Resumo do Episódio

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Reconheces este padrão de treinar por obrigação?

Comer algo e sentir que “tens de compensar” no treino do dia seguinte é o sinal mais comum de que estás a treinar por castigo. 

São frases que provavelmente já disseste, ou já ouviste alguém dizer:

• “Amanhã tenho de fazer o dobro do cardio.”
• “Tenho de correr atrás do prejuízo.”
• “Comi imenso no fim de semana, agora tenho de dar o litro.”

Parece inofensivo. Às vezes até soa a motivação, “olha, ela está mesmo empenhada”. Mas por baixo destas frases está sempre a mesma lógica: eu fiz algo de errado, agora tenho de sofrer para pagar por isso. Isso não é motivação e é desgastante.

Dá para “queimar” o que comeste a treinar?

O corpo não troca calorias de uma refeição por horas de treino de forma sustentável, por muito que a matemática pareça simples no papel.

Pensa numa refeição normal fora de casa: entrada, prato principal, sobremesa, talvez um copo de vinho. Em trinta minutos, sem grande esforço e com prazer, é fácil chegar às 1000 ou 1500 calorias. Para “apagar” essas calorias só com exercício, precisarias de horas de treino. Nenhuma mulher com trabalho, filhos e vida real consegue manter isso. O problema é tentares resolver com treino uma coisa que o treino nunca foi feito para resolver. Comer com prazer não é um erro que precise de correção.

O ciclo de fim de semana que (quase) todas conhecem e que leva a treinar por obrigação

Sexta à noite começa o desleixo. Sábado continua. Domingo também. E na segunda-feira de manhã, antes do café, já estás na balança.

A força de vontade não tem nada a ver com isto. Este ciclo não aguenta mais do que uns dias, seja quem for a segui-lo.

Tenho de gostar de treinar para isto funcionar?

Gostar ou não gostar de treinar é normal. O problema é usares o treino como forma de pagar por algo que “fizeste de errado”.

Há aqui um mal-entendido comum que vale a pena desfazer: ninguém está a dizer que tens obrigatoriamente de adorar treinar, de sentir aquela vontade doida de ir para o ginásio. Há pessoas que nasceram assim, vão correr uma maratona e no dia a seguir já estão a pensar na próxima. Mas essas pessoas são a exceção, não a regra.

A maior parte de nós não cresceu assim, e está tudo bem. O que faz a diferença é para onde vais quando terminas o treino, não o quanto gostaste do momento em si. Se o motivo é fugir de um castigo, vais sempre adiar. Se o motivo é chegar a uma sensação de bem-estar, mesmo sem entusiasmo inicial, isso sustenta-se.

De onde vem esta relação negativa com o exercício?

A relação difícil com o exercício costuma começar muito antes da vida adulta. Começa na escola.

Quem cresceu com mais peso lembra-se bem das aulas de educação física: dos testes em que ficava para último, das comparações à frente da turma, de ser alvo de comentários ou pior. Essa má relação não desaparece sozinha com os anos. Fica ali, associada ao exercício, muito antes de a pessoa decidir “agora vou tratar de mim”. Se sentes que sempre tiveste má relação com o exercício, provavelmente é uma marca que vem de muito antes de teres decidido emagrecer, não uma falha tua agora.

O que muda quando deixas de treinar por castigo?

Quando o motivo passa a ser bem-estar e não compensação, o treino deixa de precisar de motivação diária. Passa a ser automático.

É isto que se vê claramente nas mulheres que já estão num processo de mudança de mindset há algum tempo. Quando voltam de férias, não dizem “comi imenso, tenho de compensar”. Dizem outra coisa: que sentiram falta de treinar, que notaram menos energia, que estavam mais paradas do que gostam. Não estão preocupadas com o que comeram ou com quilos a mais na mala. Desfrutaram das férias e agora querem voltar a sentir aquela sensação de bem-estar que o treino lhes dá. Voltar a cuidar de si, sem estar a pagar por nada. É isso que muda.

Perguntas Frequentes

Treinar por obrigação

Quando o motivo passa a ser bem-estar e não compensação, o treino deixa de precisar de motivação diária. Passa a ser automático.

É normal não gostar de treinar mesmo depois de já ter uma rotina?

Sim. Não gostar do momento em si (do esforço, do suor, do desconforto), é normal e não significa que a tua relação com o exercício esteja errada. O que importa é o motivo que te leva lá: se é castigo ou se é cuidado.

Como sei se estou a treinar por castigo?

Repara em quando decides treinar mais ou mais forte. Se é sempre depois de “comeres mal” ou de te sentires insatisfeita com o corpo, e nunca noutros momentos, é provável que o treino esteja a funcionar como punição, não como cuidado.

Treinar mais depois de um fim de semana de excessos ajuda a compensar?

O corpo não funciona por troca direta entre o que se come e o que se queima num treino. Treinar mais nesses dias raramente resolve o desconforto, só alimenta o ciclo de culpa e cansaço.

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Como não engordar no Natal passa por:

• manter refeições regulares durante o dia;
• chegar às refeições festivas sem fome acumulada;
• escolher os alimentos de que realmente gostas;
• comer com atenção à saciedade;
• não usar o exercício como compensação;
• retomar a rotina depois de uma refeição diferente;
• interpretar a balança com algum contexto.

Para quem quer aprofundar a relação entre alimentação e emagrecimento, pode ser útil consultar também o conteúdo sobre emagrecer sem dieta.

Afinal, é possível não engordar no Natal?

Sim. É possível passar pelo Natal sem abandonar um processo de emagrecimento.

Uma refeição mais calórica pode fazer parte da alimentação sem determinar o resultado de todo o mês. O que importa é o padrão global e a capacidade de regressar aos hábitos habituais depois dos momentos festivos.

O episódio do BMFIT abordado neste artigo explora precisamente esta dificuldade: o Natal tende a ser tratado como uma exceção, quando existem desafios semelhantes noutras alturas do ano.

A capacidade de adaptar a alimentação a estes contextos faz parte de um processo sustentável de emagrecimento.

Para aprofundar este tema, consulta também “Estilo de vida saudável”.

Porque é que tantas mulheres sentem que vão “estragar tudo” no Natal?

A mentalidade de tudo ou nada pode tornar uma refeição diferente num problema muito maior do que ela realmente é.

O padrão costuma ser:

1. chega dezembro;
2. aparecem vários jantares;
3. surge a ideia de que será impossível manter o plano;
4. aumenta a restrição antes das refeições;
5. acontece uma refeição mais abundante;
6. aparece o pensamento “já estraguei tudo”;
7. a rotina é adiada para janeiro.

Este ciclo é semelhante ao padrão abordado no conteúdo sobre “Amanhã faço dieta, hoje já estraguei tudo”.

A armadilha do “8 ou 80”

Uma escolha alimentar diferente não precisa de determinar as escolhas seguintes.

Por exemplo:

• jantar fora não significa perder a semana;
• comer sobremesa não significa continuar a comer em excesso;
• beber num jantar não significa abandonar a rotina;
• ter vários jantares sociais não significa que dezembro esteja perdido.

A questão passa por interromper a sequência antes de ela crescer.

Refeição diferente → refeição habitual.

Dezembro não apaga os hábitos que já construíste

Se durante o ano aprendeste a:

• organizar refeições;
• reconhecer diferentes tipos de fome;
• escolher alimentos de forma consciente;
• manter atividade física;
• lidar com refeições fora;
• retomar a rotina depois de um desvio;

essas capacidades continuam disponíveis em dezembro.

O calendário muda, mas os hábitos aprendidos não desaparecem.

Quanto peso se pode ganhar depois de uma refeição de Natal?

Uma subida rápida na balança depois de uma refeição mais abundante não corresponde necessariamente à mesma quantidade de gordura corporal.

Durante o Natal podem mudar vários fatores:

• quantidade de comida ingerida;
• consumo de sal;
• consumo de hidratos de carbono;
• ingestão de líquidos;
• consumo de álcool;
• horários das refeições;
• trânsito intestinal.

Estas alterações podem influenciar temporariamente o peso corporal.

O conteúdo do BMFIT sobre “Perder gordura importa mais do que perder peso” aborda precisamente a diferença entre peso corporal e gordura corporal.

Porque é que a balança pode subir no Natal?

Uma pesagem isolada pode ser influenciada por:

• refeições maiores;
• maior ingestão de hidratos de carbono;
• refeições mais salgadas;
• bebidas alcoólicas;
• alterações na hidratação;
• quantidade de alimentos ainda presentes no sistema digestivo.

Por isso, uma pesagem imediatamente depois de uma refeição festiva deve ser interpretada com contexto.

Se acompanhas regularmente o peso, observa também o que acontece depois de regressares à rotina.

O conteúdo “O peso da balança importa?” pode complementar esta abordagem.

Devo comer menos durante o dia para compensar o jantar de Natal?

Não é necessário passar fome durante o dia para chegar à ceia com “calorias guardadas”.

Manter refeições regulares pode ajudar a chegar ao jantar com uma fome mais previsível e facilitar uma refeição mais tranquila.

Durante o dia

Mantém uma estrutura alimentar adequada à tua rotina:

• pequeno-almoço, se faz parte dos teus hábitos;
• almoço;
• lanche, quando necessário;
• água ao longo do dia;
• refeição normal antes do jantar festivo.

A quantidade deve ser ajustada à fome e ao contexto. O objetivo não é comer mais durante o dia para “preparar” a ceia, nem reduzir drasticamente a alimentação para a compensar.

Na refeição

Algumas estratégias simples:

• serve primeiro aquilo que realmente queres comer;
• come devagar;
• faz pausas;
• presta atenção à saciedade;
• evita comer automaticamente só porque determinado alimento está disponível.

Como planear os jantares de Natal sem entrar em restrição

O planeamento pode ajudar a reduzir decisões impulsivas durante dezembro. Antes de uma semana com vários eventos, podes identificar:

• quantos jantares tens;
• quais são refeições familiares;
• quais acontecem em restaurantes;
• onde existe uma sobremesa que queres experimentar;
• quais os momentos em que queres simplesmente comer de forma habitual.

Planear não significa controlar cada refeição. Significa saber o que vai acontecer e decidir previamente onde queres fazer escolhas diferentes.

Olha para dezembro como um conjunto de refeições

O episódio utiliza um exemplo baseado no número total de refeições ao longo do mês. Se fizeres quatro refeições por dia durante dezembro, são mais de 120 refeições. O número varia de pessoa para pessoa, mas a lógica mantém-se: algumas refeições diferentes não anulam todas as outras.

Em vez de pensar: “Já que comecei, agora dezembro está perdido.”, pensa no que acontece na próxima refeição.

Escolhe onde queres desfrutar mais

Nem todos os jantares precisam de ter a mesma importância.

Podes encontrar:

• uma refeição em que queres muito experimentar o prato principal;
• outra em que a sobremesa é o que mais te interessa;
• outra em que não existe nada de especial para ti.

As escolhas podem variar de acordo com o contexto. Não precisas de comer uma sobremesa só porque outras pessoas estão a comer. Também não precisas de a recusar se é algo de que realmente gostas.

O que fazer durante um jantar de Natal? 🎄

Durante a refeição, o objetivo é comer com atenção e escolher aquilo que realmente queres.

Algumas estratégias:

• 🍽️ monta o prato com os alimentos que queres;
• 🐢 come devagar;
• 💧 alterna bebidas alcoólicas com água, se beberes;
• 🍰 escolhe a sobremesa que realmente te apetece;
• 👥 partilha uma entrada ou sobremesa se fizer sentido;
• 🛑 para quando estiveres satisfeita.

Não precisas de aplicar todas estas estratégias ao mesmo tempo.

Come aquilo de que realmente gostas

Se vais a um restaurante e preferes sopa e um prato principal simples, essa pode ser a tua escolha. Se queres provar uma sobremesa, inclui-a. A alimentação fora de casa pode continuar a fazer parte de um processo de emagrecimento.

Come com calma

As refeições de Natal costumam prolongar-se durante bastante tempo. Comer mais devagar pode facilitar a perceção da saciedade. Não é necessário transformar a refeição numa contagem permanente de calorias. Basta prestar alguma atenção ao que estás a comer e ao modo como te estás a sentir.

Monta um prato em vez de petiscar continuamente

Quando há comida disponível durante várias horas, pode ser difícil perceber quanto já foi ingerido. Uma possibilidade é:

1. escolher o que queres;
2. montar o prato;
3. fazer a refeição;
4. esperar algum tempo;
5. decidir se ainda queres comer mais.

Partilha quando quiseres provar várias coisas

Se existem várias sobremesas que te despertam interesse, partilhar pode permitir provar mais do que uma sem teres de comer uma porção completa de cada. É uma possibilidade, não uma regra.

Se beberes álcool, alterna com água

🍷 Uma estratégia simples é alternar bebidas alcoólicas com água. Isto pode ajudar a reduzir o ritmo de consumo e a manter a hidratação. A quantidade de álcool continua a ser relevante, sobretudo porque as bebidas também podem contribuir para a ingestão energética.

E se eu comer demasiado no Natal? O que faço no dia seguinte?

Se uma refeição foi mais abundante do que esperavas, a prioridade é retomar a rotina.

No dia seguinte

• faz as refeições habituais;
• come de acordo com a fome;
• mantém a hidratação;
• retoma a atividade física habitual;
• evita compensações;
• não adies o regresso à rotina.

Não passes fome para compensar

Saltar refeições pode aumentar a fome mais tarde e reforçar o ciclo de restrição e excesso. O dia seguinte não precisa de ser uma “correção” da ceia.

Não uses o treino como castigo 🏃‍♀️

O exercício pode continuar a fazer parte da rotina durante o Natal, a diferença está na razão pela qual treinas. Treinar para cuidar da saúde e manter os teus hábitos é diferente de fazer exercício porque sentes que tens de “pagar” pela comida.

Retoma na refeição seguinte

A sequência pode ser simples:

Refeição mais abundante → refeição habitual.

Não é necessário esperar por segunda-feira ou pelo dia 1 de janeiro.

O Natal pode fazer parte de um estilo de vida saudável

Uma alimentação sustentável precisa de funcionar também quando existem eventos sociais.

Isso inclui:

• jantares;
• aniversários;
• férias;
• refeições fora;
• festas familiares;
• fins de semana diferentes da rotina.

A vida social não precisa de desaparecer durante um processo de emagrecimento.

A comida é apenas uma parte do convívio

Num jantar de Natal existem outras dimensões além da refeição:

• família;
• amigos;
• conversa;
• tempo em conjunto;
• tradições;
• momentos que não acontecem todos os dias.

A comida faz parte do momento, mas não precisa de ocupar toda a atenção.

Não tens de comer como as outras pessoas

Podes:

• escolher o mesmo prato;
• escolher uma alternativa;
• comer sobremesa;
• não comer sobremesa;
• beber;
• não beber.

As escolhas alimentares das outras pessoas não precisam de determinar as tuas.

Emagrecer não significa eliminar os alimentos de que gostas

Uma estratégia alimentar difícil de manter tende a tornar os eventos sociais mais complicados. O processo pode incluir alimentos de que gostas e refeições diferentes do habitual.

O problema começa quando uma refeição passa a ser uma desistência

Uma ceia mais abundante não apaga os hábitos construídos durante os meses anteriores.

Se já aprendeste a:

• organizar refeições;
• reconhecer a fome;
• fazer escolhas conscientes;
• lidar com restaurantes;
• manter atividade física;
• regressar à rotina depois de uma exceção;

continua a ser possível aplicar essas competências em dezembro.

O calendário muda. A tua experiência continua. Se tiveste vários jantares numa semana, ainda existem muitas outras refeições. Se comeste mais num dia, a refeição seguinte continua disponível. Se a balança subiu, observa a evolução depois de retomares a rotina antes de tirares conclusões.E se dezembro estiver mais desorganizado do que o habitual, esse contexto também pode servir para praticar uma competência importante: manter hábitos possíveis mesmo quando as condições não são perfeitas.

Estratégias rápidas para o Natal 🎅

Se quiseres guardar apenas algumas ideias deste artigo, fica com estas:

• 🍽️ Mantém as refeições regulares antes da ceia.
• 🎄 Planeia os jantares que já sabes que vão acontecer.
• 🍰 Escolhe as sobremesas de que realmente gostas.
• 🐢 Come com calma e presta atenção à saciedade.
• 💧 Alterna álcool com água, se beberes.
• ⚖️ Não interpretes uma pesagem isolada como prova de ganho de gordura.
• 🏃‍♀️ Mantém o exercício como hábito, não como castigo.
• 🔄 Volta à rotina na refeição seguinte.
• 📅 Não esperes por janeiro para retomar os teus hábitos.

Perguntas Frequentes

Como não engordar no Natal?

Vou engordar se comer doces no Natal?

Comer doces aumenta a ingestão energética, mas uma sobremesa isolada não determina o resultado de todo o processo.
Depois de refeições mais abundantes, a balança também pode apresentar alterações temporárias relacionadas com água corporal e conteúdo digestivo.
O mais importante é evitar que uma sobremesa seja interpretada como motivo para abandonar a rotina.

Devo pesar-me depois do Natal?

Podes pesar-te, mas o valor deve ser interpretado com contexto.

Uma subida depois das festas pode estar relacionada com alterações temporárias na alimentação, hidratação e digestão.

Se a pesagem te provoca ansiedade ou desencadeia comportamentos de compensação, a frequência das pesagens deve ser ajustada ao teu contexto, idealmente com acompanhamento profissional.

Devo fazer dieta antes da ceia de Natal?

Não é necessário passar fome durante o dia para compensar o jantar.

Mantém refeições adequadas à tua rotina e chega à ceia sem fome acumulada.

O que devo comer no dia de Natal para não engordar?

Não existe um menu obrigatório.

Podes manter as refeições habituais e, na refeição festiva, escolher os alimentos de que realmente gostas.

Algumas estratégias úteis:

• comer devagar;
• respeitar a saciedade;
• evitar petiscar automaticamente;
• escolher as sobremesas que realmente queres;
• manter hidratação adequada.

Como voltar à rotina depois dos excessos do Natal?

Retoma a alimentação habitual na refeição seguinte.

Não precisas de esperar por segunda-feira nem pelo dia 1 de janeiro.

Evita:

• jejum como compensação;
• restrição alimentar excessiva;
• exercício usado como castigo;
• adiar o regresso à rotina.

Posso beber álcool no Natal enquanto tento emagrecer?

Podes incluir álcool numa ocasião social, se essa for uma escolha tua.

Se beberes:

• define antecipadamente quanto queres consumir;
• alterna bebidas alcoólicas com água;
• evita beber apenas porque os outros estão a beber;
• considera que o álcool também contribui para a ingestão energética.

Qual é a melhor estratégia para não perder o controlo no Natal?

A estratégia passa por evitar o pensamento de tudo ou nada.

Antes das refeições:

• mantém uma alimentação regular;
• planeia os eventos;
• decide o que realmente queres comer.

Durante:

• come com calma;
• escolhe os alimentos de que gostas;
• presta atenção à saciedade.

Depois:

• retoma a rotina;
• evita compensações;
• não esperes por janeiro.

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Porque é que sinto sempre que não tenho tempo para treinar? 

Quando sentes que não tens tempo para treinar, muitas vezes o problema está na forma como o treino entra na tua semana. Se fica para o fim do dia, acaba por competir com tudo o resto: trabalho, filhos, jantar, banho, casa e aquele computador que ainda tens de abrir “só mais um bocadinho”.

Quando alguém liga a pedir ajuda, normalmente encontras maneira de encaixar esse pedido no dia. Com o treino pode acontecer o mesmo. Se fica reservado na agenda como um compromisso, deixa de depender do tempo que sobra.

Isto também acontece com a alimentação. Quando chegas a casa sem saber o que vais fazer para o jantar, é muito mais fácil escolher a solução mais rápida. Mas sim, é possível aprender como organizar a alimentação numa semana de loucos.

Qual é o erro que faz a maioria dos treinos falhar? 

Não planear a semana deixa o treino dependente do que acontecer nesse dia.

Imagina uma terça-feira normal. Chegas a casa, abres o frigorífico e ficas ali especada a pensar no jantar. O mais novo está a chorar porque caiu e bateu com a testa, ainda falta o banho e tens trabalho para acabar. O treino que tinhas pensado fazer fica para amanhã. O problema é que amanhã pode trazer outra coisa qualquer.

Por isso, em vez de decidires todos os dias se vais treinar, decide antes da semana começar. Escolhe os dias, define uma hora e trata o treino como tratarias qualquer outro compromisso que não queres falhar.

É a mesma lógica que aplicamos quando ajudamos as nossas alunas a organizar as refeições antes de uma semana de loucos: quanto menos decisões tiveres de tomar no momento, mais fácil é cumprir.

Porque é que treinar de manhã pode ajudar quem sente que não tem tempo? 

Treinar de manhã pode ser uma boa solução quando o exercício falha quase sempre ao fim do dia.

Às 8 da noite podes estar cansada, os miúdos já gastaram grande parte da tua energia e ainda tens coisas do trabalho por acabar. Nessa altura, até um treino curto pode parecer uma tarefa enorme.

De manhã, o treino fica feito antes de o resto do dia começar. Não precisas de gostar particularmente de acordar cedo. Se reparares que os teus treinos desaparecem sempre ao final do dia, vale a pena experimentar outra hora.

E não precisas de reservar uma manhã inteira. Um treino de 20 minutos pode ser suficiente para manter a rotina de exercício quando tens uma agenda apertada.

Treinar em casa também pode facilitar esta rotina. Sem deslocação para o ginásio, consegues aproveitar melhor esses minutos e treinar em casa pode dar resultado.

Porque é que querer o treino perfeito te pode deixar a treinar zero minutos? 

Se só consideras que um treino vale a pena quando tens uma hora disponível, vais acabar por adiar muitos treinos.

Tens 20 minutos? Faz 20. Só tens tempo para metade? Faz metade. O dia está completamente caótico? Faz alguns minutos de movimento e retoma a rotina no dia seguinte.

Um treino mais curto continua a ser movimento e ajuda-te a manter o hábito. O que interessa é conseguires repetir a rotina ao longo das semanas.

É também uma forma de não deixares que o perfeccionismo te faça desistir. Já falámos sobre isso no episódio sobre a mania da perfeição e o emagrecimento.

Como parar de depender da motivação para treinar? 

Haverá dias em que não te apetece treinar. Se o exercício depender sempre da tua disposição, esses dias acabam por decidir por ti.

Quando o treino tem um horário definido, já não precisas de fazer a pergunta “será que hoje me apetece?”. Sabes que é aquele o momento reservado para treinar.

Isso não significa obrigar-te a fazer sempre o treino completo. Significa teres uma rotina à qual consegues voltar mesmo depois de um dia mau.

É essa diferença entre esperar pela motivação e criar uma rotina que explorámos no episódio sobre motivação vs. disciplina.

Perguntas Frequentes

Como emagrecer sem ter tempo para fazer exercícios?

Não precisas de 1 hora por dia

Preciso mesmo de treinar todos os dias para ver resultados?

Não. Não precisas de treinar todos os dias. O mais importante é manter uma rotina de exercício que consigas cumprir durante várias semanas e meses.

Vinte minutos chegam mesmo para perder peso?

Vinte minutos podem fazer parte de uma estratégia de perda de peso, sobretudo quando consegues mantê-los regularmente. O exercício é apenas uma parte do processo: a alimentação, o gasto energético diário e a consistência também contam.

E se eu não for uma pessoa da manhã?

Não há problema. A melhor hora para treinar é aquela que consegues manter. Mas se os treinos falham quase sempre ao fim do dia, experimenta durante algumas semanas fazê-los de manhã. Pode ser a hora que melhor encaixa na tua rotina.

O que faço nos dias em que realmente não sobra tempo nenhum?

Faz o que conseguires. Uma caminhada de dez minutos, alguns exercícios em casa ou cinco minutos de movimento são opções melhores do que desistir completamente da rotina. No dia seguinte, voltas ao teu horário habitual.

Como posso encaixar o exercício numa semana muito ocupada?

Começa por escolher dois ou três horários realistas e coloca-os na agenda antes da semana começar. Se conseguires fazer mais, ótimo. Se a semana complicar, tens pelo menos os momentos que já estavam reservados.

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