da alimentação.

O que é imagem corporal?

É o que sentes em relação ao que vês refletido no espelho.

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Resumo do Episódio

O que é o movimento body positivity?

O body positivity nasceu para combater o estigma à volta dos corpos que fogem ao padrão magro e defender que todas as pessoas merecem respeito e dignidade, independentemente da forma do seu corpo. Não tem de haver um corpo ideal para alguém merecer ser bem tratado. Com o body positivity vários tamanhos, formas, cores e marcas conquistaram espaço numa conversa que, até aí, só tinha lugar para um tipo de corpo. A ideia de base era que ninguém devia sentir vergonha só por ter um corpo diferente.

Onde é que o body positivity se desviou do propósito original? 

O body positivity perdeu esta intenção inicial e deslizou para o extremo oposto, ao ponto de sugerir que qualquer estado de saúde é aceitável, aconteça o que acontecer. Foi uma mudança progressiva, mas que trouxe um risco: transformar o movimento numa desculpa para tudo. Se é para aceitar todos os corpos, começou a entender-se que também é para aceitar a inércia, a falta de mudança, a ausência de bem-estar. E aí a lógica inverte-se: “se tenho de me aceitar como sou, então não preciso de fazer nada para mudar.”

Usar o body positivity como justificação para não mexer em nada tem um preço. Quem carrega excesso de peso associado a outras doenças e se esconde atrás do movimento para não mudar nada, não está a viver a intenção original do body positivity. Perder gordura importa mais do que perder peso e o IMC não mostra tudo, mas “sentir-se bem” não é o mesmo que ter saúde.

Aceitar o corpo é o mesmo que resignar-me a ele? 

Aceitar o corpo é reconhecer onde estás agora, sem ódio nem vergonha, e ainda assim poder querer mudar. Não para caberes num padrão. Para teres mais energia num dia normal, com o trabalho, os filhos e o resto da vida a acontecer. A resignação é outra coisa: é desistir e continuar infeliz, sem energia, sem saúde, sem te sentires funcional no dia a dia, e chamar a isso paz.

A diferença está na posição em que te colocas depois de olhares para ti. Quando aceitas, percebes onde estás, mas continuas em movimento. Quando te resignas, ficas parada nesse ponto de insatisfação e finges que não estás. Este é também um tema central no episódio 38 Relação com o corpo: tu não és o teu espelho.

Há quem diga hoje que se queres mudar do lugar onde estás é porque não te estás mesmo a aceitar. Como se a aceitação te obrigasse a ficar. Não obriga. Podes aceitar onde estás, viver isso com mais leveza, e continuar a querer algo melhor, da mesma forma que podes estar satisfeita com o teu trabalho e ainda assim ambicionar crescer nele. Uma coisa não invalida a outra.

🚩 Os sinais da falsa aceitação no body positivity

A falsa aceitação é dizer que te aceitas, enquanto por dentro odeias o que vês. Costuma andar de mãos dadas com comportamentos concretos de evitamento:

• Não se ver ao espelho há anos, só a cara, só para saber se está apresentável para o trabalho.
• Esconder o corpo atrás de roupa larga e escura.
• Não tirar fotografias e, quando alguém tira, não querer ver o resultado.
• Inventar desculpas para não ir à praia ou não vestir um biquíni.

Nenhum destes comportamentos é aceitação, é evitamento.

O corpo importa mesmo, ou só a saúde mental é que conta? 

O teu corpo não define o teu valor como pessoa, mas define a tua saúde, a tua energia e a forma como te posicionas na tua vida. Isto é o que fica de fora quando se repete a frase “o teu corpo não define nada” sem o resto. É verdade que o corpo não te resume. Ignorar o impacto dele na tua saúde e no teu dia a dia é fingir que ele não pesa em nada, e pesa.

O ponto de equilíbrio está aqui: o corpo não deve ter mais importância do que as outras áreas da tua vida, mas também não deve ter menos. Entre cuidar de ti e abandonares-te existe uma linha muito ténue, e é aí que vale a pena procurar o meio, o equilíbrio. 

Como se pratica a aceitação sem cair na resignação? 

A aceitação começa por tratares-te com respeito sem precisares de gostar de tudo em ti, da ponta do cabelo à ponta do pé. Não precisas de amar cada detalhe para construíres uma relação mais leve com o teu corpo. Precisas só de parar de tratá-lo como inimigo.

• Olha para o teu corpo hoje como resultado de escolhas e circunstâncias até agora, não como uma sentença. Se chegaste aqui através de escolhas, também podes escolher fazer diferente daqui para a frente, sem te culpares pelo caminho já feito.
• Distingue desconforto de sabotagem. Sempre que investes em mudar algo importante, uma voz crítica vai aparecer. Usa-a para perceberes do que tens medo e te preparares melhor, e ela perde força. O desconforto de fazeres algo diferente não é sinal de erro. É só sinal de que estás a sair da tua rotina habitual. 
• Cuida do corpo como forma de cuidado, não como castigo. Comer sem estares sempre a compensar a noite anterior. Mexer-te, nem que seja pouco. Dormir o suficiente para acordares com energia, não só sem sono. É o que te permite construir um corpo que é teu, talvez diferente do das outras, mas onde te sentes com saúde e satisfação. 

Podes estar em paz com o corpo que tens hoje e continuar a trabalhar para o mudar amanhã. As duas coisas cabem na mesma pessoa, ao mesmo tempo.

Resumo do Episódio

Como não engordar no Natal passa por:

• manter refeições regulares durante o dia;
• chegar às refeições festivas sem fome acumulada;
• escolher os alimentos de que realmente gostas;
• comer com atenção à saciedade;
• não usar o exercício como compensação;
• retomar a rotina depois de uma refeição diferente;
• interpretar a balança com algum contexto.

Para quem quer aprofundar a relação entre alimentação e emagrecimento, pode ser útil consultar também o conteúdo sobre emagrecer sem dieta.

Afinal, é possível não engordar no Natal?

Sim. É possível passar pelo Natal sem abandonar um processo de emagrecimento.

Uma refeição mais calórica pode fazer parte da alimentação sem determinar o resultado de todo o mês. O que importa é o padrão global e a capacidade de regressar aos hábitos habituais depois dos momentos festivos.

O episódio do BMFIT abordado neste artigo explora precisamente esta dificuldade: o Natal tende a ser tratado como uma exceção, quando existem desafios semelhantes noutras alturas do ano.

A capacidade de adaptar a alimentação a estes contextos faz parte de um processo sustentável de emagrecimento.

Para aprofundar este tema, consulta também “Estilo de vida saudável”.

Porque é que tantas mulheres sentem que vão “estragar tudo” no Natal?

A mentalidade de tudo ou nada pode tornar uma refeição diferente num problema muito maior do que ela realmente é.

O padrão costuma ser:

1. chega dezembro;
2. aparecem vários jantares;
3. surge a ideia de que será impossível manter o plano;
4. aumenta a restrição antes das refeições;
5. acontece uma refeição mais abundante;
6. aparece o pensamento “já estraguei tudo”;
7. a rotina é adiada para janeiro.

Este ciclo é semelhante ao padrão abordado no conteúdo sobre “Amanhã faço dieta, hoje já estraguei tudo”.

A armadilha do “8 ou 80”

Uma escolha alimentar diferente não precisa de determinar as escolhas seguintes.

Por exemplo:

• jantar fora não significa perder a semana;
• comer sobremesa não significa continuar a comer em excesso;
• beber num jantar não significa abandonar a rotina;
• ter vários jantares sociais não significa que dezembro esteja perdido.

A questão passa por interromper a sequência antes de ela crescer.

Refeição diferente → refeição habitual.

Dezembro não apaga os hábitos que já construíste

Se durante o ano aprendeste a:

• organizar refeições;
• reconhecer diferentes tipos de fome;
• escolher alimentos de forma consciente;
• manter atividade física;
• lidar com refeições fora;
• retomar a rotina depois de um desvio;

essas capacidades continuam disponíveis em dezembro.

O calendário muda, mas os hábitos aprendidos não desaparecem.

Quanto peso se pode ganhar depois de uma refeição de Natal?

Uma subida rápida na balança depois de uma refeição mais abundante não corresponde necessariamente à mesma quantidade de gordura corporal.

Durante o Natal podem mudar vários fatores:

• quantidade de comida ingerida;
• consumo de sal;
• consumo de hidratos de carbono;
• ingestão de líquidos;
• consumo de álcool;
• horários das refeições;
• trânsito intestinal.

Estas alterações podem influenciar temporariamente o peso corporal.

O conteúdo do BMFIT sobre “Perder gordura importa mais do que perder peso” aborda precisamente a diferença entre peso corporal e gordura corporal.

Porque é que a balança pode subir no Natal?

Uma pesagem isolada pode ser influenciada por:

• refeições maiores;
• maior ingestão de hidratos de carbono;
• refeições mais salgadas;
• bebidas alcoólicas;
• alterações na hidratação;
• quantidade de alimentos ainda presentes no sistema digestivo.

Por isso, uma pesagem imediatamente depois de uma refeição festiva deve ser interpretada com contexto.

Se acompanhas regularmente o peso, observa também o que acontece depois de regressares à rotina.

O conteúdo “O peso da balança importa?” pode complementar esta abordagem.

Devo comer menos durante o dia para compensar o jantar de Natal?

Não é necessário passar fome durante o dia para chegar à ceia com “calorias guardadas”.

Manter refeições regulares pode ajudar a chegar ao jantar com uma fome mais previsível e facilitar uma refeição mais tranquila.

Durante o dia

Mantém uma estrutura alimentar adequada à tua rotina:

• pequeno-almoço, se faz parte dos teus hábitos;
• almoço;
• lanche, quando necessário;
• água ao longo do dia;
• refeição normal antes do jantar festivo.

A quantidade deve ser ajustada à fome e ao contexto. O objetivo não é comer mais durante o dia para “preparar” a ceia, nem reduzir drasticamente a alimentação para a compensar.

Na refeição

Algumas estratégias simples:

• serve primeiro aquilo que realmente queres comer;
• come devagar;
• faz pausas;
• presta atenção à saciedade;
• evita comer automaticamente só porque determinado alimento está disponível.

Como planear os jantares de Natal sem entrar em restrição

O planeamento pode ajudar a reduzir decisões impulsivas durante dezembro. Antes de uma semana com vários eventos, podes identificar:

• quantos jantares tens;
• quais são refeições familiares;
• quais acontecem em restaurantes;
• onde existe uma sobremesa que queres experimentar;
• quais os momentos em que queres simplesmente comer de forma habitual.

Planear não significa controlar cada refeição. Significa saber o que vai acontecer e decidir previamente onde queres fazer escolhas diferentes.

Olha para dezembro como um conjunto de refeições

O episódio utiliza um exemplo baseado no número total de refeições ao longo do mês. Se fizeres quatro refeições por dia durante dezembro, são mais de 120 refeições. O número varia de pessoa para pessoa, mas a lógica mantém-se: algumas refeições diferentes não anulam todas as outras.

Em vez de pensar: “Já que comecei, agora dezembro está perdido.”, pensa no que acontece na próxima refeição.

Escolhe onde queres desfrutar mais

Nem todos os jantares precisam de ter a mesma importância.

Podes encontrar:

• uma refeição em que queres muito experimentar o prato principal;
• outra em que a sobremesa é o que mais te interessa;
• outra em que não existe nada de especial para ti.

As escolhas podem variar de acordo com o contexto. Não precisas de comer uma sobremesa só porque outras pessoas estão a comer. Também não precisas de a recusar se é algo de que realmente gostas.

O que fazer durante um jantar de Natal? 🎄

Durante a refeição, o objetivo é comer com atenção e escolher aquilo que realmente queres.

Algumas estratégias:

• 🍽️ monta o prato com os alimentos que queres;
• 🐢 come devagar;
• 💧 alterna bebidas alcoólicas com água, se beberes;
• 🍰 escolhe a sobremesa que realmente te apetece;
• 👥 partilha uma entrada ou sobremesa se fizer sentido;
• 🛑 para quando estiveres satisfeita.

Não precisas de aplicar todas estas estratégias ao mesmo tempo.

Come aquilo de que realmente gostas

Se vais a um restaurante e preferes sopa e um prato principal simples, essa pode ser a tua escolha. Se queres provar uma sobremesa, inclui-a. A alimentação fora de casa pode continuar a fazer parte de um processo de emagrecimento.

Come com calma

As refeições de Natal costumam prolongar-se durante bastante tempo. Comer mais devagar pode facilitar a perceção da saciedade. Não é necessário transformar a refeição numa contagem permanente de calorias. Basta prestar alguma atenção ao que estás a comer e ao modo como te estás a sentir.

Monta um prato em vez de petiscar continuamente

Quando há comida disponível durante várias horas, pode ser difícil perceber quanto já foi ingerido. Uma possibilidade é:

1. escolher o que queres;
2. montar o prato;
3. fazer a refeição;
4. esperar algum tempo;
5. decidir se ainda queres comer mais.

Partilha quando quiseres provar várias coisas

Se existem várias sobremesas que te despertam interesse, partilhar pode permitir provar mais do que uma sem teres de comer uma porção completa de cada. É uma possibilidade, não uma regra.

Se beberes álcool, alterna com água

🍷 Uma estratégia simples é alternar bebidas alcoólicas com água. Isto pode ajudar a reduzir o ritmo de consumo e a manter a hidratação. A quantidade de álcool continua a ser relevante, sobretudo porque as bebidas também podem contribuir para a ingestão energética.

E se eu comer demasiado no Natal? O que faço no dia seguinte?

Se uma refeição foi mais abundante do que esperavas, a prioridade é retomar a rotina.

No dia seguinte

• faz as refeições habituais;
• come de acordo com a fome;
• mantém a hidratação;
• retoma a atividade física habitual;
• evita compensações;
• não adies o regresso à rotina.

Não passes fome para compensar

Saltar refeições pode aumentar a fome mais tarde e reforçar o ciclo de restrição e excesso. O dia seguinte não precisa de ser uma “correção” da ceia.

Não uses o treino como castigo 🏃‍♀️

O exercício pode continuar a fazer parte da rotina durante o Natal, a diferença está na razão pela qual treinas. Treinar para cuidar da saúde e manter os teus hábitos é diferente de fazer exercício porque sentes que tens de “pagar” pela comida.

Retoma na refeição seguinte

A sequência pode ser simples:

Refeição mais abundante → refeição habitual.

Não é necessário esperar por segunda-feira ou pelo dia 1 de janeiro.

O Natal pode fazer parte de um estilo de vida saudável

Uma alimentação sustentável precisa de funcionar também quando existem eventos sociais.

Isso inclui:

• jantares;
• aniversários;
• férias;
• refeições fora;
• festas familiares;
• fins de semana diferentes da rotina.

A vida social não precisa de desaparecer durante um processo de emagrecimento.

A comida é apenas uma parte do convívio

Num jantar de Natal existem outras dimensões além da refeição:

• família;
• amigos;
• conversa;
• tempo em conjunto;
• tradições;
• momentos que não acontecem todos os dias.

A comida faz parte do momento, mas não precisa de ocupar toda a atenção.

Não tens de comer como as outras pessoas

Podes:

• escolher o mesmo prato;
• escolher uma alternativa;
• comer sobremesa;
• não comer sobremesa;
• beber;
• não beber.

As escolhas alimentares das outras pessoas não precisam de determinar as tuas.

Emagrecer não significa eliminar os alimentos de que gostas

Uma estratégia alimentar difícil de manter tende a tornar os eventos sociais mais complicados. O processo pode incluir alimentos de que gostas e refeições diferentes do habitual.

O problema começa quando uma refeição passa a ser uma desistência

Uma ceia mais abundante não apaga os hábitos construídos durante os meses anteriores.

Se já aprendeste a:

• organizar refeições;
• reconhecer a fome;
• fazer escolhas conscientes;
• lidar com restaurantes;
• manter atividade física;
• regressar à rotina depois de uma exceção;

continua a ser possível aplicar essas competências em dezembro.

O calendário muda. A tua experiência continua. Se tiveste vários jantares numa semana, ainda existem muitas outras refeições. Se comeste mais num dia, a refeição seguinte continua disponível. Se a balança subiu, observa a evolução depois de retomares a rotina antes de tirares conclusões.E se dezembro estiver mais desorganizado do que o habitual, esse contexto também pode servir para praticar uma competência importante: manter hábitos possíveis mesmo quando as condições não são perfeitas.

Estratégias rápidas para o Natal 🎅

Se quiseres guardar apenas algumas ideias deste artigo, fica com estas:

• 🍽️ Mantém as refeições regulares antes da ceia.
• 🎄 Planeia os jantares que já sabes que vão acontecer.
• 🍰 Escolhe as sobremesas de que realmente gostas.
• 🐢 Come com calma e presta atenção à saciedade.
• 💧 Alterna álcool com água, se beberes.
• ⚖️ Não interpretes uma pesagem isolada como prova de ganho de gordura.
• 🏃‍♀️ Mantém o exercício como hábito, não como castigo.
• 🔄 Volta à rotina na refeição seguinte.
• 📅 Não esperes por janeiro para retomar os teus hábitos.

Perguntas Frequentes

Como não engordar no Natal?

Vou engordar se comer doces no Natal?

Comer doces aumenta a ingestão energética, mas uma sobremesa isolada não determina o resultado de todo o processo.
Depois de refeições mais abundantes, a balança também pode apresentar alterações temporárias relacionadas com água corporal e conteúdo digestivo.
O mais importante é evitar que uma sobremesa seja interpretada como motivo para abandonar a rotina.

Devo pesar-me depois do Natal?

Podes pesar-te, mas o valor deve ser interpretado com contexto.

Uma subida depois das festas pode estar relacionada com alterações temporárias na alimentação, hidratação e digestão.

Se a pesagem te provoca ansiedade ou desencadeia comportamentos de compensação, a frequência das pesagens deve ser ajustada ao teu contexto, idealmente com acompanhamento profissional.

Devo fazer dieta antes da ceia de Natal?

Não é necessário passar fome durante o dia para compensar o jantar.

Mantém refeições adequadas à tua rotina e chega à ceia sem fome acumulada.

O que devo comer no dia de Natal para não engordar?

Não existe um menu obrigatório.

Podes manter as refeições habituais e, na refeição festiva, escolher os alimentos de que realmente gostas.

Algumas estratégias úteis:

• comer devagar;
• respeitar a saciedade;
• evitar petiscar automaticamente;
• escolher as sobremesas que realmente queres;
• manter hidratação adequada.

Como voltar à rotina depois dos excessos do Natal?

Retoma a alimentação habitual na refeição seguinte.

Não precisas de esperar por segunda-feira nem pelo dia 1 de janeiro.

Evita:

• jejum como compensação;
• restrição alimentar excessiva;
• exercício usado como castigo;
• adiar o regresso à rotina.

Posso beber álcool no Natal enquanto tento emagrecer?

Podes incluir álcool numa ocasião social, se essa for uma escolha tua.

Se beberes:

• define antecipadamente quanto queres consumir;
• alterna bebidas alcoólicas com água;
• evita beber apenas porque os outros estão a beber;
• considera que o álcool também contribui para a ingestão energética.

Qual é a melhor estratégia para não perder o controlo no Natal?

A estratégia passa por evitar o pensamento de tudo ou nada.

Antes das refeições:

• mantém uma alimentação regular;
• planeia os eventos;
• decide o que realmente queres comer.

Durante:

• come com calma;
• escolhe os alimentos de que gostas;
• presta atenção à saciedade.

Depois:

• retoma a rotina;
• evita compensações;
• não esperes por janeiro.

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Resumo do Episódio

Resumo do Episódio

“Eu acho que não fui eu que escolhi a psicologia, foi a psicologia que me escolheu a mim”. A frase, dita com a tranquilidade de quem encontrou o seu propósito, pertence à nossa psicóloga Ana Alves. Quando nos sentamos para planear as estratégias das mulheres que entram no BMFIT, este passado clínico e humano faz toda a diferença no acompanhamento multidisciplinar que une o treino, a alimentação e a terapia.

A Ana partilha uma história que muitas das nossas alunas reconhecem de imediato. Durante a adolescência, foi vítima de bullying na escola devido a comentários sobre o seu corpo. A insegurança e a frustração daquela fase transformaram-se num comportamento comum: descontar as emoções na comida. Esse ciclo só aumentava a insatisfação e a sensação de descontrolo. Foi a terapia que lhe mostrou que a batalha nunca é sobre o tamanho ou as curvas do corpo, mas sim sobre a lente através da qual olhamos para nós mesmas e nos protegemos do julgamento exterior.

O elo que une o treino, a nutrição e a mente

O CEO e fundador da BMFIT, Filipe Simões, conta como formou a equipa: “a nossa ligação enquanto equipa nasceu de uma forma natural. Eu e a Beatriz Jorge, a nossa nutricionista, já nos conhecíamos da nossa zona e ela acabou por ser minha aluna de treino personalizado. Começámos a trabalhar juntos quando percebi que o treino sozinho não dava todas as respostas e precisava do auxílio técnico dela na alimentação para ajudar quem me procurava. No entanto, faltava a terceira peça do puzzle: a mente.”

Com cinco anos de experiência na área clínica e foco exclusivo no trabalho com mulheres adultas, a Ana integrou o projeto para trazer a abordagem holística que faltava. O sucesso sustentável na perda de peso acontece porque conseguimos cruzar o treino, a alimentação flexível e a reestruturação cognitiva. Quando uma aluna partilha uma dificuldade na nossa plataforma, não olhamos apenas para o que ela comeu ou treinou; analisamos o que originou aquele comportamento.

Construir a tua própria lente de proteção

O emagrecimento definitivo exige que aprendas a separar a opinião dos outros da certeza que tens sobre as tuas próprias escolhas. Muitas mulheres passam a vida a tentar perder peso através de restrições severas porque acreditam no feedback negativo que receberam durante anos da sociedade ou da família.

A maior ferramenta que levamos para as sessões e para o dia a dia do programa é a empatia de quem já esteve do outro lado da barricada. Mudar de vida não é seguir uma folha com calorias escritas; é aprender a olhar para o espelho com respeito, a cuidar do corpo em vez de o punir e a criar uma estrutura mental forte o suficiente para que nenhum comentário exterior consiga deitar por terra o teu progresso.

Resumo do Episódio

Sobreviver ao Natal em família não significa controlar tudo o que comes, recusar sobremesas ou justificar cada escolha alimentar. Significa conseguir aproveitar a época, colocar limites quando necessário e voltar à tua rotina sem culpa.

O Natal pode ser desafiante quando surgem comentários sobre o teu corpo, o teu peso ou aquilo que estás a comer:

• “Então não estavas de dieta?”
• “Vais comer isso tudo?”
• “Estás mais cheinha, não estás?”

Quando já existe insegurança relativamente ao corpo ou à alimentação, uma frase de poucos segundos pode ficar na cabeça durante horas.

A solução não é evitar a família nem transformar cada refeição numa batalha. Para sobreviver ao Natal com mais tranquilidade, podes preparar respostas, estabelecer limites e lembrar-te de que uma refeição diferente não apaga os hábitos construídos ao longo do tempo. ❤️

5 ideias para sobreviver ao Natal sem culpa

• 🗣️ Não tens de justificar tudo o que comes.
• 🚧 Podes estabelecer limites sobre comentários ao teu corpo.
• 🍰 Uma sobremesa não significa que “estragaste tudo”.
• 🔄 Podes voltar à tua rotina na refeição seguinte.
• ❤️ O Natal é sobre convívio, não apenas sobre comida.

Porque é que os comentários da família nos afectam?

Os comentários familiares podem atingir uma insegurança que já existe.

Se alguém diz “estás mais gorda?” quando já estás preocupada com o teu corpo, é natural que a frase tenha mais impacto. Isto não significa que o comentário seja aceitável — significa apenas que pode ter encontrado uma vulnerabilidade que já existia.

Também é possível que alguns comentários revelem mais sobre a relação da outra pessoa com o corpo e a alimentação do que sobre ti.

Não precisas de transformar a opinião de alguém numa verdade sobre o teu corpo.

Como responder a comentários incómodos?

Quanto mais explicares uma decisão, mais espaço podes estar a dar para que a outra pessoa discuta contigo. Uma resposta curta pode ser suficiente.

Porque é que insistem tanto para comermos?🍽️

Em muitas famílias portuguesas, comida é sinónimo de carinho, hospitalidade e celebração.

A pessoa que diz “come mais um bocadinho, fiz isto para ti” pode estar a demonstrar afecto. Mas isso não significa que tenhas de comer quando já estás satisfeita.

A intenção pode ser boa e, ainda assim, o impacto pode ser desconfortável.

Podes agradecer, recusar e seguir a conversa.

Como recusar comida sem dizer que estás de dieta?

Não precisas de dizer que estás de dieta para recusar uma sobremesa.

Podes simplesmente dizer:

“Não, obrigada. Já estou satisfeita.”

Ou:

“Agora não, obrigada.”

Se quiseres comer, também podes comer. Se não quiseres, não tens de apresentar uma justificação nutricional.

Evitar transformar cada escolha alimentar numa conversa sobre peso pode ajudar-te a sobreviver ao Natal com menos pressão.

Uma refeição de Natal pode estragar o teu progresso?🎄

Uma refeição diferente não significa que perdeste todo o progresso.

O problema surge quando uma refeição passa rapidamente de:

“Comi uma rabanada.”

para:

“Já estraguei tudo.”

e depois:

“Agora só volto a cuidar de mim em Janeiro.”

Este pensamento de tudo ou nada pode transformar uma refeição especial em vários dias fora da rotina.

Em vez disso, aproveita o jantar e volta à tua alimentação habitual na refeição seguinte.

• Não precisas de compensar.
• Não precisas de restringir.
• Não precisas de esperar por Janeiro. 🔄

Como sobreviver ao Natal quando tens vários jantares?

Dezembro pode ter jantares da empresa, encontros com amigos e refeições familiares.

Isso não significa que o mês inteiro tenha de ser uma excepção.

Se tens um jantar especial na sexta-feira, aproveita-o. No sábado, volta à tua rotina habitual. Se houver outro jantar na terça, desfruta novamente e continua normalmente depois.

O objectivo é evitar a ideia de:

“É Dezembro, por isso agora já não interessa.”

A flexibilidade é importante porque uma alimentação sustentável precisa de conseguir incluir aniversários, férias, jantares, festas e Natal. 🎅

Como comer sobremesas sem transformar o Natal numa batalha?🍰

Não precisas de excluir todos os alimentos de que gostas.

Se existem várias sobremesas, podes:

• escolher as que realmente te apetecem;
• servir pequenas quantidades para provar várias;
• escolher apenas a tua preferida;
• repetir se ainda quiseres comer mais.

O mais importante é conseguires fazer escolhas sem transformar cada alimento numa avaliação do teu sucesso ou fracasso.

Servir o próprio prato pode ajudar?

Sim. Servires o teu próprio prato permite-te escolher as quantidades que realmente queres comer.

Em vez de alguém decidir por ti, podes olhar para a refeição como um todo e incluir aquilo que te apetece.

Não precisas de escolher entre “comer tudo” e “não comer nada”.

Como evitar o petiscar constante?

No Natal, a comida pode ficar disponível durante horas. Se as sobremesas e travessas permanecem constantemente à tua frente, é mais fácil comer automaticamente enquanto conversas ou vês televisão.

Uma estratégia simples é retirar a comida da zona de convívio depois da refeição. Guardar as sobremesas na cozinha cria uma pequena pausa entre o impulso e a decisão de comer. Não é uma punição nem uma proibição. É apenas uma forma de diminuir o petiscar automático.

Também podes prestar mais atenção à conversa, aos jogos e às pessoas que estão contigo.

Como fazer com que o Natal não gire apenas à volta da comida?

A comida faz parte do Natal, mas não precisa de ser o único foco.

Depois do jantar, podem:

• 🎲 jogar um jogo;
• 🚶 fazer uma caminhada;
• ☕ ficar a conversar;
• 🎬 ver um filme;
• 🎵 ouvir música.

Criar momentos longe da mesa ajuda a que o convívio não fique limitado à comida.

E não precisas de organizar um programa elaborado. Às vezes, basta perguntar:

“Vamos dar uma volta?”

ou

“Vamos jogar qualquer coisa?”

Como lidar com a culpa depois de comer mais?

Se comeste mais do que planeavas, tenta não transformar uma refeição num julgamento sobre todo o teu processo.

Em vez de pensar:

“Perdi o controlo.”

podes simplesmente reconhecer:

“Hoje comi mais do que queria. Na próxima refeição, continuo normalmente.”

Uma refeição não precisa de determinar as escolhas dos dias seguintes.

Evita entrar no ciclo de restrição → culpa → compensação → nova perda de controlo.

Voltar à rotina é suficiente.

Afinal, como sobreviver ao Natal?🎄

Sobreviver ao Natal não significa controlar tudo o que comes.

Significa conseguir desfrutar das refeições, dizer “não” quando não queres comer, colocar limites aos comentários sobre o teu corpo e continuar a tua rotina sem culpa.

• Podes comer uma rabanada.
• Podes repetir a sobremesa.
• Podes recusar comida.
• Podes ter vários jantares de Natal.

Nenhuma destas escolhas precisa de transformar Dezembro num mês de “tudo ou nada”.

O Natal é uma parte da tua vida. Não precisa de ser uma interrupção daquilo que estás a construir. Feliz Natal!❤️

Perguntas Frequentes

Como sobreviver ao Natal?

O que responder quando comentam o meu peso?

Podes dizer: “Prefiro não falar sobre o meu corpo.” Não precisas de justificar o teu peso, a tua alimentação ou o teu progresso.

Como dizer não à comida sem parecer mal-educada?

Agradece e diz que estás satisfeita: “Obrigada, mas já estou satisfeita.” Se insistirem, podes repetir a resposta e mudar de assunto.

Uma refeição de Natal pode estragar a perda de peso?

Uma refeição diferente não significa automaticamente que perdeste todo o progresso. O mais importante é evitar o pensamento de “já estraguei tudo” e retomar a tua rotina habitual.

Devo fazer dieta antes ou depois do Natal?

Não precisas de compensar as refeições de Natal com restrição. Mantém uma rotina equilibrada nos restantes dias e encara as refeições especiais como parte da vida.

Tenho vários jantares de Natal. Como mantenho a rotina?

Trata cada jantar como um evento específico. Aproveita a refeição e continua normalmente nos restantes dias, sem transformar Dezembro inteiro numa excepção.

Preciso de recusar sobremesas para manter os meus hábitos?

Não. Podes provar uma sobremesa, escolher uma pequena porção, comer aquilo de que realmente gostas ou não comer se não te apetecer.

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Resumo do Episódio